運動のために歩き始める方法
記事の著者:佐藤太郎ウォーキングは私たちが毎日使用している基本的な動きですが、健康上の利点を得るのに十分な歩行に規律が必要になる場合があります。 運動には毎日少なくとも10,000段階をとることをお勧めします。これは、歩数計で簡単に測定できます。 また、フィットネスウォッチやスマートフォンアプリを使用することもできます。 時間をかけて散歩に備え、徐々に歩行時間と困難を増やして利益を増やしてください。
ステップ
あなたの散歩の準備
歩くのに良い場所を見つけてください。 一般的に、ウォーキングに最適な場所には、平らな地形、ストレートパス、滑らかな表面、最小限の交通があります。 便利な選択肢はあなたのブロックの周りの近所ですが、道路が急で、曲線的であるか、あなたが探しているものではない場合、あなたはあなたの場所の周りの他の領域を考慮したいかもしれません。- 適切な履物を着ていることを確認してください。 ウォーキングは足に少し圧力をかけます。これは、適切なウォーキングシューズを着ていない場合に痛みを引き起こす可能性があります。 また、天気のために正しい履物を着ていることを確認してください。
- 車を遠くに歩くには遠すぎる場合は、車を運んでください。 公園はしばしば平らでとても平和です。
- 一部の都市には、比較的フラットで手入れの行き届いた自転車ブルバードまたはウォーキングパスがあります。 また、車からの交通量が少ない。 これらは、歩くためにも選ぶのに良い領域です。
- あなたが店を止めて閲覧したくないなら、ショッピングモールも歩き回るのに良い場所です。 それらは平らで大きく、多くの異なるパスを含んでいるので、退屈することはありません。
- あなたが大きな水域の近くに住んでいるなら、海岸線は新鮮な空気を手に入れ、早朝のハイキングに取り組むのに素敵でリラックスした場所になります。
- 田舎に住むことができて幸運な場合は、地元の店に歩いたり、ポストボックスに歩いたりして、牛乳を拾ったり手紙を投稿したりするなどの便利な用事と散歩を組み合わせることができます。
- 屋内運動があなたのものである場合は、歩行のために速度が遅いトレッドミルを使用してください。
エクササイズプレイリストを作成します。 特に控えめなアクティビティから簡単に退屈している場合は、散歩をするときに音楽を演奏するのに役立つかもしれません。 また、あなたの人生の他の部分についてさまよい、考えるためのマインドルームを与える音楽を聴くことを検討してください。 また、歩く動機を維持することがわかっている明るい音楽を聴くこともできます。 ウォークは、ストレスの多いトピックを避けるために注意してください。 あなたの散歩は間違いなくリラックスするチャンスになるはずです！- お気に入りのオーディオを携帯電話やMP3プレーヤーにロードして、どこへ行っても聞くことができます。
- 散歩は、オーディオブックやポッドキャストを聴く絶好の機会にもなります。
- 屋外で歩いているときに音楽や他のオーディオを聴いている場合は、周囲に注意してください。 ヘッドフォンやイヤフォンで何かを聞くと、近づいているトラフィックが聞こえるのが難しくなります。
あなたの進歩に合理的な期待を設定します。 あなたが長い間座りがちであれば、あなたはより遅く始めて、より短い距離を目指したいと思うでしょう。 これらの具体的な目標をノートブックまたはカレンダーに書き留めて、自分を追跡し、小さな成功を監視できるようにします。- たとえば、1日30分、週に3回歩くことから始める予定です。
- ただし、ウォーキングはかなり穏やかな運動であり、ほとんどの人にとって激しい身体的運動を必要としないことに注意してください。 したがって、適切な準備と服装を使用すると、何時間も歩くことができるでしょう。 ランニングや重量挙げなど、より活発な運動がつながる可能性のあるのと同じ疲労を満たすことはできません。
「ゆっくりだが安定した」エクササイズに対する強い精神的態度を開発します。 これは、他の人よりも簡単になります。 人気のあるフレーズから借りると、ウォーキングは間違いなくスプリントではなくマラソンなので、このトレッキングを始める前に精神的な忍耐を準備してください。- 迅速な結果が表示されることを期待しないでください。 毎日のスケジュールにWalkingを組み込むことは、より良いライフスタイルに向けてより健康的な選択をすることであり、それはあなたが無期限に維持すべき変化です。 ウォーキングを獲得したQuickスキームとして、または迅速なワンショット減量ツールとして使用しないでください。
あなたの散歩に出発します
あなたが歩き始める前に潤いを与えます。 歩く1時間前に、少なくとも8〜16オンス（約.25〜.5リットル）の水を消費していることを確認してください。 より長い時間歩く予定がある場合は、より多くの水を飲んでください。 特に暑い太陽の下で、運動中に脱水状態になりたくありません。- あなたが歩くときにあなたと一緒に再利用可能な水のボトルを運ぶのが便利であると思うかもしれないので、あなたはあなたのトレッキング全体で水分を補給することができます。
- 一部の人々は、運動の直前または運動中に水を飲むと胃のけいれんを発症しますので、それに注意してください。 運動に飛び込む前に、水を処理するために体を与えてください。
- 長い散歩中にバスルームが必要なほど水を飲まないでください。 または、途中のどこかに公共のバスルームがあるルートを計画します。
