膝を強化する方法
記事の著者:佐藤太郎あなたが年をとるにつれてあなたの機動性が悪化しないように、あなたの膝を強く健康に保つことが重要です。 私たちはしばしば膝の健康を当然のことと考えていますが、箱を持ち上げたり、下り坂を歩いたりするような日常の活動が痛みを伴うまで問題があることに気づかないことに気づきません。 膝を強化し、できるだけ長く活動を維持するために、次の措置を講じてください。
ステップ
膝の健康を理解する
基本的な膝の解剖学を知りましょう。 膝は体内で最大の関節であり、太ももの骨（大腿骨）の下端、すね骨（脛骨）、および膝頭（膝蓋骨）で構成されています。 これらの骨は、大腿骨と脛骨が出会う領域を溶かすメニスカスを含む靭帯と軟骨で接続されています。- 学位は、特定の活動が必要とする膝の可動域を測定するために使用されます。 歩くには65°の動き、床から何かを拾うには70°、階段を登るのに85°、95°座って快適に立つ必要があります。
よくある膝の怪我に注意してください。 体内で最も重く使用されている関節の1つとして、膝にはさまざまな怪我があります。 あなたが知るほど、怪我につながったり悪化させたりする状況を避けるために、あなたはより良い準備をするでしょう。- 腸軸バンド、またはITバンドは、骨盤の外側から膝の外側まで走る厚い組織の領域です。 ITバンドは、身体活動中に膝を安定させるのに役立ちます。 それが過剰に使用されると炎症を起こして痛みを伴う可能性があり、腸軸帯症候群（ITB）につながります。 ランナー、ハイカー、その他の活動的な人々は、しばしばこの怪我を経験します。
- 前十字靭帯（ACL）は、ジャンプからのランニング、ジャンプ、着陸などの活動中に一般的に引き裂かれます。 他の靭帯も引き裂かれるかもしれません。
- 膝関節を衝撃から保護するためのショックアブソーバーとして機能するメニスカスは、ねじれ、ピボット、減速などの活動中に簡単に引き裂かれる可能性があります。
脚の他の部分が膝にどのように影響するかを理解してください。 膝は、脚の他の筋肉、特に大腿四頭筋、ハムストリングス、glut骨によって支えられています。 これらの筋肉を強く保つことは、強い膝を持ち、怪我を防ぐために重要です。- 大腿四頭筋、ハムストリングス、腰、gluteのような筋肉は、膝の安定剤として機能します。 安定性を向上させるには、これらの筋肉を運動して伸ばす必要があります。
膝を強化するために運動します
ITバンドを伸ばします。 激しい活動に飛び込む前に、伸ばしてITバンドをストレッチしてウォーミングアップするのに時間を費やすことは、膝を強く保つ良い方法です。- 左足を右に交差させて立ち、腕を頭の上に伸ばします。 膝を曲げることなく、できる限り上半身を左に傾けます。 右足を左に交差させて繰り返し、上半身を右に傾けます。
- 足を前に伸ばして床に座ってください。 一方を他方の上に渡り、胸に向かってできるだけ近くに膝を引っ張り、数秒間所定の位置に保持します。 他の足で繰り返します。
- より複雑なエクササイズを開始する前に、活発な散歩をして、ITバンドに緩める機会を与えてください。
手術後のリハビリテーションエクササイズを行います。 膝の手術や膝の置換術を受けた場合は、特定の運動とストレッチを行い、可動域を増やす必要がある場合があります。 手術後にストレッチを開始する時期について医師の指示に従ってください。 試してみることができるいくつかの一般的な動きは次のとおりです。- 座った膝の屈曲：しっかりした椅子に座って、できる限り椅子の下に片足を後ろにスライドさせます。 あなたの太ももは椅子にしっかりとしたままでなければなりません。 前に滑る前に5秒間保持します。 もう一方の足で繰り返します。
- 座った膝キック：足を曲げてしっかりした椅子に座ってください。 完全にまっすぐになるまで、片足をゆっくりと上げます。 脚を下げる前に5秒間保持します。 反対側で繰り返します。
- まっすぐな脚の上昇：片方の脚が曲がって、もう片方が地面に向かって横になります。 下に下ろす前に、まっすぐな脚をゆっくりと上げます。 両側を10回繰り返します。
大腿四頭筋を解決します。 大腿四頭筋は太ももの前の筋肉です。 強い大腿四頭筋は、足の強度と可動性を改善するのに役立ちます。 これらの筋肉を標的とするエクササイズを試してください。- 太ももの絞りは、長期の膝の問題や膝の手術を受けた人を助けるかもしれません。 足をまっすぐに横になります。 太ももの前で筋肉を絞り、放出する前に5秒間保持します。 両足でこれを必ず行ってください。
- あなたの大腿四頭筋で作業するために突進します。 あなたの腰にあなたの手で直立してください。 左足で大きな一歩を踏み出し、左足が直角に曲がるまで体に向かって体を下げます。 背中の膝は床に触れるまで下がります。 このエクササイズを数回繰り返してから、反対側に切り替えます。
- 固定自転車や楕円形のマシンなどのインパクトの低い運動機械は、最小限の衝撃または衝撃なしでクワッドを解決するのに役立ちます。 これらは、関節炎または以前の膝の手術を受けている人にとっては、走っているよりも安全な活動です。
