より速くスプリントする方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

スプリント、または短い間隔で高速で走ると、爽快で楽しい場合があります。適切なテクニックをマスターすると、能力を完全に変えることもできます。したがって、スキルを向上させ、効果的なランニングスケジュールを微調整し、より速いスプリンターになる場合は、適切な場所にいます。あなたが知る必要があるすべてを学ぶために読んでください。

ステップ

あなたのテクニックを改善します

足のボールで走ってみてください。これに関する科学的証拠は混ざったままですが、多くの人はあなたの足のボールを走ることがあなたがより速く動くのに役立つかもしれないと信じています。足が地面にいる時間が短いほど良いです。
- これは最初は少し不自然になります。裸足で実行してから、そのフォームを靴でエミュレートしてください。
- かかとで最初に走ることは、関節、筋肉、靭帯にとっても悪いかもしれません。それは、すべてに不必要なひずみをかける下肢と足で非常に不自然な「V」形状を作成します。
より多くの手順を講じてください。より長い進歩をすることはより速いペースを意味すると思うかもしれませんが、それは真実ではありません。結局のところ、あなたは空中に足を持って前進することはできません。より短いストライドをとると、実際にあなたをより多くスピードアップするでしょう（正しく行われた場合）。
- ストライドしすぎると、フォームを失います。あなたの前足はあなたの前で突き出ており、実際にあなたの全身の一種のブレーキとして機能します。その後、自分を足の上に運ぶ必要があり、フォームやスピードには良くない跳ね返りにつながります。
- ストライドを普通に保つことは、あなたがそれほど速く巻かれることのないことを意味します。
少し前を傾けます。わずか2度で、まともなスプリントと素晴らしいスプリントの違いを意味します。
- これは、体重をすべて前に投げることを意味するものではないので、前に落ちないようにするのは絶え間ない戦いです。バランスを失うことなく、より速く動くのに役立つのに、わずかな傾斜で十分です。
- も身を乗り出しないことが重要です。フィニッシュラインに近づいたり、後ろの人を見るためにチェックすると、後ろに傾いたり、見上げてフォームを変更したりすることがあります。これもあなたを遅くします。スプリントが完成したら見回すことができます。
腕を使ってください。あなたが正しい方法でそれらを動かすならば、あなたの腕はあなたを推進するのに役立ちます。彼らはあなたの足でポンピングし、あなたを前に運転する必要があります。
レースを開始するときは、頭を首に下げて、ブロックから出てくるときに体を斜めに保つ必要があります。レースが進むにつれて、あなたの体はますます直立するはずです。約30m後、比較的直立する必要があります。
- 腕で「L」の形を作ることを考えてください。リラックスした拳はあごと同じくらい高く届き、肘で引き戻されるべきです。
無茶をする。スプリント中に減速してはいけません。あなたがあなたの最高速度よりも少ない動きをしているなら、あなたは貴重な時間を失います。遅くする必要があると感じた場合は、それを押すことに集中してください。これがあなたにとって問題である場合は、少し遅く始めてください。理想的には、始めたよりも速く仕上げることができます。
効果的に呼吸します。常に、あなたはあなたの前進であなたの呼吸を調和させるべきです。
- 鼻や口から呼吸することがより有益であるかどうか、またはそれがまったく違いを生むのかについて、いくつかの意見の相違があります。重要なことは、あなたが十分な酸素を得ていることを確認することです。
- あなたが疲れていないが筋肉がそうであるなら、もっと深く吸い込んでみてください。あなたの筋肉がより多くの酸素を必要とする可能性があります。
- フォームとランニング能力の作業に加えて、呼吸に取り組む必要があります。あなたがウォーミングアップするときにそれに集中してください、あなたはあなたのスプリント中にそれを正しくそして深くするために準備されます。
よく食べる。誰もが恩恵を受けることができる種類の食事ガイドラインに従うことは非常に重要です。ただし、アスリートには追加の食事のニーズがあります。
- 炭水化物は重要です。これらは大量のエネルギーを放出し、強度を与えるためです。シリアル、パン、パスタ、ジャガイモはすべて良い例です。
- 筋肉構築には追加のタンパク質も必要です。七面鳥やカッテージチーズなどの無駄のないタンパク質を検討してください。
