曲芸師のように伸ばす方法
記事の著者:佐藤太郎ヨガの開業医とシルク・デュ・ソレイユのパフォーマーは、美しくて印象的な曲芸師のポーズを打つことができます。 このレベルの体力と供給を達成するには何年もかかりますが、練習で柔軟性を劇的に向上させることができます。 やがて、極端なバックベンドやその他の柔軟性の偉業で友達を感動させることができるかもしれません。
ステップ
柔軟性を獲得します
あなたが伸ばす前にウォームアップします。 ストレッチを開始する前に、筋肉に血液を流すことが重要です。 これにより、体をさらに伸ばすことができます。 筋肉を暖めるには、ウォーキングやジョギングなど、約5〜10分間の心血管運動を行います。- また、自転車に乗った後やバスケットボールのゲームをプレイした後など、トレーニングを終えた後にストレッチを試してみることもできます。
いくつかから始めます 基本的なストレッチングエクササイズ. 基本的なストレッチを行うことは、あなたが曲芸師のように見えることはないかもしれませんが、それらはあなたが曲芸師のようにストレッチするために必要な柔軟性を開発するのに役立ちます。 次のような単純なストレッチから始めてみてください：- フォワードベンド。 このストレッチのために、足の肩の幅を離して立って、上半身を地面に向かって折り畳んでつま先に触れてみてください。 約30〜60秒間ストレッチを保持します。
- クワッドストレッチ。 足の肩の幅を離して立ち、片膝を曲げます。 手で足をつかみ、お尻の近くに足を引っ張ります。 穏やかなストレッチを感じるはずです。 約30〜60秒間保持してから、反対側に切り替えます。
- 胸の開口部。 あなたの腕に到達して、彼らがあなたの肩を持っていても、胸を押し出します。 このストレッチを約30〜60秒間保持します。
- リクライニングされた脚ストレッチ。 足を地面に置いて、パッド入りのマットの上に横になります。 右脚の位置を変更せずに左足を高く持ち上げます。 あなたの手であなたの太ももまたは子牛をつかむ。 左脚を完全にまっすぐにし、この位置を約30〜60秒間保持します。 次に、もう一方の脚で繰り返します。
ストレッチに息を吹き込みます。 ストレッチを保持している間、呼吸を続けていることを確認してください。 ゆっくりと深呼吸をすると、リラックスするのに役立ちます。これは、あなたの体をさらに伸ばすのに役立つかもしれません。 息を吐くと、緊張が解放され、ストレッチに深く沈む可能性がある可能性があります。- 5つに数えて、鼻からゆっくりと深呼吸してみてください。 その後、息を吐き、5からカウントダウンするとゆっくりと息を吐きます。 あなたがストレッチを保持しながら、この呼吸運動を繰り返してください。
毎日もう少し自分自身を押してください。 柔軟性を高めるには、日常の一部にストレッチをする必要があります。 毎日約10分間を脇に置いて、毎日さまざまな筋肉群を伸ばし、柔軟性を得るために毎日もう少し自分自身をプッシュしようとしてください。- それぞれの位置で体をどれだけ伸ばすことができるかを追跡してみてください。 たとえば、膝に到達できますか？ あなたの子牛？ または、あなたが前方曲がりをするときのつま先？ 背中の後ろに腕をどこまで伸ばすことができますか？ これらの詳細をジャーナルに書き留めるか、友人に写真を撮って進捗状況を監視できるように頼むことをお勧めします。
あなたのルーチンに筋力トレーニングを追加することを検討してください。 筋肉を伸ばすことに加えて、筋肉を伸ばすことも重要です。 筋力トレーニングルーチンがまだない場合は、 1つを開始することを検討してください あなたが伸ばしている筋肉を調整するために。- 毎週150分間の中程度の心血管活動に加えて、CDCは、成人が週に2日以上にわたって筋肉トレーニングエクササイズを行うことを推奨しています。 エクササイズは、すべての主要な筋肉グループを対象とする必要があります。
曲芸師のポーズをとろうとします
コブラベンドから始めます。 これは、後で背中をより極端なストレッチに順応させるのに役立つ初心者の体操の曲がり角です。 あなたの体は優雅な弧を描きます。- お腹の上に横になり、肩と同じ幅とほぼ同じ幅の床に手を置いてください。 あなたの手はあなたの肩のすぐ下にあるべきです。
- 足と腰を地面に保ちながら、体の上半分を床から押し出します。
- 腕をまっすぐにしながら胴体を伸ばします。 快適にできる限り伸ばしてください。
ラクダのポーズをとってください。 この美しいポーズは、足を地面に置き、背中を曲げた状態で、あなたの体を円の形にゆがめます。 あなたの手を足元に置いて、あなたはあなたの後ろに向かいます。- 膝を腰と同じくらい離れてひざまずき、太ももと体が地面に垂直になります。
- 太ももを内側に回転させ、お尻を緊張させます。 腰をできるだけリラックスさせ、足の上部とすねを地面（またはマット）に押し込みます。
- 手のひらをお尻の上部に置き、指を下に向けます。
