実行の前後にストレッチする方法
記事の著者:佐藤太郎あなたは逃げようとしています。 たぶんそれはスプリントでしょう、多分それはマラソンかもしれませんし、多分それは近所の周りのジョギングかもしれません。 いずれにせよ、動的なウォームアップは筋肉の力を高め、痛みなくさらに走ることができます。 実行後、徐々に減速し、緊張している筋肉に対して長く静的なストレッチを実行してください。
ステップ
走る前にウォーミングアップ
運動前の静的ストレッチを最小限に抑えます。 多くの人は、「ストレッチ」と「ウォームアップ」という言葉を交換可能に使用しますが、さまざまな目的を果たしています。 ストレッチには、筋肉を長くした位置に保持することが含まれます。 これにより、筋肉が緩んでリラックスします。これにより、ランニング効率が低下する可能性があります。 代わりに、以下のエクササイズや筋肉を動かすものでウォームアップして、トレーニングの準備をします。- 多くのアスリートは、ウォームアップを「ダイナミックストレッチ」または「アクティブストレッチ」と呼んでいます。
- あなたが聞いたことがあるかもしれないにもかかわらず、静的なストレッチはおそらく怪我を防ぐのに役立ちません。 静的なストレッチで過剰にストレッチすると、けいれんや引っ張られた筋肉のリスクが増加する可能性があります。
専門家のヒントタイラークールビルは、サロモンランニングのブランドアンバサダーです。 彼は、米国とネパールの10のウルトラレースとマウンテンレースで走り、2018年のクリスタルマウンテンマラソンで優勝しました。タイラー・コースビル
プロのランナータイラー・コースビルのプロのランナー動的なストレッチに加えて、フォームローラーを使用してみることができます。 ウルトラアンドマウンテンランナーのタイラーコースビルは次のように付け加えます。 何かに負担をかけることを心配します。」
ヒールフリックを実行します。 遅いペースで前方にジョギング。 走るときは、膝を腰に並んで上げて、足を元に戻して底に触れます。 この動きを交互に繰り返します。 徐々に走行速度を上げることができますが、適度なペースを超えないでください。- このエクササイズは、高い膝、パワースキップ、下の突進とともに、下半身のすべての筋肉を温めます。 これはすべての実行に役立ちますが、けいれんはより高い危険であるため、長距離実行の前にそれらに特に焦点を当てています。
ウォームアップに高い膝を加えます。 ゆっくりと適度なペースで走るとき、膝をウエストラインの上に上げます。 これは、体から手を水平に出して手を握ると簡単です。
パワースキップを学びます。 ジョギング中に、各スキップでできるだけ高くジャンプする目的でスキップを開始します。 ジャンプするたびにできるだけ高く膝を上げ、その膝の反対側の腕を前方の上に持ち上げます。 スキップを滑らかに保ち、前方速度ではなく高さを目指してください。
あなたの突進を練習します. 足を伸ばして、つま先の後ろに膝を置いて、目の前の地面に植えます。 手で地面に簡単に触れることができるまで、ゆっくりと体を下げます。 これを3秒間保持し、スタンディングポジションに戻ります。 代替側で繰り返します。- 突進の速さとポジションを保持する時間に応じて、突進は動的で静的なストレッチになります。
仰向けになって蹴ってください。 まっすぐなハサミの蹴りは、爆発的な動きのために足を準備し、空中で「走っている」または「サイクリング」して、脚の筋肉のスイート全体を暖めます。
'ゲートを開く。' このストレッチは、gro径部と太ももの緊張を軽減します。これは、長距離ランニングにとって重要ですが、スプリントにはあまり関係ありません。 これを行うには、片足に立って、もう一方の膝を腰レベルまで持ち上げます。 上げた脚を体から離れて回転させ、gro径部のストレッチを感じます。 今、あなたの足を下げる前にあなたの前で膝を返すことによって「ゲートを閉じます」。 交互の脚で繰り返します。
