体調を維持する方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

忙しいスケジュールがある場合、必要な運動を得るための時間やエネルギーを見つけるのは難しい場合があります。幸いなことに、体調を整えることは、ジムで時間を過ごすことを意味する必要はありません。昼休みにわずか10分の散歩であっても、一日を通して身体的に活動する方法を見つけている限り、気分が良くなり、フィッターを維持します。あなたが正しい食事をして、あなたの全体的な健康に気をつけるならば、あなたはさらに利益を得るでしょう。それはたくさんのように聞こえるかもしれませんが、心配しないでください - あなたは完全にこれを手に入れました！

ステップ

身体活動

週に150分間の中程度の有酸素運動を目指してください。健康で健康を維持するために、ジョギング、サイクリング、水泳、踊りなど、心臓を鼓動させる何かをして、少なくとも150分を費やすようにしてください。それは、週5日、少なくとも30分間、1日30分間運動することを意味します。それが圧倒的に聞こえるなら、あなた自身のペースでこのレベルの運動に取り組むことはまったく大丈夫であることを忘れないでください。
- 時間を押している場合、またはより挑戦的なトレーニングを好む場合は、代わりに1日あたり少なくとも75分間の高強度運動を行います。
- 中程度のレベルの強度では、簡単に話すことができますが、歌うことはできません。高強度では、いくつかの単語を言うのが難しいと言うのは十分に激しく呼吸するでしょう。
少なくとも週に2回筋力トレーニングを行います。筋力トレーニングとは、筋肉の調子や構築に焦点を当てたエクササイズです。少なくとも週に2回筋肉を動かすことを目指し、トレーニングごとに筋肉群を切り替えることを目指します。各エクササイズの12〜15人の担当者の1つのセットを実行します（つまり、同じエクササイズを12〜15回続けて繰り返し、その後、他の何かに移動する前に一時的に休みます）。それがたくさんのように聞こえるなら、心配しないでください！ゆっくりと開始し、時間の経過とともにより多くの繰り返しまで作業します。
- ウェイトを持ち上げたり、エクササイズマシンを使用している場合は、十分な重量を使用して、1つのセットの後に筋肉が疲れを感じ始めます。しかし、あなたが痛みを感じたり、1つまたは2つの繰り返しをするのに苦労しているほど多くを使わないでください。
- 重量を持ち上げることに加えて、抵抗バンドまたは独自の体重を使用して強度を構築することもできます。良い体重のエクササイズには、腕立て伏せ、厚板、バーピー、突進、スクワットが含まれます。
- 常に筋肉のトレーニングトレーニングの間に筋肉を休ませる機会を与えてください。たとえば、ある日、足とコアで作業し、次にワークアウトするときに胸と腕に集中できます。
さまざまなエクササイズを切り替えて、メリットを最大化します。常に同じトレーニングをすることは退屈になる可能性があります。さらに、それはあなたを過度の怪我や筋肉の不均衡を発症するリスクが高くなります。エクササイズルーチンを最大限に活用するには、毎日、または1回のワークアウト内でさえ、さまざまな種類のエクササイズを交互にしてください！
- たとえば、ある日ジョギングしてから、次の日を自転車に乗るか、rowぎます。ワークアウトごとにさまざまな筋肉群をターゲットにしてみてください。
- または、10分間のジャンプロープでワークアウトを開始し、10分間静止した自転車に乗って、トレッドミルで10分間の散歩で仕上げます。
運動に慣れていない場合はゆっくりと始めてください。あなたがまだうまくいかないなら、多くの運動をすることは気が遠くなるように思えるかもしれません。しかし、汗をかかないでください。準備ができていない場合はマラソンにサインアップする必要はありません。自分で簡単にして、ゆっくりと始めてから、徐々に長くまたはより激しいトレーニングを行います。
- たとえば、1日に1回簡単なペースで10分間散歩してから、毎日30分間のジョギングまで徐々に作業することから始めることができます。
- フィットネスレベルが上がると、自分自身にもっと挑戦し始めることができます。たとえば、20 lb（9.1 kg）のダンベルを持ち上げている場合は、5ポンド（2.3 kg）を追加してみてください。
運動をやりすぎないように注意してください。週に150分以上やりたいですか？頑張れ！あまりにも多くの運動があなたを疲れさせ、怪我をする傾向があるので、あなたがそれをやり過ぎないでください。運動後に疲れ果てたり、異常に痛み、イライラ、落ち込んだり、弱いと感じていると感じたら、休息してください。
- 運動しすぎると、自分を傷つける危険があります。痛みを感じている場合は、常に運動を止めてください。痛みを乗り越えると、事態が悪化する可能性があります。
安全に運動する方法がわからない場合は、医師に尋ねてください。あなたが負傷した場合、または慢性的な健康問題を抱えている場合、形を維持することは挑戦です。幸いなことに、アクティブを維持し、強さとスタミナを改善するためにできることがまだあります。安全で効果的で現実的なトレーニング計画の設計について医師に相談してください。
- たとえば、関節に問題がある場合、医師は水エアロビクスなどの低衝撃形態の有酸素運動を推奨する場合があります。
- あなたの医師は、怪我や特定の健康状態で働いた経験がある理学療法士またはパーソナルトレーナーに紹介する場合があります。
- あなたが怪我をしている場合、理学療法士が負傷した地域の強さと可動域の再構築についてあなたと協力することができます。また、怪我が治癒している間にできる代替ワークアウトを推奨することもできます。

