パンチするときに手首の痛みを止める方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

パンチを投げると、ターゲットに大きなダメージを与える可能性がありますが、注意しなければ、それはあなたを傷つける可能性があります。スパーリング、自分自身を守る、またはパンチングバッグで練習するかどうかにかかわらず、パンチをするときに間違った形を使用すると、手首の痛みや怪我さえもつながる可能性があります。テクニックに細心の注意を払うことに加えて、トレーニングルーチンに手首の強化されたストレッチとエクササイズを組み込むこともできます。

ステップ

適切にパンチング

親指を拳の外に置いてください。パンチのために拳を作っているときは、指を手のひらに折り畳むことから始めます。次に、親指をナックルに包みます。親指の長さに応じて、中央または薬指の最初のナックルにかかる可能性があります。
- 拳を閉じたときに拳が閉じたままになるように手をしっかりと閉じますが、手を振ったり、循環を切断したりするほどしっかりと絞らないでください。
- 親指に指を巻き付けないでください。パンチの力は親指の関節に激しい圧力をかけ、親指を壊したり、脱臼したりする可能性があります。 2番目のナックルのセットの上に親指を置かないでください。また、ターゲットと接触する場所です。
- あなたの小指があなたの手のひらに押し込まれていることを常に確認してください。パンチを投げたときに突き出ている場合は、壊れたり脱臼したりする可能性もあります。
拳を顔の前に持ち上げます。パンチを投げる前に、前腕を上げて、顔の近くに手を置いて、ほとんど垂直になります。これはあなた自身を守るのに役立つだけでなく、このポジションで開始すると、パンチ中に良い形を維持する方が簡単になります。
- 肘からナックルまでずっと直線を形成することを確認してください。
パンチするときに足からパワーを生成します。腕を使用してできるだけ強くパンチするのではなく、ターゲットからドミナントフットをわずかに遠ざけてください。膝をわずかに曲げて、パンチを開始すると、背中にピボットしてから押し出します。
- これはあなたを前進させるのに役立ち、パンチのためのいくつかの力を生み出します。あなたは腕をそれほど強く揺さぶる必要はないので、後で手首に痛みを感じる可能性が低くなるかもしれません。
あなたが打ったときに手首を曲げないでください。ターゲットでスイングしている間は、腕と手首をできるだけまっすぐに保ちます。接触したら、手首を屈したり曲げたりしないでください。目標を達成したときに手首がめいる場合は、自分を傷つける可能性があります。
- ターゲットに連絡する直前に、前腕を少し絞ってみてください。これは、手首を安定させるのに役立ちます。ただし、パンチを投げる前に肩、腕、手首を緊張させないでください。そうしないと、正確さとパワーが捨てられます。
- あなたが打っているときにあなたの肘をあなたの体の近くに保ち、あなたの体を過度に伸ばさないでください。それはあなたがパンチのコントロールをもっと感じるのに役立つ可能性があるので、あなたはあまりにも強く打って手首を傷つける可能性が低くなるかもしれません。
最初の2つのナックルでストライクします。拳を投げているときは、最初の指とインデックスの指のナックルでターゲットに当たるように目指してください。これらのナックルはリングやピンキーの指よりも強いので、手を傷つける可能性は低くなります。また、力が少ないとより多くの影響が得られるため、手首のヒットが簡単になります。
- あなたがストライキするときに手首をまっすぐに保っているなら、あなたの最初の2つのナックルで打つことは自然に感じるはずです。
- 拳を保持して、指が垂直になるようにするか、約45°の角度で手を内側に回転させることができます。
接触したらすぐに拳を引き戻してください。手首に余分なプレッシャーをかけることになると、ターゲットを通して拳を駆け抜けようとしないでください。代わりに、パンチをきれいに保つようにしてください。ターゲットに接続してから、すぐに引っ張って顔の前に手を戻します。
- 手首を保護することに加えて、この技術により、複数の打撃を迅速に着陸させることができます。
- パンチをスナップすると、顔をより迅速に保護するために手を取り戻すのにも役立ちます。パンチングバッグや別の静止したターゲットを使用している場合でも、自分を守る練習をすることをお勧めします。

