体操の開始方法：あなたの最も重要な質問に答えた

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

体操は、あなたが抵抗としてあなた自身の体重のみに依存するあらゆる形の運動を指します。たくさんの異なる体重のエクササイズがあるので、ワークアウトルーチンを作成し、楽しんでいるエクササイズをピッキングすることになると、多くの自由があります。あなたは特別な機器を必要とせず、あなた自身の家の快適さでこれらのエクササイズを行うことができるので、体操は通常のものを始めるための最良の方法の1つです運動ルーチンあなたが形に戻ったり、数ポンドを流したりすることに取り組んでいるなら！

ステップ

自宅で体操をどのように訓練しますか？

体のあらゆる部分をターゲットにするために、いくつかの体重科学エクササイズを選択してください。できるよ腕立て伏せ、プルアップ、スクワットと突進トレーニングプログラムを作成している場合は、クランチ、ジャンプジャックなど。体重は、自分の体重を持ち上げる運動であるため、文字通り何百ものオプションがあります。基本的なルーチンのために楽しいと思われる5つのエクササイズを選択し、上半身、コア、および下半身を機能させるエクササイズを含めることで、すべてのベースをカバーすることから始めます。
- あなたの上半身には、腕立て伏せの本当の代替はありません！あごを上げてプルアップ肩に集中したい場合は素晴らしいですが、ディップは上腕三頭筋をターゲットにするのに最適な方法です。
- クランチ、腹筋運動、ロシアのねじれ、そしてデッドバグあなたのコアを動かすのに最適です。もう少し強烈なものを探している場合は、厚板を使用することもできます。
- 下半身をターゲットにするために、スクワット、ボックスジャンプ、または突進を行うことができます。下半身を標的とするほとんどの体重科学エクササイズも、背中と腰を強化します。
- いくつかの体調運動は、全身を標的とするように設計されています。バーピーはこれに最適な選択肢ですが、バーピーは始めたばかりの場合は少し荒いことがあります。
少ない数の担当者から始めて、時間の経過とともにあなたの道を歩みます。体調ルーチンを開始するために、最も人気のある戦略は、各エクササイズのセット数の繰り返し（通常は5または10）から始めて、耐久性を改善するために時間の経過とともに繰り返し数を増やすことです。あなたが始めたら、あなたのフォームに焦点を合わせて、担当者の数を増やす前にそれをマスターしてください。
- あなたの目標が筋肉を構築することである場合、あなたは加重ベストをかけるか、使用することができます抵抗バンド各担当者に入れる必要がある努力の量を増やすため。これは、フォームを下に置いた後、体型のルーチンをより面白くするための素晴らしい方法です！
- 高度な運動を伴う高強度の体重ルーチンがあります。あなたがちょうど始めたばかりの場合、これらは理想的ではありません。

体操のみで筋肉を作ることができますか？

はい、体操はあなたの筋肉の発達に役立ちます。体の自然な体重を持ち上げるとき、それは基本的に自由重量を持ち上げるのと同じです。どんな種類の体重耐性運動も筋肉を構築するのに役立ち、体操も例外ではありません。ただし、体重を制御できないため、体操は多くのカロリーを燃焼するため、体操は必ずしも最速または最も効率的な方法ではありません。しかし、彼らは確かにあなたを強くし、筋肉の定義を助けます。
- 特にスキニーやBMIが低い場合、筋肉を構築する可能性は低くなります。ここでの理由は、体操はあなたの体重に抵抗の主な形として依存しているということです。あなたがあまり重くしなければ、あなたはあなたの筋肉にそれほどストレスをかけていません。あなたはまだ筋肉を構築するでしょうが、あなたはすぐに大きな利益を見ることはありません。
加重ベストまたは足首の重量を追加して、筋肉の成長を増加させることができます。主な目標が体重を減らすか、柔軟性を向上させることである場合は、体重の追加に集中しないでください。しかし、より大きな筋肉に興味がある場合は、重み付けされたベストまたは足首の重量を取得し、エクササイズをしている間に着用してください。
- そのボディビルダーの外観が必要な場合は、ウェイトを持ち上げることが本当に最良の方法です。まだ体操を行うことができますが、毎週の運動スケジュールに少なくとも2〜3日間の重量リフティングを組み込みます。