時間と動機

それを楽しく保つために、エクササイズを社会活動にしてください。あなたがそれ自体のために運動を楽しんでいるタイプでなければ、トレーニングの仲間を手に入れることは世界の違いを生むことができます！友人、家族、クラスメート、または同僚の間で、誰かがあなたと一緒に運動することに興味があるかどうかを尋ねてください。ワークアウトをより楽しくするだけでなく、お互いを応援し、お互いに説明責任を持たせることもできます。
- 同様のフィットネスレベルの誰かを探してください。その目標はあなたの目標に似ています。そうすれば、誰もほこりに残されたり、彼らが抑えられているように感じません。
- 創造的になり、あなたが楽しむものを探してください。たとえば、武道のクラスにサインアップしたり、スカッシュをプレイしたり、週に一度自然散歩に出かけることもできます。
1日を通して歩く言い訳を見つけてください。 rowぎや楕円形にぶつかるほど派手ではないように思えるかもしれませんが、普通の古いウォーキングは、体調を維持し、よりエネルギッシュに感じ、健康になるのに役立つ非常に有益なエクササイズです。すべての運動が痛みを伴う筋肉とたくさんの汗を伴わなければならないわけではありません！基本的な日常活動に合わせて適合する方法を探してください。例えば：
- 次回店に行くときは、ロットの遠端に駐車します。そうすれば、車に出入りする途中で余分な散歩をする必要があります。
- エレベーターに飛び乗るか、階段を上るかを選択できる場合は、階段を選択してください。
- 学校や仕事にいるときは、歩くことを伴う仕事をするボランティアです。たとえば、銀行に走ったり、フロントオフィスに書類を運んだりすることを申し出る場合があります。または、休憩中の場合は、機会を利用して歩き回ったり、腕立て伏せをしたりしてください！
フィットネスの旅に特定の目標を設定します。目標は、体調を維持しようとしているときに集中し続けるのに役立ちます。ワークアウトを始める前に、自分の目標が何であるかを自問してください。あいまいすぎる、大きく、または長期的な目標を設定することで、欲求不満のために目標を設定できるため、目標を具体的、現実的、即時にしてください。
- たとえば、「今年の夏に健康になる」などの目標を設定する代わりに、「私は「私は1日2マイル歩くために仕事をする」など、より短期的かつ具体的なものを目指しています。今月末。」
- 目標を達成したら、自分に報いることを忘れないでください！これは、お気に入りのスナックを食べたり、フィットネスプランナーの目標の隣にゴールドスターステッカーを置いたりするのと同じくらい簡単なことです。
スケジュールが忙しい場合は、運動時間を分割してください。 30分間まっすぐに有酸素運動をする時間がありませんか？心配しないで。 1日を通して3つの個別の10分間のトレーニングを行うことで、同じメリットを得ることができます。さらに、スケジュールに合わせることができれば、ワークアウトルーチンに固執する可能性が高くなります。あなたのために最適な方法でアクティブになる時間を分割してください。
- たとえば、朝に15分間のジョギングを15分間、昼休み中にもう1つすることができます。
- スケジュールが本当に詰め込まれている場合は、1日を通して一連の5分間のミニワークアウトを行うことさえできます。
毎日の雑用をして汗をかきます。運動して家事をすべて完了させる時間がないと感じたら、幸運です！毎日家や庭の周りでできる多くの仕事は、実際にはかなり激しいものです。トレーニングの時間を見つけるのに苦労している場合は、次のような物理的に要求の厳しいタスクをいくつかノックアウトして、1石で2羽の鳥を殺します。
- 掃除機。真空を押している間に突進を行うことで、最大限に活用してください。
- クラッターを拾う。それをスクワットと組み合わせて、足とコアのために余分なワークアウトを取得します！
- 窓、カウンター、さらには床などのスクラブ表面。
- 雑草を引く。
- プッシュ芝刈り機で芝生を刈ります。
- 雪をシャベル。

