ワークアウトを開始する方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

ほぼ誰もがジムを定期的に運動したり打撃を受けたりするというアイデアが好きですが、定期的に運動する動機を維持することは別の話です。ワークアウトレジメンを確立して維持することは難しい場合があります。幸いなことに、あなたを助けることができるいくつかのトリックがあります。簡単に達成できる運動目標を確立し、満たすことに焦点を当てます。すぐに結果が表示されないときにイライラしてあきらめる代わりに、毎回20〜30分間、週に2〜3回運動することに集中してください。

ステップ

明確な目標を設定します

トレーニングレジメンを開始する前に、医師に相談してください。あなたがトレーニングゲームのルーキーである場合は、医師に確認して、避ける必要があるトレーニングやエクササイズの種類があるかどうかを確認してください。これは、慢性疾患に苦しんでいる場合や身体障害がある場合に特に重要です。この場合、医師に相談するのが賢明です。
- あなたが45歳以上の男性または55歳以上の女性である場合、最初に医師と話すことなく運動養生を開始しないでください。
- あなたの医師は、あなたが安全に実行できるいくつかの特定のエクササイズを提案することさえできるかもしれません。
運動目標とそれを達成するための時間枠を選択してください。これは、人ごとにまったく異なる場合があります。たぶんあなたは筋肉を作りたいのでしょうか、多分あなたは体重を減らしたいのでしょうか、あるいはあなたはあなたの体を健康に保ちたいと思うかもしれません。明確な目標を持つことで、気分が良くなくても運動を続けるように動機付けます。特定の何かを目指してください：6か月でハーフマラソンを走るか、3週間で1分あたり30回の腕立て伏せを実行します。
- あなたが上手になりたいものについて考えてください。重量の目標やウエストラインの目標はないかもしれませんが、5Kを実行できるようにしたいのですが、問題ありません。
- 多くの人が運動するので、少し体重を減らすことができます。夏までに腰の周りに4インチ（10 cm）薄くなりたいですか？ 6か月で15ポンド（7 kg）軽量？来年までに体脂肪の5％を失いますか？
- 自分のために健全な目標を設定してください。短時間で過剰な体重を減らさないようにしないでください。運動または減量の目標が健康かどうかが不明な場合は、医師に確認してください。
あなたのスケジュールで運動を優先事項にします。運動以外の活動で自由時間を埋めるのは簡単です。この状況を避けるために、あなたの一日の他の不可欠な部分よりも毎日（または毎週）運動を優先してください。運動を最優先事項にすることで、日中にありふれた義務が積み重なるので、それが延期されないようにします。
- たとえば、1時間前にアラームを設定し、毎朝仕事の前にジムでしばらくしてください。または、仕事の直後に運動する必要があるため、ハッピーアワーに出られないことを友人に知らせてください。
- 逆に、運動に夢中にならないように注意したり、運動のために社会的なつながりを遮断したりするように注意してください。あなたの人生の他の要素との運動を散在させることにやる気を感じさせてください。

