ウェイトを持ち上げた後に伸ばす方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

ストレッチは、運動した後、心拍数を冷やして下げるのに最適な方法です。また、柔軟性とモビリティを改善し、より良く、より魅力的なエクササイズを行うことができます。重量を持ち上げて筋肉を弛緩させ、将来の怪我を防ぐと、ストレッチルーチンを取り入れてみてください。

ステップ

上半身と背中を伸ばします

頭を側面に向けて首を伸ばします。姿勢をまっすぐにして肩をリラックスさせて、あごが右肩に触れるまで右に向かって右に曲がります。ストレッチを10秒間保持し、頭を反対側に向けます。これを両側で2〜3回繰り返します。
- これは穏やかなストレッチで、背骨にあまり圧力をかけません。
上腕二頭筋を伸ばすために背中の後ろに腕を握ってください。背中の後ろに腕を伸ばし、指を交差させます。あなたの腕をあなたの後ろにまっすぐに保ち、彼らができる限り高く天井に向かって持ち上げます。ストレッチを20〜30秒保持し、さらに1〜2回繰り返します。
- 上腕二頭筋と肩にわずかな引っ張りを感じるかもしれません。
頭の上に腕を引っ張って上腕三頭筋を伸ばします。片方の腕から始めて、肘を曲げて、曲がった腕を首の後ろに置きます。もう一方の手で、頭の後ろに向かって肘を引っ張って上腕三頭筋を伸ばします。ストレッチを20〜30秒保持し、さらに1〜2回繰り返します。その後、腕を切り替えることができます。
- あなたの上腕三頭筋はあなたの腕の後ろの長い筋肉です。これらはあまり引き伸ばされないので、伸ばすにつれてそれらに集中することが重要です。
手を後ろに引っ張って手首を伸ばします。右手を胸の高さで右手にして、左手を使って右指の上部をつかみます。右肘をまっすぐに保ち、手首と前腕にストレッチを感じるために右手をそっと引き戻します。ストレッチを10秒間保持し、手を切り替えます。
- 重量を持ち上げると、手首に多くの緊張を保持します。怪我を避けるために、その後それらを伸ばすことが重要です。
腕を胸に引っ張って肩を伸ばします。姿勢を直立させ、片方の腕を胸に引っ張ります。他の腕を使って肘を胸に向かって押し込み、肩にわずかに引っ張ってください。ストレッチを20〜30秒保持し、もう一方の腕で繰り返します。
- 肩を伸ばすと、運動すると、より良い動きが得られます。
出入り口を使用して胸の筋肉を伸ばします。開いた戸口に立ち、親指を上に向けてドアフレームの両側をつかみます。ドアフレームに腰レベルについて手を置いて、足を動かすことなくゆっくりと前に傾けます。背中をまっすぐにして、足を肩幅を離して、PECと胸のストレッチを感じます。これを20〜30秒間保持し、さらに1〜2回繰り返します。
- また、肩にわずかな伸びを感じるかもしれません。
- 胸にストレッチを感じたらすぐに、前かがみになって位置を保持します。
あなたの側を伸ばすために寄りかかってください。足を肩幅でまっすぐに立ち上がって、腕を頭の上に上げて、一緒に手を握ります。ゆっくりと体を片側に曲げ、側面にストレッチを感じたら止まります。ストレッチを20〜30秒保持し、反対側で繰り返します。これを各側でさらに1〜2回行います。
- あなたの斜めはあなたの胴体の側面のAB筋肉です。デッドリフティングのように、全身の動きの間にあなたのコアを使用するとき、彼らは従事します。
Lumbar Extensionsで背中を伸ばします。ヨガマットで、背中を平らにして手と膝の上に着きます。あごを胸に向かって押し込み、背中を天井に向かって回り、腰と腰に伸びるのを感じます。丸い位置を約10秒間保持してから、開始位置に戻ります。ストレッチをさらに1〜2回繰り返します。
- これは猫ストレッチとも呼ばれます。

