実行を開始する方法
記事の著者:佐藤太郎ランニングを開始するための最初のステップを踏む準備はできましたか？ 私たちはあなたの有酸素運動とウェルネスへの道の間にあなたを助けるためにここにいます。 この記事では、立ち上がって動くためのインスピレーションを見つける方法を確認します。 さらに、実践的な対策と有酸素運動のためにトレーニングする最良の方法について説明します。そうすれば、心臓と肺の健康を改善します。 ランニングアドベンチャーを開始するためにすぐに飛び込みます。
ステップ
楽しい報酬を使って自分自身をやる気にさせてください。
フィットネスに優しいグッズやアクティビティは、走りたいという欲求を回復させることができます。 物質的な報酬に興味がある場合は、走り始めるためにあなたの興味を刺激するものを考えてください。たぶん、カラフルな靴やおしゃれな水のボトルがあなたを動かします。 ただし、あなたは内部報酬のファンかもしれません。 その場合は、実行したい理由と、有酸素運動が間違いなくどのように利益をもたらすかをリストしてください。- 外部報酬：「私は自分自身をギアに蹴り込むのに素敵なfitbitを手に入れます！」
- 内部報酬：「深刻な有酸素運動の後、活力とエネルギーに満ちていると感じます！」
- 長期外部報酬：「ランニングの1か月後にスパの日を過ごします！」
- 長期的な内部報酬：「最終的にはマラソンのスタミナを手に入れます！」
あなたを快適に保つ良いギアを手に入れましょう。
快適なランニングシューズと汗をかくアパレルは、あなたの体験を向上させます。 心臓のポンピングワークアウトの基本がすべてあることを確認してください。 ランニングシューズを備えた店を訪れて、完璧なフィット感を見つけるまで大量の店を試してみてください。重要なのは、気分が良いということです。 また、靴下、底を走る、トップスを運動するなど、湿気を吸う服装にも行きます。そのため、汗をかいても乾燥したままにします。- ほとんどのランニングシューズは、関節と筋肉を保護するように設計されています。
- ランニングシューズは、インパクトの高いエクササイズからのショックを吸収するためにクッション性があります。
- 軽量になるように設計されたランニングシューズは、足が過熱しないようにします。
- 天気のためのドレス - たとえば、冬には長袖サーマルを着用してください。
日常的に実行できる安全なルートを見つけてください。
照らされた場所を探して、ジョギングトレイルで仲間を探してください。 公園のようなエリアを選択してください。それは人口が多い場所で、あなたが本当に慣れている場合にのみ近所で一人で走ってください。 天気が晴れている場合は日陰のある領域に固執し、雨が降る場合は屋内トラックに向かいます。 歩道のように滑らかな表面から始めて、不均一な地形に向かって働きます。 丘のように、より孤立した場所で走る予定がある場合は、友人を1つまたは2つ連れてください。- 夜にトレーニングする場合は、反射性のランニングギアを着用することを忘れないでください。
- 緊急の場合は常に電話を持ってきてください。
- ヘッドフォンの着用は避けてください。そうすれば、周囲に注意を払うことができます。
- 天気が暑いときは日焼け止めを塗り、雨が降るときは防水服を着ます。
動き始めて、体を走らせる準備をします。
軽いアクティビティを試して、自信とフィットネスレベルを構築してください。 筋力トレーニングを使用して筋肉を構築し、インターバルトレーニングを実行して、有酸素運動性を向上させます。 たとえば、5 lb（2.3 kg）のダンベルを突進とスクワットに使用し、その後、単純な5分間のインターバルトレーニングのサーキットでバーピーと腕立て伏せを行います。- あなたにとって本当に達成可能だと感じるクイックルーチンから始めてください。
- エクササイズプログラムを作成します それは楽しくて、一週間ずっと続くのが簡単です。
- 余分な有酸素運動のために、自由な時期に散歩にこっそり。 昼休みに服用するもののように、毎日の散歩は、調整、バランス、骨の健康を改善できます。
走る前にウォームアップしてストレッチします。
ダイナミックストレッチは筋肉を緩め、走る準備をします。 実行する直前に、「アクティブ」としても知られるダイナミックを練習します。 柔軟性を向上させるために、ランニングが簡単になるように、脚のスイングや歩行中の突進など、動きの動的なストレッチを試してみてください。 この予防策を講じると、筋肉の捻rainや怪我も避けます。- 膝ハイウォーキング、スキップ、ウォーキングバットキックは、他の人気のあるダイナミックなストレッチです。