ライフスタイルの変化

トレーニングの利点を最大化するために、健康でバランスの取れた食事を食べてください。あなたの適者で最も健康にとどまるには、定期的な身体活動とバランスのとれた栄養価の高い食事を組み合わせてください。果物や野菜、全粒穀物、鶏の胸肉、豆腐、豆など）、健康的な脂肪源（脂肪魚、アボカド、オリーブオイル、ナッツや種子など）が豊富な食事を食べます。
- 健康的な体重を健康に維持するのに役立つだけでなく、糖尿病、心臓病、さらには癌などの健康上の問題からあなたを守ることもできます。
- 食事のニーズは、年齢、フィットネスの目標、全体的な健康などの要因によって異なる場合があります。あなたの医者または栄養士に何を、そしてどれだけ食べるべきかについて話してください。
ジャンクフードを最小限に抑えてください。あなたが食べる食品の大部分が栄養価が高いように目指してください。ジャンクフード、塩辛いスナック、焼き菓子などを時々食べるのはまったく問題ありませんが、それらはあなたの食事の焦点であってはなりません。彼らは栄養価をあまり持っていないので、あなたがそれらをたくさん食べるなら、あなたはおそらくあなたの最善を感じることはありません。
- 砂糖、精製炭水化物（白パンやジャガイモなど）、または塩を含むあまりにも多くの食品を食べすぎないようにしてください。
- ホットドッグ、ピザ、ファーストフードハンバーガーなど、非常に脂っこい、または脂っこい過度に加工された食べ物をたくさん食べないでください。
水分補給のために一日中たくさん水を飲んでください。十分な液体を手に入れることは、健康でフィット感を維持することの重要な部分であり、汗をかくときはさらに重要です！一日中、尿が青白くて透明に見えるように十分な水を飲みます。暗く見える場合、それはあなたが脱水されていることを意味します。運動中の水分補給のニーズは異なる場合がありますが、一般的に：
- 運動を開始してから20〜30分以内に、2〜3時間前に17〜20オンス（500〜590 ml）の水を飲むことを目指しています。
- 運動中は、運動の10〜20分ごとに7〜10個の流体オンス（210〜300 ml）の水を飲みます。のどが渇いていると感じるまで待たないでください。これは、あなたがすでに脱水されていることを意味するからです！ 1時間以上運動している場合は、スポーツドリンクを飲みます。
- 運動を終えてから30分以内に水を8分の1オンス（240 ml）飲みます。
7〜9時間の睡眠をとって、元気を維持してください。運動をすることは、あなたがよりよく眠るのに役立ちます。順番に、十分な睡眠をとるとエネルギーレベルが向上し、大きなトレーニング後に体が回復するのに役立ちます！早めに寝ることを計画して、少なくとも7〜9時間の睡眠をとることができます（10代の場合は8-10）。
- 運動はあなたを活気づけることができるので、就寝前に少なくとも3時間前に激しい運動をすることを目指してください。
- 眠りにつくのに苦労している場合は、就寝前に少なくとも30分前にすべての明るいスクリーンをオフにしてください。少し軽いストレッチ、数分間の瞑想、温かいシャワーなど、リラックスできるアクティビティでくつろいでいます。
筋肉量を減らさないように、適度にのみアルコールを飲みます。時々ワインを飲んでも大丈夫ですが、あまりにも多くのアルコールを飲みすぎると体に多くのことができます。余分な体重をかけたり、筋肉を弱めたり、肝臓に損傷を与えないようにするには、光から中程度のゾーンで飲酒を続けてください。つまり、生物学的に女性の場合は1日あたり1杯以下の飲み物、または生物学的に男性の場合は1日2杯飲みます。
- 米国のアルコール乱用とアルコール依存症に関する国立研究所は、1杯の飲み物を12液量（350 ml）のビール、5液オンス（150 ml）のワイン、または蒸留スピリットの1.5液（44 ml）と定義しています。
- あなたがアルコールに依存しているか、あなたが飲みすぎているかもしれないと心配しているなら、あなたの医者に手を差し伸べてください。彼らはあなたが安全に削減または辞めるのを助けることができます。
あなたの体に損傷を避けるために、タバコとタバコを避けてください。喫煙は肺にとってひどいことをすでに知っているでしょうが、他のさまざまな方法であなたの体を傷つける可能性もあります。実際、それはあなたの筋肉量を減らし、あなたの強さを樹脂することができ、形を維持することをはるかに困難にします！喫煙する場合は、健康のためにやめる計画を立ててください。
- 喫煙をやめるのは非常に難しい場合があります。あなたが苦労しているなら、助けを求めて医師に手を差し伸べてください。彼らは、効果的な禁煙戦略を推奨したり、助けることができる薬を処方することもできます。
最小限に抑えてください。デスクの仕事で働いているか、長い時間運転しているか、テレビの前で巻き戻すだけでも、座っている時間を過ごすのは簡単です。残念ながら、1日何時間も座って健康上の問題を発症するリスクにさらされる可能性があるため、1時間ごとに部屋を散歩している場合でも、できるだけ頻繁に起きて移動する言い訳を探してください。
- どこにも行けない（またはしたくない）場合でも、できる限り立ち上がってみてください。たとえば、職場でスタンディングデスクを使用したり、キッチンカウンターで朝食を立てたり、テレビを見ながら立ち上がって足を伸ばしたりすることがあります。

