ロムボイドを伸ばす方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

菱形は、背骨と肩甲骨の間の背中の真ん中にある深い筋肉です。これらの筋肉は、肩甲骨を高めて回転させるのに役立ちます。彼らはまた、あなたの肩甲骨を背骨に向かって引っ張って良い姿勢をとります。弱いまたはタイトな菱形がある場合、姿勢が低下したり、肩甲骨の間の中間の中間で痛みを感じるかもしれません。レンディングとロムボイドを強化すると、肩の柔軟性と機動性が向上し、姿勢が向上します。

ステップ

あなたの菱形の不快感を緩和します

胸のストレッチから始めます。角や開いた戸口に立ち、頭の上に壁やドアフレームの上に手を置きます。深く呼吸し、肩の前にストレッチを感じるまでゆっくりと前かがみになります。 15〜30秒間ストレッチを保持し、深く呼吸を続けてから解放します。
- 3回の繰り返しを行い、毎回15〜30秒間保持します。
- 弱い胸部の主要な人は、その丸い肩の姿勢に貢献し、菱形の筋肉を過負荷にすることができます。
下首と背中の上部を伸ばします。腰幅を離れたところに足を踏み入れてください。あなたの前で腕を伸ばし、片手をもう片方に留めてください。肩甲骨が互いに引き離されているのを感じるまで手を伸ばし、頭を少し前に曲げます。深く呼吸し、15〜30秒間ストレッチを保持します。
- ストレッチを2〜4回繰り返してから、腕を切り替えて、下部に握られた手が上部に留められます。
菱形の筋肉を直接標的にします。平らな平らな椅子に座ってください。足が床に平らになり、膝が直角になるように、座席の端に移動します。腰幅以上に足を広げます。手を伸ばして、右手で左足首をつかみます。左手で、右側に背骨と肩甲骨の間に伸びるのを感じるまで、右肘のしわに押し込みます。
- 深く呼吸し、15秒間ストレッチを保持します。次に、スタートして繰り返します。 2-3の繰り返しを行い、反対側で同じストレッチを切り替えて実行します。
首の伸びと回転を行います。首を伸ばすには、まっすぐに見てから、右肩に向かって右耳を傾けます。 15〜30秒保持してから、反対側で繰り返します。首の回転の場合は、あごのレベルで頭を右に回し、15〜30秒間保持し、反対側で繰り返します。
- これらの各エクササイズを各側で2〜4回繰り返します。首の強さと機動性を高めると、菱形への圧力と負担が軽減されます。
- 座っているときや立っているときに首のストレッチと回転を行うことができます。どちらの方が快適です。座っている場合は、平らな椅子を使用して、良い姿勢でまっすぐに座って、両足を床に置いてください。
肩甲骨の絞りでロムボイドを収縮させます。座っているか、腕を腕で立っている間、背骨に向かって一緒に肩甲骨を絞ります。スクイーズを5秒間保持してから、リリースします。
- この演習の15の繰り返しの2セットを実行します。絞るときに息を止めていないことを確認してください。呼吸を深く滑らかにしてください。