簡単な最初の散歩を選んでください。 出発点からどこまで到達しても、そこに戻ることができることを確認してください。 楕円形のトラックを歩くことは、4分の1マイル（0.4 km）以下で完璧です。- 最初に設定したものを通り過ぎて散歩を伸ばすのに快適に感じるなら、それに行きましょう！ ウォーキングは、ほとんどの活動よりも身体的に課税していないので、目標を超えることを恐れないでください。
時間を設定します。 最初に歩き始めたら、歩く数分を決定します。 あなたが作ることができることを知っている時間の長さを選択してください。 その期間がどれほど短いかについて心配しないでください。 到達するまで動き続けてください。 毎日2〜5分は良いスタートです。 その時間は週ごとに増加します。- あなたがどこまで歩くかに注意を払わないでください。 あなたがより長い期間歩くことはもっと重要です。 より速く、より遠くのウォークが経験に伴います。
パフォーマンスを改善します
あなたの時間を増やしてください。 歩くたびに、10分間の散歩を維持できるようになるまで、歩行時間を30秒から1分増やします。 繰り返しますが、前日より長く行けない場合は心配しないでください。 目標を設定して、それを維持すると、あなたが思っているよりも速く到達します。 10分に達した後、増加の速度は遅くなる可能性がありますが、歩行時間を毎週5分増やそうとします。
毎日45分間歩くことができた後、速度と困難に取り組んでください。 楕円形から街の通りに移動してみてください。 あなたは丘に遭遇して衰退し、それがあなたの散歩の難しさを高めます。- より困難な地形を見つけ続け、最終的には究極の挑戦のために丘や崖をハイキングするのに取り組みます。
目標と最大心拍数を決定します。 また、心拍数モニターを購入し、運動中に精度と精度を高めるために着用することもできます。 目標の心拍数（THR）の下にいる場合は、健康に有益であるためには、歩行速度を上げる必要があります。- あなたが持続的な期間あなたのTHRに到達しない限り、あなたの体は脂肪を燃やすことはありません。
- 歩くことになると、減量と好気性の健康は、速度や距離の増加ではなく、持続的な努力によってもたらされます。
インターバルトレーニングで物事を切り替えてみてください。 1〜2分間増加した速度で歩き、2分間通常のレートに戻ります。 毎日1〜2日、休憩期間を含む希望する合計時間に到達するまで間隔を追加します。 あなたがより身体的にフィットするようになると、彼らが1分以内になるまで休息期間を減らします。
エキスパートビデオ
専門家Q＆amp; a
- 質問歩く正しい方法はありますか？誰もが少し違っていますが、はい！ あなたの腰はあなたが歩くとき、自然な動きを持っています。 したがって、左の腰が足で前進しているとき、右肩は少し浸るはずです。 逆も当てはまります。 右の腰が前方に移動すると、左肩が少し浸るはずです。 足元に来たら、つま先とかかとの先端で地面に触れるようにしてください。 足を春のように扱って、つま先を伸ばして自分自身を前進させるようにしてください。
- 質問歩くことで体重を減らすにはどうすればよいですか？ウォーキングバーンズカロリーは、脂肪貯蔵庫から取得され、脂肪は通常よりも多くの食物を消費しない限り、燃料として燃やされます。 最良の減量の結果を得るには、カロリー摂取量も減らします。
- 質問時計回りに歩くのか、反時計回りに歩くのかは重要ですか？ほとんどのトラックはフラットなので、大きな違いはありません。 ストライドの長さを完全にバランスさせるには、片道に行くのと同じ数の長さを行う方が良いでしょう。
チップ
- 快適な服と頑丈で支援的なアスレチックシューズを着用してください。
- 良い姿勢で歩いてください。 頭を上げ、目を前に、肩を後ろに保ちます。 歩きながら腕を側面で動かし、かかとからつま先まで、足をぐるぐる動かして歩きます。 あなたの手のひらを腰に向けて保ちます。
- ウォーキングは、優れた運動に加えて、非常に優れたストレス管理技術です。 各ステップで活動的な腹部呼吸を練習すると、さらに利益が得られます。
警告
- 夜に歩いている場合は、白い服と反射生地を着用してください。 ドライバーが注意を払っている、または暗くなってからあなたを見ることができると思い込まないでください。
- あなたの散歩に備えてください。 あなたと一緒に水を取ります。 また、犬や不快な人々とのトラブルに巻き込まれた場合に備えて、口sを引き継いでください。 携帯電話を運ぶことも良い考えです。
- あなたが歩いていて息切れになった場合は、ゆっくりと停止してください。 必要に応じて助けを求めてください。
- これまたは他の運動プログラムを実施する前に、特に6か月以上肉体的に活動していない場合は、必ず医師に確認してください。
必要なもの
- ウォーターボトル
- 緊急事態のための携帯電話
- あなたがトラブルに遭遇した場合、助けを求める危険の口s、例えば 犯罪者、脅迫的な動物、または身体的苦痛
- 晴れた日の帽子、日焼け止め、サングラス
- 歩いている間に音楽を聴くことができるMP3またはCDプレーヤー
- 特に適切な歩道がない場合、またはサイクリストが歩道を使用していて、暗闇の中であなたを見ることができない場合、小さなクリップオンポケットライトまたは点滅する腕章。