デッドリフトのグリップを強化する方法
記事の著者:佐藤太郎手を伸ばして重い体重を拾うことについて、ざらざらしたプリマルがあります。 おそらく、すべての複合運動の中で最も単純なものであるデッドリフトは、最も挑戦的であり、最もやりがいのあるものでもあります。 リフターが体重が進むにつれてバーを握るのに苦労するのはかなり一般的です。 幸いなことに、実際に、グリップの強さを高める特定のエクササイズとテクニックに焦点を当てることで、デッドリフトの能力を向上させることができます。
ステップ
グリップトレーニング
できる限りプルアップバーからぶら下がってください。 非常にシンプルなグリップトレーニングオプションについては、プルアップバーやハングアップできるバーを探してください。 できる限りバーからぶら下がってください。 15秒間狙うことから始めて、1分まで進んでみてください。 もう垂れ下がっていないときは、飛び降りて、グリップを1分ほど回復させます。 次に、もう一度試してみてください！ グリップに本当の挑戦を与えるために、2-3セットを目指してください。- あなたが本当に自分自身に挑戦したいなら、あなたがぶら下がっている間、バーであなたの手を左右に歩いてみてください。
グリッパーをできるだけ何度も絞るか、閉じたままにします。 グリッパーは、2つのハンドルを備えたハンドヘルドデバイスで、握り込む筋肉を鍛えるために絞ることができます。 完全に閉じることができるグリッパーを選択します（1回でも閉じるのが難しすぎるものではありません）。 別のオプションは、グリッパーの脚の間にコインを絞り、コインが落下する前にできる限り閉じたままにすることです。- スポーツ用品店でグリッパーを見つけるか、オンラインで注文することができます。
- グリッパーには、＃1、＃1.5、＃2などのさまざまな評価があります。 評価が高いほど、グリッパーを閉じることは難しくなります。 完全に閉じることができるものを選択してください。
重農家の散歩を一度に1分間散歩してください。 妨げられないように歩くことができる空間の開いたストレッチを見つけてください。 運ぶことができる最も重いダンベルの2つをつかみ、胸を上げて肩を後ろに置いて、できる限り60秒間狙いを定めます。 次に、ダンベルを下に置き、できるだけ何度も運動を繰り返します。- グリップが良くなるにつれて、15秒の増分を追加してみてください。
- また、ダンベルの代わりに重いケトルベルを使用することもできます。
ピンチ2重量プレートをピンチして、指とグリップの強度を高めます。 2つの鉄の重量プレートを取り、狭い側面にそれらを立て、滑らかな側面が向いているようにそれらを一緒に挟みます。 中心の穴があなたに面して足の間にそれらを置きます。 次に、プレートを指と親指でつまんで上げます。 重量を地面に戻して、1人の担当者を完成させます。- 10 lb（4.5 kg）プレートから始めて、45 lb（20 kg）のプレートまでの方法で作業してみてください。
- プレートをつまむことができなくなるまで、動きを繰り返します。 このエクササイズの後、グリップがどのように感じられるかに驚くかもしれません！
バーベルの肩をすくめると、重量を保持する練習をしてください。 グリップに挑戦するのに十分な重量でバーベルを積み込みます。 オーバーハンドグリップを使用してバーベルを保持します。つまり、手のひらを体に向けてバーを保持します。 肩幅の周りに手を空けます。 腕をまっすぐに保ち、肩を天井に向かって上げます。 3秒間一時停止してから、開始位置を返します。 もうバーを保持できなくなるまで、ムーブメントの実行を続けます。- 8〜10人の担当者の2〜3セットを撮影して、グリップの強さを実際に機能させます。
- また、トラップバー（六角形のような形をした特別なバー）、重いダンベル、またはグリップを改善するために肩をすくめる機械を使用することもできます。
逆バーベル手首のカールを試して、前腕を爆破してください。 あなたの手のひらが向いていて、バーがあなたの腰から約2〜3インチ（5.1〜7.6 cm）離れているように、あなたの後ろにオーバーハンドグリップのあるバーベルを持ってください。 まっすぐに立ち上がって、バーベルがあなたの指先に転がり落ちるようにします。 次に、腕をまっすぐに保ち、拳を作り、バーベルを握り、前腕を屈かします。 バーベルがあなたの指先に戻ってロールバックすることにより、動きを繰り返します。- ゆっくりとコントロールして運動をするようにしてください。
