ABワークアウトを開始する方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

より良い姿勢、バランス、調整、自信など、腹筋を練習することには非常に多くの利点があります。 ABの強さがない場合は、ABワークアウトを開始することは不可能に思えるかもしれませんが、1日に数分で大きな違いを生むことができます。

ステップ

あなたの腹筋を標的にします

蝶のクランチから始めます。これは、6パック領域である腹部を対象とするシンプルでありながら効果的な動きであり、初心者に最適です。
- 膝を横に曲げながら、できるだけ体の近くに足の裏を一緒に背中に横になります。
- 耳のそばに手を置いて、首を引っ張らないようにします。
- 床に背中を平らに保ち、胃の筋肉を収縮させ、息を吐き、床から数インチ離して足に向かって上に上げます。
- 低い位置を開始します。 10回繰り返します。
腹部のホールドで6パックに向かって作業します。この動きは少し不安定に見えることがありますが、実際にあなたの直腸腹部をターゲットにしています。
- 頑丈な椅子の端に背を向けて、指を膝に向けて指で手を端に置きます。
- 膝を胸に向かって持ち上げて腹筋を動かし、コアの筋肉を締めます。
- 5〜10秒間目指して、できる限りこの位置を保持します。
- 自分を下げて10回繰り返します。
サイドクランチで挑戦してください。サイドクランチは、彼らよりもはるかに簡単に見えます。彼らはあなたのバランスをテストし、あなたの斜めの筋肉を働かせます。
- 床にひざまずき、右側までずっと傾き、右の手のひらを床に置きます。
- 胴体をまっすぐにして腹部の筋肉を収縮させて、右膝から右肩までまっすぐな斜めの線を作成します。その位置を右側に保持し、右腰が床に向かって落ちないようにします。
- 体重をバランスさせ、左脚をゆっくりと伸ばし、つま先を向けます。
- 左手を頭の後ろに置き、肘を天井に向けます。
- 次に、左脚をゆっくり持ち上げます。
- 開始位置まで下げます。 10〜15人の担当者の2セットを繰り返してから、サイドを切り替えます。
はさみを試してみてください。はさみは、たった1回の動きで腹筋をすぐに燃やします。
- より多くの背中のサポートを得るために、あなたの側面またはあなたのglut部の下にあなたの手であなたの背中に横になります。
- 腹部をしっかりと保ち、伸びた足をできるだけ高く持ち上げて、足の底が天井に向いているようにします。次に、片足をゆっくりと床に向かってゆっくりと下げてから、地面のすぐ上に浮かびます。次に、元の隆起した位置に両足を再びまとめます。両足を上げる前に、もう一方の足を床に向かって下げます。この交互の脚の動きを各脚について10〜15回繰り返します。
- この動きのバリエーションのために、足を一方より高く上げますが、床から持ち上げられたままになります。このエクササイズのためにかかとが床に近いほど、それは難しくなります。
- この運動は、股関節屈筋に課税されます。背中が痛い場合は、足を減らし、股関節屈筋のストレッチで運動に従ってください。
- 最大2セットを実行します。
自転車運動をします。自転車は、すぐに素晴らしいトレーニングのためにあなたの斜めに関与します。
- どちらかの耳に指を入れて仰向けに横になります。足を床から持ち上げて、すねを床と平行に保ちます。演習中、この隆起した位置を維持します。
- 腹部をしっかりと保ち、左膝を上げて右肩に向かって上げます。
- スタートに戻り、右膝を上げて左肩に到達します。
- 滑らかで連続的な動きで15人の担当者が交互になり、ABSを魅了し、手をリラックスさせて首に引っ張らないようにします。最大2セットまで作業します。
フロントプランクを保持します。サイドクランチと同様に、フロントプランクは一見簡単に見えます。この動きは横方向の腹部を標的にし、筋肉を数秒で揺らします。
- 手と膝から始めましょう。背中とABの筋肉を収縮させたまま、足を後ろに伸ばしながら前腕に落ちて、足のボールの上に置いてください。
- 必ず背中をまっすぐに保ち、腰を上げ、首をリラックスさせてください。
- 10秒のホールドから始めて、強くなるにつれて60秒のホールドまで働きます。 2〜3回繰り返します。
フロントシールドワイパーエクササイズを実行します。フロントガラスのワイパーは、斜めに大きな支払いがあるシンプルな動きです。
- 腕を腕で横に横に、足と足を向けて横になります。
- 息を吐いて、床から約5インチの制御された動きで足を左側に下げると、脊椎に向かってへそを描きます。制御された動きで中央に戻します。
- スタートに戻り、右側で繰り返します。
- 合計15人の担当者の側面を切り替え続けます。最大3セットの作業。左右に移動するときに腰のアーチ状を避けてください。
登る。この登山動きは、直腸腹部または6パックの筋肉を標的とする古典的な横になったクランチのひねりです。
- 3フィートの長いスカーフまたはタオルが右足のボールの周りに巻かれ、膝を曲げ、左足を床に巻きつけて床に横になることから始めます。
- スカーフを両手で保持し、右脚を伸ばして足を曲げます。
- 頭と肩を床から持ち上げると、腹部の筋肉を伸ばして、スカーフの上にゆっくりと歩きます。 2のカウントを保持します。
- 今度は、スカーフの手を戻し、スカーフに戻って歩きます。
- 各側で8〜10人の担当者の2セットを実行します。頭をニュートラルに保つことを忘れないでください。あごを押し込んだり、傾けたりしないでください。
登山エクササイズを強化します。指からつま先まで、それほど動かなくても直腸腹部を動かします。
- 足をまっすぐに仰向けに横にして、天井に向かって、腕を横に下ろしてください。
- コアを締めながら腹筋を吐き出して収縮させ、頭と肩を床から持ち上げます。床に背中を平らに保ちます。
- 15人の担当者の最大2セットの作業。

