コアを強化する方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

コアの筋肉には、前面と側面の腹筋、背中の筋肉、股関節の筋肉など、中央部のすべての筋肉が含まれます。コアを強化することは、健康になるための最良の方法の1つです。また、他の多くのスポーツでハイキングしてパフォーマンスを向上させる能力を向上させるのに役立ちます。怪我の後に強さを高めたり、アスレチックパフォーマンスを次のレベルに引き上げようとしている場合でも、バランスとコアの強さを改善することで、柔軟性と強いものになります。

ステップ

横になっている位置でコアを動作させます

1すべてのトレーニング中に腹部を掘ります。コア強化レジメンを最大限に活用するために、しばらくして腹部（最も深いコア筋肉）を見つけるために。見つけたら、トレーニングの過程で筋肉を収縮させてきつくし続けたいと思うでしょう。
- 深い咳をするように強制します。腹筋腹部である腹筋契約に筋肉を感じる必要があります。
- Transuss abdominisはコアの奥深くに走り、お腹のボタンから胸郭まで伸びています。
- 腹部を見つけたので、筋肉を曲げて締めます。
- どのルーチンや筋肉のグループに焦点を合わせているかに関係なく、コアで作業するたびに腹部腹部を誘導します。
2セグメント回転を伴うストレッチ。分節回転（脊椎に沿ってコアを回転させる）は、緊張が比較的少ないさまざまなコア筋肉群を機能させるのに役立ちます。背中に平らに横たわってから、膝を曲げて、お尻の近くに足を引っ張って、快適に手に入れることができます。肩を床に固定し、下半身を動かすだけに集中してください。
- 腹部の筋肉を締め、両側の床に向かって両膝をゆっくりと落とします。あなたが快適にできる限りだけ行く - あなたは強いストレッチの感覚を感じるべきですが、それは傷つくべきではありません。
- 3つの呼吸の位置を保持してから、開始位置に戻ります。膝を反対側に切り替え、3つの呼吸を握り、繰り返します。
3DOスーパーマンフレックス。スーパーマンは、腰のコアの筋肉を動かすことに焦点を当てています。お腹の上に平らに横たわることから始めます。背中をサポートするために、腰の下に巻き上げられたタオルまたは小さな投げ枕をスライドさせます。必要に応じて、頭の下に折り畳まれたタオルを置いて頭をサポートすることもできます。
- 腹部の筋肉を締め、一度に1つの腕を持ち上げ、各腕を空中で3つの呼吸で持ち上げます。次に、もう一方の腕に切り替えて繰り返します。
- 腹部の筋肉を締め、一度に1本の脚を持ち上げ、各脚を3回呼吸させます。次に、もう一方の脚に切り替えて繰り返します。
- 必要に応じて、腕と脚の両方を同時に伸ばし、30秒間これを保持することができます。ただし、始めたばかりの場合は、適切なルーチンを開発するために、一度に1つの手足に集中したい場合があります。
4ブリッジ位置にリフトします。橋はあなたのコアにいくつかの筋肉群を動作させ、非常に効果的な運動になります。仰向けになって膝を曲げることから始めます。まるで座って、できるだけニュートラルにしようとしているかのように、お尻の前に足を植えます（アーチ型ではなく、押し下げられていません）。
- 腹部の筋肉を締め、腰を床から上げます。床に向かって真っ直ぐな下線で膝と肩に合わせて整列する必要があります。
- 3つの呼吸の位置を保持してから、開始位置に戻り、繰り返します。
5トランクのエクササイズ。厚板は、コアに強さを構築するための素晴らしい運動です。あなたの胃の上に横たわって、あなたの前腕とつま先の先端を持ち上げることから始めます。つま先に到達できない場合は、膝と前腕の体重のバランスをとることができます。
- 前腕と膝またはつま先を床に置いて、肘と膝を互いに向かって絞ろうとします。
- 腹部の筋肉をきつくし、肩を肘の上にまっすぐに並べます。
- 首と脊椎が中性の位置にあることを確認してください。床を見下ろす必要があり、背中をアーチ状にしたり曲げたりしないでください。
- 位置にいる間、腹部の筋肉を締めます。 3つの呼吸の位置を保持してから、開始位置に戻り、繰り返します。
6スイッチからサイドプランク。サイドプランクは通常の板に似ていますが、腹部の筋肉の代わりに側面に並ぶコア筋肉を機能させます。あなたの側に横たわって、あなたの体のその側の前腕または手のいずれかで自分のバランスをとってください（どちらか快適な方）。
- 肩が肘の上にあり、腰と膝と整列していることを確認してください。
- あなたが所定の位置にいる間に腹部の筋肉を締め、3回の深呼吸のためにそれを保持します。次に、反対側に切り替えて、休み、繰り返します。

