長くてより速く実行する方法
記事の著者:佐藤太郎優れたランナーになり、それを信じているかどうかにかかわらず、いくつかの要因があります。それはスピードと敏ility性だけではありません。 持久力を構築し、ランナーとしてスピードを上げるには、体の世話をする方法を学ぶ必要があります。 しかし、自分の世話をすることはストレッチで止まることはありません。また、適切な食事を食べたり、適切なタイプのランニングシューズを着用したりすることも含まれます。 以下の手順に従って、ランニングルーチンを刷新し、これまで以上に速い速度でそれらのマイルを閉鎖し始めます。
ステップ
適切な環境を作成します
実行したい時刻を選択してください。 空腹時に朝一番に走るのが困難な人もいれば、午前5時のランで繁栄する人もいます。 あなたの体に最適な時刻を見つけ、徐々に距離と速度を追加します。
音楽プレイリストを作成します。 いつスピードアップし、いつジョギングするかを知るのに役立つさまざまな音楽を備えたプレイリストを作成します。 高速スプリントと回復ジョグの間に移行するインターバルトレーニングは、時間の経過とともに速度を構築するのに役立ちます。 お気に入りのテクノまたはハードロックの曲をヒップホップやカントリーとミックスし、すぐに足を動かすポンプアップミックスを作成します。
あるいは、音楽なしで実行してみてください。 運動中にいつも音楽を聴いていた場合は、しばらくiPodを捨ててみて、それがあなたの体がどのように感じられるかを見てみてください。- 一部の人々は、プレイリストの長さやテンポによって制限されないことにより、走る距離を増やすことができます。
- 音楽なしで走ると、息に集中し、体が働く音に耳を傾けることができます。
快適な服をレイヤーで着用してください。 あなたが元気で迅速に感じるようにする走っている服を着てください。 実際にスウェットシャツの激しい感触を楽しんでいる人もいれば、汗をかきますが、軽量のショートパンツや汗をかく材料を好む人もいます。 あなたが最も快適に感じる服を着てください。
適切な靴を選択してください。 ランニングシューズには、足の長さと幅に合わせて調整され、特定のタイプのランニング用に作られた非常に特定のフィットがあります。 不適切な靴を履いて足を怪我をすることができるので、専門家に足を取り付けるようにしてください。- ロードランニングシューズは、コンクリートやその他の硬い人工の表面に着用する必要があります。
- トレイルランニングシューズは、ダートトレイル、砂浜のビーチ、岩の多いまたは泥だらけの道でオフロードランニングに着用する必要があります。
- ハイアーチ、通常のアーチ、または平らな足があるかどうかを知ってください。 あなたの足のアーチは、あなたが走るときにあなたの足がどのように動くかを決定します。
- 足が均等に地面に当たったら、ニュートラルな靴を選択してください。 内側に転がしすぎて足を過度にしている場合は、安定性やモーションコントロールのために靴を選択してください。 外側に向かって転がしすぎて足を吸っている場合は、多くのクッションと柔軟性のある靴を選択してください。
ルーチンを確立します
ウォームアップしてストレッチします。 ストレッチする前にゆっくりと1マイルのジョギングをします。 そうすることで、関節や筋肉を伸ばす前に筋肉を温めることができ、怪我を防ぐことができます。 次のような動きを含む動的ストレッチを必ず実行してください。- レッグリフト。 あなたがそれを振ることができる限り、片足を横に振りて、それをあなたの立っている足の前であなたの体に可能な限り、それを振り返ってください。 各脚でこのストレッチを10回繰り返します。
- チアリーダーがキックします。 背中と膝をまっすぐに保ち、前方に歩いて、誇張された行進で足を前に向けてまっすぐに持ち上げ、つま先をあなたに向けて伸ばします。
- バットキック。 膝、ハムストリングス、クワッドを緩めるために立っている間、誇張された走り回る動きを実行します。
- 歩行中の突進。 片足が劇的にもう一方の足の前で劇的に出て、幅の広い突進にしゃがみ、ゆっくりと前進する間、足を切り替え続けます。
