靭帯を伸ばす方法
記事の著者:佐藤太郎靭帯は骨を互いに接続し、骨格を安定させるのに役立ちます。 彼らの仕事を適切に行うには、靭帯はある程度の強度と長さを維持する必要があります。 靭帯を伸ばすことで、弾力性を維持し、手足が幅広い動きを保つことを保証します。 また、厳密なために準備する素晴らしい方法でもあります 重量挙げセッション. ただし、靭帯には少ししか与えられていないため、引き裂きやその他の怪我のリスクを避けるために、穏やかに伸ばす必要があります。
ステップ
胸
1つの手で不動の垂直オブジェクトに1つを付けて、安定させます。 あなたが保持するオブジェクトは重要ではありませんが、それは静止し、安定しており、腰と胸の高さの間でなければなりません。 ストレッチを実行する際に、自分自身を安定させるためにそれを使用します。 したがって、ジムにいる場合は、ウェイトマシンの垂直バーをつかみます。 自宅やオフィスにいる場合は、壁やドアフレームの端をつかみます。 木やフェンスポストをつかむことで、外でこのストレッチを行うこともできます。- あなたの姿勢の残りを比較的まっすぐに保ちますが、柔軟です。 ほぼ肩幅を離れて足を置いて立ちます。 膝をロックしないでください。
- 胸の靭帯と上半身の前部は、胸郭を一緒に保持し、肩と上腕を所定の位置に保ちます。
2バーを握りながら胸をゆっくりと前方にプッシュします。 胸を前に押し込み、体重を前に傾けて、胸の片側と肩に張力をかけます。 胸のその側の筋肉が痛みを感じることなく軽度の不快感を感じるまで伸び続けます。 この位置では、胸部、肩、上腕二頭筋の靭帯を伸ばすことができます。- このストレッチを行うことで、これらの筋肉群を自然な範囲の範囲に押し上げています。 ただし、この点を超えてプッシュしないでください。
30秒間位置に留めて、靭帯を徹底的に伸ばします。 1つの手で安全なオブジェクトを30秒間把握して前進し続けます。 その後、徐々に身を乗り出してポジションを調整し、直立したスタンスに戻ります。 最初の15〜20秒間、このスタンスは筋肉を伸ばします。 最後の10〜15秒の間に、筋肉がリラックスし、その下の結合靭帯が伸び始めます。- 運動中の任意の時点で痛みを感じたら、すぐにストレッチを止めてください。
ヒント：筋肉や靭帯の緊張を心配している場合は、胸と肩を運動するたびにこのストレッチを実行します。 胸部靭帯を伸ばして柔軟性を高める場合は、週に3〜4回ストレッチをしてみてください。 たとえば、月曜日、水曜日、金曜日に1回ストレッチします。
4leanに戻り、徐々に直立したスタンスに戻ります。 瞬時に立ち上がるのではなく、5〜10秒間にわたってこれを行います。 鋭い動きは、実際に新しく伸びた靭帯の損傷を引き起こす可能性があります！ あなたが背中を傾けると、あなたは筋肉がリラックスするのを感じるでしょう。- これらの靭帯を伸ばすことは、胸、上腕二頭筋、肩に焦点を当てたトレーニングを開始するのに最適な方法です。
- あなたの筋肉と靭帯がまだきつく感じられ、それらが完全に伸びていないと思われる場合は、さらに1回または2回ストレッチを繰り返します。
5レピート胸部の反対側に靭帯が伸びます。 180°回転し、もう一方の手で同じ安定したオブジェクトをつかみます。 その後、リラックスして通常の立場に戻る前に、さらに30秒間再び前進します。 使用するハンドを切り替える以外に、この2番目のストレッチに関するすべては、最初のストレッチと同じでなければなりません。- 手を切り替えることで、両方の肩、上腕二頭筋、および胸の両側に靭帯を伸ばすことができます。
戻る
1ドミナントハンドを邪魔し、安定した垂直表面につかみます。 手を180°回転させて、逆さまにします。 胸の前で腕を組んで、ウェイトマシンバーをつかみます。 したがって、最初に背中の右側を伸ばしたい場合は、左側のバーを握ります。 逆に、背中の左側を伸ばしている場合は、右側のバーをつかみます。- ジム機器がない場合は、開いたドアのフレームやデスクの端など、別の静止した安定したオブジェクトを選択してください。 理想的には、オブジェクトは腰の高さと胸の高さの間にある必要があります。
