ストレッチ方法
記事の著者:佐藤太郎正しくストレッチすると、柔軟性が向上し、運動や日常生活を歩むときに怪我をするリスクが減ります。 初心者の場合は、非常に基本的なストレッチから始めてください。 あなたが運動していた後や少なくとも少し歩き回った後など、あなたの筋肉が暖められたときにストレッチの作業。 これらのストレッチは、柔軟性を高めるために、または週に3〜4回だけで行うことができます。 より高度な場合は、個々の筋肉と体の領域をターゲットにしたストレッチを試してください。
ステップ
柔軟性を向上させるために基本的なストレッチを試みます
背中を伸ばすために立っている間、少し後ろ向きにします。 腰に手を置きます。 腰に自分自身を傾け、筋肉を伸ばします。 このストレッチをしている間、必ず膝をまっすぐに保ちます。 数秒後、開始位置に戻ります。- このストレッチを2〜10回繰り返します。 これは腰痛に良いストレッチです。
2胃の上に横になって背中を伸ばします。 良いニュース！ あなたはこのストレッチのために横になることができます。 あなたの腕をあなたの腕であなたの側にあなたの胃に降りて、あなたの頭を片側に向けます。 このストレッチの最初の部分はそれです。 ただリラックスしてください。 その後、数分後、腕を動かして、肘がまだあなたの側にいるようにしますが、前腕でバランスが取れています。 あなたの体の上半分をアザラシのように持ち上げ、肘と前腕の上に置きます。 この位置に5〜30秒間滞在し、あなたがそうするようにゆっくりと呼吸します。- この演習のために1-10の担当者を試してください。 できるだけリラックスしてください。
- この演習は、腰痛にも適しています。
3DOスタンディングサイドは、一度に全身で作業するためにストレッチします。 足を床に一緒に置きます。 手をまとめて、頭の上にまっすぐ上に伸ばし、あなたがそうするように呼吸します。 腰の右側に体を傾け、5回呼吸するとこの位置を保持します。 反対側でも同じことをします。 あなたが今これまで遠くまで傾けられないなら、それは大丈夫です。 あなたはそこに着くでしょう！- 1つの繰り返しで十分ですが、必要に応じて複数回実行できます。
モニカ・モリスは、サンフランシスコ湾岸地域に拠点を置くACE（アメリカの運動評議会）認定パーソナルトレーナーです。 15年以上のフィットネストレーニングエクスペリエンスにより、モニカは2017年に独自の身体トレーニングの実践を開始し、ACE認定を取得しました。彼女のトレーニングは、適切なウォームアップ、クールダウン、ストレッチテクニックを強調しています。モニカ・モリス
ACE認定パーソナルトレーナーモニカ・モリス・エース認定パーソナルトレーナー首も伸ばすことを忘れないでください。 あなたがstrechしているときは、足首から肩、特に首まですべてをすべて作業してください。 まず、耳を両側の肩に伸ばします。 次に、まるでシューティングスターを見ているかのように首を回転させます。
4椅子からつま先を張り、上半身、背中、脚を伸ばします。 椅子にまっすぐ座ってください。 胸が足の上にある（またはあなたがそれに到達できる限り近く）まで上半身を前に傾け、床に向かって腕に到達します。 実際につま先に触れることを心配しないでください。 あなたが今できる限り伸ばすことが重要です！ この位置に5〜30秒間滞在し、腕を足に置いて、最初の位置に戻します。- この演習の2〜10人の担当者を目指してください。
全身の単純な境界伸びの5ワーク。 あなたの前に足を置いて床に座ってください。 足の底を一緒に置いて、約1フィート（0.30 m）離れているように体に向かって描きます。 あなたの膝は曲がるはずです。 息を吐き、胴体を前に傾けて、あなたの前の地面に手を平らに置きます。 5回呼吸すると、この位置にとどまります。- これを2〜3回やってみてください。
- まだこのストレッチができない場合は大丈夫です。 できることをやり続けてください。
あなたの上半身を伸ばします
肩と上腕三頭筋の1ワーク。 立っている間、体の前面を横切って左腕に到達して、右肩を通り過ぎます。 左手を使って腕を体に押し付け、右肩を伸ばします。 次に、右腕を右肩に向かって持ち上げます。 肘を向けて、肩の後ろに手を置きます。 左手で右肘を引き戻し、上腕三頭筋を伸ばします。- 反対側の腕でプロセスも繰り返します。
アーノルド・G・ネルソン、人間運動科学の専門家首、肩、背中、腰、足、足首など、すべての主要な筋肉群を伸ばし、少なくとも15〜30秒間伸びることが重要です。 深く呼吸し、各ストレッチにリラックスし、体をその限界を超えないようにしないことを忘れないでください。
2床に2秒で腕を伸ばして上腕二頭筋を伸ばします。 足を床に平らに置くと、膝が目の前に曲がっています。 手のひらを下に向けて腕を置き、指があなたの体から離れて指を向けてください。 ゆっくりとお尻を足に向かって前方に動かし、手を所定の位置に保ちます。 この位置を約30秒間保持します。- これを2〜3回試してみてください。 これはまた、肩と胸を伸ばします。
