疲れなくなることなく走る方法
記事の著者:佐藤太郎ランニングが初めてであろうと、経験豊富なプロであろうと、走っている間、自分が巻き込まれて疲れていることに気付くかもしれません。 それはあなたのフィットネスのレベルとは何の関係もないかもしれません。 疲れなくなることなく走るには、必要なものを与え、走る準備を整えることで、体の世話をする必要があります。 また、不必要なエネルギーを消費せず、適切なフォームを使用しているため、効率的に実行する必要があります。 また、時間の経過とともにランニングの持久力を改善するために作業することができます。そうすれば、疲労せずに走ることができます。
ステップ
効率的に実行されます
良いペースを設定します。 走り始めたときに外に出たいと思うかもしれませんが、すぐに疲れるのでその衝動を統治しようとします。 代わりに、あなたがほぼ無期限に維持できることを知っているペースで走ります。 あなたが設定したペースに固執します。- あなたのペースを追跡して調整して一貫性を保つことができるように、あなたがカバーしている時間と距離を追跡してください。
走りながら首と肩をリラックスしてください。 あごを上げて肩を元に戻しますが、緊張を抱かないようにリラックスしてください。 しっかりと保つ必要がある唯一の筋肉は、あなたの核となる筋肉です。 首や肩に緊張を抑えると、首に負担をかけて筋肉を疲労させることができます。つまり、長く走ることができません。- 走っている間、上半身をリラックスさせてください。
走ったら腕を振ってください。 肘を肘で90度の角度で腕を保持し、走るときに体にしっかりと保ちます。 腕を肩で前後に動かして、走りながら体のバランスをとり、前進する勢いを与えます。- また、腕を振ると、足の動きをリズムに保つのにも役立ちます。
呼吸でリズムを再確立して、疲れをつかないようにします。 すべての新しいマイルの頂上で、最初の1分間を鼻から口を通り抜けて過ごします。 鼻から呼吸することに焦点を当てることは、呼吸をリズムに戻すのに役立ちます。- 鼻から深く呼吸すると、腹から呼吸し、ダイヤフラムを取り入れ、コアを安定させ、疲れなくなることなくさらに走るのに役立ちます。
走るときに心拍数を監視してください。 心拍数を監視することにより、走る強度を追跡してください。 心拍数モニターデバイスまたは心拍数を追跡できるフィットネストラッカーを着用して、実行中に監視できるようにします。ヒント：実行する前にターゲットの心拍数を計算して、滞在する必要がある範囲を確認します。
友達と一緒に走るか、ランナーのグループに参加してください。 友達と一緒に走り始めて、あなたのやる気を高めてください。 お住まいの地域を見て、あなたが参加するために参加できるランニンググループがあるかどうかを確認してください。 走るほど、疲れなくなることなく走ることができ、仲間やグループはあなたが走る動機付けを助けることができます。- グループと一緒に走ると、少し競争が加わります。これにより、疲れを軽減するのに役立ちます。
- 他の人と一緒に走ることに伴う社会的相互作用は、疲れを感じることからあなたをそらすことができます。
あなたの持久力を改善します
走っているときに耐久性を向上させるときに音楽を聴きましょう。 音楽は、走り続け、疲れを感じることから気を散らすように自分自身をやる気にさせる素晴らしい方法です。 研究は、音楽が疲労の認識を最大10％減らすことができることを示しています。 だから、あなたが自分自身を続けたいと思ういくつかの音楽を起動してください！- 実行中にあなたをやる気にさせるように設計されたプレイリストを作成してみてください。
- 音楽を聴きながら、交通量の多いエリアを慎重に走ることができます。
距離を追跡します あなたが走ること。 走った距離と、実行するたびに実行するのにかかった時間を書き留めてください。そうすれば、進捗を比較して追跡できます。 さらにプッシュするように動機付けるのに役立つ時間と距離があると役立ちます。- 実行中のアプリを使用して、距離と時間を追跡して簡単に参照してください。
ランの距離を毎週10％増やします。 「10％ルール」と呼ばれるものに従ってください。 タックするのは少し余分ですが、時間が経つにつれて、疲れなくて走る能力を劇的に向上させるでしょう。 総距離をゆっくりと増やすことで、怪我をすることなく、体が新しい挑戦に合わせて順応することができます。- たとえば、週に5メートル（0.0050 km）走ると、翌週には距離が5.5メートル（0.0055 km）まで増加します。
簡単なもので、困難でやりがいのある別の走り。 「ハードエイジー」ルールを使用して、持久力を改善します。 重要なのは、ハードラン中に本当に自分自身をプッシュすることです。 走るたびに自分を制限に押し込むことはできないため、「困難な」ルールを使用すると、耐久性を改善し、体を回復して癒す時間を与えます。- また、あなたが自分自身を誇張して負傷させないようにするのに役立ちます。