専門家Q＆amp; a

質問
目標よりもカロリーが高い健康食品を食べることはできますか？
いいえ。カロリーの目標に固執する必要があります。そうしないと、栄養価に関係なく体重が増えます。
質問
毎日ジャグリングするさまざまなものがある場合、自分自身を形に保つための簡単な方法はありますか？
形状を維持するには、カロリーとカロリーを燃焼させるのと同じように消費されます。筋肉量と心血管の健康を維持するには、運動が必要です。それらのことを大切にしている場合は、それらに合う時間を作ります。それはあなたの選択です。
質問
どうすればスリムな体を手に入れることができますか？
スリムな体を得るための最も健康で最も効果的な方法は、健康的な食事を毎日運動させることです。

チップ

血を流し、怪我を防ぐために、運動を開始する前に5〜10分間ウォームアップしてください。ランジやハイキックなどのダイナミックストレッチは、より激しいトレーニングの前に筋肉を暖めるのに最適な方法です。
一部のタイプの高強度の有酸素運動は、ウェイトトレーニングと同じタイプの筋肉繊維を構築します。ランニング、スイミングラップ、ジャンプロープ、さらには重い庭の仕事をしているなどのトレーニングで、両方の種類の運動の利点を一度に取得します（私道のシャベル、大きな庭のパッチのhoeりなど）。
あなたが滑ったり、目標を達成したりしない場合は、自分に親切にしてください。体調を維持することは生涯にわたるプロセスであり、時々set折することになります。できるだけ早く軌道に乗るために最善を尽くしてください。

読者からのヒント

十分に速くフィットしていない場合は強調しないでください。健康的な変化は時間とともに起こります。
座っているときは、いくつかの脚の輪をします。動き続けるものは何でも。

警告

激しい運動の後、筋肉に少し火傷を感じるのは普通です。しかし、あなたが痛みを感じている場合、または自分が怪我をしたと思う場合は、何をしているのかを止めて、医師に相談してください。「散歩」したり、痛みを乗り越えようとすると、ダメージが悪化する可能性があります。