- 伸ばすことは上腕二頭筋の裂け目を引き起こす可能性があるので、慎重に伸ばします防ぐ これは起こってからです。
3手首の筋肉を伸ばすために手を上下に伸ばします。 手のひらを向いて、左腕を前に伸ばします。 右手を使用して、手を体に向かって快適に戻し、30秒間保持します。 次に、左手を落とし、右手を使って手のひらを向いて体に向かって引き戻し、再び30秒間保持します。 もう一方の腕で繰り返します。
4角を曲がって伸ばします胸 帰ってきた。 足を肩幅に広げて、角から約2フィート（0.61 m）立ってください。 肘の少し下に肘を置いて、各壁に1つの前腕を置きます。 あなたが快適にできる限り、上半身を角に向かって前方に傾けてください。 あなたがそれほど遠くに行けないなら、それは大丈夫です。 できることをしてください！ この位置を30〜60秒間保持します。- このストレッチを1日3〜5回行うことができます。
5do背中を伸ばすためにリクライニングされた脊椎ねじれ。 背中を地面に置いて床に横になります。 腕と脚をまっすぐにします。 左足を胸に向かって上げてから、右脚の上に落ちます。 肩を床に置き、右足をまっすぐにしてください。 この位置を30秒間保持し、反対側で同じことをします。- これを1〜2回試してみてください。
6あなたの首のために徴収肩甲骨を伸ばします。 右腕を上げて、上腕が肩の右側にまっすぐになり、肘から手までの領域が上に向かっているようにします。 肩甲骨を回転させ、首を伸ばすのに役立つように、肘またはドアジャンブに肘を置きます。 次に、あごをその腕から離して胸に向かって引き離して、筋肉をさらに伸ばします。 反対側でも同じことをします。- 両側でこれを一度行うだけです。
あなたの下半身に取り組んでいます
1ステップ前進してふくらはぎの筋肉を伸ばします。 腰に手を置き、右足で前進します。 左足をあなたの後ろにまっすぐ伸ばしてください。 前方に傾いて、アキレス腱を床にずっと伸ばします。 もう一方の足で繰り返します。- それぞれ30秒間保持して、両側でこれを1回行います。
2足を後ろにリフトして、足をつかんでください大腿四頭筋を伸ばします。 立っている間、フラミンゴのように片足をあなたの後ろに引き上げます。 この位置を維持するために足を握って、バランスをとる必要がある場合はもう一方の手を壁に押し付けます。 背中をまっすぐに保ち、この位置を30秒間保持します。 反対側でも同じことをします。 足をつかむことができないなら、それも大丈夫です。 できる限り足を伸ばしてください。- このストレッチを両側に1回使用します。
足の後ろをつかむことで、ハムストリングスで3ワークします。 足を肩の幅とまっすぐにして立っている間、あなたのように屈み、息を吐きます。 足の後ろをつかみ、30〜45秒以上この位置にとどまります。- 自分が立ち上がるのを助けるために、膝をわずかに曲げて、勢いを使って自分自身を上に押します。
4蝶を脚とgro径部に伸ばします。 床に座って、足の裏を一緒に押して蝶の位置を形成します。 足をできるだけ身体に近づけて、足首に手を置き、肘を膝で並べます。 足で肘を押して、肘で押し戻しながら一緒にしようとします。- これを30秒間保持します。
どのくらいストレッチを保持する必要がありますか？
専門家Q＆amp; a
- 質問私の机でできる簡単なストレッチは何ですか？ 座ったひねりをお試しください。 椅子の前に座って吸い込み、背骨を長くします。 次に、息を吐きながら、両側に向きましょう。 テーブル、机、または椅子の側面を握って、片側にそっとひねることができます。 頭を回転させて凝視することもできます。 それを5回の呼吸で保持し、反対側で繰り返す前に中央に戻ります。
- Questioncan私たちは朝食前にストレッチをしますか？ 確かに、それは何も悪いことではありません。 実際、それはあなたの代謝を始めるのに役立ちます。それは血液を流し、健康的な食欲を与え、その日の準備をさせます。
- Questioncanストレッチングスプリットで私を助けてくれますか？ ストレッチングは、関節の柔軟性を高め、分割を簡単に行うことができます。
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チップ
- ワークアウト後にストレッチをしてみてください。 あなたの筋肉は柔軟で暖かくなり、怪我の可能性を減らします。
- 運動する前に伸ばしたい場合は、筋肉を暖かくするために、軽い歩行または別の種類の穏やかな運動をして、最初にウォームアップしてください。
警告
- あなたの体があなたに言っていることを超えて自分自身を押し込もうとしないでください。 少し不快であることは問題ありませんが、何かが鋭く苦痛な場合は停止します。 翌日目を覚まして体の一部が痛いことがわかった場合は普通です。