子牛の筋肉を強化する方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

足首と膝の間に伸びる下肢の後ろの筋肉は、お子様として集合的に知られています。この筋肉グループは、つま先に立って足を内側または外側に回転させる能力を支援するなど、さまざまな機能を提供します。子牛が弱いまたは未発達の場合、筋肉はより簡単に過度に導入され、痛みや怪我につながる可能性があります。歩行や走行時にふくらはぎの筋肉を頻繁に使用するため、子牛の怪我はあなたの機動性を大幅に制限する可能性があります。子牛の筋肉を強化するために運動と活動を行うことにより、子牛の痛みを伴う怪我を防ぎます。

ステップ

あなたの子牛の建物の強さ

フットボックスをします。子牛に強さを築くと、周囲の筋肉を無視したり、強さの不均衡が怪我につながる可能性があります。フットボックスは、下肢全体で筋肉を構築および維持するのに役立ちます。
- この4つのエクササイズのシリーズを開始するには、45度の角度で片膝で床に背を向けて横になります。各動きを6回繰り返してから、もう一方の脚で行います。
- 足をしっかりと床に置いて箱を始めましょう。足を床に平らに保ち、ゆっくりと足を内側に回転させます。下肢の契約の後ろに筋肉を感じるでしょう。痛みやけいれんせずに6秒間行くことができる限り、足を内側に向けてから、中央に戻します。
- かかとを床にしっかりと保ちながら、すねに向かってできるだけ高く上げてください。つま先をカールし、足をゆっくりと内側に回転させます。下肢の前面にこれを感じるでしょう。 6秒間保持し、足を以前の位置に戻します。
- 再び床にかかとを置いて、つま先をできるだけ高く上げてください。今回は、足を外側に回転させ、下肢の外側を動作させながらつま先をカールします。 6秒間保持してから、足を平らに戻し、床の中央に平らにします。
- 箱の最後の「サイド」については、足全体を床に平らにして足を外側に回転させます。これを6秒間保持し、下肢の契約の外側に筋肉を感じます。
シングルレッググルートブリッジをお試しください。この演習は、名前が示すように、主にあなたのglut部を動作させますが、特に曲がったままの脚の子牛の強度と安定性も増加します。
- 床に仰向けになっているこの運動を始めてください。足がしっかりと床にあるように、片足を曲げる必要があります。もう一方の足は、腰からつま先まで直線的に伸びて伸ばす必要があります。
- あなたの骨盤を地面から持ち上げるためにあなたのgluteと核を契約してください。肩が地面に平らなままであることを確認してください。 1秒間保持してから、ゆっくりとリリースします。 10回の繰り返しを行い、脚を交換します。
- このエクササイズに抵抗と困難を加えたい場合は、曲がった脚の足が床ではなく安定したボールの上に置かれた状態でそれを行うことができます。
抵抗バンドを使用します。抵抗バンドを使用した子牛の強化は、一般的に、あなたのフィットネスのレベルに関係なく、誰にとっても安全です。ただし、子牛の緊張やその他の下肢の負傷がある場合は、まず医師または理学療法士に相談する必要があります。
- レジスタンスバンドがない場合は、スポーツ用品店や多くのディスカウントストアで、米国通貨で約20ドルでセットを購入できます。
- ループバンドを使用するか、長いバンドを12インチから15 'または直径30〜40 cmに結び付けます。次に、つま先を天井に向けて足の周りに抵抗バンドをループします。バンドをしっかりと保持し、快適な限り、足と足首をバンドに押し下げます。
- ポジションを1秒保持し、ゆっくりと開始位置に戻ります。 10回の繰り返しを行い、もう一方の足に切り替えます。
- ロバキックは、レジスタンスバンドでできるもう1つのエクササイズです。この運動を四つんant片で開始し、抵抗バンドの一方の端を足の底に巻き、もう一方の端を膝の周りに巻き付けます。ゆっくりと脚を後ろに伸ばし、ゆっくりと制御された方法で四つんばのすべてに戻ります。 10の3セットを実行してから、もう一方の脚に切り替えます。
床のふくらはぎの上昇から始めます。立っている子牛の昇給は、抵抗として自分の体重を使用しているため、抵抗バンドを使用するよりもわずかに困難な強化運動です。このエクササイズを行うときに、バランスに使用できる椅子またはカウンタートップがあることを確認してください。
- 足は前方に向かいます（内側または外側に向かってはいません）。つま先の上にゆっくりと上昇し、痛みなくできる限り高くなります。ふくらはぎの筋肉が収縮しているのを感じてください。
- ゆっくりと自分を下げて、動きを制御するように注意してください。かかとに落ちないでください。
- この演習を10回完了し、別のセットを実行する前に約30秒間休ませます。痛みなくできる場合は、3セットを完成させてください。
子牛の昇進までの努力。ふくらはぎから昇るのは、平らな床での子牛の昇給よりも、より困難であり、より多くの抵抗を提供します。あなたのかかとはあなたの足の残りのレベルより下に落とされているので、あなたは赤字から働いています。
- 足の真ん中にあるステップの端でステップに立ってください。あなたのつま先と足のボールは、あなたのかかとが端を越えてしっかりと一歩上にあるはずです。
- 手すりなどがあることを確認して、バランスを保つために、かかとをステップのレベル以下に下げます。
- つま先の上にゆっくりと転がり、子牛を契約して、かかとをできるだけ高く上げます。その後、ゆっくりと制御された動きで腰を下ります。
- 通常のふくらはぎの昇給と同様に、10回の繰り返しの3セットを実行する必要があり、セットの間に短い休息があります。
レッグプレスマシンでふくらはぎを訓練します。ジムにアクセスできる場合、レッグプレスマシンは、体重を超えて進歩した場合に子牛を隔離し、強度を構築するための優れたツールです。ジムにアクセスできない場合、ダンベルを手に持っているか、片足の子牛を抱えていると、抵抗が大幅に増加します。
- 体で90度の角度でマシンの上にまっすぐ座ってください。プラットフォームを所定の位置に移動し、必要に応じて足のボールがプラットフォームの最下端にあり、かかとが無料になるまで調整します。
- つま先を内側に回すと、外側の子牛の筋肉を構築できます。これは、そうでなければ強化するのが難しい場合があります。つま先を外側に回すと、内側のふくらはぎの筋肉が機能します。
- ふくらはぎの上でふくらはぎの声を上げると、つま先の角度を変えて子牛全体を均等に動作させることができます。
プライオメトリクスと垂直アクティビティを追加して、爆発力を構築します。垂直ジャンプのためにふくらはぎの強度を増やし、マークからの速度を上げたい場合は、高速トイッチの筋肉を構築するためにプライメトリクスを調べたいと思うかもしれません。
- ふくらはぎの筋肉に最適なプライオメトリクスは、ジャンプまたはホッピングエクササイズです。 Plyometricsルーチンを開始することに興味がある場合は、認定トレーナーに相談してください。プライオメトリクスは、プロのアスリートを強化および状態にするように設計されており、完全なルーチンが定期的に安全に実行できると見なされる前に、一定レベルの条件付けが必要です。
- 初心者としてできることは、特に心血管運動に、垂直コンポーネントをルーチンに追加することです。これは、上り坂や階段を登ると作用します。サイクリングは、子牛を強化するのにも適しています。
- また、サッカーやテニスなど、疾走や方向を変える必要があるスポーツを試すこともできます。