2倒立した非支配的な手を支配的な手に置きます。 支配的な手で行ったように、180°回転させて、非支配的な手を反転させます。 持っているオブジェクトの周りに到達し、この手をもう一方の手に置きます。 膝をわずかに曲げて、足を肩幅に広げます。- このストレッチで背中の両側に関与するため、どの時点でも手を切り替える必要はありません。
3腰を下げて体重をシフトして戻って戻ります。 足とbut部を後ろ向きと下にそっと緩和し、痛みを引き起こすことなく行く限り押します。 あなたの上半身は徐々にバーから離れます。 背中の筋肉の最終範囲に自分を押してください。 筋肉の不快感を感じるはずですが、実際の痛みを感じるべきではありません。- この位置では、あなたは自分の腱を伸ばします ラット （背面）、肩、腰。 これらの領域の筋肉が位置に移動するにつれて伸びるのを感じる必要があります。 これは、背中に集中する減量セッションのためにウォームアップする素晴らしい方法です。
- 「エンド範囲」とは、痛みを感じることなく、周囲の筋肉に負担を感じる点を指します。 痛みを感じるほど自分自身を押し込まないでください。 あまりにも遠くまで伸びることでエリアを過剰に作業すると、靭帯が引き裂かれる可能性があります。
4腰を30秒間下げて、背中の靭帯を伸ばします。 30秒間この傾向のある位置にとどまることで、できるだけ多くの靭帯を緩め、軽く伸ばすことができます。 あなたがあなたの筋肉や靭帯を効果的に伸ばしていないかもしれないことを心配しているなら、あなたの腰を上下に非常に軽く跳ね返してみてください。- 最初の15〜20秒の間、標的領域の筋肉のみが伸びます。 その後、筋肉が弛緩し、接続された靭帯が伸びることができます。
5数秒にわたって直立位置に戻ります。 太ももの筋肉を緊張させ、上腕二頭筋を制限して、直立した立場に戻します。 これをゆっくりと、5〜10秒にわたって行います。- ぎくしゃくした動きは潜在的に怪我を引き起こす可能性があるため、ゆっくりと動きます。
ヒント：バック中心の減量セッションの前に、背中に靭帯を伸ばすことをお勧めします。 靭帯の緊張を和らげるために伸びている場合は、1日2週間または靭帯がゆるくなり始めるまで1日に1回ストレッチをしてみてください。
膝
1左手で安定した垂直オブジェクトに1を保有します。 ジムにいる場合は、ストレッチバーまたはウェイトマシンの垂直ビームに直面してください。 足を肩幅に散らし、膝を緩めます。 手を伸ばして、左手でストレッチバーをつかみます。 ストレッチバーがない場合は、開いたドアのフレーム、机の端、またはウエストと胸の高さの間の他の静止した安定したオブジェクトを使用してください。- 下半身の右半分に靭帯を伸ばすことから始めます。 適切なバランスを維持するために、左手でストレッチバーをつかみます。
- 後で、下半身の左側の靭帯を伸ばしているときは、右手でバーをつかみます。
2右足を後ろに伸ばし、右手で足を握ります。 右膝をゆっくりと曲げ、右足を背中に向かって持ち上げます。 脚の自然な曲げ範囲の端に達するまで、右脚を曲げ続けてください。 右手で右足を握り、穏やかな圧力をかけて膝を少し遠くに曲げます。- この姿勢では、四重（太もも）と膝の靭帯を伸ばすことができるはずです。 両方の領域の筋肉が軽度の不快感のポイントまで伸びているのを感じる必要がありますが、痛みのポイントには感じられません。
- 背中と左足をまっすぐに保ちますが、左膝をロックしないでください。 右下の脚以外の体のすべての部分は、バーに面し続ける必要があります。
3 30秒間、曲がった膝にわずかな圧力をかけるようにします。 膝の複雑な靭帯が完全に伸びるように、足を30秒間曲げておきます。 その後、曲がった脚を床に徐々に下げます。 ストレッチの最初の15〜20秒は筋肉を標的にしますが、その後、筋肉が弛緩し、靭帯が伸び始めます。- 足を下げるときに突然の動きやぎくしゃくした動きを避けてください。