- 走ったときに腕を汲み上げるので、腕の円や腕の揺れも試してください。
- 動的なストレッチは、走るときに作る動きに似ているため、適切な筋肉を温めます。 そうすれば、あなたがトレーニングするとき、彼らは閉じ込められません。
走り始めたら姿勢に集中してください。
動的な姿勢は、スピード、快適さ、効率で走るのに役立ちます。 最良の結果を得るには、ダイナミックな姿勢を使用して、体内のすべての関節をより楽なジョギングや走りに移動する方法を使用してください。 1分あたり180フィートのストライキをして、膝と同じリズムで肘を動かします。 ねじれずに膝が前後に動くことを確認してください。 ジョギングや走って走って頭を少し上げ続けてください。- 活発な散歩が簡単になりすぎたら、ジョギングまたは走る準備ができています。 この次のステップは、あなたのダイナミックな姿勢を完成させる絶好の機会を提供します。
- ジョギングや走るたびにダイナミックな姿勢を使用して、適切な習慣を作成し、適切なフォームを開発し、怪我を避けることが重要です。
- 動的な姿勢は、より長い距離を走り、非効率的な動きで体を疲れさせないようにするため、より重要になります。
あなたのペースを見つけて、あなたの走りが持続可能に感じるようにします。
このペースに固執して、疲労を避け、ジョギング中に強く終了します。 より長い距離をカバーしていても同じ速度で走ると、エネルギーを節約できます。 そうすれば、自分を装着せずにランを完了することができます。 ペースが簡単に維持できるので、自信を高め、トレーニングを楽しみにしている可能性があります。- 経験豊富な長距離ランナーでさえ、ほとんど同じペースを維持することを好みます。
- ペースを維持することで、最高の「燃費」が得られます。つまり、エネルギーをどれだけ走らせても、エネルギーの量が少なくなります。
簡単な場合は、1つのワークアウトを複数のセッションに分割します。
あなたのプログラムを調整してあなたの体に合ってあなたの体を気にしてください。 医師は1日に30分間の活動を推奨していますが、一度にそれをすべてしないことは大丈夫です。 休みの日、筋肉痛、または疲労がある場合は、運動ルーチンを分割します。 たとえば、3つの10分間のジョギングをやりたいかもしれません。 完了したら、毎日の目標を達成するために背中を軽くたたくことができます。- 1〜2日で1週間分の運動を行うことを避けます。そのため、体の限界を押し広げることで、過剰訓練の怪我を避けることができます。
- 物事を新鮮でエキサイティングに保つために、クロストレーニングを試してみてください。 あなたの有酸素運動の健康を高め、より良いランナーになるために、自転車や水泳で走っています。
持久力が増加するにつれて、より長い距離を実行します。
疲労せずに30分間距離を走る場合は、新しい挑戦を試してください。 30分間の継続的なアクティビティがあなたを疲れさせたり、息を止めないようにしたりすることは、あなたがより多くの有酸素運動を得た素晴らしい兆候です。 その場合は、より長い距離に進みます。 たとえば、1マイル（1.6 km）を簡単に走ることができる場合は、1回のトレーニングセッションで2マイル（3.2 km）をカバーしてみてください。 そうすれば、ある日、5k、または3マイルの走行に近づきます。- 十分なトレーニングで、多くの人が話す「ランナーの高さ」を体験するかもしれません。 「ランナーハイ」は、長距離ランニングが気分を改善してリラックスできる心地よいホルモンを活性化するときです。
- また、より長い距離を実行すると、狙いを定めるという新しい目標が得られます。 たとえば、サインアップする新しいレースが常にあります。
最初の5Kの7週間の走りの計画を立てます。
このトレーニングスケジュールは、レースを開始するのに役立つように設計されています。 連続して30分間運動できる場合は、このプログラムを開始します。 週の各日に、ウォーキングとランニングの間に時間を分けます。たとえば、20秒間走り、30秒間歩きます。 30分間運動するまで、選択したパターンを繰り返します。- 7週間の実行ウォークプランは、体がより大きな身体的課題に適応し、長く走るのに役立ちます。
- 5Kで走るためにサインアップすると、楽しい目標を達成することができます。
- いくつかの5Kレースはチャリティーイベントなので、フィットネスを改善しながらコミュニティに還元できます。
水分補給とよく食べることを忘れないでください。