子牛を伸ばします

ストレッチする前にウォームアップします。ストレッチは、他の運動ルーチンを開始する前にウォームアップの重要な部分である可能性がありますが、ストレッチの前に一般的なウォームアップを実行して、筋肉を緩め、怪我を防ぐ必要があります。
- 一般的なウォームアップは、本質的に、安静時温度より1〜3度の間で体温を上げるように設計されています。
- 子牛を伸ばす場合は、下半身全体を暖めることが重要です。関節を回転させてから、ロープの縄跳びやジョギングなどの心血管活動を少なくとも5分間費やします。
ふくらはぎのリリース技術で柔軟性を高めます。技術的には、子牛の自己筋膜放出技術、または子牛SMFRと呼ばれるこのストレッチは、子牛の筋肉の柔軟性と可動性を改善し、筋肉の緊張を解放するのに役立ちます。
- このテクニックを始めるために、足を伸ばし、足を前に伸ばして床に横になります。子牛の下にフォームローラーを置きます。
- 子牛をローラーに緊張させたり曲げたりしないように注意して、足をリラックスさせてください。
- 片方の足を上に置き、足首を軽く交差させます。手に上げてコアを巻き込んでから、ゆっくりとローラーを上下に動かし、左右に回転して筋肉全体に到達します。
- きつい領域や柔らかい領域が見つかった場合は、それに焦点を合わせ、ローラーに筋肉を保持し、深く呼吸します。
- 片足に30〜60秒を費やし、1分間休んでもう一方の脚に切り替えます。
- 静的ストレッチの前にこれを行う必要があります。静的ストレッチの後にもやりたいかもしれません。
子牛の静的なストレッチを実行します。 SMFRを完了したら、壁に移動して靴を脱いで子牛を伸ばしてください。肘と前腕を壁に軽く置き、背中をまっすぐにして前に傾けます。
- あなたの体が壁にほぼ斜めになるように後退します。片足を前に引っ張り、片足を後ろに置きます。子牛を除いて、後脚のすべての筋肉を収縮させ、かかとを床に押し込みます。
- ストレッチを30秒間保持し、切り替えてもう一方の脚を実行します。