体操は脂肪を燃やしますか？

体操は間違いなくあなたが脂肪を燃やし、体重を減らすのに役立ちます。体操は心拍数を上げ、体を動かすので、体重を減らすのに役立ちます。減量が主な目標である場合は、スクワットとジャンプジャックをルーチンに取り入れてください。これらは、体全体を動かし、汗をかき続けるので、脂肪を燃やしたい場合、最高のエクササイズの2つです。
あなたの食事は、長期の減量に関して主な考慮事項です。毎日数分の体操が深刻な減量につながると仮定しないでください。あなたの食事とライフスタイルは、体重を減らすことに関してはるかに重要です。体調プログラムでポンドを流し始めたとしても、健康的な食事を食べていない場合は体重を増やす可能性があります。
- 健康的な食事は、簡単に解決できるようになります。たくさんのジャンクフードを食べている場合、または赤身の肉をたくさん食べている場合、あなたは鈍いと感じて毎日のトレーニングを延期するかもしれません。

体操をどのくらいの頻度で訓練する必要がありますか？

あなたの目標が体重を減らすことである場合、1日30分間体操をしてください。重量挙げや高強度のトレーニングをしていない場合、体重を減らしたい場合は、毎日少なくとも30分間体操をしてください。これは、体に大量のストレスをかけることなく、一貫してカロリーを燃やす最良の方法です。
- 体操の素晴らしいところは、クレイジーな機器を必要とせず、基本的に自宅のどこでもできることです。 30分間の運動をする簡単な方法の1つは、30分間続くテレビ番組を投げ、見ている間に運動することです。
他の形態の運動を行う場合、休息日に体操をしてください。体重以上のものを持ち上げることは決してないので、体操はあなたの体ではそれほど難しくありません。重量挙げや高強度のトレーニングを行っている場合は、トレーニングの合間に何日も休む必要があります。安静時に体操をして、いくつかのカロリーを燃やし、体にあまり圧力をかけずに筋肉を調整してください。
- ある種の高強度の体重トレーニングを行っている場合は、体重を持ち上げることの形のように体操を扱います。各トレーニングの後、少なくとも1日休みを取って、筋肉が回復する時間を与えてください。

体操をしている間、私は何を食べるべきですか？

バランスのとれた健康的な食事を通常と同じように食べます。体操のための特別な食事は必要ありません。赤身の肉、脂肪、砂糖が少ない健康的な食事を食べることに集中してください。さまざまな果物、野菜、全粒穀物、リーンタンパク質を消費してみてください。ジャンクフードを切り取り、砂糖のような飲み物を避けてください。これらは空のカロリーでいっぱいだからです。
- たくさんの水を飲むことを忘れないでください。運動ルーチンに関しては、水分補給は本当に重要です。運動する前後に2〜3カップ（470〜710 ml）の水を飲みます。飲む¹⁄2–1カップ（120〜240 mL）15〜20分ごとに汗をかきながら。
- 通常、定期的に運動している場合は、毎日4〜5個の小さな食事を食べる方が良いです。
あなたの目標が体重を減らすことである場合、カロリー赤字を維持してみてください。あなたの体が消費するよりも多くのカロリーを燃やすとき、あなたはカロリー赤字を達成します。あなたが効率的に体重を減らそうとしているなら、カロリーを削減することは非常に重要です。体重が185ポンド（84 kg）の場合、30分間の体操は約200カロリーを燃やします。
- たとえば、1日1,200カロリーを食べ、体操を行うことで約400カロリーを燃焼する場合、赤字に到達するために801カロリーを介して作業するだけです。身体活動はカロリーを消費することに留意してください。ウォーキング、ヨガをし、ストレッチをし、家の周りを掃除すると、すべてカロリーが燃焼します。
- カロリーを追跡するのに役立つアプリがたくさんあります。

体操の結果を見るのにどれくらい時間がかかりますか？

それは本当にあなたがどのくらいの頻度であなたが訓練するかに依存します。結果を見るのに時間がかかる時間は、体操を行う頻度と、他の形態の運動をしているかどうかに依存します。それはまた、あなたがどれだけの体重を失わなければならないか、そしてあなたがすでに形になっているかどうかに依存します。すぐに結果が表示されない場合は、落胆しないようにしてください。
- あなたが太りすぎで、しばらくの間働いていない場合、おそらく深刻な結果を見るのにもっと長い時間がかかるでしょう。これについて降りないようにしてください。あなたの体は長期的にあなたに感謝するでしょう！
体操に固執すると、数か月後に結果が表示され始めます。その完璧な6パックを手に入れなくても、1〜2か月で気分が良くなり始めます。通常の体調スケジュールに固執すれば、より多くのエネルギー、より良いバランス、そしてより鋭い心があることに気付くでしょう。体操で結果を得ることは一貫性に関するものなので、あきらめないでください！