バレーボールのためにストレッチする方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

バレーボールは、全身を使用する高強度のスポーツです。腕とバックのウォームアップは有用ですが、ほとんどのバレーボールストレッチは太ももや子牛に焦点を当てる必要があります。また、ゲーム間の定期的な運動をスケジュールして、ピーク状態に保つ必要があります。

ステップ

ゲームの前にストレッチする

1ダイナミックなストレッチングからスティック。動的なストレッチングには、積極的な動きが含まれ、運動のために筋肉を温めます。運動前に静的ストレッチ（ストレッチを保持する）は避けてください。これは体を準備せず、運動能力を低下させる可能性があるためです。このセクションの残りの部分では、バレーボール選手に役立つさまざまなダイナミックストレッチについて説明しています。それらすべてを調べたり、最も役立つと思われるものを選んで選択したりすることができます。
2run、ジョギング、または散歩。数分の光から中程度の運動は、筋肉を暖めます。適度なペースを維持しますが、あえぎや疲労のポイントに押し込まないでください。
3いくつかのサイドステップを練習します. 次に、横方向の動きのためにいくつかの横突進を入手してウォームアップします。太ももの筋肉を過度に拡張し、つま先の真上に膝を保ちないようにしてください。
4doいくつかの高い膝。腰幅を離れて足をまっすぐに立ち上がってください。一方の足からもう一方の足にジャンプし、もう一方の膝を腰の高さまで持ち上げます。これにより、股関節の柔軟性が向上します。
- あなたはこれを強い運動ではなく、ウォームアップとしてやっています。中程度の速度に固執します。
5つのヒールフリックでクワッドを暖めます。低強度のジョギングに戻ります。カップルごとに、足の1つを後方に持って背中に触れます。あなたがこれを行うときの代替足。
- 力で押し戻さないでください。ちょっとしたフリックにして、ちょっと足を上げてください。
- このエクササイズのために膝を前に進める必要はありません。上肢を垂直に近づけてください。
6jump。快適な着陸に必要な場合は、約1.5メートル（5フィート）以下でジャンプします。できるだけ静かに着陸してから、ゆっくりと立ってください。この演習を5回繰り返します。
7あなたの足を鳴らします。今ではあなたの筋肉がよく暖かくなるべきです。レッグスイングなど、いくつかのターゲットを絞った動的ストレッチで脚の柔軟性を追加します。
- 壁に横に立って、サポートのために手を出してください。
- できるだけ高く前後に壁に最も近い脚を振ります。足を直立した位置に保持しないでください。
- 向きを変えて、もう一方の手を壁に向けてください。もう一方の足で繰り返します。
8背中をストレッチする（オプション）。背中が痛いまたはきつい場合は、ターゲットを絞ったエクササイズで扱います。 1つのオプションがあります。
- Tの形で、腕をまっすぐにして地面に平らに横になります。
- 足を反対側の腕に向かって振り、両方の肩を地面に保ちます。
- その足をすぐに地面に戻します。
- 交互の足で運動を繰り返します。

ゲームの後にストレッチ

1パフォーマンスの静的ストレッチは、運動後。静的ストレッチは、筋肉の1つを拡張位置に保持します。これらのエクササイズは、柔軟性を向上させ、運動後の回復に役立ちます。これらのストレッチの例を読んで、下の筋肉から始まり、上に向かってください。
2子牛を伸ばします。つま先を壁に向けて、かかとをその隣の床に置き、足を直線にします。かかとを押し下げて、その足で壁に向かって傾き、他の足を後ろにバランスさせてください。
3ハムストリングスを伸ばします。座って、左足を右膝に当てます。左膝を地面に下げ、または中程度のストレッチでできる限り近くに下げます。右手で右足に手を伸ばし、数秒間保持します。もう一方の足で繰り返します。
4四頭筋の4作業。足を伸ばしてまっすぐ座ってください。膝を平らに保ちながら膝を曲げ、その足を体の側面に持っていきます。その側のクワッドを伸ばすために後ろに傾いてください。他の足のために繰り返します。
5「草に触れる」ストレッチ。バレーボールは通常、太ももや子牛に最も多く使用されています。この演習を試して、ゲームの後にそれらを伸ばしてください：
- 足を広げてまっすぐに立ち上がってください。
- 曲がり、右手を右足に触れます。 20〜30秒間保持します。
- 交互に10〜20回繰り返します。

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専門家Q＆A

質問バレーボールをする前に何が伸びるべきか？「世界で最高のストレッチ」と呼ばれるものをお勧めしますが、その名前は議論に至っています。左を前に置き、右側を後ろに置き、両方とも90°の位置で、「針をねじる」と呼ばれることを傾けてやります。そのために、左手を左膝の上に置き、右腕を回転させて、まっすぐに伸ばし、天井に向かって手を伸ばします。そして、それは左の子牛とハムストリングの間の左側に自分自身を通します。それは脊椎の回転、ラットの延長、そして肩がすべて1つのストレッチでウォームアップです。
質問ゲームのタイプはどのタイプですか？ゲームではなく、プレイするスポーツに入る前に筋肉を暖める必要がある期間です。
ゲームの前にゲームが伸びる場合は問題ありませんか？いいえ、冷静にしようとしているときに何をするかを前に行うための特定の種類のストレッチがあります。

チップ

また、チームに関係する2人のストレッチまたはグループストレッチを調べることもできます。
背中を伸ばすために、プルアップバーから10〜15秒間ぶら下がってみてください。