負傷後に子牛をリハビリします

医師または理学療法士と密接に協力してください。怪我の重症度に応じて、理学療法士がいない場合があります。ただし、どんなに軽微であっても、怪我の後に子牛を再構築しようとしている場合は、医療専門家に相談する必要があります。緊張や涙に続いて筋肉を激しく動かすと、再傷害が発生する可能性があります。
- 怪我後に医療専門家と仕事をしていなかった場合は、怪我の後に子牛の筋肉を再構築した経験があるパーソナルトレーナーを探し、あなたが持っていると思われる怪我の種類とそれがどのように起こったかを説明してください。彼らはあなたがあなたに最適なエクササイズを見つけるのを助けることができます。
- 最も簡単なエクササイズから始めて、あなたの道を進んでください。あなたが痛みなくすることができるよりも強化や伸びをしないでください。
モーションの範囲の演習から始めます。特に筋肉が破れた場合、怪我後のリハビリテーションの最も重要な側面は、あらゆる範囲の可動域を取り戻すことです。瘢痕組織が形成されると、再審査の可能性を高める可能性のある方法で形成されないようにしなければなりません。
- マッサージとローラーの作業は、瘢痕組織を方向付けるのに役立ち、筋肉が適切に治癒することを確認する別の方法です。
- 1つのモーションエクササイズでは、足を前に出して床に座っています。膝をまっすぐに保ち、つま先をすごに向かって曲げます。その位置を5〜10秒保持し、まっすぐになるまで足をゆっくりと後ろに動かします。 30回繰り返します。
- 痛みや不快感をほとんどまたはまったくない状態で、以前と同じ方法で移動できると感じるまで、範囲の運動を続けます。
タオルストレッチと壁のストレッチに移動します。タオルストレッチは抵抗バンドストレッチに似ていますが、ストレッチの強度と抵抗のレベルをより簡単に制御できます。膝を伸ばし、膝を曲げてふくらはぎの筋肉全体を動作させた状態で再びこの運動を実行します。
- 片足を平らに伸ばして背中に横たわってください。タオルの端を握り、足をタオルの中央に置きます。次に、タオルの端にグリップを使用してつま先を引き戻します。
- 脚を切り替える前に、少なくとも20秒間位置を保持します。ふくらはぎのけいれんやふくらはぎの筋肉のけいれんになる傾向がある場合は、60秒間またはストレッチの緊張が緩和されるまでストレッチを保持します。
座ったふくらはぎの昇給をします。座ったふくらはぎの昇給は、椅子に座っているのでほとんどまたはまったく抵抗で行うことができるため、理学療法やリハビリテーションの早い段階で行うのに適した強化運動です。
- 足を床に平らにして座ることができる椅子を見つけてください。前方の座った位置から、かかとを痛みなくできる限り高く地面から上げてから、ゆっくりと床に下げて動きます。 1つのセットを作成するために10回の繰り返しを行います。
- 1日2セットから始めて、強度が向上するにつれてセットを追加し、痛みなくすることができます。
- 重い本など、膝に重量を置くことで、この運動の抵抗を増やすことができます。
徐々に筋力トレーニングに戻ります。子牛の強さを再構築しようとする前に、完全な動きを獲得したことを確認してください。涙があれば、瘢痕組織が形成されるまでに少なくとも6週間かかることに注意してください。
- 6週間後には、体重を使用しない座ったエクササイズなどの筋力ビルディングエクササイズから始めます。部分的、次に全身体重まで進みます。
- 痛みや不快感なしに全身重量のエクササイズを行うことができたら、抵抗を追加し、本当に強さを再構築する準備ができています。
- 筋力ビルディングに戻ったら、通常追求するアクティビティや負傷者がどのように怪我をしたかに応じて、スピードまたは敏ility性のトレーニングを追加することもできます。

より大きな子牛を建設するにはどうすればよいですか？

専門家Q＆A

質問
保護ブーツを着ている間、どうすればふくらはぎのエクササイズを行うことができますか？
ステップや階段の端に立って、保護ブーツを着用しながらふくらはぎの筋肉を作ることができます。足の正面半分が支えられており、かかとがステップの端にぶら下がっています。この位置をできるだけ長く保持します（最大60秒）。それが簡単な場合は、同じエクササイズを試してみて、片足だけに立って、足の前半だけが支えられています。
質問
子牛にどのような運動が機能しますか？
いくつかの例として、ふくらはぎ、走って、スキップするのは、子牛にとって素晴らしい運動です。
質問
どのエクササイズがあなたの足を強くしますか？
スクワットと突進は、基本的な脚強化運動です。ジャンプは、速い筋肉の繊維を動作させるのにも素晴らしいです。

チップ

筋力トレーニングのエクササイズでは、筋肉が回復できるように、エクササイズセッションの間に少なくとも1日をかけてください。最近の子牛の負傷から回復している場合、これはさらに重要です。
子牛の怪我がなかったとしても、特に慢性的な病状がある場合、または肥満の場合は、新しい運動プログラムを開始する前に医師に相談してください。