ハムストリングスを強化します。 ハムストリングは太ももの後ろにあります。 ハムストリングを行うと、1日に1回伸び、1週間に2回以上運動することで、膝の痛みを和らげ、機動性を向上させるのに役立ちます。- つま先に触れてください。 背骨をまっすぐに保ちながら前方に曲がって、腹筋を収縮させます。 まっすぐに戻します。 つま先や足首に到達するのに問題がある場合は、椅子を前に置きます。 椅子の座席に触れようとするために前方に曲がります。
- ヒールリフトも役立つかもしれません。 立って足を平行にして前向きに向かうことから始めます。 かかとを持ち上げて、お尻に触れようとします。
- ロバキックを試してみてください。 椅子の後ろに立って、椅子の上に手を置きます。 膝を曲げて、片足を後ろに上げます。 足を地面まで下げます。 両足で繰り返します。
- 橋をやるには、膝を曲げて横になります。 腰をゆっくりと地面からゆっくりと持ち上げると、glut部を絞ります。 ゆっくりと下に下ろす前に、1秒間保持します。 このエクササイズは、ハムストリングだけでなく、腰やglut部も機能します。
腰とglut部を運動します。 股関節屈筋とglut骨はどちらも脚の動きと可動性に関与しています。 それらを強く保つことで、膝にあまりにも多くの負担をかけるのを防ぐことができます。 ボーナスとして、腰やglut部を機能させる多くのエクササイズもハムストリングスを助けます。- クラムシェルをお試しください。 膝を曲げて横になります。 上足の膝を持ち上げますが、足に触れ続けます。 下げる前に1秒間保持します。 もう一方の脚に切り替える前に、10回または12回繰り返します。
- 短い動きのあるスクワットは、膝の問題を抱えている人にとっても良いです。 直立して、単に地面にしゃがみ、膝を曲げて背中を直立させます。 このエクササイズのあまり激しいバージョンでは、椅子の前に立って座って、再び立っている練習をしてください。
全身の筋肉の緊張を構築するレクリエーション活動を試してみてください。 足の筋肉が強くない場合、膝もそうではありません。- ヨガは、足の筋肉を調整する衝撃性の低い活動です。
- 水泳は、脚と膝の強さと柔軟性を構築するためのもう1つの素晴らしい方法です。なぜなら、それはインパクトのない活動であるためです。
- ウォーキングとサイクリングは、より激しいアクティビティのために、足と膝の形を保ちます。
ジャンプに注意してください。 ジャンプロープなどのジャンプエクササイズは、足の筋肉を構築するのに役立ちますが、不適切に行うと、膝を傷つける可能性があります。 ジャンプすることにした場合は、適切に行うことを学びます。 まっすぐな膝に着陸すると、関節にあまりにも多くの圧力がかかり、最終的には怪我につながる可能性があります。 膝の強いために、膝を曲げて絵が垂直になった状態で、半平方位置に着陸する練習をします。 垂直に並んで着地できない場合は、アラインメントの問題がある可能性があります。 この場合のジャンプは避けてください。
あなたのライフスタイルを変えて膝を強化します
抗炎症食品を食事に加えてください。 関節は炎症を起こすと弱くなり、痛みを伴うため、食事に抗炎症性であることが知られている食品を追加すると、膝を強く保つことができます。- 魚、亜麻の種子、オリーブオイル、アボカド、果物と野菜全体には抗炎症特性があると言われています。
十分なビタミンEを入手することを確認してください。ビタミンEは、関節の軟骨を分解する酵素を妨げると考えられています。 ほうれん草、ブロッコリー、ピーナッツ、マンゴー、キウイは、ビタミンEの優れた供給源です。
より多くのカルシウムを食べる。 骨の健康も膝の強さにとって重要であるため、骨粗鬆症を予防するための措置を講じる。 牛乳、ヨーグルト、大豆、チーズ、ヤギの牛乳は良いソースがカルシウムです。 緑豊かなグリーンも有益です。
痛い活動をやめなさい。 特定の活動をして膝の痛みをたくさん経験した場合、継続することで膝を強化しない可能性があります。 膝に休息を与えるために、しばらくの間、より低い衝撃運動を試してみてください。 脚の筋肉の強さと柔軟性に数ヶ月焦点を合わせた後、痛みなくお気に入りのアクティビティを行うことができるかもしれません。
専門家Q＆A
- 質問膝関節の症状は何ですか？膝関節株の最も一般的な症状は一般的な痛みです。 多くの場合、しばらく運動していなかったかもしれない人々が運動を開始し、膝に負担をかける可能性があります。 痛みにも鋭い特徴を経験することもありますが、一般的には痛みです。
- 質問膝を強化するために何を食べることができますか？膝にはスーパーフードはありません。 十分なカルシウムとビタミンDを備えた健康的なバランスの取れた食事は、骨を強く健康に保つのに役立ちます。
- 質問膝の悪い運動は何ですか？立っている脚の運動（修正された可動域で）は、動き、膝関節を支える筋肉を強化するのに役立ちます。
チップ
警告
- 硬い舗装された表面を走ると、時間の経過とともに膝が破壊される可能性があります。 常に適切なランニングシューズを着用し、ランニングをやりすぎないでください。
- あなたがしている活動から痛みを経験している場合は、すぐに止めてください。
- あなたの膝が横に覆われているような方法であなたの足をひねらないでください。 膝を一緒に保持する靭帯を永久に伸ばすか、引き裂くことができます（筋肉とは異なり、靭帯は伸びることは想定されていません）。
- 大腿四頭筋を解決する前に、そうする必要があります クワッド腱を伸ばします 筋肉を緩める。