- バーベルラックの近くでこのエクササイズを行うことをお勧めします。そうすれば、バーを完成させたり、保持できないときにバーを戻すことができます。
- 8〜10人の担当者の2〜3セットを目指して、前腕を動作させるが、それほど重くない重量を使用して安全に保持できない重量を使用します。
デッドリフトトレーニング
デッドリフト 8-10の担当者の範囲で、グリップにもっと集中します。 床に重量を置いてバーベルを積み込みます。 足を肩幅に離してバーベルの上に立って、足のすぐ外側の手でバーをつかみ、立ち上がって平らにします。 コントロールでバーを下げて1担当者を完了します。 グリップを具体的にターゲットにするには、重量を10回デッドリフトし、8〜10の担当範囲のセットに固執することができます。- 3-4担当者の範囲で重いデッドリフトを行うと、あなたは強くなりますが、それはあなたのグリップに挑戦することはありません。
- デッドリフトを初めて使用する場合は、トレーナーまたは経験豊富なリフターと協力して、フォームが正しいことを確認してください。 デッドリフトを誤って行うと、怪我につながる可能性があります。
デッドリフト時にダブルオーバーハンドグリップを使用します。 オーバーハンドグリップでバーを保持します。つまり、手の後ろが見え、親指がバーに巻き付けられています。 グリップに挑戦するためにデッドリフトするたびに、できる限りこのグリップを使用してください。- 混合グリップとは、手のひらを向いて1つの手があり、もう一方の手が手のひらを向いている場所です。フックグリップは、バーの周りに親指を包むことを意味します。 これらのバリエーションはどちらも、バーに固執しやすくなり、グリップの強さを実際に改善することはありません。
各担当者の上部に10秒を保持して、追加の課題を課します。 本当に握っている筋肉を燃やすには、ダブルオーバーハンドグリップを使用して、リフトの上部に位置を保持します。 バーを10秒間グリップしてから、地面に戻して別の担当者を実行します。 あなたの前腕は彼らが燃えているように感じるでしょう！ しかし、あなたはあなたのグリップの利益を後押しします。- もうバーを保持できないと感じたら、コントロールして下げてください。 あなたの位置の上部から体重を落とさないようにしてください。
太ったバーを使用して、バーの保持を難しくしてみてください。 太ったバーはまさにそのように聞こえます。より広いバーベルです。 より広いバーを使用すると、デッドリフト時にグリップするのがはるかに難しくなります。 グリップにもっと集中したい場合は、標準のバーベルを太ったバーに交換してください。- また、標準的なバーベルに適合するFatgripzなどのデバイスを使用して、グリップをより広く挑戦的にすることもできます。
- ファットバーでもダブルオーバーハンドグリップを使用して、グリップのトレーニングに集中します。
専門家Q＆A
- 質問リフティングストラップを使用する必要がありますか？ストラップを持ち上げることに関しては、主な目標がグリップコンポーネントをエクササイズから外して、残りのフォームに集中できるようにすることです。 あなたの目標があなたのグリップを強化することであるならば、私はそれらを使用することをお勧めしません。
- 質問ルーマニアのデッドリフトでどうすれば良くなることができますか？あなたは本当にあなたのハムストリングの柔軟性を向上させたいと思っています。 これは、ルーマニアのデッドリフトで背中に正しい深さと曲線を得るための重要な部分です。
- 質問デッドリフトはあなたの体のどの部分を引き付けますか？デッドリフトは、glut部の強さを改善するための驚異的な方法です。 正直なところ、彼らはあなたの体全体にとって良い運動です。 このエクササイズを行うとき、あなたは間違いなくあなたの体のあらゆる部分を引き付けます。そして、それをあなたのルーチンに組み込みたいなら、それは素晴らしい「あなたのバックのためのバン」オプションです。
チップ
- ストラップを持ち上げることは、あなたがあなたのデッドリフトでより多くの体重を引くのに役立ちますが、それらに頼らないようにしてください。 グリップの強さの筋肉を無視すると、それらを脱いで重いデッドリフトを持ち上げようとすると、あなたはひどく失望するでしょう。
警告
- デッドリフトは、誤って実行されると危険です。 すべての担当者に適したフォームを使用して、トレーナーまたは経験豊富なリフターと協力して、初心者の場合はフォームを学ぶことを検討してください。