ハイキックのために脚を伸ばす方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

ハイキックを安全に正常に行うには、多くの柔軟性が必要です。高く正確に蹴るには、体を安定させ、足を上げる主要な筋肉を伸ばす必要があります。あなたがバレエダンサー、体操選手、武道家であろうと、あなたの動きの範囲を改善したいだけで、足を伸ばして腰を緩め、怪我のリスクを減らしながらより高く蹴るのに役立ちます。

ステップ

ハムストリングス、glut、子牛の柔軟性の向上

足の背中を伸ばすためにつま先に手を伸ばしてください。足の腰の距離を離れて立ってください。ゆっくりと曲がり、つま先に手を伸ばし、必要に応じて膝、すね、または足首に止まります。上半身を30秒間吊るしてから、ゆっくりと開始位置に戻します。
- このストレッチをさらに30秒間繰り返して、ハムストリングやglut部、子牛や腰を伸ばします。
- 始めたばかりの場合は、重力が優しくあなたを引き下げて足の背中を伸ばすように、上半身を掛けてください。
- 柔軟性が向上するにつれて、上半身を床の近くに積極的に引き寄せることができます。
より深いハムストリングのストレッチをするために、脚のかがの立っているつま先のタッチを行います。まっすぐに立って、最初に左足を右に横切って、すべてのつま先が前に向かっているようにします。交差した足の上を注意深く曲がり、つま先に向かって手を伸ばし、両足をできるだけまっすぐに保ちます。上半身を30〜60秒間ぶら下げてから、立ち上がって、他の足でこのストレッチを前に繰り返します。
- 足を交差させると、脚のハムストリングが後ろに深く伸びることができます。
足を大きく前に折り畳んで伸ばします。まっすぐ立ち上がって、足を約3フィート（0.91 m）離れて広げます。足を前に向けたままにして、頭の上部が床に向かってぶら下がるまでゆっくりと腰を曲げます。まだ地面に到達していない場合は、地面またはスツールまたはヨガのブロックに手を置きます。この位置を30〜60秒間保持してから、ゆっくりと立ち上がってください。
- 両足のために少し余分なストレッチをしたい場合は、胴体を回転させて、曲がっている間に左足首をつかみます。このストレッチを30秒間保持し、ゆっくりと右脚まで回転し、さらに30秒間この位置を保持します。
- これはまた、腰と子牛を伸ばします。
座っているストレッチを試して、ハムストリングスやglut部を優しく緩めてください。片方の足をあなたの前にまっすぐに、もう片方の脚を反対側の脚の内側の太ももに向かって床に座ってください。腕を長く伸ばして腕を伸ばしてから、前方に折り、つま先に向かって手を伸ばします。筋肉を過度に拡張せずにできる限り到達し、足を握るか、伸びた脚の両側の床に手を落とします。
- この位置を30〜60秒間保持してから、ゆっくりとストレッチから解放し、足を切り替えて、他の脚のためにこのストレッチを繰り返します。
- 膝を悩ませて片足を折り畳むと、両足が同時に長く伸びている状態でこのストレッチを行うこともできます。
仰向けのハムストリングストレッチをするために仰向けに横になります。まず、足をまっすぐに伸ばして背中に横になります。膝の片方を90度の角度に曲げ、太ももの後ろに手を混ぜて膝のすぐ下に置きます。まっすぐな脚を床に平らに保ち、ゆっくりと曲がった足を天井に向かってゆっくりと伸ばします。このストレッチを30〜60秒間保持してから、足を放し、反対側でこれを繰り返します。
- ハムストリングスがきつすぎて床にまっすぐな脚を維持できない場合は、膝を曲げて曲がった脚を伸ばしやすくすることができます。
あなたの子牛を伸ばすために、分割の姿勢に立ってください。まっすぐに立って、足が分割されたスタンスにあるように、片足を慎重に前進させます。背中のかかとを地面に平らに保ち、この位置に30秒間滞在して、子牛を後ろの脚に伸ばします。足を切り替えて、これを反対側に繰り返して、他の子牛を伸ばします。
- より深いふくらはぎの伸びのために、スプリットスタンスに立っている間、上半身を少し前に傾けます。
足を前後に振って筋肉を緩めます。足の腰の距離を離れて背が高く立つことから始めます。体重を片方の足に移し、あなたの前と後ろで他の脚をやさしく前後に振り始めます。勢いを構築し、脚を数回前後に振ってから、地面の足をゆっくりと交換し、これをもう一方の脚で繰り返します。
- 足を振りながら安定させるために少し余分なサポートが必要な場合は、バーや壁に握ることができます。
- このダイナミックなスイングの動きは、ハムストリングスやglut部を解放するのに役立ち、柔軟性を高めて、より高く蹴ることができます。

