体操の前に伸ばす方法
記事の著者:佐藤太郎あらゆる形の運動の前に伸びることは重要です 柔軟性の向上、怪我を避け、筋肉の痛みを軽減します。 体内のほぼすべての筋肉を使用する体操には、活動の前に広範なストレッチが必要です。 上半身、下半身、コアを温める徹底的なストレッチルーチンは、最善を尽くし、体操の怪我のリスクを減らすのに役立ちます。
ステップ
あなたの上半身を伸ばします
肩を伸ばすために胸に1腕1腕。 立っている間、右腕をまっすぐに保持し、左腕を使用して胸に引っ張ります。 15秒間保持し、腕を切り替えます。 各アームに対して4回繰り返します。
2手のひらを背中の後ろに入力し、腕を持ち上げて上腕二頭筋を伸ばします。 腰幅を離れたところに足を踏み入れてください。 手を後ろに快適に手に入れ、手のひらが触れている限り、手を動かしながら、腕と背中をできるだけまっすぐに保ちます。
3肘を曲げて頭の後ろに引っ張って、上腕三頭筋を伸ばします。 立っている位置で、右肘を曲げて、左手を使って頭の後ろに優しく引っ張ります。 15秒間保持してから、側面を解放して切り替えます。 各アームに対してこれを4回繰り返します。
4doほうきのある回転子ストレッチ。 まっすぐ立ち上がって、右手をLの形で右腕に出して、右手を向けてください。 ほうき裂または他の長い棒を右腕の後ろに置き、右手で端をつかみます。 左手で、ほうきの底をつかみ、それを使用して、右肘を前方に押します。 約30秒間保持してから、サイドを切り替えます。
5あなたの胸筋を伸ばすために出入り口を使用します。 戸口または壁の隣に立って、手を上に向けて右腕を横に押し出します。 ドアの片側の壁に腕を押し、壁を使用して右腕をそっと押し戻します。 15秒間保持してから、左腕に切り替えます。 繰り返す。
コアを緩めます
1手を装具として使用して、後方に傾いてコアを暖めます。 つま先を少し外に置いて肩の幅の周りに足を置き、腰に手を平らにします。 上半身を後ろに傾け、頭から始めて、肩を、そして背中を伸ばします。 できる限りleanせて、数秒間保持してから、戻ってきます。 これを約10回行います。
2腕の上に1腕を繰り返し、1側に傾いて斜めを伸ばします。 左手で左手を置いて立って、右腕が耳に触れるまで右手に頭の上に手を伸ばします。 上半身を左に傾けて、あなたの側を伸ばします。 約15秒間保持してから、サイドを切り替えます。 各側で3回繰り返します。
3腹筋をシールストレッチで上げます。 お腹の上に横になり、手のひらをrib骨の両側に地面に置きます。 頭が前に向いて胴体が完全に持ち上げられるまで、腕で押し上げます。 15秒間保持します。 繰り返す。
4橋のストレッチをします 背中の筋肉を誘うために。 足を地面に平らに置いて床に横になります。 腕をあなたの側に沿って置きます。 腰から始めて、地面から背中をそっと持ち上げます。 15秒間保持してから、徐々に下がって、徐々に上から下に背を向けます。- できれば、完全なバックベンドをすることで降りる前にこのストレッチを延長することができます。 手のひらを頭の両側に置き、指を肩に向けて指で置き、押し下げて胴体全体をアーチの形で上に持ち上げます。
下半身の伸びを行う
蝶のストレッチで内転筋を1 looseします。 地面に座って、かかとを一緒に押して、手を使って足首をつかみ、そっと引っ張ります。 膝をできる限り広く開いてから、手でそっと押し下げてストレッチを伸ばします。 15秒間保持してから、膝を元に戻します。 2〜4回繰り返します。
2トイトは腰を暖めるためにストレッチします。 足をまっすぐにして仰向けに（できればマットの上に）横になります。 左足首をつかみ、右腰の上に置きます。 右脚を曲げ、両手を使って右膝を胸に向かって引っ張ります。 15秒間保持してから、脚を解放して切り替えます。 各脚について一度繰り返します。
あなたの後ろに1フィート後ろに3を保持し、前方に曲がり、クワッドを伸ばします。 バランスのために使用できるテーブルまたはカウンターの隣に立って、左足をあなたの後ろにつかんで腰に向けて引っ張ります。 胴体を前に傾け、右足をまっすぐに保ちます。 15秒間保持してから、脚を解放して切り替えます。
4下向きの犬のポーズでハムストリングスを伸ばします。 足と手を地面に置いて、体に「A」形を作ります。 背中と足をできるだけまっすぐに保ちながら、腰を空に向けて地面に向かって動かすことに集中します。
専門家Q＆amp; a
- 質問は、立ち上がってバックベンドをすることができないとき、40分間伸ばしても安全ですか？ バックベンドを行うために取り組むための最良の方法は何ですか？ 1回のセッションで20分間ストレッチするのは安全です。 コーチまたはトレーナーにアドバイスを求めてください。 カウチ/ソファまたは大きな腕の椅子の後ろに後ろに曲がることを練習することから始めます。 そうすれば、戻ってきたときに頭や首を傷つけることはありません。 また、大きなエクササイズボールの上で後方に曲げて練習することもできます。
- 質問どうしたの？ カレンダー/日記に書いて、アラームを設定し、毎日一定の時間を取っておくと習慣になります（夕方にはより柔軟になりますが、最初に目を覚ますと穏やかに伸びます）。 たぶん友人や親に毎日思い出させてもらいます。
- 質問ストレッチから痛い場合はどうすればよいですか？ 限界を少し押して押して、痛みがなくなるまでそれを保持してから、もう一度やり直してください。
チップ
- 常にできる限り伸ばす必要がありますが、痛みや不快感を感じたら止めてください。 定期的に伸ばすと、柔軟性が時間の経過とともにゆっくりと増加するはずですが、押しすぎると自分自身を傷つける可能性があります。
- 毎日たくさんの水を飲んでいることを確認してください。 あなたがよく水分補給されれば、あなたの体はより良いパフォーマンスを発揮します。
- 改善するために必要なものに注意してください。 ストレッチするときに常にタイトに見える領域に気付いた場合は、それらの領域を伸ばすときにさらに繰り返しを行います。
警告
- あなたが訓練された体操選手ではない場合、これらのストレッチを試みないでください。 不適切にストレッチを行うと、怪我をする可能性があります。 新しいストレッチルーチンを開始することに興味がある場合は、コーチまたはトレーナーに相談してください。
- 運動前にストレッチを1分以上保持すると、実際に可動域を減らすことができます。 できる限り伸ばしたら、そのポーズを約15〜30秒だけ保持する必要があります。