Psoas筋肉を伸ばす方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

あなたの腰（SO-AZと発音）筋肉は、股関節屈筋の一部である深いコア筋肉です。あなたはあなたの体の両側に1つを持っています、そして彼らの主な責任はあなたの太ももをあなたの胴体に向かって持ち上げることです。また、腰、骨盤、腰に安定性を提供します。一日のほとんどを座っている姿勢で、仕事中であろうと車の中であれば、きつい筋肉の筋肉があるかもしれません。タイトな腰を治療するには、周囲の筋肉と腱とともに筋肉自体を強化します。

ステップ

別のストレッチを試してみます

ハーフニーリングのPsoasストレッチで1START。このストレッチの位置に入り、膝を直角にして1脚の床にひざまずきます。尻を絞るときに背中をまっすぐに保ち、尾骨を押し込み、腰を前に移動します。
- 深く呼吸し、20〜30秒間ストレッチを保持します。次に、脚を切り替えて繰り返します。
- タイトなズを治療するには、このストレッチを1日2〜3回行います。
- 手を壁に押し付けたり、ベンチに押したりしてみてください。それはあなたがあなたの背中をまっすぐに保ち、あなたの尾骨を押し込むのに役立ちます。
2コムビン四頭筋が伸びた腰伸び。あなたのgluteと大腿四頭筋はあなたのズの筋肉をサポートし、彼らに追加の強さを与えます。これらの筋肉を伸ばすには、後ろの足の足を背中に到達し、半膝のようなPsoasストレッチをしているときにbut部に向かって持ち上げます。
3内部回転を使用して、PSOA全体を伸ばします。半膝のようなPsoasストレッチをより効果的に実行しながら、背面を内部で回転させるという単純な行為は、Psoas筋肉全体をより効果的に機能させます。
- この変更を使用するには、背面の足を体の反対側に向かって動かします。あなたの後ろの足は、まっすぐに背中ではなく、あなたの後ろに斜めにする必要があります。これにより、足が内向きになります。
- ストレッチを30秒保持し、反対側に切り替えます。
4あなたのズをウォリアーでポーズで挿入します。あなたの右側がドアッのすぐ後ろにあるように、開いた戸口にステップアップします。左足で出入り口を踏み出し、右脚を後ろに伸ばし、かかとを床から離します。腕を頭上に伸ばし、手のひらを壁に押し付けます。前部の膝がほぼ直角に曲がるまで、腰を前に押します。
- ポーズを20〜30秒間保持し、深く呼吸してから、切り替えて反対側を行います。
- 戸口を使用してサポートのために私がポーズをとる戦士を変更すると、初心者にとってこのポーズが容易になります。あなたが経験豊富なヨガの開業医であっても、この修正はあなたのPSOAを隔離してストレッチをターゲットにします。
5ポーズでPsoasの筋肉を伸ばします。膝を曲げて床に足を平らにして床に仰向けに横になります。かかとをお尻に向かって近づけます。腕を側面に沿って伸ばし、手のひらが空に向かって開きます。あなたの体が橋を形成するようにあなたの腰を持ち上げます。コアを締め、深く呼吸します。
- ポーズを5〜10秒間保持し、ゆっくりと床に下げます。練習を続けると、ポーズを保持する時間に徐々に数秒を追加します。
- ブリッジなどのバックベンディングポーズでは、腰を完全に伸ばす必要があります。このポーズは、両方のPsoas筋肉を同時に伸ばします。
6ワークアウトでのヒップエクステンションのエクササイズをインストールします。サイクリングやランニングなどのエクササイズは、股関節屈筋に多くの負担をかけます。これらのアクティビティは、スケートやクロスカントリースキーなどのエクササイズとバランスを取ります。これは、ヒップエクステンション効果もあります。
- ジムで運動する場合は、トレッドミルまたは静止した自転車にクロストレーニングまたは楕円マシンを補充してください。