あなたのために適切なトレーニングを選択します

強さと有酸素運動が混ざっている場合は、ジムに参加してください。ジムの主な利点は利便性です。有酸素運動マシン、ウェイトマシン、フリーウェイト（他の機器の中でも）がすべて1か所にあります。主な運動目標が心拍数を改善したり、体重を減らしたり、筋肉にかさばったりすることである場合、ジムは始めるのに最適な場所です。
- 他のジムのメンバーにも脅迫されていると感じることを心配しないでください。ジムのほとんどの人はお互いを支えており、自分のビジネスを気にしています。
- ジムの平均会員費用は、月額20〜45米ドルの範囲です。それがあなたが余裕がある以上の場合は、お住まいの地域のディスカウントジムを探してみてください。ディスカウントジムのマシンとウェイトは少ないかもしれませんが、1か月あたりわずか10ドルの費用がかかります。
影響力の低いエクササイズをお探しの場合は、ヨガをお試しください。ヨガは有酸素運動の素晴らしいアドオンエクササイズであり、とてもリラックスしています。ヨガを調べてみてください。筋肉の中にトーンを伸ばして構築する心を落ち着かせる、センターエクスペリエンスをご希望の場合。
- 多くのYouTubeチャンネルはヨガのガイダンスを提供しています。また、近くのジムでヨガのクラスを受講することを検討することもできます。
さらなるモチベーションのためにグループクラスを受講してください。あなたと同じ運動をしている他の人々のグループの周りにいることは楽しいことがあります。あなたはグループ内の他のすべての人に追いつく動機になり、あなたのクラスメートの間で何人かの友人を作ることができます。クラスを受講することは、どのタイプのエクササイズを最も楽しんでいて、さらに追求したいかを把握する素晴らしい方法でもあります。
- ほとんどのジムとワークアウト施設は、すべての異なるスキルレベルでクラスを提供しています。スピンクラスまたはヨガのクラスである新しいタイプのエクササイズを始めたばかりの場合、初心者レベルのコースを確認してください。
あなたがもっと個別の注意を払うならば、パーソナルトレーナーと協力してください。トレーナーは、ジムに精通し、機器の仕組みを示し、運動関連の質問に答えることができます。パーソナルトレーナーと長期的に仕事をするつもりがない場合でも、トレーナーと2〜3回セッションをすることは、さまざまな種類の運動について学び、楽しんでいる運動を見つけるのに最適な方法です。
- メンバーのジムに応じて、サインアップするためだけにパーソナルトレーナーとの無料セッションを受ける権利があります。
- 無料のセッションが終了すると、トレーナーと協力するためにセッションあたり平均コストが80〜125米ドルを調べることになります。安価なオプションが必要な場合は、ジムのトレーナーがグループトレーニングセッションを提供するかどうかを確認してください。
- また、個人のパーソナルトレーナーを雇って自宅に来ることもできますが、これははるかに高価な選択肢です。
時間や経済的制約がある場合は、自宅で運動してください。ジムのメンバーシップを購入する時間やお金がない場合は、自分の家で運動する方法を簡単に見つけることができます。いくつかの小さなウェイトを購入し、ベッドに横たわっている間に簡単なエクササイズを行うことができます。または、あなたがあなたの一日を過ごしている間、あなたと一緒に重い物体を運びます。
- 地元のスポーツ供給店でバーベルやダンベルを購入できます。有酸素運動に向かっている場合は、ジャンプロープを購入し、1日15〜20分間ジャンプしてください。
の基本に焦点を当てますウェイトトレーニング。 85ポンド（39 kg）またはベンチを押して200ポンド（91 kg）をカールする人はいません。効果的に筋肉を構築するシンプルで信頼できるトレーニングでウェイトトレーニングを開始します。 4〜8種類のエクササイズを開始し、さまざまな筋肉群を確実に解決します。開始時に重い体重を増やさないでください。軽く持ち上げて正しいフォームを維持することをお勧めします。良いウェイトリフトには次のものがあります：
- スクワット、突進、デッドリフト、および下半身のステップアップ。
- 腕立て伏せ、プルアップ、ローイング、および上半身のフリーウェイト。
- 板と腹筋運動あなたの核となる筋肉のために。
- 筋肉が問題になった場合は、筋肉の痛みを避けるための措置を講じてください。
フィットネスアプリを使用して、進捗を追跡します。スマートフォンまたはタブレットをお持ちの場合は、1つまたは2つのフィットネストラッカーアプリをダウンロードして、進行状況を記録し、毎週の改善を監視してください。アプリを使用すると、カロリー、ステップ、睡眠サイクル、および運動と健康に関連するその他の要素を追跡できるようにすることで、定期的にワークアウトするように動機付けます。次のようなアプリを試してください：
- myfitnesspalは、食べる食べ物のカロリーを追跡し、ステップカウンターを備えています。
- Sworkitは、200種類以上のトレーニングを実行する方法を示すエクササイズビデオを提供しています。
- MapMyrunは、あなたが実行したい距離に基づいて、お住まいの地域で複数のルートオプションを提示します。
説明責任のためにトレーニング仲間を見つけてください。あなたがそれを一人でしているなら、運動で燃え尽きるのは簡単です。この疲労を防ぐために、運動プログラムを始めたい友人を見つけてください。彼らがあなたの隔週のジムへの旅行にあなたに参加したいのか、それとも毎日のジョギングをしたいのか尋ねてください。友人または2つの周りに一緒に仕事をすることは、あなたに説明責任を維持し、あなたがあなたの運動スケジュールに固執することを保証するのに役立ちます。
- すでに定期的にうまくいく友人がいる場合は、スケジュールに参加できるかどうか尋ねてください。