ヒント：1〜10の難易度スケールであると考えてください。 約5のランを一貫して実行する代わりに、ある日8つの難易度であるランを試してから、3つの難易度が別のランを試してみてください。 時間が経つにつれて、あなたの体は疲れることなくさらに走ることができます。
スプリントを追加します あなたのルーチンにあなたの有酸素運動を構築します。 スプリントは、心血管持久力を高めるための素晴らしい方法であるため、疲れなくなることなく走ることができます。 スプリントを使用して、全体的なランニングの持久力を構築し、退屈しないようにルーチンを変更します。- 丘のトレーニングを試してみてください。 丘を10〜20秒間スプリントするか、傾斜したトレッドミルの上で。 3〜5回繰り返します。
- 50メートルのスプリントでインターバルスプリントを使用し、50メートルジョギングします。 プロセスを5回繰り返します。
あなたの体の世話をします
ウォームアップしてストレッチ 長期的にあなたの体を準備するために。 適切に伸びていない場合は、特に長距離を走ろうとしている場合は、筋肉を引くことができます。 ただし、最初に筋肉を温めることなく伸びないでください。 冷たい筋肉を伸ばすと、実際に怪我をする可能性があります。ヒント：ダイナミックなストレッチを行うことで、1石で2羽の鳥を殺します。 これらのエクササイズのそれぞれの30秒を試してみてください：ウォーキングランジ、ボディウェイトスクワット、ハイ膝、ジャンプジャック。
走る前に炭水化物を積み込みます。 走りに行く2時間前に、たくさんの炭水化物と一緒に大量の食事を食べます。 パスタ、ご飯、または全粒小麦のパンを食べて、グリコーゲンの店を蓄積して、疲れなくて走ることができます。- 食べ物を消化する機会があるか、病気になったり、けいれんを感じることができる前に、大きな食事を食べたり走らせたりしないようにしてください。
- 砂糖のような単純な炭水化物は避けてください。
たくさんの水を飲みます。 走る30分前に、少なくとも16個の流体オンス（0.47 L）の水を飲みます。 走っている間は、走り続けることができるように、水分補給を維持するために必要なだけの水を飲んでください。 脱水状態になったら、疲れを感じ始めます。- 暑さの中で走っている場合は、汗で失われた水を交換するために、さらに多くの水を飲む必要があります。
- 筋肉のけいれんを防ぐには、適切な水分補給も重要です。
走る前に、エネルギーを高めるためにカフェインを用意してください。 走る前にコーヒーやエナジードリンクを飲むために、疲れなくなることなくさらに走るのを助けることができるカフェインの衝撃をあなたの体に与えるために飲んでください。 また、カフェインはあなたが走り続ける意欲を感じさせます。- カフェインが多すぎることに注意してください。そうしないと、心拍数を上げることができます。
あなたが過熱しないように通気性のある服を着てください。 走るにつれて、体温は最大15°F（8.5°C）上昇する可能性があるため、疲労して走りを停止させます。 濡れた、暑く、粘着性があり、体重を減らすことができる綿の衣類は避けてください。 運動用に設計された合成服を使用してください。- 寒い気温で走っている場合は、コートやスウェットシャツで走らないようにしてください。 あなたの体はあなたが走り始めてから間もなく暖かくなります。
ランニングシューズの良いペアを手に入れてください。 長距離を走ると足や足に打撃を与える可能性があるため、長距離を走るために設計された靴に投資してください。 足が快適であれば、彼らはけいれんする可能性が低くなり、足が疲労するのにもっと長く進むことができます。- 最も快適な靴を見つけるために、いくつかの異なる靴を試してみてください。
- できるだけ裸足で走ることに近い靴を探してください。
このエキスパートシリーズで、より速く、より長く実行します
専門家Q＆amp; a
- 質問ランニング中にエネルギーを維持するにはどうすればよいですか？実行のためにエネルギーを与えるプレイリストをキューにします。 運動中に音楽を聴くのが好きなら、お気に入りの曲で満たされた明るいプレイリストを作りましょう。
- 質問息を止めずにどのように走りますか？必要なときに休憩してください。 行くペースで走るには疲れすぎていると感じる場合は、ジョギングまで速度を落とすか、1、2分間歩いてください。 ペースの変化により、体が充電できるようになり、その後、ランニングペースに戻ることができます。
- 質問ランニングに最適な音楽は何ですか？ランニングのための理想的なビートレートは約140で、これが多くの現代のポップソングです。 このBPMの周りのペースの速い曲で実行中のプレイリストを埋めることで、実行中に元気を維持します。