分割のために伸ばす方法
記事の著者:佐藤太郎スプリットを行うと、柔軟性が非常に高いことがわかります。 体操またはダンスルーチンの一部として、または単にあなた自身の利益のために、分割を実行できます。 分割の準備をするには、1日おきに伸ばすことから始めます。 つま先のタッチストレッチをワークアウトルーチンに組み込み、柔軟性の向上を確認します。 壁のストラドルなどの動的なストレッチも、太ももや股関節の筋肉を延長します。 分割を行う準備をするには時間がかかるので、忍耐強く、怪我を避けるためにあなたの体に注意を払ってください。 痛みを感じたらすぐにストレッチするのをやめなさい。
ステップ
つま先のタッチストレッチのバージョンを実行します
伝統的なつま先のタッチに取り組みます。 あなたの前に足をまっすぐにしてマットの上に座ってください。 前方に曲がり、足に向かって手を伸ばします。 足に触れるときは、30秒間静かに保持します。 次に、上半身をゆっくりと直立した位置に戻します。 好きなだけ多くの担当者を繰り返します。- 足に届くことができない場合は、できる限り手を差し出してください。
- もっと挑戦したい場合は、足を外側に曲げて、つま先に触れようとします。 あなたの体をできるだけ平らにしてみてください。
- あまりにも長い間それを強制しないでください。 最善を尽くしなさい。
シングルレッグのつま先を実行します。 あなたの前に両足を持っているマットの上に直立してください。 足の平らな部分がgro径部に押し込まれるように1脚を曲げます。 それからあなたの前にまだまっすぐになっている足と足に向かって手を伸ばします。 足に触れたら、この位置を30秒間保持します。 脚を切り替えて繰り返します。- 曲がった脚の膝は、あなたが前に傾くと、おそらく地面に向かって押します。
蝶のポーズを保持します。 足の足を曲げて足の足を曲げてマットの上に座ってください。 かかとをゆっくりとコアに向かって動かします。 動くと膝をマットに近づけます。 制御された方法で足首に向かって前方に曲がります。 腰と太ももにストレッチを感じるまで、このポーズを保持します。
パンケーキの折りたたみ伸びに寄りかかってください。 足をあなたの前に広げてマットの上に直立してください。 彼らは快適に離れているはずです。 次に、体から離れた地面の前の手をゆっくりと滑らせます。 あなたの手を追って、上部胴体を地面に向かって前方に折ります。 腰、太もも、または背中に緊張を感じたら、折りたたみを止めてください。 上向きに戻す前に30秒間保持します。 繰り返す。- 挑戦のために、胴体を下にスライドさせながら足首をつかむために手を差し伸べてください。 ある時点で、あなたはストレッチの途中で地面に顔を置くことさえできます。
動的なストレッチで柔軟性を向上させます
一連のハーフスクワットを行います。 足を肩幅よりわずかに広くまっすぐに立てます。 地面に触れることができるまで前に傾いてください。 左足を横に伸ばします。 同時に、右膝を部分的なスクワットに曲げます。- 各脚でこの動きの5人の担当者を実行することから始めます。 開発時にいつでもより多くの担当者に蓄積することができます。
カエルストレッチを実行します。 エクササイズマットで四つんったすべてのものを降りてください。 つま先を腰に戻しながら膝を滑らせます。 ゆっくりとマットの上で手を前に動かします。 あなたの胴体はマットに向かって下がり始めます。 制御された方法で、腰をマットに向かって移動させ、太ももが外側に開かれ続けます。 開始位置を取り戻す前に、この位置を30秒間保持します。- 柔軟性のレベルに応じて、腰が完全に開くわけではありません。 前腕や手で自分を支えても大丈夫です。 あなたが完全に横になるまでこの動きを続けてから繰り返すことさえできます。
壁のストラッドを完成させます。 腰を壁に押し付けて腰を伸ばして自分を置いてください。 壁に沿って脚をゆっくりとスライドさせてそれらを分離し、ストラドルの位置に移動します。 かかとはずっと壁に触れ続けるべきです。 腰の筋肉に緊張を感じ始めたら、1分間停止して保持します。 足を開始位置に戻し、繰り返します。- もっと挑戦的なストレッチが必要な場合は、足を外側に動かしながら、太ももに手を押し付けます。