実行可能なルーチンの実装

運動できる日と時間を選択します。これは、運動レジメンが習慣になるのに役立ちます。これをライフスタイルに統合するには、優先事項にする必要があります。これを行うには、少なくとも週に数日は取っておきます。たとえば、毎朝午前7時に1時間走る予定です。または、月曜日の午後6時から8時までジムに行く予定です。
- 最初のこぶを乗り越えることは最も難しい部分です。散発的に運動すると、気に入るときはいつでも、効果的な習慣を始めることができません。
いくつかの簡単なエクササイズから始めます。汎用運動の場合、バランスのとれた運動レジメンを開発することが最善です。どのエクササイズが好きかを理解すると、後でこれらのエクササイズに向けてレジメンと目標を調整できます。最初は筋力トレーニングと有酸素運動に焦点を当てます。
- ワークアウトに心血管活動を組み込んでみてください。トレッドミルでもトレイルでも、ウォーキングやランニングで簡単に始めましょう。これを20分間、週に3〜5回行います。
- 筋力トレーニングエクササイズ（フリーウェイトやウェイトマシンなど）を毎週のトレーニングにも組み込みます。少なくとも週に2〜3回、主要な筋肉群（胸と腕、脚、コア）をすべて運動させます。
楽しいエクササイズプレイリストをまとめます。あなたが聴くためのエネルギッシュな音楽を持っているなら、あなたはより意欲的であり、続けていくでしょう。 1時間分の明るいロック、ポップ、またはヒップホップの曲をまとめます。運動中に音楽を聴くと、筋肉が入っている痛みから気を散らし、体を押すように動機付けます。
- または、独自のプレイリストをまとめる時間がない場合は、SpotifyやPandoraなどの音楽ストリーミングサイトで、事前に作られたトレーニングプレイリストを見つけてください。
一日中数回のミニワークアウトにこっそり。運動するためにジムで何時間も過ごす必要はありません。オフィスビルであろうとあなたの家であろうと、日中にできる短い効果的なトレーニングがたくさんあります。あなたはできるいい結果あなたのオフィスまたはワークデスクで、あなたのオフィスを出ることなく、いくつかの有酸素運動に参加してください。
- たとえば、オフィスビルで働いている場合は、昼食時に20分間徒歩で散歩してください。または、心拍数を上げるために15分間階段を上下にジョギングします。
- または、2時間ごとに10分間の休憩を取り、30の腕立て伏せと30の腹筋運動を行います。
「運動が良い動きであることに気付くまで、運動は楽しいとは思いませんでした。特定の強度で実行するように自分自身をプッシュしようとするのではなく、その日に30分間の動きを見つけようとしています。私は、そのゴミをその30分の目標に小さな勝利と加算として取り出すように、私はこの考え方の変化 - 私の毎日の活動を運動として考えるのに役立ちます - 運動を容易にします。それ。私がそれをやることが重要であり、それが気分が良いことです。」 - トーマスC、28歳
運動の初期段階で自分を使い果たしないでください。最初は、自分が何ができるのかを知り、耳を傾けることが非常に重要です。息が非常に足りないことに気付いたり、足が弱くてぐらつくと感じたら、走るのをやめる時です。または、腕が揺れていて、心配している場合は、自分に体重を落とすことができるのではないかと心配している場合は、すぐに持ち上げるのをやめてください。
- 痛み、息切れ、めまい、または吐き気を感じたら、休憩してください。あなたは自分自身を強く押しすぎているかもしれません。
各ワークアウト後に回復時間を許可します。セッションの間に回復するために、あなたの体に1日休みを与えます。明日は運動できないかもしれませんが、長期的には運動することができます。同じ筋肉グループを2日連続で解決しないでください。筋肉は文字通り裂けています。
- 筋力トレーニングのために、自分自身を修復するために24〜48時間の筋肉を与えることが非常に重要です。それらを癒させてください。休みの1日後に筋肉がまだ痛い場合は、安全にしてお休みを追加してください。