- 肩の伸び。 走る中にけいれんを防ぐために、胴体と肩を伸ばすことを忘れないでください。 腕を使ってスプリント時に前方に推進するので、ゆるくて柔らかくする必要があります。 片方の腕を胸にまっすぐに引っ張り、もう一方の腕の前腕で抱きしめます。 側面を切り替えて、もう一方の腕を伸ばします。
自分のベースラインを設定する時間です。 ストップウォッチを使用して、進捗状況を追跡するために、さまざまなマイレージのために自分でログを記録します。
持久力とスピードを構築する連隊に身を置いてください。 丘を1週間に2〜3回取り入れて、境界を押し広げて体を調整します。 毎週のルーチンをこの例に従ってみてください：- 1日目：10-20-10。 10分間ジョギングし、20分間活発に走って（80％の労力）、さらに10分間ジョギングします。
- 2日目：スプリントトレーニング。 トラックと練習のスプリントに向かいます。 ジョグ 1⁄2 マイル（0.8 km）、さらにマイルを走り、まっすぐに走り、ターンをジョギングします。 ほんの1マイル半から始めて、徐々に距離を増やします。
- 3日目：休憩。
- 4日目：長い60〜90分の走り。 続けるのに十分快適なペースで走ります。
- 5日目：10-20-10。 10分間ジョギングし、20分間活発に走って（80％の労力）、さらに10分間ジョギングします。
- 6日目：休憩。
- 7日目：スプリントトレーニング。 トラックと練習のスプリントに向かいます。 ジョグ 1⁄2 マイル（0.8 km）、さらにマイルを走り、まっすぐに走り、ターンをジョギングします。 ほんの1マイル半から始めて、徐々に距離を増やします。
距離を徐々に増やします。 自分自身に忍耐強くなることは、耐久性の最も重要な側面の1つです。 緩やかな距離の増加に満足するまで、自分自身を押して走るようになりすぎないようにしてください。 基本的に、すぐに6マイル走ろうとしないでください。 1マイルから始めてから、1マイル半、次に2マイルなどを構築します。
自分のペース。 5マイルの走りを走らせようとしないでください。あなたは自分自身を使い果たします（そしておそらく傷つけます）。 軽いジョギングから始めて、走るときに徐々に速度を上げます。
呼吸パターンに注意してください。 あなたの呼吸は、5kや10kのような長距離を走る能力に大きな影響を与える可能性があります。 あなたの好みに応じて、あなたがあなたの鼻から、またはあなたの鼻からあなたの鼻からあなたの口から外に出て呼吸していることを確認してください。 安定した呼吸とは、安定した心拍数と肺容量が高いことを意味します。
スピードのテクニックを学ぶ
あなたの姿勢に注意してください。 あなたはあなたが歩くのと同じ落ち着きで走りたいです。 走りながら背中を身につけたり曲げたりしないでください。背骨をできるだけまっすぐにしてください。
足底屈と背屈を練習します。 足首の関節を曲げて地面から押し出すと、足底屈が発生します。 背屈は、90度の角度で膝を地面から引き上げるプロセスです。 これにより、足首がリロードされ、前方のプッシュオフが発生します。
股関節が前方の動きをサポートするように開発します。 股関節屈筋と腰は、走るときに屈する必要があります。 体の後ろの脚を回復するのではなく、脚を前方にサイクリングしていることを確認してください。- あなたの腕を使ってあなたを前方に推進してください。 走るとき、肘を誇張された動きで前後に運転する代替をします。 肘が走ると、反対側の膝が持ち上がるはずです。 肘も約90度の角度で曲がる必要があります。
あなたの歩みを長くします。 ストライドが長ければ長いほど、あなたの前方への動きがより効果的になります。 より長いストライドを作成するには、あなたを前に引くのではなく、足を使用して押してください。 これは、走るときのパワーの大部分が、プッシュオフ中に遅れている脚から来るべきであることを意味します。
ストライド頻度を増やします。 基本的なテクニックをダウンしたら、各ストライド間の間隔を減らし始めることができます。つまり、ペースを上げて速く走ります。 速度を上げるときに、ストライドの長さを妥協しないようにしてください。
短いスピードトレーニングを長期にわたって組み込み始めます。 長距離にわたって速度を開発するには、最初に30秒または1分間のスプリントの間隔を組み込み、ランに組み込みます。
