足首を強化する方法
記事の著者:佐藤太郎強い足首はあなたのバランスを改善し、またあなたの足を強化することができます。 快適さのレベルや利用可能な装備に応じて、足首を強化できるさまざまな方法がたくさんあります。 座っている間に演奏できるエクササイズは、仕事中やテレビを見ている間に行うことができます。 立っているときに足首を運動し、より大きな挑戦のためにウェイトを追加することもできます。 バランスを取ることは、足首を強化することもできますが、ストレッチすると怪我のリスクが軽減され、柔軟性が向上します。
ステップ
座っている間に運動します
1パフォーマンスの足首が回転します。 足首のターンは、足首を強化するためにできる最も簡単なエクササイズの1つです。 椅子の上に座っている間、ジャンプロープまたはエクササイズバンドを1フィート下にスライドさせます。 足首が左に引っ張られるように、バンドまたはロープの左側を引っ張ります。 次に、バンドの力に反対し、足首を右に少し回します。 次に、動きを逆にして、右側を引っ張り、左を押すと足首を右に引っ張ります。- これを各足で複数回繰り返すことができます。
- ロープやバンドを強く引っ張らないように注意してください。もしそうなら、ふくらはぎに筋肉を引くリスクがあります。
- ジャンプロープやエクササイズバンドがない場合は、古いTシャツを使用できます。
2アルファベットの動きの範囲を実行します。 足首を使用して、アルファベットの文字を「書く」。 座っている間、左足を右脚の上に横切り、左の子牛の真ん中を右太ももに置きます。 大きな親指を書き込み楽器として使用し、足首から足を動かし、A-Zからアルファベットの文字をたどります。- 右足を左に横切り、右足首/足の親指でアルファベットを「書く」ことを繰り返します。
3つのつま先をタップします。 背中をまっすぐに、かかとを床に置いて椅子に座ってください。 かかとを床に置いておき、つま先を上下にタップします。 1つの足首を運動してからもう1つの足首に移動するか、タップごとに足を交互にすることができます。- 足首ごとに1分間の連続した安定したタッピングを目指し、このエクササイズを行うたびにタッピングの時間と速度を上げます。
- これは良い方法です コンピューターに座って運動します.
4つ足首を叩きます。 足首を転がすことは、座っている場所で簡単に実行できる別のエクササイズです。 右足を左に横切り、左太ももに右ふくらふけを置きます。 大きな円で右足首を時計回りにゆっくりと回転させます。 次に、同じ足首を再び回転させます。今回は反時計回りになります。 足を切り替え、左の子牛を右太ももに置き、左足首の運動を繰り返します。
5抵抗バンドを使用します。 テーブルレッグまたは別の固定表面の周りに抵抗バンドをループします。 もう一方の端を足の周りにループします。 足を向けて開始し、ゆっくりと指してください。 10回繰り返します。 次に、足を左右に10回動かしてみてください。- 抵抗バンドがない場合は、代わりにタオルで足首を強化してください。 タオルを上げて地面に置きます。 次に、つま先を使用して、足の下にタオルを束ねます。 このようにつま先を動かすと、足首の筋肉が強くなります。
6トリの重み付き足首リフト。 あなたの足をあなたの前でまっすぐに伸ばして椅子に座ってください。 足の上部に豆のバッグまたはタオルのバランスを取ります。 足をゆっくりと下に向けてオブジェクトを下げます。 次に、足首を使用して、オブジェクトを持ち上げます。
立っている間に演習を行う
つま先の上昇。 足を互いに平行にして、肩幅について平行に立てます。 かかとを地面から上げて、足のボールの上に立ってから、ゆっくりと下に下げます。- 足首が特に弱いと感じる場合、またはバランスの問題がある場合は、壁に背を向けてこの運動を行うことができます。
- もう少し抵抗性と少し難しい作業運動のために、運動を行うときに手に自由なウェイトを保持します。 特に足首の強化に取り組み始めたばかりの場合は、過度に重いものを使用しないでください。
- これにより、ふくらはぎの筋肉も強化されます。
2パフォーマンスのヒールは、体重を使用してドロップします。 エクササイズステップデッキまたは大きな本の端に立って、かかとを端に上げ、足のボールをステップに置きます。 足のボールが本にとどまるようにして、かかとが地面に触れるように、ゆっくりと体を下げます。 体を上げて、数秒間ポジションを保持してから、再び下げてください。- あなたのかかとはあなたのステップの高さに応じて地面に触れるかもしれませんが、あなたの体の低下を制御し、ストレッチの底に到達したときにあなたのかかとを叩かないようにしてください。