ルーチンを開始します

あなたのためにトレーニングする最良の方法を見つけてください。今日、購入できるグループクラス、ビデオ、書籍、無料のチュートリアルオンライン、雑誌、アプリ、リストが続くなど、非常に多くのエクササイズオプションがあります。あなたとあなたのニーズに合った最良のオプションを見つけてください。
- このプロセスは、少し試行錯誤をとることができます。あなたは環境を気に入って、あなたが一人で運動することを好むことを発見するグループエクササイズクラスに行くことができます。あなたに最適なものを見つける前に、新しいことを試して、あなたのルーチンを複数回変更しても大丈夫です。
有酸素運動を上げます。ジョギング、サイクリング、ダンスなど、心臓がポンピングされることはすべて、カロリーを燃やします。しかし、腹部脂肪の作業に関しては、すべての有酸素運動が平等に作成されるわけではありません。あなたの最も深いコアの筋肉を関与させながら、さらに多くのカロリーを燃やすキラー・カーディオルーチンのためにできる動きがあります。
- 高膝は、シンプルで効果的な有酸素運動です。床のリングまたは正方形の左側に立ってください（または、地面に描かれたものを想像してください）。一歩ごとに膝を胸に引き上げ、右足をリングの中に踏み、左に踏みます。右足を踏み出してから左に留めます。 30秒間、できるだけ早く反対方向に繰り返し、下の腹筋を巻き込むことを忘れないでください。
- 多くの人々は、縄跳びは少年だと思うかもしれませんが、それは実際には素晴らしい運動です。ジャンプロープは15分間、基本的なジャンプを5分間、左足と右足で1分間、3分間の交互の脚、さらに5分間の基本的なジャンプで終了します。あなたの呼吸を安定させ、ずっとあなたのコアに関与させてください。
週に2〜3回腹筋を動かしてください。このリストからお気に入りのエクササイズを使用して、少なくとも週に2回、腹筋をエクササイズすることで、腹筋を先端の形に保ちます。運動する時間が追加されている場合は、カーディオ、ヨガ、ダンス、またはその他のレジスタンストレーニングを試して、コアを強力に保ちます。
- 蝶のクランチ。 10人の担当者のセット。
- 側面から側面。 15回の担当者のセット。
- フロントプランク。 10〜60秒間保持します。 2〜3回繰り返します。
- つま先から指。 15人の担当者の2セット。
- はさみまたは自転車。 15人の担当者の2セット。
- ワイパー。 15人の担当者の3セット。
定期的な運動。体調を整えるための鍵は、定期的に運動することです。 2週間ごとに1回のトレーニングは、探している結果を得ることができません。セッションあたり20〜30分から、週に3〜4回の有酸素トレーニングを実行します。あなたが強くなるにつれて、あなたはその時に構築することができます。
- 20分が長すぎる場合は、10から始めます。危険にさらさずに体に挑戦したいと思います。あなたがどんなレベルであっても、あなたがそこにいることを誇りに思って、あなたがあなたのルーチンを維持するならば、あなたがすぐに改善することを覚えておいてください。
すべての腹部筋肉を標的にします。あなたのコアは、斜め、腹部、腹部腹部を含むさまざまな部分で作られています。それらは異なる筋肉であり、繊維が異なる方向に走っています。したがって、1つ以上の角度でそれらを訓練することが重要です。運動するときは、コアのさまざまな部分にさまざまな動きを含めるようにしてください。
- 自転車とフロントガラスのワイパーは、板張りが横方向の腹部筋肉をターゲットにしながら斜めをターゲットにします。
ゆっくりとあなたのルーチンの上に構築します。身体的にも心血管の両方が強くなるにつれて、あなたのルーチンは容易に感じ始めます。あなたが強くなるにつれて、あなたのルーチンの上に構築して、それは挑戦的なままです。あなたのルーチンがあまりにも簡単になった場合、あなたはあなたの心や筋肉に挑戦することがなくなるので、あなたは結果を見るのをやめます。
- ルーチンの複数の方法で構築できます。ただし、クランチは常に適用される必要があります。 ABルーチンを変更して、最も完全なワークアウトを取得します。
- また、時間とともに自分自身に挑戦することもできます。数週間30分間ワークアウトしていて、強く感じている場合は、45分間運動するように自分自身をプッシュしてみてください。
- あなたは常に自分自身に挑戦したいだけでなく、あなたの限界も知っていることを忘れないでください。あなたは自分の体をあまりにも押しやったので、あなたは怪我をしたくありません。

