ジョギングを開始する方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

定期的な運動の利点はよく知られており、よく文書化されており、週に3回30〜40分間走ることは、脂肪を失いながらスタミナと筋肉を構築する素晴らしい方法です。定期的なジョギングは、2型糖尿病、心臓病、脳卒中など、健康上の問題のリスクを減らすこともできます。走るのが初めての場合、始めることは少し圧倒されるように思えます。ただし、前もって計画し、新しいルーチンを徐々に容易にすると、すぐにジョギングのメリットを確認し始めます！

ステップ

ジョギングに入る

1定期的な散歩でジョギングするためにビルド。ランニングルーチンに飛び込む前に、特に運動が初めての場合や形が外れている場合は、歩くことから始めてください。週に3〜4回、1日15〜20分間歩くことから始めます。そこから、ジョギングが次の論理的なステップになるまで、歩行のペースを徐々に増やします。
- ジョギングを開始する準備ができたら、活発な歩行ペースで各ランを開始することをお勧めします。最初に歩くと、ウォームアップするのに役立ちます。
ジョギングの前に5〜10分間2ウォームアップします。血液を送り出し、筋肉や腱の怪我を防ぐために、ジョギングする前にウォームアップすることが非常に重要です。ジョギングセッションの少なくとも5分前に、足と下半身を標的とする軽いウォームアップルーチンを行います。いくつかの優れたウォームアップエクササイズには次のものがあります。
- 早歩き
- 所定の位置に行進
- 膝のリフトをします
- サイドステップ
- 階段を上る
知っていましたか？走る前にストレッチすることが重要であると聞いたことがあるかもしれませんが、有酸素運動の前にストレッチすることで、実際に筋肉に追加の負担をかけることができます。代わりに、ジョギングの前にウォーミングアップに焦点を合わせ、ラン後のクールダウンのためにストレッチを保存します。
3ジョギングと開始時の歩行の間。走り始めると、別のスポーツから体調が整っていても、新しい筋肉を使用しているので、それに応じて調整する必要があります。だから、ゆっくりと始めてください。たとえば、最初の数回の実行中に、5分間ジョギングとラン全体で2分間歩くことを交互にすることができます。
- ジョギングに慣れると、最終的には、歩行に戻る前に、長期間走るペースを維持することができます。
4ジョギング中の適切な形式。ほとんどの人は、あなたが走るのに純粋に持久力と決意に純粋に関係する距離とどれだけの時間があるかを想定していますが、適切なランニングフォームを持つことは実際にあなたのパフォーマンスに大きな影響を与えます。実行を最大限に活用して怪我を防ぐには、次のことを忘れないでください。
- 頭と首と顎の筋肉をリラックスさせてください
- 肩をリラックスさせて、後ろに保ちます
- 90°の角度で腕を曲げて、手をリラックスさせます（ただし、フロッピーではありません）
- 腰を曲げることなく、少し前に傾けます
- 腰を四角くして、安定させます
- 膝を高く持ちすぎないでください
- 足の中央で地面を軽く叩きます（かかとやつま先ではありません）
5ジョギングで定期的にブレース。走りながら呼吸速度を均一に保ち、腹で呼吸します。つまり、胸に浅い呼吸ではなく、胃に深呼吸をしてください。あなたの呼吸を定期的に保つのを助けるために、2歩ごとに1つの呼吸をしてみてください。
- 走るときにパンツや浅く浅い呼吸をするように誘惑されるかもしれませんが、ゆっくりと深く呼吸すると、より多くの酸素が得られ、エネルギーをより良く維持します。
走っている間に水分補給。ジョギング中に脱水状態になるのは簡単です。それはあなたのエネルギーを枯渇させ、健康を危険にさらすことさえあります。走る15〜2時間前に少なくとも16個の液体オンス（470 ml）を飲んで、走行中に15〜20分ごとに4〜6個の水を摂取します。ジョギングを終えたら、回復シェークやスムージーなどの液体の14〜16個の液体オンス（410〜470 ml）を飲みます。
- 水は通常、短いジョギングをしている間、飲むことができる最高のものです。水だけが気に入らない場合は、レモンやライムジュースのスプラッシュを加えて風味を高めます。
- 60分以上走っている場合、または他の困難な状況（不均一な地形や厳しい天候など）を予想している場合、スポーツドリンクはエネルギーを維持するのに役立ちます。
7クールダウンして、歩くことと軽いストレッチでジョギングします。走った後、クールダウンルーチンを行うことで、心臓や筋肉への負担を避けることができます。 5〜10分間の散歩でジョギングを終えてから、筋肉をリラックスさせるために穏やかなストレッチをします。深い静的ストレッチを行い、各ストレッチを15〜30秒間保持します。
- あなたをターゲットにするストレッチをします足そして腰。
8ジョギングの2〜4時間前にタンパク質が豊富な食事であなたの体を燃やします。ジョギングセッションの前に、タンパク質、健康的な脂肪、果物や野菜が豊富な軽くて健康的な食事を食べます。食べ物に消化して不快感を避ける時間を与えるには、ジョギングの前に完全な食事の少なくとも数時間後、または小さなスナックがある場合は30分から2時間待ちます。
- タンパク質の優れた供給源には、家禽の胸肉、魚介類、豆、エンドウ豆、および低脂肪乳製品が含まれます。
- 健康なタンパク質は、ジョギングのエネルギーを提供するのに役立ちます。また、トレーニングから回復するにつれて、筋肉の成長と修復を促進します。
- 体重減少のためにジョギングしている場合は、果物や野菜、無駄のないタンパク質、全粒穀物の全体的な摂取量を増やしてみてください。甘い食べ物や飲み物、加工食品、脂っこい食べ物の摂取量を減らします。