あなたの先端のつま先に3SQUAT。 まず、地面に足を平らにまっすぐにします。 最初に足を地面に押し付けて、通常のスクワットに落ちます。 あなたが立ち上がるとき、あなたの先端のつま先に来てください。 先端のつま先の上に立っている間、スクワットを続けてください。- このエクササイズを最初に開始したら、サポートのために壁または椅子を使用してください。 あなたが良くなるにつれて、あなたは壁なしでそれをすることができます。
- スタンスを広げると、代わりにSUMOスクワットでこの同じ演習を行うことができます。
あなたのバランスを練習します
片足で1スタンド。 左足を上げ、膝で曲げ、右足のみに立ってください。 できる限りこの位置を保持し、脚を切り替えます。 あなたは通常片足に立っていないので、あなたの体に強制することはあなたの足首（そしてあなたの子牛）を強化するでしょう。- 困難を加えるには、目を閉じてください。 これにより、バランスが激しくなり、足首の周りと子牛の周りの筋肉をより徹底的に誘導して直立させます。
ぐらつきボードの2Squat。 足の幅よりも少し近くに足を置いて、ぐらつきボードを持っていない場合はぐらつきのボード（または枕）に立ってください。 その後、ゆっくりとしゃがみ、スクワットの速度を制御します。 その後、ゆっくりと立ち位置に戻ります。- セットごとに約10枚のスクワットを実行する必要があります。 足首の強度に応じて、セットを3回繰り返します。
3ベンドとリーチ。 右脚に立ってゆっくりと床に向かって手を伸ばし、左足を上に上げて後ろに出して、腰を曲げてください。- ハムストリングスに足をまっすぐにするのに十分な柔軟性がないかもしれないので、必要に応じて膝を曲げても大丈夫です。
- オブジェクトを正面と自分の側面に配置することで、このエクササイズの難しさを高めることができます。 前方に曲がると、立ち上がる前にこれらの各オブジェクトに触れるために手を伸ばします。
足首を伸ばします
1つのつま先をポイントします。 腕をリラックスさせて仰向けに横になり、隣に横になり、足が均等に間隔を空けます。 つま先を顔から遠ざけます。 あなたはあなたの子牛にストレッチを感じるが、あなたは過度に伸ばすべきではないので、あなたが実際の痛みを感じたら止めてください。- 椅子に座ってこのストレッチを行うこともできます。 あなたが始める前にあなたの前であなたの足をまっすぐに伸ばしてください。
2端のつま先。 腕をリラックスさせて仰向けに横になり、隣に横になり、足が均等に間隔を空けます。 両足を屈かし、つま先を顔に向けようとします。 あなたはあなたの子牛にストレッチを感じるでしょう。- このエクササイズを何度も繰り返すことができますが、足首を過度に拡張していないことを確認してください。 ふくらはぎに痛み（単なるストレッチではなく）を感じる場合は、遠くに曲がらないでください。
3あなたの子牛をストレッチします。 肩の高さの壁に両手を置き、右足のボールを壁に向けて支えます。 右の子牛に引っ張るのを感じるまで、壁に向かって寄りかかってください。 左足のボールを壁にぶつけて、このエクササイズを繰り返します。
専門家Q＆amp; a
- 質問意志これらのエクササイズは、足首の捻rainなどの怪我を防ぐのに役立ちますか？ はい、しかし警戒してください。 つま先の上に立ち上がって、ゆっくりと再び下がります。 つま先としゃがむことでバランスをとることは、足首が安定するために必要な強さを構築するのにも役立ちます。
- 質問慢性足首の不安定性を引き起こすものは何ですか？ それはあなたが作られた方法であるかもしれませんし、足首の筋肉への挑戦の欠如かもしれません。
- 質問が元に戻された後、どのように足首を強化しますか？ 負傷した脚に体重をかけることで、非常に徐々に始めます。 体重をサポートすることが幸せになったら、壁に背を向けながら、片足でゆっくりと子牛の上昇とバランスをとることができます。 ここで提案されているエクササイズまでゆっくりと協力してください。 着席中に足首をゆっくりと旋回することは、回復のこの段階でもう1つの良い運動です。
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チップ
- 最良の結果を得るには、毎日足首を運動します。
- ボールを足の下に置き、前後に転がすことができます。 これは、つま先の持ち上げやかかとのドロップの方法と同様に、足首を動作させますが、それほど激しくはありません。
警告
- 足首に痛みを感じたら、すぐに停止してください。
- これらのエクササイズのいずれかを開始する前に、医師に相談してください。