スタンディング位置からコアを強化します

1プラクティスサイドベンド。サイドベンドは、適切に実行されたときに腹部と背中とサイドのコアの筋肉を動作させることができます。能力があると感じる場合は、バーベルでサイドベンドを行うことができます（ただし、重みを追加しないでください）。それ以外の場合は、ほうきや他の長いストレートスティックを使用できます。
- 腹部の筋肉を締め、足を肩の幅でまっすぐにしてまっすぐにします。つま先を前に先に進み、ほうき（またはバーベル）を肩に渡します。
- ほうき/バーベルを両手で肩を少し過ぎて持っている間、快適に行く限り、1つの側に傾いてください。トレーニング中に足を地面に植えておきます。
- サイドベンドを3つの呼吸で保持し、開始位置に戻ります。反対側に曲がり、3つの呼吸を握り、繰り返します。
- それぞれ15〜20の担当者の2セットまたは3セットを完了してみてください。
2DOスクワット。スクワットは、腹部と背中のコア筋肉を強化する素晴らしい方法です。足を肩幅に広げて立って、つま先を前に向けてください。膝も前に先を合わせていることを確認し、腰で前方に曲げながらゆっくりと膝を曲げてください。
- スクワットに浸るときに腹部の筋肉を締めます。腕を少し前方に伸ばしますが、顔の前で手を約1〜1.5フィート（0.30〜0.46m）にすることを目指してください）。
- 背中を曲げないでください。背中をニュートラルな位置に保つことが重要です（剛性ではありませんが、アーチ型ではありません）。
- 胸を持ち上げて肩を下ろして、しゃがんで戻します。膝がつま先を超えて伸びないようにしてください。
- 各スクワットを3つの呼吸で保持してから、開始位置に戻ります。
- 15〜20の担当者の2〜3セットを目指します。
3パフォーマンス突進。突進は、脚の筋肉を動かしながら、コアの強さを構築するのに役立ちます。足を肩の幅で離して立って、つま先を前に向けてください。腕を脇に置いて、あなたの前とあなたの後ろに十分なスペースがあることを確認してください。
- 片膝を曲げて腹部の筋肉を締め、もう一方の脚を後ろに伸ばします。背中と足首が曲がっているかのように、つま先を後ろに植えて床に直接ひざまずくようにします。
- 前面の膝は足首と整列する必要があります。背中の膝は、肩から腰まで直線が後ろの膝に形成されるほど十分に曲がっているはずです。
- 前かがみにならないでください。上半身をできるだけまっすぐに保つようにしてください。
- 3つの呼吸のために突進を保持してから、立ち上がってください。反対側に切り替えて繰り返します。
- それぞれ15〜20の担当者の2〜3セットを実行してみてください。関節の問題、股関節、膝、足首、足、または背骨の問題がある場合は、担当者の数を減らします。代わりに、強度を上げたいときに位置をもう少し保持します。

あなたのコアを強化するためにあなたのバランスを改善します

1パフォーマンスの重量シフト。足をヒップ幅で離して立ってください。重量を両足に均等に分配してから、体重のすべてを1フィートに移し、もう一方の足を地面から持ち上げてください。この位置を30秒間、またはバランスを快適に維持できる限り保持します。両足を床に置いて立ってから、側面を切り替えます。
2シングルレッグバランス。シングルレッグバランスは、重量シフトから構築され、バランスとコアの強さをさらに発展させるのに役立ちます。足をヒップ幅に広げて立って、両足に体重を均等に分配します。
- 腰に手を置き、片足を上げてから膝を曲げて、その脚を後ろに引きます。
- この位置を30秒間、またはバランスを快適に維持できる限り保持します。次に、両足を床に置いて立ち上がって、側面を切り替えます。
3バランスとコア強化クラスをテイクします。バランスとコア強度の両方を改善するのに役立つ多くのクラスがあります。太極拳は、バランスと制御された動きに焦点を当てています。ヨガは、呼吸、バランス、瞑想、ストレッチを組み合わせて、コアを含む幅広い筋肉群を機能させます。
- 地元のジム、ヨガスタジオ、コミュニティセンター、コミュニティカレッジでクラスを見つけることができます。
- いくつかの異なるタイプのクラスを試して、どのクラスを最も楽しんでいるかを確認してください。
4バランスボードを使用します。腹部の筋肉を動かすのに役立ついくつかの異なる種類のバランスボード（ウォブルボードとも呼ばれます）があります。最も一般的なバランスボードは、前後に移動するロッカーボードと、あらゆる方向に均等に移動する球形ベースのボードです。座っている、ひざまずいて、または立っているときにバランスボードを使用できます。いくつかの一般的なバランスボードのアクティビティは次のとおりです。
- 左右のロック - バランスを維持しながら、足をボード上にしっかりと左右に左右に動かします。
- 後方と前方に揺れます - 座って、ひざまずいて、またはボードに立って、バランスを維持しながら前から後ろにゆっくりと揺れます。
- 円形の動き - ボード上に座ったり、ひざまずいたり、ひざまずいたり、制御された円形パターンでゆっくりと回転したりします。