- チャンピオンのスプリンターウサインボルトは、ヤム、パスタとライス、鶏肉と豚肉のレジメンに住んでおり、ファーストフードから離れています。
- また、あまり活動的ではない人よりも1日の間に多くのカロリーが必要になります。特にその日運動している場合は、毎日健康的な朝食を食べる時間を作りましょう。
- ランニングが発生している場合は、事前に適切な食べ物にロードしてください。ただし、走る数時間前にパワーフーズを控えてください。レース中に胃が作用したくない。
水分補給を維持します。あなたが得るすべての運動は、汗をかくことで多くの液体を失うことを意味します。したがって、水分補給を維持するには、たくさんの水を飲む必要があります。あなたが太陽の下でトレーニングするなら、それはさらに重要です。
- 良い経験則は、トレーニング後に負けるたびに1パイントの水で補充することです。だから、あなたがどれだけ飲んでいる必要があるかを考えて、前後に体重を量ってください。たとえば、高校のフットボール選手は、練習後に汗から5ポンドを失う可能性があります。
頻繁にトレーニングジムにアクセスしてください。適切な重量挙げ、または筋力トレーニング、正しく呼吸している間、速度を上げることのもう1つの重要な部分であり、少なくとも週に2回はスケジュールに組み込む必要があります。
- 実際にあなたをテストする重量挙げは（しかし、あなたが揺れたり始めることができないほど重くはありません）、筋肉をより大きくし、痛みに耐えることができるようにするために筋肉を調整します。
- すべてのジムは異なり、マシンはさまざまです。足の動作に焦点を当てたものを必ず探してください。
- これは重傷につながる可能性があるため、自分を強く押しすぎないでください。ゆっくりと重い体重に合わせて作業します。
- ジムでウェイトトレーニングに飛び込む能力に自信がない場合は、自宅での筋力トレイン.
足の筋肉に取り組みます。もちろん、脚の筋肉は速く走るための鍵です。スクワットマシンを使用して、大筋肉を強化します。ジャンプスクワットやリフトなど、これについてさまざまなエクササイズを行います。また、足を強化できるバーベルのエクササイズもたくさんあります。
- するデッドリフト. 多くの重量を処理するために設計された長いバーを見つけてください。重量を置き、しゃがんで拾います。次に、まっすぐに立ちます。さて、背中を使って曲がって、バーを手に入れて足を踏み入れてみてください。走るための最も重要な筋肉であるハムストリングスでこれを感じるべきです。
- 「Power Clean」を試してください。これは、長いバーベルを拾うためにしゃがむことを伴う操作で、腕と同時に生きながら急速に立ち上がってください。
- バーベルスクワットをします。肩に長いバーベルを置き、両手で所定の位置に保持します。次に、広い姿勢で、スクワットをして、顎を地面に平行に保ちます。
腹筋に取り組んでください。腹部の筋肉に取り組むには多くの時間がかかりますが、強力なコアを持つことですべてが容易になり、努力する価値があります。また、怪我の防止にも役立ちます。
- 腹筋の良い運動の1つは、ウェイトバー（25〜45ポンド）または手の重量を手に入れてから、腹筋運動を行うことです。
- 下の腹筋にも作業してください。優れた低いワークアウトのために、ポール、または種類の何か（たとえば、ベンチプレスマシンへの脚のサポート、ベッドの手すりなど）を見つけて、それを非常にしっかりと握り、横になって、しますいくつかのレッグリフト。足をまとめて、非常にゆっくりと上下させます。腹筋の底で火傷を感じる必要があるので、それが機能していることがわかります。
あなたの肩で作業します。肩も速いスプリントにとって重要です。彼らはあなたの体に迅速に走るために必要なドライブを与え、加速と制御の両方を増やします。ジムにショルダープレスまたはベンチプレスがある場合は、必ずそれを使用して時間を費やしてください。
- ベンチプレスも胸の筋肉を助けます。これも重要です。
- 肩や首の周りで作業するときは非常に注意してください。このエリアを負傷させるのは非常に苦痛であり、回復する時間が必要なので、かなり長い間トレーニングルーチンを保留することができます。
上り坂を走る。肺や脚の筋肉に最適なだけでなく、自然にフォームも改善します。あなたは自分があなたの足のボールに自動的に行くことに気付き、少し前方に傾いています。
- 車のようにあなたの体について考えてください。スプリントが加速ボタンを押してスピードアップしています。足がエンジンであるため、足を強化するとパフォーマンスが向上します。
- ヒルスプリントは、スプリントと重量挙げのミックスと考えてください。それは多くのカロリーを燃やし、あなたの子牛の筋肉を構築するのに最適です。