腰の筋肉を強化します

1フランケンスタインで暖かい。まっすぐに立ち、肩を後ろにします。いくつかのペースを前進させるための十分なスペースがあることを確認してください。あなたの前で腕をまっすぐに伸ばしてください。ステップを前に進めるたびに、足をまっすぐ延ばして、できるだけ高く上げようとします。次に、足を下げ、他の足を前方に伸ばします。
- 約10ペース前進してから、10ペースを向けて始めた場所に戻ります。
- 背中をまっすぐに保つようにしてください。あなたの遠く、ハムストリングスの筋肉がきつくなった場合、あなたの背中が前方に跳ねることに気付くでしょう。
- この演習では、フランケンシュタインの怪物のように前方に先駆けているという事実から名前が付けられています。この運動は、下半身のすべての筋肉を暖めると同時に、Psoasの筋肉も働きます。
2ボートのポーズであなたの遠くを契約します。このポーズの位置に入るには、膝を曲げ、足を床に平らにして床に背を向けてください。腕を伸ばしてすねをつかみます。肘がまっすぐになるまで後ろに傾き、背中を平らに保ちます。腕がまっすぐになったら、shinsを放して、手が側面に伸びるようにします。
- ポーズを20〜30秒間保持し、深く呼吸します。
- ポーズのフルバージョンを実行するには、足を上に上げて足をまっすぐにします。足と胴体は「V」の形状を形成し、腕はポーズの修正バージョンで伸びています。ポーズを10〜15秒間開始して開始し、徐々に時間にさらに5秒を追加します。
- ボートのポーズは、あなたの遠くを強化するのに役立ち、同時に背中とコアを構築し、バランスを改善します。
3厚板を逆転させる。座っている位置から、指を足に向けて床の上に手を置きます。腕が伸び、膝が直角になるまで、glutとハムストリングを使用して骨盤を持ち上げます。
- 開始するには、この位置を20〜30秒間保持することを練習してください。この位置で快適に感じると、完全なリバースプランク位置に行くことができます。足を前に伸ばし、肩を転がし、腕を安定させます。この位置を30秒から1分間保持します。
4ハングレッグリフトでPSOAを建設します。チンアップまたはプルアップバーから垂れ下がってから、腰と脚を上に曲げて、足を胴体に向かって上げます。勢いをつけるために揺れ動くのではなく、コアの強度を使用して、できるだけ体を維持します。
- この演習の5〜10回の繰り返しから始めます。 PSOAや周囲のコア筋肉に強さを得るにつれて、徐々に担当者を追加します。
- バーは十分に高く、腕を完全に伸ばし、足を床から離して吊るすことができます。
- あごのバーがない場合は、椅子の上に座って椅子の座席から太ももを持ち上げます。より簡単なバージョンのために足を曲げて、またはより挑戦的な運動のために足をまっすぐにしてみてください。ポーズを10〜15秒保持してから、足を下げて繰り返します。

Psoas筋肉のテストと保護

1 ThomasテストでPSOASの柔軟性を評価します。ベンチやテーブルに仰向けに置きます。テーブルの端までスクートし、膝を胸に抱きしめます。背中をテーブルに向けて平らに保ち、片足を空中に伸ばし、テーブルの端から下げようとします。
- タイトなズを持っている場合、脚をずっと下げることができません。また、補償するために腰をアーチ状にしていることに気付くかもしれません。
- あなたの体の片側のズの筋肉がもう一方の側よりもタイトであることを見つけることは珍しくありません。不均衡がある場合は、2つの辺が比較的等しくなるまで、他の側面よりも1つ以上作業します。
2あなたの腰筋の強さをテストします。壁に立ち、1膝を曲げて足を上げます。バランスに壁を使用し、股関節が股関節レベルを超えるまで膝を持ち上げます。このポーズを30秒間保持してみてください。
- これはまた、glut菌を含む筋肉を支えることの強さをテストします。両側でテストを行います。
- Psoasはそれ自体が比較的強い筋肉です。きついからといって、必ずしも強化する必要はありません。このポーズを30秒間保持できれば、Psoasの筋肉は弱くありません。ただし、両側でポーズを30秒間保持するのに苦労している場合は、Psoas筋肉を強化する股関節屈筋運動の恩恵を受けることができます。
長期間座っているときに3つの休憩を取得します。車や机の上に何時間も座っていると、腰の筋肉が狭く短縮される可能性があります。定期的に座ると、腰の筋肉が時間とともに弱くなります。
- 職場のコンピューターに座っている場合は、休憩して立ち上がって、1時間ごとに少し歩き回ってください。また、コンバーチブルまたはスタンディングデスクを取得して、長期間座っていないようにすることを検討することもできます。
- 長い車の旅行にいる場合は、数時間ごとに引っ張って、足や腰を立て、歩き、伸ばすことができます。

専門家Q＆A

質問あなたはどれくらいストレッチを保持する必要がありますか？
質問フォームローラーでPsoas筋肉をどのように伸ばしますか？フォームローラーで腰の筋肉を伸ばそうとしないでください。残念ながら、ローラーはあなたのズの筋肉を損傷する可能性があります。
質問腰の筋肉をどのように伸ばしますか？半膝の股関節屈筋ストレッチを行うことをお勧めします。また、バンドを使用して、Psoasの筋肉にストレッチを感じるまで片足を上げます。

チップ

Psoasの筋肉を伸ばすのに苦労している場合は、トレーナーまたは理学療法士に助けを求めてください。
Psoas筋肉にフォームローラーを使用しないでください。そうすることは、良いよりも多くのダメージを与える危険を冒すかもしれません。
あなたが伸ばしている間、常に適切な深い呼吸を練習してください。そうしないと、筋肉が完全にリラックスできない場合があります。