あなたのルートを計画します

1つのレベルの表面で1runを始めたとき。不均一なトレイルでジョギングすることは素晴らしいトレーニングになる可能性がありますが、走るのが初めての場合、それは難しいでしょう。始めるときは、舗装された道路やランニングトラックのような平らな表面に固執します。
- トラックには、通常の道路や歩道よりも柔らかくなるという利点があるため、足、膝、腰、背骨への影響は少なくなります。
2ジョグは、安全な維持のために、おなじみの照らされた領域にあります。可視性が良好な場所を探して、人里離れた地域を避けてください。あなたに馴染みのあるエリアを選んでみてください。これにより、ジョギング中に怪我や攻撃のリスクが軽減されます。
- 理想的には、仲間と一緒に走るべきです。そうすれば、何かが起こった場合に備えて誰かがあなたと一緒にいるでしょう。
- 暗闇や視界の低い状態で走る場合は、明るい服を着て、ドライバー、サイクリスト、その他のランナーがあなたに会うのが簡単になります。
3屋内トラックまたはトレッドミルを選択して、要素を避けます。天候が深刻な場合や外部の空気状況が安全でない場合、屋内での走行は屋外ジョギングの優れた代替品になる可能性があります。地元のジムやフィットネスセンターに向かい、外でジョギングしたくない場合は、トラックやトレッドミルを叩きます。
- 屋外での走行は、風力抵抗に反して作業しているため、より良いトレーニングを提供できます。ただし、トレッドミルを1％傾斜に設定することで、それを補うことができます。
- 屋内で走りながら繰り返しの動きの損傷のリスクを減らすために、トレッドミルで走っている場合は、速度を随時変化させます。
4ジョギングアプリを使用して、ルートを計画し、実行を追跡します。ジョギングの距離と速度、燃焼カロリーの数を追跡することに興味がある場合は、アプリを実行することは非常に役立ちます。これらのアプリの多くは、事前にルートを設定することもできます。これは、新しいまたはなじみのないエリアで実行されている場合に特に便利です。これらのアプリのいずれかをスマートフォンまたはフィットネストラッカーにインストールし、ジョギングを開始する前に機能に精通します。
- 人気のあるランニングアプリには、Runkeeper、Map My Run、Runtastic、Pumatracが含まれます。

