gro径部の筋肉を伸ばす方法
記事の著者:佐藤太郎あなたのgro径部の筋肉は、あなたが座ったり立ったりするほぼすべての位置で働いています。これらの筋肉は多くの使用を受け、簡単に負傷する可能性があります。 gro径部の緊張は、長期間座ったり、馬に乗ったりするなど、多くのものによって引き起こされる可能性があります。 あなたの日常生活を歩きながら、gro径部の筋肉を立ったり、しゃがんだり、座ったりすることで伸びて、しゃがんだり、座ったりすることで伸ばすことができます。
ステップ
立っている間に伸びる
足を肩よりわずかに広げて立ってください。 あなたのスタンスは、数分間保持できるほど十分に快適でなければなりません。 あなたの下に余分なパディングが必要な場合は、床またはヨガマットの上に立つことができます。 あなたの下の地面が偶数であることを確認してください。- ほとんどの屋外やワークアウトギアストアでヨガマットを購入できます。
- ヨガマットがない場合は、カーペットの床のような滑りやすい表面の毛布を使用することもできます。
- あなたが滑るかもしれないので、あなたが運動しているときに靴のない靴下を履かないでください。
膝が足の上に角度を付けるまで左足を曲げます。 左足でleanし、左足を地面に置き、右脚をまっすぐに保ちます。 あなたの膝があなたの足の上に座っているとき、身を乗り出すのをやめなさい。 あなたはあなたの右のgro径部にストレッチを感じるでしょう。 ストレッチを30秒間保持し、両足をまっすぐにして再び立ち位置にします。 この側でストレッチを3回繰り返します。- 必要に応じてバランスを保つために、目の前で腕に届きます。
右脚のストレッチを繰り返して、左のgro径部を伸ばします。 右脚でleanせて、左足をまっすぐに保ちます。 これにより、左gro径部が伸びます。 このストレッチを30秒間保持し、3回繰り返します。 これを1〜2個の他のgro径部ストレッチと一緒に行います。- gro径部の筋肉に負担をかけないように、1日おきにこのストレッチを行います。
ストレッチするために座っています
蝶の位置で床に座ってください。 床またはヨガマットの上に平らに座って、不快感を引き起こすことなく、できるだけ近くにかかとをまとめ、膝を地面に向かってバラバラにします。 あなたの体をあなたの体に近づけると、あなたのgro径部のより多くのストレッチを与えます。 背中をまっすぐにして、姿勢を直立させてください。 これにより、より良いストレッチが得られます。- ヨガのマットや毛布の上に座っていると、床よりも快適になります。
- 背中を壁に支えて自分自身を安定させるために、このストレッチを行うことをお勧めします。
手で足を握り、膝を膝の上に置きます。 少し前かがみになり、両手でかかとをつかみ、肘を両膝の上に置きます。 前かがみになっている間、姿勢を直立させてください。- あなたの姿勢を身に着けることは、自然なことのように感じるかもしれませんが、それはあなたのgro径部の筋肉も伸ばすことはありません。
肘で膝に優しく圧力をかけます。 ゆっくりと肘で膝を押し下げ始めます。 gro径部の両側にストレッチを感じる必要があります。 あなたが自分自身を怪我をすることができるので、あまりにも強く押し下げたり、速すぎたりしないように注意してください。 30秒間ストレッチを保持します。- 肘を跳ね返したり、速すぎたりしないでください。 あなたは自分自身を傷つけないように、常にゆっくりと伸びてください。
- ストレッチは、あなたのgro径部の奥深くに感じることができるほど深くなければなりませんが、それを吸うことができないほど深くはありません。
このストレッチを3回繰り返します。 この座ったストレッチを3回行い、毎回休憩します。 このストレッチを行うたびに、膝をさらに床に向かってさらに押し下げることができます。 これを1〜2個の他のgro径部ストレッチと一緒に行います。- あなたは一日おきにこのストレッチを行うことができます。
しゃがみ、伸びます
足を肩よりわずかに広くして立ちます。 つま先をわずかに外側に向け、快適で滑りやすい表面の肩よりも肩よりも少し広い足で立って、カーペットの床やヨガマットのように。 このスタンスは快適に感じるはずです。 足を大きすぎて立ってはいけません。そうしないと、適切な筋肉を伸ばしてはいけません。
膝がつま先の上になるまで、両足でしゃがみます。 背中をまっすぐにして、姿勢を直立させてください。 膝が足を踏み入れるまで両足をゆっくりと曲げます。 足は90度の角度になります。- つま先の上に膝をつかまえない場合、それはおそらくあなたのスタンスが広すぎることを意味します。 足を近くに動かして、もう一度やり直してください。
- スクワットを保持する場所を理解するのに苦労している場合は、椅子を後ろに置いて、しゃがんで/座っています。 椅子に着いた後、ポジションを保持しながら、あなたの下からそれを動かすことができます。
膝に手を置き、静かに外側に押します。 スクワット位置にとどまり、両手を膝の上に置きます。 膝を横に向かってゆっくりと押します。 あなたはあなたのgro径部の両側にこのストレッチを感じるでしょう。 あなたが自分自身を怪我をしないようにゆっくりと行きなさい。 ストレッチを30秒間保持し、3回繰り返し、毎回30秒間休憩します。 これを1〜2個の他のgro径部ストレッチと一緒に行います。- しゃがむことで、ハムストリングスやglut部も強化し、gro径部を伸ばします。
- このストレッチを1日に1回行うことができます。
突進でストレッチ
右脚で前方に突進し、左膝を地面に置きます。 右脚を前に進めて突進した位置から始めます。 次に、左膝をあなたの後ろの地面に置き、突進の位置にとどまります。 右足を地面に平らに保ちます。- 膝が悪い場合は、左膝に膝パッドを置いて保護します。
- ヨガマットと毛布は、床からのパディングと保護も提供しています。
右膝の上に手で胴体を前に傾けます。 胴体をゆっくりと右脚に近づけ、背中をまっすぐに保ち、姿勢を直立させます。 左gro径部にこのストレッチを感じるでしょう。 このストレッチを30秒間保持します。- この位置に追加されたストレッチのためにglut部を絞ります。
左足で前方にストレッチを繰り返します。 左足を前に、右膝を地面に置いて突進の位置に移動します。 胴体を前に傾けて、右gro径部にストレッチを感じます。 一度に30秒間ストレッチを保持し、両側で3回繰り返します。 これを1〜2個の他のgro径部ストレッチと一緒に行います。- このストレッチは週に1回行うことができます。
- 別の方法として完全なひざまずくストレッチを試してください。 手と膝にひざまずき、膝をできるだけ広く広げます。 次に、腰をかかとに向かって戻してgro径部を伸ばします。
専門家Q＆A
- 質問どのように泡立ちますか？問題の足をクロールタイプの位置に置いて胃の上に横になります。 次に、その内側の太もも/gro径部の領域の下にフォームローラーをスライドさせ、前後に揺り動かします。 これは、この地域を自己マッサンで採用するのに役立つはずです！
- 質問gro径部の内側の太ももをどのように伸ばしますか？手と膝の上に身を下げ、膝をできるだけ広く分けます。 次に、背中を平らに保ち、かかとに向かって腰を戻します。
チップ
- また、伸ばすために必要な脚の下にフォームローラーを覆い隠してから、そのエリアをマッサージするために前後に揺れ動くこともできます。
- ジャンプジャックをしたり、約5分間所定の位置に走ったりして、伸ばす前にウォームアップします。
警告
- 常にゆっくりと優しく伸ばして、自分自身を負傷させないようにしてください。