健康と健康を維持する方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

できたね！あなたはあなたが努力してきたフィットネスと健康のレベルに達しました。健康関連の目標のいくつかを達成したので、健康的なライフスタイルを維持することで、健康と健康を維持することに集中する必要があります。あなたはあなたが食べるもの、あなたの習慣、および/またはあなたの運動ルーチンについて多くのことを変えたかもしれません。時々、あなたがより健康になったり健康になったりするために行ったすべての大きな変化に追いつくことは困難です。多くの人々は、これらの変更を長期的に維持するのが困難です。それはあなたが圧倒されたり、あなたが開発したライフスタイルに疲れたり退屈したりすることができます。健康で健康を維持できる方法はたくさんあります。

ステップ

健康で健康を維持するための計画を立てています

医師と登録栄養士に基づいてください。体重を減らすことから焦点を変えたり、特定の目標を達成して健康な体を維持したりすることから、達成するために懸命に戦ったとき、食事のニーズも変わるかもしれません。健康で健康になる前に、あなたはおそらくあなたの医者や栄養士と会いました、そして今、あなたの新しい目標をフォローアップして話し合う良い時期になるでしょう。これらの医療専門家のいずれかに会っていない場合は、今こそ予約するのに最適な時期です。これは、あなたにとって、健康になることが病気のbeatり、手術からの回復、または慢性疾患を処理するための戦略を見つけることが含まれている場合に特に重要です。
- あなたの通常の医者と会ってください。あなたの目標が何であるか、あなたがした食事や運動プログラム、そしてあなたが行ったライフスタイルの変更について彼らに話してください。今後の勢いを維持するための戦略について話し合います。
- 登録栄養士は栄養士であり、情報と健康的な食事計画を提供できるようになります。体重が減っていて、最終的に目標体重に達した場合は、体重を維持したり、ポンドを獲得したりするのではなく、体重を維持することに焦点を当てた食事に変更する必要があります。あなたの栄養士はあなたと協力して、あなたの新しい目標を達成し、適切なレベルの栄養を提供する食事計画を立てます。
あなたの目標を再評価します。あなたの以前の目標は、健康で健康になることに関係していたでしょう。あなたがその場所に到達したので、やる気を維持するために新しい目標を設定することをお勧めします。短期的および長期的な目標の両方を設定してみてください。調査によると、より小さく、より達成可能な目標を設定することで、時間の経過とともに大きな目標を達成するのに役立つことが示されています。
- 健康的な小さな目標、多分あなたは5kを走らせたいです。長期的な目標を設定して2か月で5kを走らせ、レースに至るまでの小さな目標を達成します。最初の月の終わりまでに2.5kを走らせることができます。目標が現実的であることを確認してください。
- より高い目標を求めて努力し続けます。多分次はあなたがハーフマラソンを走るでしょう。小さな目標を超えて進み続けます。あなたが行くときに小さな目標を設定し続けることができます。
- あなたがつまずいたり、すぐに目標を達成しなかったりしても自分を打ち負かさないでください。あなたができる限り健康で健康になるという探求で学んだように、目標の達成は直線的ではなく、苦労することができます。
- 現実的になり、成功のために自分自身を設定してください。後退を考慮します。難しすぎたり大きすぎたりする目標は、あなたにとって現実的ではないかもしれません。目標を達成するために必要なことをできることを確認してください。最も適していて健康的な人々でさえ、運動療法を一時的に変化させる風邪や緊張した足首ができます。すべてを制御することはできません。
食事計画を書きます。食事プランは、健康的な食事計画に固執しようとしているときに素晴らしいツールです。彼らは長期的な計画に簡単に固執することを可能にします。繰り返しになりますが、これは栄養士が専門とするものなので、あなたをリソースとして利用し、あなたのニーズを満たす食事計画を立てるのを助けてください。
- 食事プランは、1、2週間のすべての食事とスナックのフレームワークです。これにより、順調に進み、食料品リストの根拠を提供する情報が得られます。
- 食事、スナック、飲み物ごとに何を食べているのかを書きます。この情報をカレンダーまたはノートブックに記述してください。また、食事の準備が必要な食事や、1週間を通して食事の準備を計画しているときに注意することもできます。
- 例：朝食：ベリー付きのオートミール1/2カップ、ランチ：グリルチキンとほうれん草サラダ（食事の準備中に週末にグリル）、午後のスナック：1個のギリシャヨーグルト1個、夕食：グリルサーモン、蒸しブロッコリー、玄米（食事の準備中にブロッコリーカット）。
- 食事プランで詳細になればなるほど、あなたはあなたの計画に固執し、逸脱しない可能性が高くなります。
運動計画を設計します。食事計画と同様に、運動計画は、身体活動に関してあなたが計画することの詳細なリストです。新しいフィットネスの目標を設定し、トレーニングルーチンを混ぜ合わせるために、パーソナルトレーナーの助けを求めて参加することをお勧めします。
- あなたが「健康になる」と言っているだけでは、青写真なしで家を建てるように誰かに言うようなものです。これらの段階的な目標は、あなたを順調に進めるのに役立ちます。
- あなたの目標からあなたの運動計画を始めましょう。それは次のとおりです。最初の5Kを実行し、歩くことなく20分間まっすぐに実行します。
- 目標の後、目標を達成するために必要な正確な手順を書きます。たとえば、目標が5Kを実行することである場合、計画は次のとおりです。週に3日間1マイル走り、2か月間に週4日間走ったり、3.1マイルを走ったり3.1マイル走ったりします。 3か月目は週5日まで。
- 別のオプションは、お気に入りのフィットネス第一人者の計画に従うことです。多くの有名なフィットネスコーチは、あなたの現在のライフスタイルに実装できる市場でプログラムを持っています。