あなたの走りのためのドレッシング

1快適なランニングシューズを選択します。市場には多種多様なランニングシューズがありますので、適切なペアを選択するタスクに気付いていると感じるかもしれません。しかし、最近の研究では、あなたにとって最高のランニングシューズがおそらく最も快適だと感じるものであることが示されています。店に行って、ランニングシューズを4組または5ペア試してみてください。時間をかけてそれらを動き回り、あなたに最適なものを選んでください。
- 可能であれば、店の周りを簡単にジョギングして、走ったときに靴の感覚を感じるようにします。
- ランニング中に通常着る靴下を着用してください。これにより、フィット感の良いアイデアが得られるからです。
2 350〜500マイル（560〜800 km）ごとにランニングシューズを展開します。ランニングシューズが摩耗し始めると、彼らもショックを吸収しません。ジョギングを開始したら、覆っている距離を追跡し、約350〜500マイル（560〜800 km）後に新しいランニングシューズを取得して、痛みや怪我を防ぎます。
- 靴のかかとが摩耗しすぎていない場合でも、歩くために使用できます。
- ジョギングシューズがそれほど使用していない場合でも、1歳以上の靴が時間の経過とともに発生するソールの変化のために快適になる可能性があります。
天候に適した3dress。ジョギングに行くには特別なものを着る必要はありませんが、服は快適で動きやすくすることができます。要素からあなたを守る服を着ることも重要です。暖かい場合は、ショートパンツやTシャツなどの軽い服を飲みましょう。寒い場合は、長袖とズボンを着用し、ウィンドブレイカー、スカーフ、帽子、手袋に重ねます。
- レーヨン、ナイロン、スパンデックスなどの合成材料に固執します。なぜなら、彼らは水分を吸うのが得意だからです。ウールは、本当に寒い場合にも良い選択肢です。
ヒント：温度が外にあるにもかかわらず、ジョギング中に太陽から身を守ることをお勧めします。少なくとも30のSPFで日焼け止めを着用します。UVブロックサングラスで目を守ります。
4水のボトルをグラブします。あなたの体は走るときにもっと水を必要とするので、脱水を防ぐために水を持ち込むことが重要です。ジョギング中に簡単に持ち運ぶか、ベルトにクリップすることができる軽量のボトルを持参してください。
- 特にルートに沿って補充する場所がない場合は、走り続けるのに十分な大きさのボトルを選択してください。走る15〜20分ごとに、4〜6個の水を飲むことを目指します。
アクセサリー用のランニングベルトまたはポーチの5put。ジョギングするときに多くのものを飲み込んでしまいたくありませんが、おそらく手元にあなたの必需品（携帯電話、キー、IDカードなど）を持ちたいと思うでしょう。必要なものすべてを快適に保持できる軽量のランニングベルトまたはポーチを探してください。
- オンラインまたはスポーツ用品店からランニングベルトを購入できます。
- ランニングバッグやベルトには、水筒用のポーチまたはクリップが含まれています。
- 安全性が心配な場合は、安全なホイッスルとポーチにスプレーを吸うことができます。