- 頭を上げながら後ろに傾いてください。
- 手を足に触れ、脊椎をできるだけ長くしながら、骨盤をrib骨に向かって持ち上げてみてください。 落ちないようにするには、腰を前進させます。
- 肘の内側が前に向いているように腕を回転させ、手の手のひらを足に置きます。 肩甲骨をしっかりと絞らないように注意してください。 頭を慎重に下に落とすようにします。
- 完了したら、腰を前に押しながら手をお尻に戻します。 ゆっくりとまっすぐになり、最初は腰から、背中の上部、首、そして最後に頭に向かって進みます。
弓のポーズを試してみてください。 この位置は、射手の弓に似た形状にちなんで名付けられています。 床に胃があり、頭が前向きになり、足首を握ります。 あなたの体は「弓」の形を形成し、あなたの腕は「弦」の形を形成します。- 手のひらを上に向けて、両手を横に伸ばして胃の上に横になります。 膝をできる限り曲げて、足のかかとをお尻に近づけます。
- あなたの後ろに手を伸ばして、足首を握ります。 足の上部を握らないでください。 あなたの膝はあなたの腰と同じ幅でなければなりません。
- かかとをお尻から押しのけると、太ももを地面から持ち上げます。 これにより、上部の胴体が上がり、地面から向かいます。
- 肩甲骨を背中に押し付けて胸を開け、尾骨を床に向かって押します。 背中の筋肉をできるだけリラックスさせてください。 肩を耳から遠ざけ、伸ばしながら前方に向かいます。
ブリッジストレッチをします。 これは、よりシンプルなストレッチをマスターした場合にのみ行う必要がある高度なストレッチです。 このストレッチにより、背中をU字型にゆがめます。 あなたの手と足は床にあり、あなたの顔は床に向かっています。- 足を90度の角度で膝に曲げた状態で、背中の地面に横になります。 あなたの足は床にしっかりと押すべきです。
- 手のひらを下に置き、指を向けて床に手を置きます。 肘を天井に向けます。
- 背中を地面から伸ばしている間、手と足を床に置いてください。 足と腕が完全にまっすぐになるまで背中を伸ばし続けます。 （この程度の柔軟性を達成するには、時間がかかる場合があります。）
- 橋の曲がりを正常に行うには、強力で完全に発達した肩が必要です。 幼い子供（5歳未満）はこのストレッチを試みるべきではありません。
立ってバックベンドを試みます。 これは、橋のストレッチのより高度なバリアントであり、これは屈曲主義の展示会でよく見られます。 怪我を避けるために、この立場を習得しようとする間、友人やコーチに体を導くのを手伝ってください。- 手のひらを上に向けて指を向けて、頭の上に腕をまっすぐに上げてください。
- アーチで体を後ろに伸ばし、床を見てください。 時間が経つにつれて、後ろの壁や家具に触れることができるまで、もう少し後ろに曲がってみてください。
- あなたを守るためにあなたの頭の下にいくつかのクッションを持っているようにしてください。 怪我を防ぐために後ろに曲がるときに友人に背中を見つけるように頼みます。
- この位置を保持しながら、床に向かって後方に向かいます。
高度なポーズに移ります
- これらの動きを試すように前進するまで待ちます。 これらの動きには、より柔軟性と強度が必要です。 さらに、これらの操作に対して関節または脊椎損傷のリスクが高くなります。 このため、簡単なポーズをマスターするまで、これらの動きを試みないでください。 常に適切なフォームがあることを確認してください。
サイドバックベンドを試してください。 転倒することを恐れることなく、より極端なバックベンドを達成するために、あなたの側に横たわっている間練習することができます。 怪我を防ぐために適切なフォームを使用していることを確認してください。- あなたの側に横になり、膝を曲げます。
- 左足を頭に向かって伸ばしながら、できる限り背中を曲げます。
- 左足で左足を握ります。
- これを快適に行うことができたら、肩の上に伸ばすことができるまでさらに足をさらに引っ張ります。
- 反対側に転がり、右脚で運動を繰り返します。
ひざまずくバックベンドをします。 これは、背中と手足を慎重かつ穏やかに伸ばした後にのみ達成できる高度な曲芸師のポーズです。 他のバックベンドで経験がない場合は、試してはいけません。 足が肩を通り過ぎるほど快適に背中を曲げることができれば、このエクササイズを行うことができます。- 体で床にひざまずき、直立した位置になり、頭の上に腕を上げます。
- 手が床に触れるまで、背中を弧で曲げます。
- 肘が地面に置かれるまで、床に向かって自分自身を下げ続けます。
- 極端な柔軟性のレベルに達すると、この位置から足の間に頭を置くことができます。
基本的な肘スタンドを実行します。 これは、背中にかなりの柔軟性を達成するまで試みるべきではない高度な屈曲主義技術です。 肘のスタンドを練習する前に、足を肩越しに伸ばすことができるはずです。- 立ちバックベンドから始めます。 手のひらを上に向けて指を上に置き、指を閉じて後ろに向けて、腕をまっすぐにして腕を上げます。