トレーニング中に手首を保護します

トレーニングを開始する前に、手首のストレッチでウォームアップします。トレーニングの前に手首を伸ばすと、パンチを練習している間、怪我を避けるのに役立ちます。さらに、前腕や手首の筋肉を強化するのに役立つ自由時間にストレッチを行うことができます。これが試してみるいくつかのストレッチです：
- 手首の回転：手を拳に閉じてから、手首で小さな円を作ります。まず、時計回りに約30秒間進み、次に方向を逆にし、反時計回りに30秒間回転させます。
- 祈りのストレッチ：あなたが祈る方法と同様に、あなたの前であなたの手のひらを一緒に押してください。次に、手首にストレッチを感じるまで手を下げます。そのストレッチを約30秒間保持してから、リリースします。
- 手首屈筋ストレッチ：手のひらを上に置いて、片方の腕を目の前に押し出します。次に、手首を床に向けられるまで手首を後方に曲げます。もう一方の手を使って、ストレッチを感じるまで曲がっている手をそっと押してください。それを約30秒間保持し、手を切り替えます。
- 手首の延長ストレッチ：これは手首屈筋ストレッチと同じですが、手のひらが下に向かって始めます。手首を前に曲げて、指がまっすぐ下に向けられ、反対側の手を使って、ストレッチを感じるまで手の後ろを静かに押します。 30秒間ストレッチを保持します。
手首を包んで安定させます。弾力性のある手を親指に巻き付けてから、手の後ろと手首の周りに3回包みます。次に、親指と人差し指の間のラップを3回渡します。手首を横切って、親指の下にもう一度ループしてから、手の後ろとピンキーとリングの指の間にラップを持ち込みます。
- 親指と人差し指の間のラップを渡って指を保護し、手首の周り、親指の下に包み、バックアップしてXを作ります。リングと中の指と中央の指とインデックスの指の間に同じXSを作ります。
- 親指の周りにラップを渡して、ナックルの周りに3回、もう一度手首の周りに戻って終了します。手首にベルクロファスナーを固定して、ラップを所定の位置に保持します。
- ほとんどの大人は、長さ約180インチ（460 cm）のラップを必要としています。ただし、非常に小さな手がある場合は、120インチ（300 cm）ラップを使用してください。
より多くの保護のために、ハンドラップの上にボクシンググローブを着用してください。さまざまな種類のボクシンググローブがありますが、始めたばかりの場合は、基本的なトレーニンググローブから始めることをお勧めします。これらの手袋は汎用性が高いため、スパーリングとバッグの両方のトレーニングのために、ナックル、親指、手首を保護するために使用できます。
- ボクシンググローブは重量で販売されています。トレーニンググローブは、12〜18オンスのサイズで販売されています。 16オンスのグローブは、ほとんどの人に合うような重量ですが、自分に合ったものがわからない場合は、トレーナーに相談してください。
より直接的な連絡を好む場合は、MMAグローブを着用してください。 MMAグローブは、最初のナックルを覆うのに十分なほど遠くに降りてくる指のない手袋です。彼らはあなたのナックルを保護し、あなたが打っているときにあなたの手首にいくらかの安定性を提供しますが、あなたはあなたがボクシンググローブを着ている場合よりも多くの動きの自由を持っています。
- 彼らはあなたがあなたの手と手首を調整するのに役立つように設計されているため、これらの手袋はラップやボクシングの手袋と同じくらいあなたの手首を保護しません。最初に着用し始めたら、必ずゆっくりと始めてください。
ラウンドの間に休憩を取る。あなたがトレーニングするとき、あなたがしていることに巻き込まれるのは簡単なこともあります。ただし、スパーリングまたはバッグトレーニングの各ラウンドの後、1〜2分間の休憩を取ることを忘れないでください。それはあなたの手と手首が回復する時間を与えるので、あなたはその後の痛みが少ないかもしれません。
- たとえば、パートナーとスパーリングマッチをしている場合は、3分間のラウンドでボックスを使用して、1分間停止することができます。

手首を強化します

グリップの強さを改善するエクササイズに優先順位を付けます。グリップを動かすと、手と前腕の筋肉が強化されます。これにより、手首領域全体が強くなる可能性があります。これにより、パンチするときに手首の痛みを防ぐのに役立ちます。
- たとえば、ファーマーズウォークを試してみると、ダンベルまたはケトルベルを味方にしてから、50〜100フィート（15〜30 m）を歩きます。
- その他のエクササイズには、プルアップ、チンアップ、デッドリフト、チェストプレス、肩のプレスが含まれます。
- また、ハンドグリップ強化を使用することもできます。これは、繰り返し絞るデバイスです。これは、テレビを見ているときのように、ダウンタイムのグリップ強度を向上させる素晴らしい方法です。
パンチングバッグでフォームを完成させてください。パンチングバッグに取り組むことは、あなたが打っている間、あなたの手と手首を強くするためにあなたの手と手首を調整する素晴らしい方法です。できる限り激しくバッグを打つことを心配しないでください。代わりに、パンチを可能な限りきつくしておくことで、スピードを改善することに集中してください。それを行うと、時間の経過とともに打撃力を高めます。
- パンチングバッグを打つときは、必ず適切なフォームを使用してください。
手首をカールして前腕を強化します。手に3〜5ポンド（1.4〜2.3 kg）の重量を保持し、椅子またはベンチに座ってください。手のひらを上に向けて、前腕を太ももに置きます。次に、手首を曲げることでゆっくりと体重を上げて下げます。これを15回の担当者の3セットで繰り返します。
- これを一度に両手で行うことができます。または、必要に応じて、一度に片手で片方の手を分離することができます。
手首ロールを試して、グリップを強化してください。手首ローラーを目の前に持ってください。商業用リストローラーは、コードがコードの端からぶら下がっているコードが付いたハンドルバーのように見えます。ローラーをしっかりと握り、手首を回転させてハンドルの周りにコードを転がします。重量がハンドルに触れるまでコードを包み続けてから、手首を逆に回転させてゆっくりとロールします。
- これを最初に1つ、次に他の方法で、約3〜5人の担当者のために行います。
- 独自のリストローラーを作るには、ほうきのような頑丈なロッドを取ります。確かに、スナップする可能性のあるものを使用しないでください。次に、強い弦をスティックの中心に結び、もう一方の端を5〜10 lb（2.3〜4.5 kg）の重量に結びます。