下半身のストレッチを行う

ふくらはぎを伸ばすために壁に身を包んでください。平らな壁を見つけて、そこから約2フィート（0.61 m）離れて立ってから、前に傾いて壁に手を置きます。 1フィート後ろに足を踏み入れ、かかとを床に押し込み、足の底にふくらはぎの筋肉にストレッチを感じます。ストレッチを20〜30秒保持し、さらに1〜2回繰り返してから、もう一方の脚に移動します。
- 魅力的ですが、ストレッチを保持しているときに所定の位置に跳ね返らないでください。これにより、筋肉に負担がかかり、重傷を負う可能性があります。
あなたのハムストリングスを働かせるためにあなたの仰向けに平らに横になります。ヨガマットの上で、足を前に伸ばして平らに横になります。ゆっくりと片足を持ち上げて天井に向かって持ち上げ、ハムストリング、または太ももの後ろをつかみ、手を持ち上げます。足を頭に向けて引っ張り、ストレッチを感じたら停止し、20〜30秒間保持します。これを1〜2回繰り返してから、もう一方の脚に移動します。
- あなたのハムストリングはあなたの足の最大の筋肉であるため、運動後にそれらを十分に伸ばすことが重要です。
- 筋肉の緊張や引っ張りを避けるために、足を非常にゆっくりと穏やかに引き込みます。
あなたの側に横たわってあなたのクワッドを伸ばします。再びヨガマットで、腕と脚を直線で片側に転がします。片方の腕を頭の下に置いてサポートし、もう片方の腕を使用してあなたの後ろに手を伸ばし、外側の足をつかみます。足を後ろに引っ張って、太ももの前部にストレッチを感じます。この位置を20〜30秒保持し、この側で1〜2回繰り返します。完了したら、反対側に転がしてストレッチを繰り返します。
- また、あなたの後ろに手を伸ばして同じ位置に足を上げることで、このストレッチを立てることもできます。ただし、片足でバランスを取るのは難しい場合があるため、サポートのために壁や椅子を保持する必要がある場合があります。
蝶を伸ばしてgro径部を伸ばします。足を前に出して地面に平らに座ってください。ゆっくりと足を腰に向けて持ち込み、膝を外側に落として、足がダイヤモンドの形を作るようにします。かかとをつかみ、胸を地面に向けて引き込み、肘で膝を下に押します。ストレッチを20〜30秒保持し、1〜2回繰り返します。
- 蝶のストレッチは、これまでにやったことがないなら、難しい場合があります。 gro径部の筋肉を引っ張らないようにゆっくりと移動します。
上半身をひねって股関節回転子を動かします。足を前に出して床に平らに座ってください。右脚を拾い、左足の上に持ってきて、右足を左膝の外側に置きます。左肘を膝の外側に押し込み、胴体を側面にひねります。ストレッチを20〜30秒保持し、反対側に移動する前に1〜2回繰り返します。
- また、腰にストレッチを感じるかもしれません。
股関節屈筋を低い突進で伸ばします。床で、右足を目の前で90度の角度で突進して床に押し出し、左足を地面に平らに保ちます。右の太ももに手を置き、ゆっくりと前方に傾け、腰を前に押します。ストレッチを20秒間保持し、左に切り替える前に、右にさらに1回繰り返します。
- これは、スクワットや突進のために股関節屈筋の可動性を高める素晴らしい方法です。

安全にストレッチする

バウンスせずに静的な位置にストレッチを保持します。あなたのストレッチを増やすために上下に跳ね返るのは魅力的ですが、動きは実際にあなたの筋肉を引き裂く可能性があります。あなたがストレッチするときにあなたの体を静的な位置に保持してみてください。
- ハムストリングや子牛を伸ばすときは、跳ね返ることは特に危険です。それらの筋肉は薄く、痛みを伴う位置に簡単に伸ばすことができるからです。
あなたが伸びるとき、痛みではなく緊張を感じることを目指してください。痛みを感じるようなストレッチのスポットに到達した場合は、もう痛みなくなるまで少しバックアップしてください。あなたが伸びている間にあなたの筋肉が実際に傷ついた場合、あなたはそれらを過度に拡張している可能性があり、それが深刻な怪我につながる可能性があります。
- 柔軟性を高める最良の方法は、より深く伸ばすことではなく、より頻繁に伸ばすことです。
ウェイトリフティング中に使用した筋肉群に焦点を当てます。トレーニング後は全身を伸ばすことは素晴らしい選択ですが、最も使用した筋肉に集中する必要があります。重量挙げの後、腕と上半身を伸ばし、足や腰にあまり集中することが特に重要です。
- 体全体を伸ばすと、時間の経過とともに柔軟性とモビリティが向上するのに役立ちます。そのため、使用していない筋肉群にいくつかのストレッチを投げる必要があります。
トレーニングごとに、または少なくとも週に2〜3回は伸びてみてください。最良の結果を得るには、トレーニングのたびにクールダウンルーチンにストレッチを追加します。週に2〜3回伸ばすと、数か月以内により柔軟性とモビリティに気付くようになります。
- トレーニングの後にストレッチすると、心拍数が下がるのに役立ち、冷やすのに最適な方法になります。

専門家Q＆A

質問
ストレッチは筋肉を得る能力に影響を与える可能性がありますか？
質問
私がジムにいて、私が一緒に仕事をするためにもっと多くの機器があるなら、私の背中のためにやるべきことは何ですか？
胸の高さになるようにバーを調整できるマシンを使用します。バーにつかむ - 完全なグリップのために、親指がしっかりと巻き付けられていることを確認してください。足を持ち上げて、垂れ下がってください。次に、背中、胸、肩を作動させて伸ばします（腕とコア）。

チップ

筋肉を過度に伸ばさないように、伸びるときは時間をかけてください。

警告

筋肉に痛みや涙を感じたら、ストレッチを止めて筋肉を休憩させてください。