ルーチンの構築

準備し始める。スプリントを開始する前に、自分を暖かくゆるめる必要があります。そのためには、ランニングドリルに移行する前に、ジョギングとダイナミックなストレッチの組み合わせを試してみたいと思います。
- そもそも、快適なペースで数回、トラックの周りをジョギングします。この時点であまりにも多くのエネルギーを使い果たしないでください。筋肉を暖めるだけです。
- かつては走る前に伸びるように教えられていました。現在、専門家は、運動する前に伝統的なストレッチが実際に負傷をもたらす（または引き起こす）ことができるとアドバイスしています。
- 代わりに、動的ストレッチを試してください。これらは、特定の位置でストレッチを保持するのではなく、滑らかで連続的な動きで実行される穏やかな腕と脚のスイングです。
- たとえば、壁に垂直に立って、外側の足を前後に振ると、繰り返しそれぞれの高さを増やすことができます。次に、向きを変えてもう一方の脚を伸ばします。
- 特定の怪我や剛性がある場合（痛いハムストリングなど）、メインのトレーニングの前にこれらの領域を伸ばすことをお勧めします。
いくつかのドリルを実行します。暖かくなり始めたら、心臓をポンピングするためにいくつかのドリルを行い、体が実際の行動に備えてください。ランニングドリルを実行できます。このドリルでは、活発なペースで開始し、疾走速に加速します。スプリンターに最適な他の多くのドリルもあります：
- 高い膝：膝を胸まで上げながら歩きます。
- アームドリル：肘をLの角（つまり、90度の角度）として使用して、腕でLを作ります。さて、肩だけを使用して腕を振って、腕を前後に振るだけです。別の動き、片方の腕の肘をさかのぼって、もう一方の腕がずっと続くが、顔（すなわちあごまで）を通過するのではなく、片方まで走ります。それに慣れたら、速度を上げてください。できる限り速く進んでください。
- 長い進歩：足で長い歩みをして、膝を高くして足を上げます。アイデアは、できるだけ少数の長いステップでできる限り到達することです。前足（特に足のボール）に多くの重さを置かないでください。そうすれば、バランスと旅行を失う可能性があります。
- バックペダル：向きを変えて後方に走ります。かかとを使用して、蹴る動きで外側に到達します。
- 代替ジョギングとスプリント：10ヤード（9.1 m）でジョギングし、50ヤード（45.7 m）でスプリントに爆発しました。この演習は、ギアをシフトするのに最適です。テンポの突然の変化は、「バーストスピード」を改善します。これは、疾走する努力にとって重要です。実際、このような低強度の運動と高強度の運動をシフトすることは、心臓のフィットネスと持久力を改善するための最良の方法の1つです。
あなたに合ったトレーニングルーチンを設計します。すべての個人には自分のニーズと独自のスケジュールがあるため、すべての人にとって完璧なルーチンはありません。ただし、理想的には、スピードで作業するために少なくとも3日間、ウェイトリフトに2日間取り組むことをお勧めします。これがスケジュールの例です。
- 月曜日（スピードデイ）：100メートルのストレッチを走らせます（つまり、80メートルのダッシュを5回走り、それぞれの間で2分間の休憩を取ります）、6つの70メートルストレッチ、4つの60メートルストレッチ、30メートルのストレッチ、1つ 100メートルのストレッチ。
- 火曜日（減量日）：重量挙げ室に入って、すべてに取り組みます。すべての筋肉を形に保つようにしてください。ランニングにはすべて、さらにはスプリントにさらに必要です。
- 水曜日（スピード/耐久日）：4つの300メートルのストレッチを走らせます。この種の実行を行い、あなたが持っているすべてを与えることが重要です。持久力のトレーニングにより、心が強くなります。これにより、はるかに速くなります。
- 木曜日（半速度の日）：200メートルの5つのストレッチ、3つの100メートルストレッチ、2つの50メートルストレッチを走ります。
- 金曜日（ウェイトリフティング2日目）：ジムに戻ってチャレンジレベルを上げます。特定のエクササイズや装備を習得したと感じたら、必ず新しい挑戦に進んでください。あなたの体が特定の方法で移動することを学ぶと、それはより効率的になります。つまり、あなたは同じ活動の仕事を減らし、プラトーにぶつかります。ワークアウトルーチンを新鮮に保つことでこれを避けてください。
- 各トレーニングの前にウォームアップし、その後冷却することを忘れないでください。
- 週末を休みます。休むのに時間が必要で、筋肉が休憩するのに必要です。

