手を強化する方法
記事の著者:佐藤太郎あなたは毎日1日を通して手を使っていますが、それらを運動させて強くすることを考えないかもしれません。 ただし、簡単な手と手首のエクササイズを行うことで、柔軟性とグリップを改善し、日々のタスクをはるかに簡単にすることができます。 怪我から回復している場合や関節炎のような状態がある場合は、手の強化運動も役立つ場合がありますが、最初に医師または理学療法士に相談してください。
ステップ
指と手を曲げます
親指を手のひらに触れ、伸ばしてください。 指を伸ばして手のひらを見ているように腕を押し出します。 手のひらと完全に接触するように親指を押し込んでください。親指の先端は、ピンキーの基部の近くにあるはずです。 この位置を5〜10秒保持し、親指を開始位置に拡張します。- 10回の繰り返し（担当者）を完了し、もう一方の手に切り替えます。 毎日3セットあたり3セットを実行します。
指と親指を開いた手でカールします。 指を伸ばして、親指があなたに向かっているように手を差し出します。 親指を伸ばしたままにしますが、指先を覆います。 5〜10秒間保持し、リリースし、10回繰り返します。 手を切り替えて、エクササイズを繰り返します。- 1日あたり3セットを完成させます。
- これを組み合わせエクササイズにすることもできます。 指をカールし、手を開け、閉じた拳を作り（親指がまだ伸びています）、再び手を開けて担当者を完成させます。
- トリプルコンビネーションエクササイズを行うには、まっすぐな拳を追加します。指先を手のひらのベースに対してフラットにします。
親指に触れて、各指先に触れ、前後にします。 開いた手で、手のひらがあなたに向いて、親指と人差し指のパッドを一緒に軽くつまんでください。 5秒間保持し、手を開けてから、親指と中指に触れます。 薬指と小指でプロセスを繰り返してから、あなたの方法であなたの方法であなたの人差し指に戻ります。 これにより、単一のセットが完了します。- 毎日各手で3セットを実行します。
手、テーブル、またはあなたの側で手を開いて閉じます。 前腕をテーブルの上に置き、手を開けて、テーブルを半分に刻み込もうとしているかのように配置します。 指と親指を完全な拳に閉じ、5秒間保持してから手を開けます。 10人の担当者を完了してから、手を切り替えます。- または、上腕を横に持ち、肘を90度曲げて、テーブルなしで担当者を完了します。
- 各手で1日3セットを行うことを目指してください。
指と親指に巻き付けられた輪ゴムを伸ばします。 あなたの手をあなたの前に握り、あなたの手がまだ開いていない花であるかのように、あなたの指と親指の先端に一緒に触れてください。 指と親指の周りに輪ゴムを指のすぐ下に置きます。 できるだけ広く「花を開ける」まで手を伸ばし、5〜10秒間開いてから、再び指を閉じます。- 10人の担当者を完了し、手を切り替えて、さらに10人の担当者を実行します。 毎日各手で3セットを実行します。
- 追加の輪ゴムを使用して、抵抗を高めます。
手首の柔軟性と強度の向上
手のひらをテーブルの上に手のひらで左右に曲げます。 前腕を卓上に置き、手のひらを平らに下に置き、指と親指を伸ばします。 前腕と手のひらをテーブルの上に平らに保ち、手首を左に曲げ、5秒間保持してから、開始位置に戻ります。 次に、手首を右に5秒間曲げ、1担当者を完成させるために返します。- 10人の担当者の後、手を切り替えます。 各手で毎日3セットを完了します。
手のひらから手をひっくり返して、繰り返し手のひらを上げます。 もう一度、手のひらを平らにして指を伸ばして、前腕をテーブルの上に平らに置きます。 手のひらを外側にひねり、手の後ろがテーブルの上に平らになり、2秒間保持し、手を2秒間引き返します（手のひら）します。 これを10回行い、手を切り替えます。- 毎日各手で3セットを終了します。
手首を切り倒して、テーブルの端から上に上げます。 手をチョッピングの位置に置き、指を伸ばします。 手首と手が横に伸びるように、テーブルの端に前腕を置きます。 前腕を剛性に保ち、手首を使用して下に切り刻んでください。 下向きのチョップを5秒間保持し、5秒間開始位置に戻り、5秒間上向きにチョップしてから、開始位置に戻って1 repを終了します。- 前腕がテーブルの端に出会う場所に不快感を感じたら、ティータオルや靴下を折り、その場所で腕の下に置きます。
- 10人の担当者を実行してセットを完成させ、1日あたり3セットを完了します。
開いた手のひらをテーブルの端から下げて持ち上げます。 手首を伸ばして、テーブルの端に再び手渡しますが、今回は手のひらを床に向かって下向きに置きます。 前腕をテーブルの上に剛性に保ち、5秒間手首を下に曲げてから、5秒間開始位置に戻ります。 手首を5秒間上に曲げ、担当者を終了するために開始位置に戻ります。- テーブルの端に出会う場所で不快感を感じている場合は、下部前腕の下にタオルまたは靴下を置きます。