ヒント：膝の靭帯の柔軟性を促進するために、1日に1〜2回このストレッチを行います。 それ以外の場合は、足が集中的にトレーニングする前にクワッドと膝の靭帯を緩めている場合は、各ワークアウトセッションの前にこのように伸びてください。
4ストップストレッチ膝に急性の痛みがあると感じたら。 クワッドと膝の靭帯を伸ばそうとしている間に本当に足を引っ張ると、靭帯を半分に引き裂くことができます。 これは非常に痛みを伴うだけでなく、破れた靭帯が治癒するのに数ヶ月かかります。 過度で頻繁な靭帯ストレッチングは逆効果になる可能性があり、実際に伸びた関節を弱める可能性があります。- 靭帯は遠くまで伸びることを意図したものではありません。 実際、ほとんどの靭帯は、安静時よりも約6％長くなるまで伸びることができます。
5右手と左足でストレッチを繰り返します。 以前と同じ手順を繰り返しますが、今回は左手でバーをつかみ、左脚を曲げます。 左足が通常曲がるまで伸びるまで左足を軽く上に引っ張ります。 この位置に30秒間足を保持し、徐々にリリースします。- 側面を切り替えると、両足の靭帯を標的にして伸ばすことができます。 これは、足を伸ばす前に演奏するのに最適なストレッチです。
他のジョイント
1肩の周りに靭帯を伸ばすために、肘に1つの腕を入れます。 右腕を曲げて、右手を左肩に置くことから始めます。 次に、左手で右肘をつかみます。 あなたの肘があなたの顔にほとんど触れるように上に押します。 肩の周りの筋肉が伸びるのを感じるまで、上向きに押し続けます。 この位置に肩を5〜10秒間保ち、ゆっくりと放出します。- 左腕でストレッチを繰り返します。 左手を右肩に置き、右手を使って左肘を顔に向かって押します。
- また、このストレッチは、他のストレッチが完全に到達できない胸の側面の靭帯を伸ばすのにも役立ちます。 靭帯が過剰に拡大しないでください。そうしないと、鋭い痛みが発生します。
- 肩の靭帯は簡単に緊張させることができます。 それらを損傷するのを避けるために、このストレッチを週に1回または2回しか使用しません。 靭帯の制限された動きを経験し続ける限り、肩を伸ばし続けます。
2腕を伸ばした状態で胸部の靭帯を長くします。 肩の靭帯や襟の骨の周りに痛みがある場合は、両腕を伸ばして直立して立ちます。 15秒間、クロックワイズサークルで腕をゆっくりと回転させます。 次に、方向を逆にし、腕を反時計回りにさらに15秒間動かします。- 最初はあまりストレッチを感じない場合は、大きな円で腕を回転させてみてください。 たとえば、腕を高く保持して、それらがほぼ垂直になるようにし、地面を指すまで回転させます。
- 胸の上部の靭帯を永久に緩めるのを助けるために、この運動を1日1回、週に2〜3日間してみてください。
3腰と骨盤の靭帯を座った位置からストレッチします。 床に座って、足の裏を一緒に置きます。 膝を外側に（足から離れて）快適に移動できる限り、膝を外側に傾けます。 骨盤や腰の周りの靭帯に負担をかけるまで、腰から前に傾いてください。 3〜5秒のパス後、徐々にジョイントをリラックスさせて、その休息位置に戻します。- 背中から前進しないでください。 これは靭帯に大きな負担をかけることはありません。 また、このストレッチを行っているときに、鋭い動きや迅速な動きを避けてください。
- 骨盤が痛みを経験しない限り、このストレッチを好きなだけ実行できます。 1日1〜2回、週に4〜5日、または腰がより柔軟に感じるまでストレッチをしてみてください。
アリッサチャンは、サンフランシスコベイエリアに拠点を置く栄養コーチ兼トレーナーです。 彼女は、脳ベースの神経科学の広範な背景を使用して、クライアントと協力して、脳と体とのつながりを改善して、癒し、目標を達成し、痛みのない動きをします。 彼女は、イーストベイのカリフォルニア州立大学で運動学と運動、栄養、ウェルネスのBSを保持しており、精密栄養、Z-Health Performanceの認定を受けており、国立筋力とフィットネスのための評議会によって認定されています。アリッサチャン