コア強化機器の使用

1フィットネスボールで腹部の筋肉を処理します。フィットネスボールは、そうでなければ不快または困難になる可能性のあるコア強化ポジションに従事するのに役立ちます。ボールに座って、床に足を平らに保つことができるほど大きいボールを選択してください。運動ごとに腹部の筋肉を引き締め、それぞれ5回の繰り返しを行うことを目指して、強さを構築するにつれて繰り返しの数を徐々に増やすことを目指します。腹筋の一般的なフィットネスボールエクササイズは次のとおりです。
- 腹部のクランチ - ボールの上に座っている間、足をヒップ幅とまっすぐにしてください。腕を組んで、腹筋が締めると感じるまで快適に傾けて、3回の呼吸で位置を保持します。
- 腹部ボールの上昇 - ボールの両側に足を置いて背中に横になります。下肢の間に絞ってボールを持ち上げ、お腹のボタンを背骨に向かって引き下げ、3つの呼吸でボールを上に保ちます。
2あなたの腹筋を薬の球でトレーニングします。メディシンボールは、コア筋肉を強化するために一般的に使用されます。これらのエクササイズに従事するとき、腹部の筋肉を締めることを忘れないでください。始めたばかりで、多くのコア強度を構築していない場合は、ゆっくりと簡単に始めるのが最善です。それぞれ8〜10の繰り返しの1〜3セットを始めてから、繰り返しや繰り返しの数を増やします。あなたが強くなるときのセットの数。
- 両方の膝を直立した位置にして、胸にメディシンボールを抱きしめます。
- コントロールされた転倒を前に行い、胸があなたの手からボールを押し出し、あなたが落ちながらあなたの前の壁に向かって押します。
- 手に落ちたら、ひざまずく腕立て伏せをします。次に、開始位置に戻り、プロセス全体を繰り返します。
3フィットネスボールを使用してあなたの側面を働かせます。腹筋を動かすのに使用したのと同じフィットネスボールを使用して、コアの側面の筋肉を強化することもできます。いつものように、運動するたびに腹部の筋肉を締め、各側で少なくとも5回の繰り返しから始めます。
- 足の間にボールを置いて片側に横になり、上半身を床から持ち上げ、前腕に体重をかけます。
- 足を床から持ち上げ、ボールを間に保ち、3つの呼吸をします。
- 開始位置に戻り、サイドを切り替えます。
- あなたが初心者なら、頭から始めて、肘の詐欺師に休んでください。このようにして、背中の怪我やヘルニアのディスクの可能性は低くなります。
4メディシンボールであなたの側を運動します。また、メディシンボールを使用して、コアのサイドマッスルを機能させることもできます。これらのエクササイズを実行するときにコアを忘れずに忘れずに、強さを蓄積するまで8〜10回の繰り返しで構成される1〜3セットから始めてください。
- シングルレッグチョップ - 片足で立ち、腕を上げて、立っている側に伸ばします。メディシンボールを下にして前に向けて切り刻む動き（反対側の足に向かって）で、どの足が空中にあり、どの足が揺れているときに地面にあるかを切り替えてから、代替側を切り替えます。
- 図8 - 片方の肩の上にメディシンボールを持ち、もう一方の足に向かって切り刻む動きでボールを下げます（シングルレッグチョップのように）。まっすぐに立ち、反対側の肩の上にボールを上げてから、反対側の足に向かって切り刻み、完全な動きでフィギュア8の形を形成します。
- ねじれ - 足をヒップ幅で伸ばしてしっかりと植えて、腕を少し曲げて薬球を保持します。上半身を反対側までひねりながら、ボールを片方の腰に振り返り、反対方向に戻します。

専門家Q＆A

質問どのように自分のコアを解決できますか？
質問どのように弱いコアを強化しますか？板は素晴らしいコアエクササイズです。 ABベンチを使用してコアを強化することもできます。
questiondoエクササイズは、腹/胃の脂肪を燃やすのに役立ちますか？コアエクササイズは、腹部の筋肉を強化し、調子を整えます。腹脂肪を燃やすには、より活発な運動をして食事を調整する必要があります。この記事の提案をお試しください：https：//www./lose-belly-fat