スプリントの方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

あなたがアスリートであろうと、単にトレーニングにスプリントを組み込むことを探しているかどうかにかかわらず、あなたはより速くスプリントしてパフォーマンスを改善する方法を疑問に思うかもしれません。より速く疾走するための鍵は、ウォーミングアップと良い形を使用することです。この記事では、スプリントのために事前に準備する方法と適切なスプリントフォームの使用方法を説明して、次にランニングまたはトラックを打つときにスピードを上げることができます。

ステップ

スプリントを実行します

開始位置（ 'ready'）を選択します。一般的に、地面に指を置いて、片方の足が片方の後ろに配置されたスプリントの後ろのスプリントを始めたいと思うでしょう。開始位置には、弾丸またはバンチスタート、中程度のスタート、および細長いスタートの3つのタイプがあります。選択したスタートのタイプは、スプリントを開始したときに足を離すことに依存します。どの開始位置が最適かを判断する最良の方法は、それぞれを数回試すことです。あなたの足の位置に関係なく、あなたの腕は肩幅ほど離れている必要があります。
- 束の始まりでは、後ろ足のつま先は、前足のかかとがほぼ均等になります。あなたの足は非常に近くになり、あなたを束ねて見えるようにします - したがって、「バンチスタート」という名前です。
- 中程度のスタートでは、後ろ足の膝は前足のかかとがあり、足の間により多くのスペースを置いています。
- 細長いスタートでは、後ろ足が前足のかかとよりもかなり伸びています。
バランスを見つけます（ 'set'）。離陸する前に、動きのバーストに備えて腰をわずかに持ち上げます。
離陸（ 'Go！'）。競争力のあるスプリントでは、最高のスプリント時間を達成するために反応時間が重要です。「セット」ポジションからすぐに起動することを目指します。タイマーを近くに置いたり、Audible Startingコマンドを叫んだりするのに役立ちます。これが、彼らが競争力のあるスプリントでスターティングガンを使用する理由です。
最初の10メートル（32.8フィート）程度は、体を地面に低く保つことを目指してください。足が速度を作成するにつれて、上半身が開始位置から徐々に上昇することを望みます。地面を見て、できるだけ早く足を汲み上げることに集中するのに役立ちます。
10〜20メートルの間に、胴体を直立位置に持って行きます。これを可能な限り徐々に行い、加速するのに役立つ流体運動を作成してください。
30メートル（98.4フィート）のラインを通過するまでに、フルスピードで走ることになります。フィニッシュラインに到達するまでこの速度を維持します。

ウォーミングアップ

ダイナミックストレッチを行います。動的なストレッチは、心拍数を高めながら筋肉を緩める運動です。運動前のストレッチは有害であると聞いたことがあるかもしれません。このアドバイスは、静的ストレッチングに適用されます。これには、長期間筋肉を伸ばすことが含まれます。動的なストレッチを行うことを選択することで、不注意に自分自身を傷つけたり、パフォーマンスを低下させたりするリスクを低下させます。動的なストレッチのいくつかの例は次のとおりです。
- ヒップサークル。腰に手を置いて立って、足が肩幅よりも少し離れているよりも、腰を時計回りに回転させます。いくつかの繰り返しの後、腰を反時計回りに回転させます。
- 脚のスイング。バランスのために壁やフェンスの隣に立ってください。右手を壁に置いて、右脚を後方に振り、数回繰り返します。向きを変えて、左足で繰り返します。
- ハーフスクワット。まっすぐに立ち上がってから、太ももが床と平行になるまで膝をゆっくりと曲げます。バランスをとるために、腕を前に伸ばしたいと思うかもしれません。太ももが床に平行になったら（「途中で」「途中」）、ゆっくりと後ろに押して、背中をまっすぐに保ちます。
スプリントの前に軽いジョギングや走ってください。多くのランナーは、しばらくの間運動していた後、スプリントが簡単になることを発見しました。スプリントは、長いレースの終わりに速度を上げるためによく使用されることが多いため、筋肉がかなり暖まった後、スプリントを練習するのに役立ちます。

靴と衣服を選ぶ

トラックにヒットする前に、適切な靴を選択してください。フィットネスフットウェアに関しては、一見無限のオプションがあります。競争力のあるスプリントの場合、最も便利なタイプの靴は「スパイク」として知られています。つま先の下にピンが付いた通常のランニングシューズのように見えます。これらの靴は軽量であるため、より速くスプリントできます。競争力のあるスプリントを計画していない場合は、次のようなスプリントのために他の靴を安全に着用できます。
- 他のタイプのランニング「スパイク」。長距離、中距離、フィールドイベント、さらにはクロスカントリーランニングのスパイクがあります。すでにこれらのペアを所有している場合、レクリエーションの疾走には問題ありません。
- 軽量のトレーニングシューズまたはランニングシューズ。時々、これらは「スパイクレス」スプリントシューズとして宣伝されます。重要なことは、それらが合理化されており、スプリント時間が遅くなるバルクが少ないことです。
- 通常のランニングシューズ。これらは少しかさばる傾向があります。彼らはあなたを傷つけることはありませんが、彼らはあなたのスプリントの時間を遅くするかもしれません。始めたばかりの場合、これらの靴はピンチで行います。
快適に動き回ることができるものを着用してください。可能な限り速いスプリント時間を目指している場合は、ズボンを走るような伸縮性のあるものの、フォームフィットを着用してください。それ以外の場合は、通気性と快適なものを選択してください。

このエキスパートシリーズで、より速く、より長く実行します

専門家Q＆A

質問
スプリントに適した形式は何ですか？
あなたのバックレッグをエンジンと考えてください。後ろの脚を押すたびに、あなたはあなたの上半身を前に押しています。前方のヒップドライブと前の膝ドライブも前にあります。あなたの腕はあなたの体を相殺し、あなたの重心を保つためにそこにいます。押し戻すほど、腕が激しく揺れます。自分がどこに向かっているのかを見て、腰を二乗し続けるようにしてください。背が高くても。
質問
何時間練習すればよいですか？
徐々に構築します。週に10時間やることから始めることはできません。怪我をする可能性があります。週に3時間試してみてください。もっとトレーニングしたい場合、または目標を念頭に置いている場合は、適切な進歩が見られると感じるまで、ますます練習してください。
質問
スタミナは限られていますが、とても速いです。 100mのレースのどの時点で、フルスピードを使用する必要がありますか？
レースのほとんどを通して、安定したペースを保ちます。レースの終わりに向かって、スピードとスプリントのバーストをフィニッシュに置きます。その時点でずっと疾走していた他の人は疲れます。

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チップ

静的ストレッチは、激しいトレーニングの後に安全であり、冷却するのに役立ちます。
トレーニング中に水を飲む。 2％の脱水は、パフォーマンスの10％の低下に等しくなります。
スプリントは、あらゆる運動活動と同様に、実践され開発しなければならないスキルであることを忘れないでください。すぐに速く速くない場合でも心配しないでください！良い形の練習に集中すると、時間の経過とともに速くなります。