パフォーマンスを最適化します

適切なギアを入手してください。より速い走りを探しているだけでは服や靴に数百ドルを費やす必要はありませんが、競争力のある（または世界記録を設定する）場合、最高のランニングギアが役立ちます.
- スプリンター用に設計された靴を手に入れましょう。スプリントスパイクがある軽量の靴が必要です。体重が少なくなるほど、より良くなり、足のボールに費やす時間は、スプリントスパイクで簡単になります。
- 靴が適切なサイズであることを確認してください！靴と一緒に走ると、靴を履いていない場合は、ひどく傷つくことがあります。
- 適切な服を着てください。快適であることが重要です。ワークアウトの服が快適にフィットし、体を適切な温度に保ちます。ただし、それらの雰囲気が本当に気に入らない限り、下肢の圧縮衣服を購入することを心配する必要はありません。調査では、パフォーマンスを改善するためにあまり役に立たないことが示唆されています。
- いくつかのスプリントブロックを取得します。スプリントに真剣に取り組む場合は、オリンピックのスプリンターが離陸するのを見たブロックのセットを手に入れてください。彼らはあなたが最初のラインからあなた自身を推進するのを助けます。最寄りのスポーツ用品店にはそれらが必要です。
他の人と一緒に走ります。トラックチームに参加している場合でも、友達とレースをしている場合でも、他の人と走ることは、より速く走ることがほぼ保証されています。少しフレンドリーな競争は、あなたがやる気を起こさせるのに役立つ可能性があります。
- トレッドミルの列であろうとトラックにかかわらず、友人と一緒に走ることで、自分で見つけるのが難しい最高のドライブを提供できます。あなたの周辺で人々を見る（またはあなたの前にズームしようとしている）は、あなたのつま先を文字通り非常に維持します。
自分で時間を過ごします。スプリントは、あなたがどれだけ速く進んでいるか、そしてポイントAからポイントBまでたどり着くのにかかる時間についてのことです。
- 時間を改善したい場合は、できることは定期的に実行することです。体調を維持し、体を押すと、個人的な記録を壊し続けることができます！
- おそらく、新しい個人記録の設定を続けたいと思うでしょう。ただし、せいぜい1日に2、3回だけ試してください。しばらくの間それに参加すると、パフォーマンスが低下し始めます。疲れてしまい、以前の努力に匹敵することができないので、よりイライラします。
クールダウン。ゆるい状態を保ち、怪我を防ぎ、後で痛みや痛みを軽減するために、ジョギングなどの軽い運動をして、最後の5〜10分間、すべての筋肉を伸ばして、疾走してから数分後に費やします。足、足首、腕、肩、首をすべて引き伸ばす必要があります。
- ストレッチングは、筋肉に蓄積し、腫れや痛みを引き起こす乳酸などの廃棄物を除去し、より迅速に蓄積するのに役立ちます。
- これは一般にすべての運動にとって重要ですが、特に全身を使用するランニングにとっては重要です。見るストレッチする方法クールダウンストレッチの詳細については。
- 進歩を遂げ、疾走スキルを向上させるために、各ランの終わりまでに完全に疲れ果てる必要はありません。

このエキスパートシリーズで、より速く、より長く実行します

ビデオ

コミュニティQ＆amp; a

質問
12歳のスプリンターにとって良いトレーニングは何でしょうか？
腕立て伏せと座り、おそらくいくつかのプルアップ、公園でジョギングすることでエネルギーの投影とスピードを上げようとするか、ジャンプジャックをしてください。走る前に食べすぎないでください、さもないと嘔吐するかもしれません。
質問
200メートルのレースをうまく開始するにはどうすればよいですか？
銃やwhiを聞いたら、エネルギーを失い始めるので、最高速度で走り始めないでください。ジョギングよりも速く走り、開始時に疾走するよりもゆっくりと走ります。次に、曲線に到達したら、速度を上げ始めます。曲線から突然疾走し始めないでください。できるだけ早く、カーブに到達し始めるとゆっくりと速度を獲得します。曲線に到達したら、最高速度で200メートルを終了します。
質問
中学生として、どうすればスプリントが得意になることができますか？
座ったり、腕立て伏せをしたり、丘をたくさん走ったりしますが、スプリントしないでください。膝や素早い足のようなスプリントドリルをやり直してください。

チップ

警告

走る前に食べすぎないでください。そうしないと、スプリント中にけいれんを経験する可能性があります。
あなたが怪我をしている間は決して走らないでください。筋肉の足を引き付ける、または好むことさえ、それらまたは他の筋肉や骨により多くの損傷を引き起こす可能性があります。
揺れたり、鋭い痛みを揺さぶったりするまで、ウェイトを持ち上げると、利益の代わりに害を引き起こす可能性があります。
キャスト/プラスター/弾性サポートを受けたばかりの場合は、走る前にさらに数週間待ちます。
常にレースの前にバスルームを使用するようにしてください。行かなければならないときに実行すると、パフォーマンスが低下する可能性があります。
スプリントするときは注意してください。一生懸命働くことは素晴らしいことですが、それをやり過ぎると非常に簡単に怪我をする可能性があります。