- 各手について、毎日10人の担当者の3セットを実行します。
手首のエクササイズの難易度を高めるために、手の重みを追加します。 ほぼすべての手首のエクササイズは、手の重量で使用するために適応できます。ただし、怪我のリスクを減らすために、非常に軽量から始めてください。 以下を試してください：- 左右の手首を曲げるには、テーブルをスキップして、肘をあなたの側に押し込みます。 手に体重を保持し、手首を左右に動かします。
- 同様に、手のひらがひっくり返ると、前腕をテーブルの上に置くのではなく、肘をあなたの側に押し込みます。 手をひっくり返して背中をひっくり返しながら、手に体重を握ります。
- リストチョップの場合は、前のように手首を伸ばしてテーブルの端から手を離しますが、手首を上下に曲げるときに手に体重を保持します。
- 手のひらのリフトとドロップについても同じことを行います。手首をテーブルの端から離した状態で手の重量をつかみます。
グリップを強化します
テニスボールを手に詰めて、快適にできる限り激しく絞ります。 テニスボールの周りに指を包み、5〜10秒間力強く絞ってから、グリップを2秒間緩めて1人の担当者を完成させます。 10人の担当者を実行してから、手を切り替えます。 毎日各手で3セットを完了することを目指してください。- 手に痛みを引き起こすことなく、できるだけしっかりと絞ることができます。ただし、少し不快感は大丈夫です！
- 手のサイズとグリップの強さに応じて、ラケットボールやストレスボールを試すこともできます。
手に湧き入ったハンドグリッパーを絞ります。 グリッパーの1つのハンドルを親指の基部に対して、もう1つは他の指の上半分に置きます。 指と親指を絞り、ハンドルに一緒に触れようとします。 スクイーズを5〜10秒保持し、リリースして担当者を完了します。- セットごとに10担当者、1日あたり3セットを実行します。
- 任意のフィットネス用品店で、スプリングローディングハンドグリッパーを購入できます。 彼らはさまざまなグリップの強みがありますので、さまざまなモデルを試して、どれがあなたに最適かを確認してください。
- あなたには強すぎるグリッパーを一緒に絞ろうとしてあなたの手を傷つけないでください。
頭のそばでダンベルを拾って保持します。 床にダンベルを直立させます。 ダンベルの横に立ち、膝を曲げ、片手でダンベルの頭をつかみます。 直立して、ダンベルを5〜10秒間横に持ち、膝を曲げて、ダンベルを床に戻します。- セットごとに10回の担当者、1日あたり3セットを毎日行います。
- すべてのダンベルが直立しているわけではありません。彼らはかなり平らな頭を持っている必要があります。 また、一部のダンベルには、重度または小さすぎて安全につかむことができない頭がある場合があります。
- 軽いダンベルの重量から始めて、つま先に落とさないようにしてください！
ダンベルやショッピングバッグをつかみ、一緒に歩き回ってください。 あなたの手のひらがあなたの腰に向かって向いているように、それぞれの手にダンベルをしっかりと握り、あなたの側にそれらを保持します。 所定の位置に立って、少なくとも30秒間保持するか、さらに良いことに、彼らがあなたの側にぶら下がっている間歩き回ります。- 歩き回る場合は、腕を振らないでください。ダンベルを安定させてください。
- ダンベルの代わりに、食べ物の缶で満たされた再利用可能なショッピングバッグを使用してみてください。
- セットごとに10担当者、1日あたり1〜2セットを実行します。
脊椎で本をつまんで、指を前後に「歩いて」します。 背骨の真ん中に本を拾い、片側の指と他方の親指の間につかみます。 グリップを失うことなく、指と棘の一端に向かって交互に動きを前に滑らせます。 次に、脊椎のもう一方の端に指と親指を「歩いて」、真ん中に戻ります。- セットごとに10回の担当者、1日あたり1〜2セットを目指します。
- 本が重いほど、この演習が激しくなります。
専門家Q＆A
- 質問テニスのために手を強化するにはどうすればよいですか？グリッパーを使用して、テニスグリップに取り組みます。 グリッパーはありませんか？ 問題ない！ テニスボールをそっと絞って、指の強度を蓄積します。 ボールを10秒間絞り、リリースし、再び絞ります。 1日2回20人の担当者のためにこれを練習すれば、大きな改善に気付くでしょう。
チップ
- 手または手首の怪我から回復している場合、または関節炎のような病状がある場合は、医師や理学療法士と協力して、適切な運動ルーチンを開発してください。
- 多くの手と手首のエクササイズは、スイミングプールや浴槽など、温水に水没した手で行うことができます。 温水はいくらかの緩和を提供し、関節炎がある場合は運動を少し簡単にするかもしれません。
警告
- 運動のいずれかが手の痛みを引き起こす場合は、もう一度試す前に数日間手を止めて休ませてください。 運動をやめた後に痛みが重要であるか、続く場合は、医師に連絡してください。