靭帯を強化する方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

靭帯は、骨をつなぐ重要な繊維体組織です。靭帯を強化することは、骨と筋肉に堅固な基礎を与えることで、全体的な体の強さを高めるのに役立ちます。幸いなことに、靭帯の強さを高め、全体的な健康に利益をもたらすために、多くのエクササイズと食事のステップがあります。

ステップ

重みなしの靭帯の強化

バランスボードエクササイズを含めます。底部にインフレータブルゴムセクションを備えたラウンドボードであるバランスボードは、足と足首の腱を強化するための一般的な方法です。これらは、スポーツ用品やフィットネスストアで利用できる必要があります。次の手法を使用して、この演習を実行します。
- 座ってから始めます。バランスボードに慣れてから慣れても、怪我をする可能性があります。
- バランスボードを足の間に置きます。
- ボードの両側に片足を置きます。その後、徐々に押し下げます。ボードはおそらくぐらつきを開始するでしょう。押し下げながらレベルを維持するために働きます。
- 座っている間に動きに慣れたら、バランスボードに立ってみてください。開始するには、サポートなしでエクササイズを試す前に壁に寄りかかってください。
- できるだけ長くバランスを保つようにしてください。ただし、足場を失っている場合は降りてください。ボードから落ちると、怪我をする可能性があります。
ボードなしでバランスエクササイズを試してください。バランスボードがない場合は、できる限り片足に立っているだけで始めることもできます。片足に立っているときは、片足が簡単になりたら、片足に立っている間、目を閉じ始めてください。
- バランスを失った場合に備えて、つかむことができるものに近いことを確認してください。
- 片足で目を閉じてバランスをとる方法を学んだ後、目を閉じないでも、硬い枕の上で片足に立って立っています。硬い枕の上に立つと、バランスエクササイズの難易度が高まります。
突進します。突進は、足と腰の靭帯を強化する運動です。また、筋肉の強さと持久力にも適しているため、トレーニングレジメンに含めるようにしてください。
- 上半身をまっすぐに保ち、両方の膝が約90度の角度で曲がるまで片足で踏み出します。前面の膝が足首の上にあることを確認してください。つま先を通過した場合、膝を傷つける可能性があります。
- 背中を前に持って行き、もう一方の足で運動を繰り返します。
- エクササイズに慣れたら、各手にウェイトを保持することで難しくすることができます。また、突進するときに目を閉じることで、運動の難易度を高めることもできます。これにより、運動のバランスの難易度が向上します。
- 突進を行う方法はいくつかあります。読む突進しますさまざまな品種の説明。
ブリッジエクササイズを追加します。橋は仰向けになり、骨盤を地面から持ち上げたときの運動です。これにより、背中と上肢の靭帯と筋肉が強化されます。それはまたあなたの背中に最適なストレッチです。この演習を実行する際の適切なテクニックのために、橋の運動を実行してください。基本は次のとおりです。
- あなたの腕をあなたの側面に置いてあなたの背中に横になります。
- 骨盤をできるだけ高く持ち上げてください。数秒間保持してから、スムーズに戻します。
- 8人の担当者の3セットから始めて、強くなると徐々に担当者を増やします。
抵抗バンドを使用します。抵抗バンドは、体重を使用せずに筋肉に緊張を与えるラバーバンドです。スポーツ用品店で見つけることができ、ほぼどこでも使用できます。抵抗バンドを使用すると、体のほぼすべての部分を訓練できます。これらでできる多くのエクササイズがあります。
- バンドを足の下に置き、両手で一方の端を取ります。次に、上腕二頭筋カールをしているかのように引き上げます。
- バンドを後ろのポールの周りに包み、各手で終わります。足をしっかりと植え、できる限り両腕を前に押してください。
- 他のテクニックやレジスタンスバンドのエクササイズに使用する抵抗バンドを使用してください。