ハーフランジを保持します。 両足を地面に地面に置いてひざまずく位置に身を置きます。 膝を直角位置に置いて、足の片方を前に動かします。 胴体を垂直方向の位置に保ち、腰に手を置きます。 次に、腰をゆっくりと前方に傾けます。 筋肉に緊張を感じたら、この位置を30秒間保持します。 脚を前の位置に戻し、もう一方の脚で繰り返します。- あなたのフォームが良い場合は、太ももとgro径部の前にストレッチを感じる必要があります。 他の場所でストレッチを感じた場合、正しい形を持っていないかもしれません。
- 少なくとも1匹の子牛があなたの後ろにいて、運動中ずっとマットの上に平らに横たわっている必要があります。
次のベストストレッチティングプラクティス
ストレッチする前に5〜10分間ウォームアップします。 一連のジャンプジャックを完成させます。 軽いジョギングを約5分間行います。 ウォームアップ期間はゆっくりと縄跳びを試してください。 目標は、筋肉に血液を流れるようにすることです。そうすれば、伸びるときに怪我を避けることです。
各ポーズを緊張のポイントに保持します。 ストレッチポーズの内外で跳ね返ると、筋肉や関節の損傷が発生する可能性があります。 代わりに、各位置の内外でゆっくりと緩和します。 筋肉がわずかに燃えていると感じるまで、ストレッチを保持し続けます。 この感覚は通常、30秒以上のストレッチの後に発生します。- ストレッチを正確に保持する時間は、実際にあなたの体とフィットネスレベルに依存します。 30秒のストレッチから利益を得る人もいれば、同じ位置を1分間保持する必要がある人もいます。
痛みを感じたらすぐに停止してください。 それぞれのストレッチ位置に移動すると、筋肉痛を感じるかもしれません。 これは正常であり、通常のストレッチルーチンでは予想されます。 ただし、深い、鋭い、または刺すような痛みを感じた場合は、すぐにストレッチ位置から引き出します。 激しい痛みで伸び続けると、関節損傷を引き起こす可能性があります。- 伸びる痛みは、膝や腰などの関節から来る可能性が最も高くなります。
一日おきに伸びる練習。 毎日伸びるのは本当に魅力的ですが、簡単にやり過ぎて筋肉を過労させることができます。 代わりに、ストレッチとスプリットの準備に専念する1日おきに期間を脇に置くことにより、筋肉と関節に適切な回復時間を与えます。 ウォームアップを含む30分のストレッチトレーニングは、通常適切です。
専門家Q＆A
- 質問分割を行う前にウォームアップする必要がありますか？はい、いつも！ あなたの体が暖かい場合、あなたは柔軟性を変えるのにはるかに効果的になるでしょう。 したがって、スプリットを練習する前に、本当にウォームアップする必要があります。 ハムストリングエリアを暖めるために、腰屈筋とヒップヒンジをウォームアップして伸ばすために突進をしてみてください。
- 質問スプリットを深めるにはどうすればよいですか？非常に役立つことの1つは、あなたの側の椅子を使って作業することです。 1フィート前後にスライドし、片足を後ろにスライドできる表面で分割を練習します。 次に、運動が激しくなりすぎた場合に備えて、椅子を使用して肘をサポートできるように配置します。 このようにして、怪我のリスクを軽減しながら、分割を深めます。
- 質問誰かが分割をすることを学ぶことができますか？残念ながら、一部の人はスプリットを行うことができないかもしれませんが、ほとんどの人は練習で柔軟性を高めることができます。 誰の体にもさまざまな制限があります。 安全に分割を行うことができるかどうかわからない場合は、医師、理学療法士、または経験豊富なパーソナルトレーナーに相談してください。 彼らはあなたが現実的な目標と期待を開発するのを助けることができます。
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チップ
- レギンスやスウェットパンツなど、ストレッチするために適切な衣服を着用してください。
- あなたが深く呼吸している間、深く出入りしています。 これは、あなたがあなたのストレッチに深く到達するのに役立ちます。
警告
- 自分を強く押しすぎないでください。そうしないと、筋肉を引っ張ったり引き裂いたりすることさえできます。 最終的には漸進的な改善が見られます。