肩の柔軟性と機動性の向上

壁の拡張から始めて、柔軟性を向上させます。背中とかかとを壁に平らに立てます。手の後ろを壁に向かって腕を両側に伸ばします。肘を90度に曲げ、腕をゆっくりと頭の上に上げ、壁に平らに保ちます。
- この演習の5〜10の繰り返しの2セットを実行します。腕、肘、手首を壁に保ちながら、痛みを伴わずにできるだけ高くするだけです。
- 柔軟性が良好な場合は、腕、肘、手首を常に壁に当てて、頭の上に手を触れることができます。
スーパーチャイルドのポーズをとってください。あなたの前の地面に安定したボールを持って地面にひざまずきます。ボールの上に手を置き、肩と背中の上部にストレッチを感じるまで腕を伸ばします。
回転子の袖口をクロスアームストレッチで伸ばします。足を肩の幅を離れたままにしてから、片方の腕を体に引っ張りながら、肩甲骨を引き戻します。深く呼吸し、30秒間ストレッチを保持します。
- このストレッチの3つの繰り返しを行い、その後、切り替えてもう一方の腕を実行します。
- 回転子のカフを伸ばすと、肩の柔軟性が向上し、菱形の筋肉への負担が減ります。
手と膝に肩の円をします。手首を肩の下に直接、腰の真下に膝の下に置いて、四つのすべての床の床に降りてください。肘をまっすぐに保ち、床に押し込み、肩を耳に向かって肩をすくめます。次に、肩を腰に向かって戻し、前方に戻し、円を作成します。
- 両方の肩から前進する5つの円を実行します。次に、方向を切り替えて、5つの円が後方に始まります。
- 両方の肩をした後、一度に片方の肩でそれぞれ5個を行い、もう一方の肩を安定させます。
L-armストレッチでさらに回転子のカフをさらに伸ばします。お腹の上に横になり、体の下と胸を横切って片方の腕を伸ばし、手のひらを上に向けます。肩の筋肉を使用して、痛みなくできる限り低く床に向かって胸を引き下げます。ストレッチを30秒保持してから、リリースします。
- 10人の担当者のために伸びた位置に出入りし、毎回30秒間保持します。次に、他の腕と同じストレッチを切り替えて実行します。
- このストレッチは最初は気まずいと感じるかもしれませんが、快適な位置を見つけるまで遊んでください。たとえば、胸を横切って腕の反対側に足を曲げて腰を開くと、このストレッチが簡単になることがあります。
握りしめられたハンドエクステンションで胸を開きます。床、または背中のない椅子やベンチに座ってください。手のひらを背中の後ろの手のひらに留めてから、肘をまっすぐにします。肩甲骨を一緒に絞ります。 15〜30秒間ストレッチを保持してから、リリースします。
- ストレッチを5回繰り返し、各ストレッチを15〜30秒間保持します。ストレッチで呼吸してください - 息を止めないでください。
- このストレッチは、肩の位置を改善するだけでなく、胸と肩の筋肉を構築して姿勢を改善します。
- あなたの腰がバランスが取れていて、あなたが良い姿勢でまっすぐに座ることができる限り、どんな位置にも座ってください。

姿勢の改善

バックバインドされたハンドストレッチで、ハンチの肩をカウンターします。着席または立っている位置から、肩甲骨を背骨に向かって戻します。あなたの腕をあなたの後ろに持って、あなたの左手であなたの右肘をつかみ、あなたの左肘をあなたの右手であなたの右手で位置にバインドします。胸を持ち上げて、肩甲骨を押し下げ、3〜5息をします。
- 最初に右手で左肘をつかみ、次に左手で右肘をつかんで、反対側を切り替えて行います。 3〜5個の深呼吸を保持します。両側で2〜4回の繰り返しを行います。
- 肘をつかむことが難しすぎたり、痛みを引き起こす場合は、手首や前腕をつかむことができます。
仰pine仰の「T」ストレッチで胸を開けます。膝を曲げて床に横になって、足が床に平らになるようにします。腕を床にまっすぐに伸ばして床に「t」形を形成します。リラックスして10分間深く呼吸します。
- 長さが背骨を走ってストレッチを増やすと、背中の下に転がったタオルまたはフォームローラーを置くことができます。タオルまたはローラーが頭と腰の両方をサポートするのに十分な長さであることを確認してください。
あなたのコアを強化するために板をします。床に顔を向けて横になり、上げて上げて、床の上で前腕を平らにして、つま先と肘によって体重が支えられるようにします。肘を肩に合わせて保ちます。 5〜10秒間位置を保持し、深く呼吸します。次に、リリースします。
- 開始するには、この演習の8〜10回の繰り返しを行います。板を保持する時間を徐々に増やします。
- コアを強化すると、全体的な姿勢が改善され、菱形にストレスが少なくなります。
試す橋腰とコアを強化するため。膝を曲げて背中から始めて、足が肩幅のほぼ離れて床に平らになるようにします。腕を床に平らに置いてください。膝から肩まで直線が発生するまで、ゆっくりと腰を上げます。コアをアクティブにし、ゆっくりと自分自身を下げて開始します。
- この演習の8〜10の繰り返しを行います。呼吸を続け、息を止めないようにしてください。
- フィットネスレベルを満たすために、このエクササイズを調整してください。痛みや不快感が発生した場合は、橋を地面に近づけてください。あなたにとって快適に感じるので、あなたは腰を通る直線でゆっくりと完全な橋に到達することができます。急いではいけません。
- また、それを板のように扱い、リリースする前に5〜10秒間ブリッジの位置を保持しようとすることもできます。練習を続けると、ポジションを保持する時間を徐々に増やします。