重量で靭帯を強化します

デッドリフトを含めます。デッドリフトはあなたの全身にとって素晴らしいトレーニングです。この動きは、体内の主要な筋肉群の筋肉、腱、靭帯を強化します。これをワークアウトに組み込み、体全体の靭帯を強化してください。
- 足の肩幅を離れてバーベルの前に立ってください。
- 曲げて、肩幅の周りにバーをつかみます。まだ膝を曲げないでください。
- すねがバーに触れるまで膝を曲げます。
- 背中をまっすぐにします。脊椎の任意の部分を丸めると、怪我をする可能性があります。
- 息を吸って立ち上がってください。バーを地面に戻す前に、それを少し保持します。
- 読むデッドリフトをしますこの演習を行う際の適切な手法の詳細については。
バーベルとスクワット。デッドリフトのように、このエクササイズはあなたの靭帯に持続的な圧力をかけます。具体的には、このワークアウトは足と背中を強化します。
- 肩のレベルのすぐ下のラックにバーを設定します。
- バーの下に乗って、首のすぐ下に置きます。次に、両側でそれをつかみます。
- ラックからバーを持ち上げます。ラックから後退し、足を肩の幅で離して立ちます。
- 膝が90度になるまで屈みます。ずっと首と背中をまっすぐに保ちます。
- スクワットを実行するときは、ほんの少しの動きから始めます。数インチしか下に落として開始します。そうすれば、靭帯が処理できる動きの範囲を徐々に増やします。
- 適切なテクニックの詳細については、スクワットを読んでください。このワークアウトを実行する正しい方法を知っているか、自分自身を傷つける可能性があることを確認してください。
ベンチプレスを試してみてください。ベンチプレスは、上腕三頭筋と胸を強化するためのトレーニングです。滑らかな動きは、それらの領域の靭帯の強さを高めるのに役立ちます。
- スクワットと同様に、短い動きでこのエクササイズを始めてください。
- バーの下に目を向けてベンチに横になります。
- バーをつかみ、ラックから持ち上げます。
- バーをミッドチェストに下げてから、バックアップします。
- 読むベンチプレスこの演習の適切な手法の詳細については。
- トレーニング後に回復するのに十分な時間を体に与えていることを確認してください。

食事による靭帯の強化

ビタミンCをたくさん食べます。ビタミンCは、免疫システムを高めて健康に保つだけではありません。また、腱と靭帯を構成するコラーゲンの生成にも役立ちます。これは彼らを強く保ち、涙やその他の怪我に抵抗するのに役立ちます。
- ビタミンCの優れた供給源には、ピーマン、オレンジ、緑の葉野菜、ベリーが含まれます。
あなたの食事にビタミンEを含めてください。ビタミンEは炎症と戦うのに役立ちます。これは、靭帯を健康に保つために重要です。これらの栄養素は、特に運動後に、靭帯が回復するように食事中に保管してください。
- ビタミンEの優れた供給源は、オリーブオイル、ナッツ、卵、サーモンやイワシなどの脂肪魚、小麦生殖です。
十分なビタミンDを入手してください。ビタミンDは軟骨の構築に役立ち、カルシウムの吸収を助けます。これは、骨全体と靭帯の健康にとって重要です。
- ビタミンDの優れた供給源は、サーモン、貝、牛乳、強化シリアルです。
タンパク質をたくさん含めてください。タンパク質は靭帯の大部分を構成するため、毎日十分な質の高いタンパク質を食べていることを確認することが重要です。次のような無駄のないタンパク質を追加することを検討してください。
- 鶏肉や七面鳥のような肌のない白身の家禽
- ティラピア、タラ、エビなどの魚
- 低脂肪ヨーグルト
- ピント、ブラックビーンズ、ガーバンゾ豆、赤いレンズ豆などの豆
- 豆腐やテンペなどの大豆
食事に亜鉛を追加します。亜鉛は、タンパク質合成と組織の形成を支援することに加えて、健康な免疫系を維持する責任があります。靭帯が負傷した場合、あなたの体はより多くの亜鉛を必要とします。食事を食べることで、食事の亜鉛を増やすことができます。
- 牛肉
- ロブスター
- ポークチョップ
- ベイクドビーンズ
- チキン
- カシューナッツ
- ヒヨコマメ

専門家Q＆amp; a

チップ

あなたの回復に我慢してください。靭帯は非常にゆっくりと癒されます。たとえば、筋肉は6週間以内に治癒することがありますが、靭帯には数か月かかる場合があります。
最近の靭帯損傷を受けた場合、医療専門家に診てもらうのが最善です。医師または理学療法士は、運動プログラムを進歩させ、正しい方法を回復するのに役立ちます。
最近の足首または膝の靭帯の損傷がある場合は、関節をサポートし、骨を正しい位置に保つのに役立つブレースを着用してください。これにより、靭帯が休息して回復することができます。

警告

靭帯は自然に柔軟ですが、伸びすぎると永久に損傷を受ける可能性があります。