誘ductorと内転を緩めます

壁の誘ductorストレッチを行い、外側の足を緩めます。壁の隣に左側の体で横に立って立ちます。左腕を壁に持ち上げ、腕を回して、手のひらが天井に向かって指を向けて壁に置きます。左足を右脚の後ろに横断し、左腰を壁に傾けます。
- このストレッチを30〜60秒間保持してから、右脚のためにこのストレッチを繰り返します。
- この誘ductorストレッチは、外側の脚の筋肉を放出するのに役立ち、サイドキックとフロントキックの高さと可動域を増やします。
座っている誘ductorストレッチを行い、太ももやglut部を優しく放出します。両足をあなたの前にまっすぐにして床に座ってください。右足を左に横切り、右足を床に平らに置きます。胴体をゆっくりとひねり、右手を後ろの床に置き始めます。左肘を右膝の外側に引っ掛けることができるまでひねります。
- このストレッチを30〜60秒間保持し、左と腕をそっと放出して切り替えて、左外の太ももとgluteを伸ばします。
- ひじにひじを引っ掛けるのに十分なひねりができない場合は、手で曲がった太ももをつかみ、外側の足にストレッチを感じるまで静かに内側に引っ張ってください。
SUMOスクワットでしゃがんで、太ももの内側を伸ばします。足を肩の幅で離して立って、45度の角度で発見されました。膝を慎重に曲げて、gluteが地面のすぐ上に浮かぶまでしゃがみます。肘を膝の上に置き、この位置を3〜5分間、またはできるだけ3分近くに保持します。
- SUMOスクワットの位置にとどまることは、腰を解放し、腰痛を軽減するのにも役立ちます。これにより、安全かつ快適にハイキックを実行するのに役立ちます。
- 長く深呼吸することで、この位置に長く滞在するのに役立ちます。
蝶の位置に座って、より簡単な内転筋を伸ばします。背中をまっすぐにして床に座って、足の裏が一緒に押されます。足首や足をつかみ、内側の太ももにストレッチを感じるまで前に引っ張ります。肘を膝の上に置いて、この位置を30〜60秒間保持してから、静かに解放します。
- 膝の問題がなく、より深いストレッチが必要な場合は、肘を肘で床に向かってさらにゆっくりと押し下げることができます。
- 座っている蝶の伸びは、腰とglut部も伸びています。
内転筋とハムストリングスを立って分割して伸ばします。一緒に感じて、あなたのコアが関与していると背が高くなります。手が足の隣の地面に到達するまで前方に曲がります。ゆっくりと体重を右足に移し、左足を後ろの空中に持ち上げて、できるだけ高く到達します。この位置を30〜60秒間保持してから、ゆっくりとリリースし、他の脚でこのプロセスを繰り返します。
- 前方の折り目で床に到達できない場合は、ヨガブロックを前に置き、代わりにブロックの上部に到達します。
- あなたがこのポーズを保持しているとき、あなたの腰を地面に正方形に保つようにしてください。
- このポーズを保持するのに十分な安定していない場合は、サポートのために足を壁に引き上げることができます。
- 内転筋、ハムストリングス、クワッドを緩めることに加えて、このストレッチは下半身の安定性を向上させ、バランスを失うことなく高く蹴るのに役立ちます。
嘘をついている内転筋Vストレッチを試して、内側と外側の太ももを放出してください。床の上で背中を平らに横にして、足を天井に向かってまっすぐ持ち上げました。両足がV位置になるまで両足を同時に慎重に下にします。足がより大きなストレッチのために自分で落ちたり、太ももの外側を手で抱きしめて、足をもう少しサポートしたりします。
- このストレッチを少なくとも30秒またはできる限り保持します。
- もう少しサポートが必要な場合は、背中を平らに床に平らにし、足を壁に支えてしまうことができます。
- このストレッチは、側面とフロントハイキックの両方を改善するのに役立ちます。また、柔軟性を向上させる素晴らしい方法であるため、できるセンタースプリット.
仰pineした鳩のポーズに入り、腰の緊張を解放してください。両方の膝を曲げて背中に平らに横になります。右足を左に横切って、右足首が膝のすぐ下の左クワッドに置かれるようにします。この位置にとどまるか、左クワッドの後ろに手を置き、ゆっくりとあなたに向かってより深いストレッチをしてください。この位置を30〜60秒間保持し、左側の腰の張力を放出するために足を切り替えます。
- 仰pineピジョンのポーズも腰の緊張を解放します。
- また、梨状筋を伸ばすのにも役立ちます。