ウェルネスコーチ＆amp; 個人トレーナーアリッサチャンウェルネスコーチ＆amp; 個人トレーナー靭帯の緊張に問題がある場合は、潜在的な根本的な問題について医師に相談してください。 筋肉の緊張、靭帯の緊張など、そのようなものはすべて、神経系と体内で起こっている他の何かからの潜在的な二次的な影響です。 たとえば、内耳に問題がある場合、バランスと調整に影響を与える可能性があります。 その結果、あなたは自分自身を保護しようとするあなたの体の試みである剛性と剛性に気付くかもしれません。
- 4フォームローラーを使用して、狭い靭帯を優しく伸ばします。 フォームローラーは、筋肉の緊張を放出し、靭帯を含む体内のあらゆる種類の組織の柔軟性を高めるのに最適です。 硬くてきつく感じ、30〜60秒間ローラーを介して身体の影響を受けた部分をゆっくりとゆっくり回転させるターゲット領域。 ほとんどのデパートのスポーツ用品セクションでフォームローラーを購入できます。
- たとえば、肩の靭帯を優しく伸ばすには、伸ばす予定の腕の下にローラーを置いたまま、四つんばのすべてに降りてください。 腕を胸を越えて体の反対側に伸ばして、ローラーが腕の長さに沿って肩に向かって動くようにします。 腕を反対に戻す前に、2〜5秒間位置を保持します。
- また、フォームローラーを使用して、他の種類のストレッチを支援することもできます。 たとえば、膝の中で靭帯を伸ばすには、膝の下にフォームローラーと床にかかとを置いて背中に横になります。 太ももの筋肉を締めて、罹患した脚を可能な限り優しくまっすぐにします。 かかとをゆっくりと床に下げてから、膝を約6秒間まっすぐ保持します。
- 5マッサージ緊張した領域が手で。 セルフマッサージは、筋肉の緊張を解放する素晴らしい方法であり、腱や靭帯への負担を軽減するのにも役立ちます。 親指やナックルを使用して、緊張を感じる領域を優しく押したり、こねたり、脳卒中したりします。 また、テニスボール、マッサージボール、マッサージローラーを使用して、より激しいマッサージまたはターゲットを絞ったマッサージ、またはより困難なエリア（背中など）に到達することもできます。
- セルフマッサージはほとんどの人にとって安全ですが、懸念があるかどうかを医師に尋ねてください。 たとえば、患部に血栓や怪我がある場合は、マッサージを避けることをお勧めします。
- 医師または理学療法士は、特定の領域（肩や膝など）に最適なマッサージに関するヒントを与えることもできます。
専門家Q＆amp; a
チップ
- 靭帯の柔軟性を高め、剛性を防ぐために伸びている場合は、午後または夕方にこれらのストレッチを行うことを計画してください。 ほとんどの人の体は、現時点では朝よりも柔軟です。
- 通常、外傷、姿勢の誤り、または一般的な不使用により、短縮または収縮靭帯が発生します。 共同契約の靭帯の場合、彼らはそのジョイントの動きの範囲を制限します。
- 使用や外傷が不足しているために靭帯が短くなりすぎると、体のその領域で筋肉や関節を動かすのが痛いまたは困難になるかもしれません。 ストレッチ靭帯は、完全なモビリティを回復するための素晴らしい方法です。
警告
- 特に怪我や手足の外傷の後にそうすることを計画している場合は、靭帯を定期的に伸ばすという決定を下す前に、医師、フィットネスインストラクター、または理学療法士に相談してください。 靭帯を伸ばしすぎて延長すると、実際に関連する関節と筋肉群を弱めて不安定にすることができます。
- 機動性や関節の剛性の喪失が発生している場合は、問題のジョイントを標的とするストレッチに焦点を当ててください。 たとえば、肩の動きの喪失を経験しており、そこでの靭帯を標的にしたい場合は、肩を標的にすることを伸ばしてください。