トレーニングを最大限に活用します

あなたのニーズや制限を考慮してください。ワークアウトの計画を開始する前に、時間や環境などに影響を与える可能性のあるものを検討してください。あなたが非常に忙しい人なら、あなたはトレーニングに1日20分しかかからないかもしれないので、60分間のグループABクラスはあなたのスケジュールに適合しません。他の人の間で運動しているときにもっとやる気を感じたら、ジムのメンバーシップを検討することをお勧めします。
- トレーニングを計画する際には、いくつかのニーズと制限があることは完全に受け入れられます。ほとんどの人はそうします。しかし、1つの制限をABワークアウトを開始しない言い訳にしないでください。「私は1日に15分しか運動しないので、ポイントは何ですか？」と言うのは簡単です。しかし、場合によっては15分だけが必要です！
あなたの食事に注意してください。脂肪を減らすためには、あなたが摂取するよりも多くのカロリーを燃やす必要がありますが、それはあなたが運動でそれらすべてを燃やすことができるという意味ではありません。運動自体は減量にはあまり効果的ではないので、あなたが食べているものとどれだけの両方に注意を払わなければなりません。
- 無駄のないタンパク質を食べると、筋肉の獲得が促進され、食欲を抑えるのに役立ちます。これは、素晴らしいABSを開発するために重要です。また、不必要なスナックを防ぎます。タンパク質の素晴らしい供給源には、赤身の肉、魚、鶏肉、緑のエンドウ豆、キノア、ナッツ、豆、卵、豆腐、チアの種が含まれます。
- 炭水化物を削減します。平均的なアメリカの食事は、砂糖と速い燃焼澱粉が高すぎて、目に見える腹筋に体脂肪を下げています。血糖指数の低端で、ゆっくりと燃焼し、オート麦、ブロッコリー、桃、ケール、キノア、ヨーグルト、豆、ピーナッツ、オレンジなどの血糖値を急増させない食品を選ぶ。
たくさんの液体を飲みます。フィットネス計画を立てている場合、特に腹筋に向かって標的となったときは、水分補給が絶対に重要です。それはあなたの胃をいっぱいに保つのに役立ち、あなたが食べ過ぎないようにし、それは腹の膨満を防ぐために過剰なナトリウムを洗い流します。普通の古い水はあなたが飲むことができる最高のものであり、1日8杯の古いルールは良いスタートです。熱くても、体が必要だと感じた場合は、より多くの水を飲んでください。
- フレーバーパケットを水に入れないようにしてください。味が良いかもしれませんが、余分な不必要な砂糖が詰め込まれています。水からの休憩が必要な場合は、特定のブランドにはゼロカロリーとゼログラムの砂糖があるため、デカフ、スイートのないアイスティー、またはいくつかの風味のある水を試してください。
必要に応じて医師に相談してください。定期的な運動は、体重を制御し、骨や筋肉を強化し、自分自身について気分が良くなるだけです。しかし、運動してからしばらく経ち、健康上の懸念がある場合は、新しいABワークアウトを開始する前に医師に相談することをお勧めします。
- 活発なウォーキングなどの中程度の身体活動は、ほとんどの人にとって一般的に安全です。健康の専門家は、心臓病、喘息または肺疾患、1型または2型糖尿病、腎臓病、関節炎、または癌の治療を受けている場合、または持っている場合、より激しい運動プログラムを開始する前に、医師に相談することをお勧めします最近、がん治療が完了しました。