あなたの練習を維持します

1通常のスケジュールを設定しました。定期的なスケジュールを持つことは、運動ルーチンを維持するための鍵です。適切な時間と期間を見つけてそれに固執する場合、安定した定期的な運動療法を維持する可能性が高くなります。
- ストレスを感じたり急いだりすることなく、走ることに専念するのに十分な時間がある日の一部を探してください。
- 最良の結果を得るために、少なくとも週に2回は一貫してジョギングを目指してください。
2徐々に時間と距離を取得します。より良い形になると、徐々にワークアウトを増やして、運動のわだち掘れに入らないようにします。走行距離を週に約10％増やすことを目指してください。
- したがって、1週間5マイル（8.0 km）走る場合は、次の5マイル（8.9 km）に増やしてください。
3セット特定の実行目標。目標を持つことは、あなたに集中し続け、あなたに何かを努力するのに役立ちます。あなたが会いたい特定の目標または挑戦を考え、それに会うために一貫して取り組むようにしてください。
- たとえば、10分で1マイル（1.6 km）を走るなど、特定の時間または距離の目標を達成することに取り組むことができます。
- レースのトレーニングは、自分のために目標を設定し、やる気を維持するための素晴らしい方法です。たとえば、5kでトレーニングするか、チャリティーランにサインアップする場合があります。
4バリーあなたのルーチンは物事を面白くし続けます。ランニングルーチンを変更することは、フィットネスのわだちに陥らないように、体に挑戦し続けるために重要です。また、ルーチンに退屈したり落胆したりしないようにするには、バリエーションも不可欠です。さまざまなルートを実行したり、ペースと距離を変更したり、屋内ランと屋外ランを切り替えてみてください。
- 新しい地形を統合すると、ルーチンを変更するのに役立つので、ルートに丘や階段を追加してみてください。
- 実行に間隔を含めます。間隔では、数秒間フルアウトを走ることを繰り返し交互に交互に行うことが含まれ、その後数分間通常のペースに戻ります。
- または、ランドマークを選択してスプリントを選択してから、数分間通常のペースに戻り、別のランドマークを選択して、スプリント、通常のペースに戻ります。
5ランニングバディをゲット。他の人と一緒に走ることは、やる気を維持し、説明責任を持たせるための素晴らしい方法です。友達、家族、または同僚の間で尋ねて、ジョギングに興味がある人を見つけることができるかどうかを確認してください。
- 理想的には、自分と同じくらいのスキルと経験を持っている人とジョギングする必要があります。そうすれば、お互いにペースを維持する方が簡単になります。
- あなたに喜んで参加したい友達がいない場合は、オンラインでコミュニティサイトを実行してください。それらの多くは、ランニングバディを探している人やランニンググループに参加しようとしている人々をつなぐのに役立つサービスを提供しています。

このエキスパートシリーズで、より速く、より長く実行します

専門家Q＆amp; a

質問持久力を高めようとしている間、ランナーはどんな間違いを犯しますか？多くのランナーは、それが正しいことだと信じているので、一生懸命外に出て非常に速く走ります。したがって、何が起こるかということは、彼らが彼らの嫌気性システムと有酸素システムに対して働いているので、彼らは彼らの持久力を増加させないということです。
質問フットコントロールと強度を高めるための楽しいエクササイズは何ですか？地面にいくつかの大理石を投げます。つま先を使ってそれらをつかみ、カップに戻します。その後、再びそれらを注ぎ、他の足でそれをします。
質問はどうやって止まらずにジョギングできますか？私が走っているとき、喜びのために、またはレースのいずれかで、私はあなたが歩きたいと思うと感じる低いポイントとあなたが驚くほど高いポイントがあることに気づきます。そして、私は明らかな理由もなくそれらの間で振動します。それらの低さでは、私はおそらくすぐに高くなることを知っているので、私はさらに数分間握ろうとしています。

チップ

ランニング/サイクリングパスでジョギングしている場合は、他の人があなたを追い越すことができるように右にとどまることを忘れないでください。
屋外で走っている場合は、明るく目に見える色と、暗闇の中で走っている場合は、明るい色や反射ベストを着用してください。
短く、スローランは走らないよりも優れています！あなたがあまり遠くでも速くも走っていなくても、あなたはまだソファに座っているすべての人を倒していることを忘れないでください。

警告

ジョギング中に自分が怪我をしたと思われる場合は、すぐに立ち止まって、できるだけ早く医師に会いましょう。走り続けると、怪我を悪化させることができます。
心臓の状態や関節の問題など、健康上の懸念がある場合は、ジョギングを開始する前に医師に相談してください。彼らは安全に運動する方法についてのアドバイスを提供できます。