あなたが健康を維持するのを助けるために食べる

流行の食事をスキップします。食事は限られており、制限されており、多くの場合、最終的に失敗します。さらに、多くのトレンディな流行の食事や食事計画は栄養価の高いものではなく、健康的な食事方法と考えられています。劇的な流行の食事をたどる代わりに、あなたの人生に健康的な食事の変化を取り入れ続けてください。
- より健康的な体重に達したり、全体的な健康を改善するのを助けるために、過去に食事をしたことがあるかもしれません。しかし、極端な食事を永遠に追いかけることは現実的ではなく、おそらくあなたがしようとしないことです。
- たとえば、食事計画に合わない可能性のあるおやつや伝統的な食べ物を完全に排除する必要はありません。これらのことを特別な機会に、または時折のおやつとして許可してください。毎日食べる習慣を作ってはいけません。
定期的で一貫した食事を食べる。健康で健康的なライフスタイルを維持することの重要な要素の1つは、定期的で一貫した食事を食べることです。食事やスナックをスキップしても、現在のライフスタイルはサポートされません。
- 食事やスナックを定期的にスキップすると、栄養不足、不要な減量、疲労のリスクがあります。
- 毎日少なくとも3回の食事を食べてください。一部の人々は、毎日5〜6個の小さな食事を食べることを好むかもしれません。どちらの食事パターンが最も効果的であろうと、毎日これに固執するようにしてください。
- 4〜6時間ごとに食べることもお勧めします。つまり、一日中小さな食事やおやつを含める必要があるかもしれません。
バランスの取れた食事を目指してください。健康で健康的なライフスタイルを維持するには、バランスの取れた食事を食べる必要があります。このスタイルの食事は、あなたが毎日必要なすべての必要な栄養素をあなたの体に提供します。
- バランスの取れた食事は、健康的な体重、アクティブなライフスタイル、健康な体をサポートします。
- ほとんどの日と週を通して各食品グループを食べ、各食品グループ内からさまざまな食品を食べます。
- それぞれの食品グループから十分に食べてください。通常、5〜9サービングの果物や野菜、3〜4杯の穀物、および各食事とスナックで無駄のないタンパク質を食べることをお勧めします。
高度に加工されたジャンクフードとジャンクフードを制限します。処理された食品とジャンクフードは、通常、カロリー、脂肪、ナトリウム、糖を追加したものが高いことが知られており、栄養価はほとんどまたはまったくないことが知られています。これらのタイプの食品を定期的に食べても、健康で健康的なライフスタイルをサポートしません。
- さまざまな加工食品があります。制限：冷凍食、加工肉、ペストリー、キャンディー、チップ、クラッカー。
- また、ソーダ、スポーツドリンク、エネルギードリンク、甘くしたコーヒーの飲み物、お茶を制限します。これらは通常、カロリーと砂糖でも高くなっています。
- アルコールを制限します。これは必ずしもジャンクフードとは見なされるわけではありませんが、適度に消費されるべき飲料です。ほとんどの健康の専門家は、女性が毎日1杯以下のガラスを消費することを推奨しており、男性は毎日2杯以下を消費します。
十分な量の液体を飲みます。適切な水分補給を維持することは、一般的な健康とウェルネスにとって非常に重要です。また、あなたが水分補給されると、あなたはあなたのフィット感と健康的なライフスタイルを維持することができます。
- 体温の維持、関節の潤滑、臓器を保護し、組織を湿らせたなど、水は体内のさまざまな機能に重要です。
- ほとんどの専門家は、毎日少なくとも8〜13個の8オンスの水を消費することを推奨しています。
- あなたが普通の水の大ファンではない場合（一部の人々はただ水を好まない）、カロリーの水味エンハンサーを追加して消費量を増やすことを検討してください。または、ソーダの泡が好きな場合は、クラブソーダ（カロリーがある強壮剤ではなく）を飲み、少しの水風味エンハンサーまたはレモンまたはライムを加えてください。