適切な食事を選択します
十分な水で水和。 1日あたりの女性には、男性用に推奨3リットル（0.8 US Gal）と2.2リットル（0.6 US Gal）の液体を飲むようにしてください。 1時間以上走るには、走行中に水を飲む必要があります。- 長期にわたって最大2時間まで水を飲んでください。 走行中、小さな一口で水を飲み、頻繁に膨満感やけいれんを避けます。
- 長い間、500ミリリットル（16.9 fl oz）の水をすぐに飲み、その後、1日を通して水を飲み続けて給水を補充します。
赤身のタンパク質を食事に取り入れてください。 魚、鶏肉、七面鳥、豆腐、卵、豆から無駄のないタンパク質を入手できます。- サーモンは、健康な炎症反応を促進するオメガ-3有益な脂肪の最良の供給源の1つです。 食事中のオメガ3の増加は、喘息の症状を軽減するのにも役立つ可能性があります。
- 1日1個の卵により、健康な骨を促進するビタミンKの1日の価値が30％になります。 さらに、卵には筋肉の回復を助ける必須アミノ酸がすべて含まれています。 長い目で走った後、あなたの体はあなたのアミノ酸の貯蔵庫を補充してくれたことに感謝します。
- 赤身の肉や加工肉を含む食事を避けてください。 どちらも結腸直腸癌のリスクを増加させ、コレステロールの不良レベルを高め、動脈の詰まりと心臓発作のリスクが高いと考えられています。
ナッツを食べる。 ナッツ、特にアーモンドは、体内の悪いコレステロール値を低下させるのに役立つビタミンE抗酸化物質とオメガ-3脂肪酸が多い。 ビタミンEは、フリーラジカルによる潜在的な損傷から体組織も保護します。 ナッツには脂肪が多いことに注意してください。したがって、推奨されるサービングサイズを毎日消費してください。
暗い、緑豊かな緑、暗いベリー、ベータカロチンが豊富な食べ物を食べます。 ダークグリーンとベリーは健康的な抗酸化物質でいっぱいで、グリーンは繊維が非常に豊富で、消化器の規則性を促進します。 サツマイモやニンジンのような食品には、筋肉の回復を促進する健康的な抗酸化物質であるベータカロチンが豊富です。
全粒穀物を選択してください。 シリアル、パン、クラッカー、その他の炭水化物ベースの食品を購入するときは、全粒または全粒小麦のオプションを選択してください。 全粒穀物には、健康的な消化をサポートする繊維と植物栄養素が含まれています。
カリウムを含む食品を消費します。 カリウムは、走っている間にけいれんを発症する可能性を減らし、水分補給を維持し、筋肉の回復をスピードアップします。 カリウムの優れた供給源には、バナナ、牛乳、ヨーグルト、ジャガイモが含まれます。
十分なビタミンCを摂取してください。オレンジとオレンジジュースは、筋肉痛を助け、健康な免疫系を促進するのに役立つと考えられているビタミンCの優れた供給源です。 食事からビタミンCを十分に摂取していない場合は、ビタミンCサプリメントまたはマルチビタミンを毎日服用することを検討してください。
このエキスパートシリーズで、より速く、より長く実行します
専門家Q＆A
- 質問長距離ランナーは足首の世話をするにはどうすればよいですか？
- 質問どのエクササイズが私のランニング速度を改善できますか？クワッド、ハムストリングス、子牛を伸ばして、ゆるく速く感じるようにしてください。
- 質問速く走ることができますが、15分後に疲れます。 私は何をしますか？定期的に練習します。 走るほど、より多くのスタミナを構築します。 スピードを表示しようとする代わりに、最初にジョギングを試み、全体に速度を上げてください。 また、最初に伸びると、筋肉がより多く蓄積するのに役立ち、速度も向上します。 記事のガイドラインに従ってください。
チップ
- 走行の30〜60分前に複雑な炭水化物を服用してください。そうすれば、走るのに十分なエネルギーがあります。
- RunkeeperやMapMyrunなどのエクササイズアプリをダウンロードして、距離と速度を簡単に追跡します。
- ウォーミングアップ後、ランを完了した後は必ず伸びてください。 長い走りの後に伸びることができないと、永続的な怪我を引き起こす可能性があります。