水と栄養が豊富な食品は、走行中に元気を維持します。 水分を補給するために、1日を通して速度で水を飲むことができます。 脱水状態にならないようにするには、走る前後に体重を量ります。 汗で失われた1 lb（0.45 kg）ごとに、水を20〜24個の液体オンス（590〜710 ml）飲みます。 また、炭水化物、健康的な脂肪、タンパク質がたくさんあるダイエットを食べて、長距離走行のために体燃料を与えます。- 走りの前、最中、走行後に水をすすります。 水を詰めないでください。膀胱を満たし、膨満感を引き起こします。これにより、アクティビティがより困難になります。
- ランニングの「炭水化物負荷」について聞いたことがあるかもしれませんが、医師は実際に炭水化物だけに焦点を合わせていないバランスの取れた食事に固執することを推奨しています。
- 走る直前に重い食事を避けてください。 代わりに、運動の30〜60分前にスナックを食べてください。新鮮な果物は素晴らしい選択です。
安静時の心拍数を追跡します。
安静時の心拍数が低下した場合、あなたはより身体的にフィットするようになります。 心拍数を追跡するように設計されたウェアラブルアクティビティトラッカーを使用してください。 休んでいる心拍数を確認するために寝る前に着てください。 心拍数が1分あたり40〜100ビート（bpm）の場合、健康的な範囲になります。 40のbpmは「アスレチック」と見なされるため、あなたがそれに近ければ近いほど良いです！- ランニング中にアクティビティトラッカーを着用して、最大心拍数を監視し、活発なアクティビティの真っin中にいるかどうかを確認してください。 目指すべき最大心拍数を見つけるには、220から年齢を差し引いてください。
あなたの進歩を祝うためにあなたのマイルを記録してください。
あなたがどこまで来たかを見るためにあなたの距離を記録してください。 フィットネストラッカーを着用するか、歩いた距離または走った距離を監視するアプリを使用してください。 一日の終わりに、実行中のログブックを取り出して、毎日のマイルを集計します。 たった1週間の終わりまでに、あなたはあなたのランニングの旅の間にあなたが達成したすべてを誇りに思うことができます。- 実行中のログブックを使用して、ルーチンがどれだけうまく機能しているかを追跡します。十分な睡眠やエネルギースナックを食べると、より長い距離をカバーできることを学ぶかもしれません。
- 最終的に5Kまたは別のレースを終えたい場合は、実行中のログが有酸素運動の準備ができているかどうかを判断するのにも役立ちます。
あなたの健康が時間の経過とともに改善されることを信頼してください。
どんな距離を取り上げても、あなたはより良い形になります。 週に5日30分間の有酸素運動を得る限り、肺、心臓、骨を強化します。 プログラムへのコミットメントは、気分を高めて睡眠を改善することもできます。そのため、コースを続けて走り続ける理由はたくさんあります。 あなたはこれを持っています！
このエキスパートシリーズで、より速く、より長く実行します
専門家Q＆amp; a
- 質問どのように動機付けられて実行を開始しますか？ 一緒に走る人を見つけるのが本当に好きです。 それはあなたに説明責任を維持するだけでなく、楽しみにしているものも与えます。 反対側に人がいるため、冷蔵庫のチェックリストやカレンダーのマークよりもはるかに優れています。
- 質問以前に実行していない場合、どうやって実行を開始できますか？ あなたができる最善のことは、外に出て5〜10分間走ってみて、それを感じることができるようにすることです。 より快適になると、時間と距離を増やすことができます。
- 質問どうやってあなたのケイデンスを知っていますか？ メトロノームアプリをダウンロードできます。 地面に触れるたびにボタンを実行してタップできます。 アプリは、あなたのケイデンスをカウントして計算します。 それ以外の場合は、1分間に取る手順の数を数えることができます。 Garminの統計を見て時間を節約することもできます。
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チップ
警告
- 実行中のプログラムを開始する前に医師に相談してください
- 心臓、肺、または腎臓病
- タイプ1または2糖尿病
- 関節炎
- 癌
- 高血圧
- 実行を開始したら、次のような症状に気付くかどうかを医師に伝えてください。
- 胸、首、顎、腕の痛み
- 走るときのめまい
- 息切れ
- 足首が腫れます
- 急速なハートビート
- 心のつぶやき
- 歩きながら下肢の痛み
- 心臓、肺、または腎臓病
- タイプ1または2糖尿病
- 関節炎
- 癌
- 高血圧
- 胸、首、顎、腕の痛み
- 走るときのめまい
- 息切れ
- 足首が腫れます
- 急速なハートビート
- 心のつぶやき
- 歩きながら下肢の痛み