心拍数を上げてください。 あらゆる種類の走行で、最初に心拍数を上げると、乳酸酸の蓄積が減少し、痛みが少なく走るのに役立ちます。 血がまだ汲み上げられていない場合は、ジャンプジャックやジョギングで仕上げます。- このステップは、スプリントにとって特に重要です。 スプリントレースの前に、5つの40メートルのスプリントを前後にウォームアップしてみてください。
走った後にストレッチ
走ってから徐々に減速します。 全面的に走っている場合は、突然止まらないでください。 代わりに、最終的にウォーキングペースに達するまで、ランニング速度を遅くします。 これは、筋肉が乳酸を排出するのに役立ち、筋肉のけいれんを防ぐのに役立ちます。専門家のヒントタイラークールビルは、サロモンランニングのブランドアンバサダーです。 彼は、米国とネパールの10のウルトラレースとマウンテンレースで走り、2018年のクリスタルマウンテンマラソンで優勝しました。タイラー・コースビル
プロのランナータイラー・コースビルのプロのランナーウルトラとマウンテンランナーのタイラーコースビルは次のように付け加えます。 私のランニングから。」
クワッドを伸ばします。 今こそ、筋肉がリラックスするのを助けるために、ゆっくりと深い静的なストレッチの時です。 足から始め、片足で立って、片手で足首を底に当ててください。 これは、あなたが持っている脚の四頭筋（太ももの前部）の筋肉を伸ばします。 20秒間保持し、もう一方の脚で繰り返します。- 一般に、各静的ストレッチを以下に約20秒間保持してみてください。
つま先に触れて、ハムストリングを伸ばしてください。 これは、太ももの後ろの筋肉であり、走っているときに特に緊張する傾向があります。 立ち上がったり、足を伸ばして座ったりして、つま先に触れてみてください。 体を横切って反対側の腕で足に触れ、反対側で繰り返します。- この過去の穏やかな不快感を強制しないでください。さもないと、何かを引き裂くことができます。 ストレッチを続けると、柔軟性が時間の経過とともに向上します。
肩を伸ばします。 彼らはあなたの足ほどストレスにさらされていませんが、あなたの肩はあなたが走るときに緊張する傾向があります。 片方の腕を胸に連れて行き、もう一方の手でそれを保持します。 20秒保持してから、もう一方の腕で繰り返します。
翌日の痛みの間に軽い運動に固執します。 翌日に痛い場合、筋肉は最大の状態に戻る前に修理するのに少し時間が必要です。 軽いジョギングやその他の軽いエクササイズは、これをスピードアップできます。 とはいえ、この遅れた痛みは乳酸によるものではないため、激しい運動はそれを消すことはなく、おそらくそれを悪化させるでしょう。 あなたが痛みを感じているなら、自分自身に休息を与えてください。
このエキスパートシリーズで、より速く、より長く実行します
専門家Q＆amp; a
- 質問足のコントロールと筋力を高めるために何ができますか？地面にいくつかのビー玉を置くことができます。 次に、つま先で拾い、カップに入れます。
- 質問なぜ深いスクワットをすることはランナーにとって有益ではないのですか？ランナーは膝の世話をし、深いスクワットをすることで膝を使いすぎないようにする必要があります。 ランナーは90度を超えてスクワットをするべきではありません。 太ももや大腿四頭筋が地面に平行になったときに停止する必要があります。
- 質問運動しすぎているかどうかをどうやって知ることができますか？トレーニングのたびに極端な痛みがある場合、それはあなたがそれをやり過ぎていることの兆候かもしれません。 あなたの体はあなたのワークアウトの間に治癒するために適切な時間を必要としているので、一日おきにしか運動することをお勧めします。
チップ
- 実行するたびにすべてのウォームアップを行う必要はありません。 準備ができていると感じるのに役立つものを選んで選択してください。 短い、低強度の走行の前に、数分間歩くだけでウォームアップできます。
警告
- 伸びながら痛みを感じたらすぐに停止してください。 あなたは短いきらめきを超えて何も感じてはいけません。 ストレッチングが深刻な痛みを引き起こした場合は、走りをキャンセルします。