楽しみと運動のために箱をシャドウムシする方法
記事の著者:佐藤太郎シャドウボクシングは、通常は対戦相手なしで、運動として空中にパンチする行為です。 名前は、壁の近くに立って、あなたが投影する影をpunchるふりをする練習から来ています。 それはあなたのボクシングスキルを改善し、改善するための素晴らしい方法です。 基本的な手順を学ぶことで、楽しく効果的なシャドウボックスワークアウトを開発するのに役立ちます。
ステップ
シャドウボクシングトレーニングを作成します
正しいスタンスで1ゲットし、1分間ゆっくりとパンチします。 このウォームアップには、好きなパンチを使用できます。 腕の筋肉を曲げて、動きをできるだけゆっくりと慎重にします。 スピードアップの準備ができていると確信したら、より速く移動し始めることができます。- ワークアウトを途中でリードする脚を切り替えて、体の両側を等しく強化します。
- 良い形で練習していることが重要です。 物事を高速化する前に、フォームを釘付けにすることに焦点を当てます。
2速度で3分間連続して空中にパンチします。 タイマーを3分間設定します。 ウォームアップと同じパンチを実行するか、好きな組み合わせを使用してください。 膝を曲げて、コアを中心にしてバランスを保ちます。 腕を伸ばすときは、関節を叩かないでください。- パンチするときは、組み合わせをしていない限り、他のアームがあなたを守っている間に1つの腕を伸ばします。 1つの腕をガード位置に戻すことを練習します。 また、胴体を使用してワークアウトを増やすこともできます。 右側を前に向けて、左側を前に向けます。 足が続きます。
- ドッジとドロップは、心拍数を上げ、トレーニングに関心をもたらすのに役立ちます。
フットワークで3ADD。 タイマーが実行されている間、足の間に突進、しゃがみ、またはホッピングを組み込みます。 リングの周りで「相手」をフォローしているように振る舞う必要があります。 フットワークとホッピングは、この心血管トレーニングの強度を高めます。- パンチとフットワークを個別に行い、それらを一緒に追加してみてください。 フットワークを追加することを選択したときは、個人的なフィットネスレベルにまで及びます。 あなたが初心者なら、最後の最後までフットワークを追加してください。
エクササイズ間の4rest。 各エクササイズのセットの間に3分間の休息を取ります。 水を飲んだり、伸ばしたり、数分間座ったりすることができます。 疲れて汗をかいていると感じても大丈夫です - それはあなたがトレーニングをしていることを意味します！
5スピードパンチ3分間。 休んだ後、できるだけ早くさまざまなパンチを行います。 ボクサーは通常、3分あたり約250〜300パンチを投げることを目指しています。 開始時にこれよりもはるかに遅くなるので、パンチを数えて、この速度まで作業してください。- すべての方法ではなく、最も拡張することで、関節を保護します。 怪我を避けるために腕を伸ばさないことが重要です。
6他のエクササイズを使用したボクシング。 3分間パンチしてから、ジャンプジャック、ジャンプロープ、または階段を1分間上下に登ります。 優れた心血管トレーニングのために、このセットを3〜5回繰り返します。 各セットの間で休むことを忘れないでください！
7restスローモーションでのシャドウボクシングによる。 セットを簡単に通過するのに十分な力を上げたら、遅いモーションパンチを休憩期間に組み込み始めます。 筋肉を曲げ、パンチを1〜3分間できるだけゆっくりと意図的に配信して、各パンチに集中します。 息を吸ったら、より速いトレーニングに戻ります。
8ADDウェイトで、より良い有酸素運動と筋力トレーニングのトレーニングを作成します。 小さなバーベル（1ポンド（0.45 kg）3ポンド（1.4 kg））、セキュアな手首の重量、または加重ボクシンググローブを使用しながらパンチ。 これらはすべて、ほとんどのスポーツ用品供給店で購入できます。
基本的な動きを学ぶ
1つの足の肩の幅を離して。 支配的な足を少し前方に置きます。 膝を曲げて、必要に応じて足を動かし、胸の上部の近くで手を上げます。 鏡や影を使用している場合は、直面してください。 すべての基本的なパンチは、この位置から始まります。- ワークアウトを通してコアをブレースすることを忘れないでください。
