テニスの肘の痛みを軽減し、ぐっすり眠る方法
記事の著者:佐藤太郎テニスの肘、または外側上心性上心炎は、肘の腱の一般的な過剰使用損傷であり、それを不快にしたり、眠ったりするのに苦しむことがあります。 腕を腕で背中で寝るか、枕で支えられていると、修理と回復に必要な負傷したエリアへの血流を高めるのに役立ちます。 読み続けて、肘の痛みを和らげ、ぐっすり眠る方法についてもっと学びましょう。
ステップ
背中で寝てください。
影響を受けた腕で寝ないでください。 あなたの側で寝ると、血流が損傷した腱に制限される可能性があります。これにより、すでにイライラしている腱に負担がかかり、不快感が高まる可能性があります。 代わりに、腕を腕で背中で寝るか、お腹の上で休んで腕の圧力を和らげ、休んでいる間に癒しを高めてみてください。- 影響を受けていない側で眠っていても、上腕は肘に負担をかけることができます。
- お腹の上で寝ると、首や背中の上部に圧縮と刺激が生じる可能性があります。これにより、肘に負担がかかる可能性があります。
- 寝ている間に背中をサポートするのを助けるために、背中のアーチに小さなタオルを置いてみてください。
あなたの側であなたの腕を下げてください。
腕を頭の上に置かないでください。 2019年の研究では、頭の下で腕を下げて眠っていたテニス肘の患者が、頭の上に腕を持って寝た患者よりも速く改善することがわかりました。 腕をそっと横にして、またはお腹で静かに眠りながら眠りましょう。
枕を枕でサポートします。
肘を肘の下に置いて、血流を促進します。 普通に寝ている場合は、眠っている間に背中から横になって側面にひっくり返そうとするかもしれません。 腕を所定の位置に保持し、上腕の筋肉の緊張を和らげるには、眠りにつく前に、影響を受けた肘の下に柔らかい枕をスライドさせます。- 影響を受けていない側で寝ている場合は、体と肘の間に枕を置いてプレッシャーを和らげることができますが、背中で寝るのが一般的に最善です。
腕のブレースを着用してください。
拳を握りしめる場合は、ブレースを使用して腱への圧力を軽減します。 寝ている間に拳を握る傾向がある場合、ベッドにブレースを着用すると、前腕の筋肉が収縮しないようにすることで、負傷した腱への圧力を減らす可能性があります。 前腕の上部を包むカウンターフォースブレースは、筋肉の圧力を取り除くのにも役立ちます。- ワークアウトやスポーツをするなどの繰り返しのアクティビティを行っている間、日中はブレースを着用することを検討してください。
- 寝ている間にブレースを着ることに興味があるなら、GPまたは理学療法士にどのような種類のブレースまたはスプリントをお勧めします。
寝る前に肘を伸ばします。
筋肉を伸ばすと痛みを軽減できます。 手のひらを地面に向けて肘をまっすぐにし、もう一方の手を使って手首の下側に向かって指をそっと引き下げ、この位置を30秒間保持します。 次に、手のひらをひっくり返して同じ動きをして、指を床に押し込みます。- 前腕を別の方法で伸ばすには、手のひらを後ろに向けて腕を脇に置き、小さな拳を作り、腕を（7.6 cm）約3（7.6 cm）に伸ばし、手を曲げます。
- また、手をつないでいる間、親指と指の周りにゴムバンドを置くこともできます。 指を広げてから、3セットで10回一緒に戻します。
あなたの活動を制限し、日中あなたの肘を氷に氷で氷にします。
夜の痛みを軽減するために自分自身を発揮しないでください。 通常、数週間にわたって痛みを伴う活動を修正または回避することで、テニスの肘がそれ自体で治癒することができます。 それまでの間、痛みを緩和し、炎症を軽減するために、1日に数回15分間肘を氷で氷で氷を開け、痛みを引き起こす繰り返しの動きを避けてください。- ハンマー、ライティング、タイピングなどの繰り返しのアクティビティを実行しているときは、定期的な休憩を取得します。
- また、イブプロフェンのような抗炎症薬を服用して、一時的に痛みや不快感を緩和するのに役立ちます。