あなたの健康的なライフスタイルを維持します

定期的な運動。健康の専門家は、適切で健康的なライフスタイルをサポートするために、定期的な身体活動を含めることをお勧めします。定期的な運動には、全体的な健康を維持および改善するのに役立つさまざまな利点があります。通常の身体活動、特に有酸素運動には、気分の改善、体重の維持、高血圧または糖尿病の改善、睡眠習慣の改善、全体的な死亡リスクの低下など、多くの健康促進効果があります。
- トレーニングバディを見つけるために、あなたに説明責任を負わせ、おそらくあなたのルーチンをもう少し楽しくすることを検討してください。あなたの友人が午前7時にその走りであなたを頼りにしていることを知っているなら、スヌーズボタンを押してトレーニングをスキップする可能性は低くなります。
- 通常、毎週少なくとも150分間の有酸素運動を行うことをお勧めします。ただし、さらに健康上の利点のために、毎週最大300分間の有酸素運動を行うことができます。
- 週に1〜3日、運動療法に定期的な筋力トレーニングを組み込みます。ウェイトトレーニングは、筋肉を強化し、骨密度を構築および維持し、全体的な代謝を増加させる利点をもたらします。各筋肉グループを機能させるのに十分なエクササイズを含めます。いつか上半身にそれを分割し、別の日に下半身に分割し、3日目に筋肉を核とします。
日中はもっと移動します。健康で健康を維持するというあなたの目標をサポートする別の方法は、一日を通してより多くの動きをすることです。多くの研究は、あなたがより良い健康上の利点になるほど活発であることを示しています。
- ベースラインまたはライフスタイルの活動は、あなたを動かし、よりアクティブにするために一日を通してできることです。これらの小さなアクティビティは、1日の終わりにかなりの量のカロリーまたはアクティブな時間に合計する可能性があります。
- テレビコマーシャル中に階段をつけたり、立ったり、運動をしたりして、もっと頻繁に歩いてみてください。
- 反対のスペクトルでは、あなたがより座りがちな時間を制限するようにしてください。作業中は、テレビ、コンピューター、または座っている「画面」時間を制限します。
ジャーナルで番号を追跡するか、フィットネスアプリを使用してください。フィット感と健康的なライフスタイルを維持しようとしている場合は、自分自身を順調に進める方法を設定することが重要です。多くの場合、定期的な測定または計量は、長期的に軌道に乗るのに役立ちます。また、食べるもの、運動の量、運動をしている運動、飲酒量などを追跡することもできます。ジャーナルは、変更を加えるために必要な場所を特定するのに役立ちます。
- あなたに最適な方法を使用してください。昔ながらのペンとペーパージャーナルに加えて、多数の無料アプリを使用すると、オンラインまたはスマートフォンから栄養とフィットネスの両方を追跡できます。
- 週に一度自分の体重を量ってください。同じ時間（理想的には目を覚ますときは正しい）と同じ服（または裸）で体重を測定して、より正確な傾向を得ることができます。多くの要因に基づいて、体重は1日を通して変動することを忘れないでください。
- 毎月測定してください。あなたがどれだけ失ったかを知ることは、あなたがどれだけの体脂肪を流したかを教えてくれます。
- 筋肉量を追加するために、スケールが見た目や感じるよりも高い数を報告する場合があります。測定値を知ることは、Truer Metricを提供する場合があります。
適切な睡眠を取得します。毎晩よく休むことは、健康で健康でいることの非常に重要な部分です。適切な睡眠が得られない場合、健康を維持することがはるかに困難になります。
- 睡眠はあなたの健康の不可欠な部分です。睡眠中、あなたの体はその日から修復し、回復しています。
- 研究では、毎晩7〜9時間の睡眠を奨励していない人々は、心臓病、高血圧、糖尿病、肥満のリスクが高くなることが示されています。
- 睡眠とセックスのためだけにベッドを使用してください。ベッドで働いたり、テレビを見たりしないでください。頭が枕に当たったとき、眠りにつく時が来たことを理解するために脳を訓練してください。
- 眠ろうとする前に、エレクトロニクスをかなりオフにして、できるだけ寝室から遠ざけていることを確認してください。タブレット、ラップトップ、テレビ、さらには、スマートフォンでさえ、電子機器がオフになった場合でも、脳を刺激し、眠りにつくことができる特定の種類の光（青色光）を発します。
- 週末であっても、寝て、同時に目を覚ましてみてください。
- 部屋が暗く、涼しく、魅力的であることを確認してください。寝室から散らかってしまうようにしてください。
- 睡眠衛生の改善が機能しない場合は、不眠症を引き起こしている可能性について医師に相談してください。
ストレスレベルを管理します。あなたがあまりにもストレスを感じないようにするために、あなたの日常生活にいくつかのリラックスした活動を含めることが重要です。ストレスはあなたの体をコルチゾールに抑え、これは不安、心臓病、体重増加などの幅広い健康問題につながる可能性があります。ストレスレベルを制御するには、次のような日常生活にリラクゼーションテクニックを組み込んでみてください。
- 瞑想
- ヨガ
- 深呼吸

専門家Q＆amp; a

チップ

あなたの食事や運動のルーチンに変更を加える前に、常に医師に相談してください。
カロリーのニーズについて現実的になりましょう。 1,200未満の毎日のカロリー摂取量は、低すぎると考えられており、健康的な体重を維持するのに逆効果になります。
見栄えが良いだけでなく、健康を維持することの健康の側面を受け入れます。健康を維持することの幸せな副作用は見た目が良いだけでなく、より長い人生のより良いチャンスでもあります。