2プラクティスの基本フットワーク。 あなたのフットワークは影のボクシングの大きな要素です。 前後にジャンプして練習し、右足から左足に体重を切り替えます。 元の位置から2フィート（0.61 m）以上離れて移動するべきではありません。ポイントは、遠くにジャンプするのではなく、敏ility性を発達させることです。 すべてのボクシングフットワークは、これらの操作に基づいています。
3do右と左ジャブ。 ジャブは、あなたの影の頭をまっすぐに向けた迅速なパンチです。 ボクシングでは、ノックアウトを届けるのではなく、気が遠くなるために使用されます。 どちらの手でもこれを行うことができますが、右と左のジャブの両方を練習するのが最善です。 体をしっかりと安定させながら、左ジャブと右ジャブの組み合わせを行います。
4ストレートパンチ。 これは、胸から強い力で供給される右腕または左腕のパンチです。 これはあなたの影の頭へのノックアウトパンチであるため、ジャブの方がより多くの力を置くことができます。
5左右に使用します針。 左または右フックは、あごの近くの拳から始める必要があります。 右フックは、影のあごの左方向の動きに戻る前に、右にわずかに行く必要があります。 左フックは反対方向に進む必要があります。
6doアッパーカット。 アッパーカットはもう少し複雑です。 約6インチ（15.2 cm）を落とすのに十分な膝を曲げてから、迅速で強いパンチを影のあごに向かって上に送ります。 このパンチには支配的な手のみを使用する必要があります。
7プラクティスストレートパンチは体にパンチします。 膝をわずかに曲げて、影の体の左側と右側にパンチを狙います。 胃や腎臓の側面のように、胴体の弱点を目指している必要があります。
8BOBと織り、ヒットを避ける。 ボビングとは、パンチから逃げるために膝を曲げることを指します。 織り出すには、足を左または右に向かって動かし、足を一か所にします。 これにより、あなたの影のパンチがあなたを通り過ぎるでしょう。
事前に準備してください
1シャドウボックスへのプライベートスペースを見つけます。 シャドウボクシングエクササイズプログラムはほとんどどこでもできますが、ほとんどの人はトレーニング中に少しプライバシーを好みます。 影のボクシングルームに必要な唯一のことは、快適に動き回るのに十分なスペースです。 すべての側面で少なくとも5フィート（1.5 m）を与えてください。
2ミラーまたはオーバーヘッドライトを設定しました（オプション）。 大きなフルレングスの鏡は、パンチをより効果的に「着陸」することを学ぶのに役立ちます。 ミラーをシャドウボックスに使用する必要はありませんが、多くの人は自分の「対戦相手」を見るのが役立つと思います。 あなたが大きな鏡を持っていない場合、多くの影のボクサーは頭上の光を設定し、彼ら自身の影を「戦う」。 これらのいずれも持っていない場合、それらは必要ありません！
シャドウボックスに服を着た3get。 あなたがそれを快適に動き回ることができる限り、あなたはあなたが望むほとんど何でも着ることができます。 快適な靴は大丈夫ですが、アーチサポートのあるアスレチックシューズが最適です。 彼らはあなたがあなたの運動ルーチンに柔軟な動きを組み込むことを可能にします。- シャドウボクシングにボクシンググローブは必要ありません！
専門家Q＆A
- 質問シャドウボクシングエクササイズを最大限に活用していますか？ 良い形と動きで練習します。 必ずコアを飾り、フットワーク、ガード、フローに取り組んでください。
- 質問は片手で箱に箱を詰めていますか？ 私の腕の1つは完全には伸びていません。 はい、できます。 たまにその腕を前進させ、その側で前進して、均一なトレーニングを得るようにしてください。
- 質問ボクシングの最も若い年齢は何ですか？ 専門的にボックスするには、18歳でなければなりません。一般的にボクシングを開始するには、トレーナーを見つけることができる限り、あらゆる年齢から始めることができます。
ビデオ
チップ
- 速い音楽を聴くと、ワークアウトの強度を高めるのに役立ちます。
- 職場で5分間シャドウボクシングは、ストレスを和らげる優れた方法です。
警告
- パンチを慎重に制御してください。 誤って壁や鏡をパンチしたくありません！
- 腕、肩、手首に慢性的な問題がある場合は、シャドウボクシングルーチンを開始しないでください。 最初に医師に相談してください。