- アーチで体を後ろに伸ばし、床を見てください。 背中を曲げながら床に手を置き、肘と前腕が床に平らになるまで体を下げます。 肘は肩より少し離れているはずです。 両足の足の裏は、床にしっかりと植える必要があります。
- 足を上に向けながら、足を楽しみにして頭を上げます。 つま先の先端は床に触れているはずです。 あなたの体があなたの体重を支えていないように、あなたの体を後方にシフトしてバランスを取ります。
- 頭を上げ、足を地面から持ち上げます。 バランスを30秒以上維持できるようになるまで、このポーズを練習します。
スプリットを行うために取り組みます。 この古典的な姿勢は、多くの曲芸師のポーズに組み込まれています。 床に座っている間、足を前に伸ばして、分割を始める前に少なくとも15分間筋肉を温めます。 つま先に触れてみてください。- 背中をまっすぐにして床にひざまずき、片足を前に伸ばします。 好きな脚を選択してください。他の側よりも自然に柔軟性があることがわかります。
- 下脚を配置して、すねが床に押され、膝が曲がっているようにします。
- ゆっくりと体を地面に向かって下げ、あなたが行くにつれて太ももの筋肉をそっと伸ばします。 痛みを感じたら、やめてください。 スプリットを試みるたびに、地面に向かって少し下に行くことができるはずです。
- あなたの体重をサポートするために、あなたの手をあなたの側面の地面に置いてください。
- 足が完璧な180度の角度を形成し、骨盤が地面に触れていると、分割を達成しました。 30秒間ポジションを保持してから、リリースします。
バックベンドを試して、組み合わせを分割してください。 サイドスプリットを実行でき、背中が足を肩に触れるほど柔軟になりたら、この位置を試みることができます。 これは、高度な曲芸師のポーズです。- お腹の床に横になり、左足が左肩に置かれるまで背中をアーチ状にします。
- あなたの頭は前方に向いているはずであり、あなたの右足は床に沿ってまっすぐに伸ばす必要があります。
- 両手で左足首をつかみ、左足のつま先が地面に触れるまで脚を前に引っ張ります。
- 前かがみになり、すねに沿って左足を高く握ります。 右足を地面から持ち上げ、まっすぐに伸ばします。
- 胸郭と肘は、左足のつま先とともに地面にある必要があります。 あなたの骨盤は天井に面しているはずです。あなたの足は優雅な逆のスプリットを作ります。
位置を変更し、安全に保つ
ポーズの一部をやってみてください。 快適に曲がったポーズに入ることができない場合は、あなたにとってより快適に感じる方法でそれをやってみてください。 ほぼすべてのポーズに変更を加えることができます。 たとえば、できます：- ポーズがまっすぐな足を必要とする場合、膝をわずかに曲げます。
- 両方の腕や足だけをゆがめるだけでなく、腕や足だけをゆがめるなど、一度に体の一部に焦点を当てます。
サポートにはボルスターを使用してください。 ジョイントにストレスをかけるヨガのポーズやストレッチアクティビティを練習するときは、小さなクッションを使用してサポートを追加します。 関節の怪我を避けながら、より多くを伸ばすことができます。- 太ももの筋肉を伸ばすときに膝の不快感を経験する場合は、お尻の下、足の間に小さな枕を置きます。
- 筋肉をより安全に開くには、腕を外側に伸ばして床に置いて後ろ向きになっている間、背中の小さな下にクッションを置きます。
- バランスボールを使用して胃の筋肉を伸ばし、より安全な方法でバックベンドを練習してみてください。
痛みや不快感を感じたら止めてください。 関節ではなく、筋肉のみにストレッチを感じる必要があります。 接合部を所定の位置に保持する腱と靭帯は、通常の可動域を超えて伸ばすと永久に損傷を受ける可能性があります。
コミュニティQ＆amp; a
- 質問私は12歳で、屈曲主義者になりたいです。 毎日ストレッチを始めたら、それができるでしょうか？もちろん、心を込めても、もちろん、あまりにも強く伸ばして、しばらく休むように注意してください。
- 質問私は12歳で、柔軟性は私たちの家族ではありませんので、足をまっすぐに保つものは何でも問題があります。 私は分裂することができません。 足がより強く、より柔軟になるのを助けるにはどうすればよいですか？小さなステップから始めます。 毎日5〜10分を伸ばすことから始めます。 その特定のストレッチで完全に柔軟になるまで、徐々にストレッチを保持する時間を増やします。 その後、より激しいストレッチを行うと、最終的には柔軟性が得られます。 練習が鍵であることを忘れないでください！
- 質問私は15歳で、屈曲主義者になりたいのですが、私は年を取りすぎていてはいませんか？あなたは決して年を取りすぎて始めることはありません。 毎日ストレッチを開始し、現実的な目標を設定し、それらを達成するために一生懸命働きます。