- アメリカ医学部はまた、次の2つ以上が適用される場合、医師と話すことをお勧めします：あなたは35歳以上で、60歳の前に心臓病の家族歴があり、過去に喫煙または喫煙をやめました 6か月間、通常、ほとんどの日の少なくとも30分間は運動しません。あなたは大幅に太りすぎ、高血圧または高コレステロールがあるか、1型または2型糖尿病を患っています。
遺伝学の問題を覚えておいてください。一部の人々は、Bodybuilding Magazineで製品やアイデアを販売しようとしている人のように、誰でもやる気がある限り、誰でもスーパーヒーローの体格を構築できると言うでしょう。誰でも体重を減らして大きくなり、強くなる可能性があることは事実ですが、制限があります。これらの制限は遺伝学です。
- 骨構造を考慮してください。あなたが小さくて虚弱な骨の構造を持っているなら、あなたはボブ・パリほど堂々とすることは決してないかもしれませんが、あなたはまだ力を得ることができます。
- 遺伝学はあなたの体の筋肉を構築する能力に役割を果たしていますが、あなたが試すまでどれだけ強いことができるかわからないので、あなたを思いとどまらせないでください。
自分の結果は一晩で起こらないことを思い出してください。やりがいのあるトレーニングを完了し、翌朝、違いを感じずに目を覚ますのは落胆する可能性があります。結果が少し時間がかかるので、トレーニングを1つか2つすることを期待できず、突然新しい人のように見えることを覚えておくことが重要です。即時の結果を期待することは、失望し、最終的に辞めるための確実な方法です。したがって、トレーニングを開始する前に、結果が間違いなく進行中であることを知って理解してください。しかし、彼らは現れるのに少し時間がかかります。

専門家Q＆A

質問
最高のABエクササイズは何ですか？
私は板の大ファンです。板は実際には最高のエクササイズの1つだと思いますが、特に派手なエクササイズではないため、人々はしばしば見落としています。
質問
板をどれくらい保持する必要がありますか？
したがって、板の位置から始めてから、どれだけの時間を保持できるかを確認してください。 30秒間板を保持できるクライアントと、4分間保持できるクライアントがいます。その位置に滞在できる時間をご覧ください。もう自分を維持できなくなったら、タイマーを停止し、それをトレーニングのベースラインとして使用してください。

チップ

運動ルーチンは、ほとんどの場合、担当者とセットで説明されます。担当者は、特定のエクササイズを実行する回数であり、セットは完了した担当者のサイクル数です。 15回のクランチを完了してから休むとします。 15人の担当者の1セットを完了したと思います。
毎日あなたの腹筋を解決する必要はありません。腹筋は体内の他のすべての筋肉と同じで、回復するのに時間が必要です。彼らが一生懸命働くとき、あなたがあなたの体の他の部分に焦点を合わせる間、数日間休むことが必要です。
コアの強さを構築するのに時間がかかることを決して忘れないでください。一晩で結果を見ることを期待しないでください。