新しい習慣を作成します

フィットネスレベルの改善を反映した新しい目標を作成します。時間だと感じたら、フィットネスレベルを再評価してください。すでに減量の目標を達成している場合は、体重を減らしたいかどうかを判断するか、代わりに筋肉の定義について考え始めることができます。あなたの目標が250ポンド（110 kg）のベンチプレス（110 kg）である場合、働き続け、275ポンド（125 kg）のベンチに新しい目標を設定します。
- 拡張された目標はジムに限定される必要はありません。あなたはあなたが始めてから間違いなく、そして簡単にその1つのトレイルをハイキングしていますか？難しい時間の時間。
- または、運動する時間を長くします。週に2回20分間運動する代わりに、週に4回、30分間ワークを開始します。
- 別の代替案として、あなたの体の見た目とあなたが得た筋肉の緊張の量に満足しているなら、あなたはあなたの現在の強さと外観を維持するために新しい目標を設定することができます。
さまざまな種類のトレーニングとエクササイズを試してください。たぶんあなたのトレーニングルーチンには、ウォーキング、自転車、ローイングなどのさまざまなアクティビティが含まれています。より多様性を切望している場合は、そこで止まらないでください。家族と一緒に週末のハイキングをしたり、夕方のボールルームダンスをしたりしてください。
- アクティビティを探求すると、あなたはおそらくあなたの空想をくすぐる何かを見つけるでしょう。あなたがそうするとき、それにラッチします。スイングダンスは驚くほど楽しかったですか？素晴らしい！それはあなたが毎週あなたが動き続けることを続けます。
- 同じ5Kを週5日走っている場合は、外に出てください。新しいトレイルを見つけたり、夜に走り始めたり、7kから始めます。それだけでは不十分な場合は、完全に新しいアクティビティを受け取ります。ヨガのファン？ピラティスをお試しください。常にキックボクシングを試したいですか？頑張れ。
エクササイズセッションの頻度を構築します。進むにつれて、あなたのルーチンはあまりにも簡単であることがわかります。それに満足するのは魅力的かもしれませんが、自分自身を押してください。たとえば、週に2回のトレーニングで運動を開始するのは賢明です。このレートで6か月後、週に3回目のエクササイズセッションを追加します。その後、別の月に4番目と5番目を追加します。
- さまざまな種類のトレーニングを交互にすることもできます。たとえば、火曜日と木曜日にジムを叩き、月曜日と水曜日に数マイル走ります。

エキスパートビデオ

専門家Q＆amp; a

質問
私がただの初心者であれば、毎日運動できますか？
できますが、疲れ果てて維持できない場合は落胆しないでください。毎日どの筋肉グループを混ぜてみてください。
質問
初心者はどのようにして有酸素運動をしますか？
ウォーキングやランニングなど、シンプルな有酸素運動を選択してください。週に20〜30分の有酸素運動を行うことから始めます。
質問
週に何日運動すればよいですか？
毎回20分間、週に2回は良い出発点です。週に30分間、週に3〜5回まで徐々に作業して、週に合計150分の基本を満たします。

ビデオ

チップ

一緒に運動する友人を見つけることは、あなたをやる気にさせ、あなたの運動目標を達成するためにあなたに説明責任を持たせることができます。
目標が減量の場合、1ポンド（0.45 kg）が3,500カロリーであることを知ってください。カロリー摂取量を減らし、週に1ポンド（0.45 kg）を減らすために（バランスのとれた食事をしている場合）ワークアウトすることにより、1日に500カロリーの赤字を作成する必要があります。または、2週間で1ポンド（0.45 kg）を減らすために、1日ごとに500カロリーの赤字を作成します。
あなたが嫌いな運動を強制しないでください。ジムに行くことはあなたの唯一の選択肢である必要はありません。水泳、踊り、ハイキングが好きなら素晴らしい！これらはすべてエクササイズです。