太ももの筋肉を伸ばす方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

足を使用するあらゆる形の運動に従事する前に、太ももの前面にある筋肉（太ももの前面にある筋肉）を伸ばすことが重要です。また、筋肉の筋肉がgro径部の引っ張りを防ぐために、内側の太ももの筋肉（内転筋）を伸ばします。太ももの筋肉を伸ばすと、血液の量が増加し、筋肉組織が緩み、緊張や涙が防ぎます。また、足の怪我を負い、身体療法のルーチンの一部として伸びることになっている場合は、太ももの筋肉を伸ばしてください。

ステップ

太ももを伸ばします

一度に1フィートずつ後ろに向かって上に引っ張って、クワッドを伸ばします。左膝を曲げて、足が後ろにあるようにし、左足を左手につかみます。大腿四頭筋を伸ばすには、足を引っ張ります。左太ももの前面に筋肉が伸びて緩んでいるのを感じます。膝を床に向かってまっすぐに向けてください。このポーズを10〜15秒保持し、太ももの筋肉に痛みを感じたら足を放ちます。
- 左大腿四頭筋を伸ばしたら、脚を切り替えて右足を右手に保持します。左脚と同様に、足を引っ張ってクワッドを伸ばします。
- ストレッチを保持している間、腰を前に押して筋肉をさらにさらに伸ばします。
お腹の上に横になり、一度に1つの脚を引き上げます。ヨガマットまたはカーペット敷きの床の上に胃をリクライニングします。左膝を曲げて、左手で後ろに手を伸ばします。足を手に握り、かかとが後ろに置かれるまでそれを引き上げます。腰を床に押し下げてください。ストレッチを10〜15秒保持し、脚を徐々に下げて床に下げて解放します。
- 左脚を伸ばしたら、右脚でストレッチを繰り返します。
膝を曲げてベンチに足を置いて、一度に1つの太ももを伸ばします。膝の高さのベンチを見つけたり、ジムにいる場合は、膝のハイジャンプボックスを見つけてください。左膝を曲げて、足の上部をベンチに置きます。胴体を後ろに傾け、腰を前に押して四頭筋を伸ばします。ストレッチを5秒間保持し、4〜5回繰り返します。次に、右足を箱の上に置いて、反対側のストレッチを繰り返します。
- 痛みを感じたらストレッチを止めてください。大腿四頭筋の伸びの感覚はわずかに不快かもしれませんが、涙や燃える感覚を感じるべきではありません。
床の座っている位置にいる間、一度に1膝を曲げます。ジャンプボックスやベンチにアクセスできない場合は、座った位置から同様の方法で大腿四頭筋を伸ばすことができます。座って、目の前に1本の脚を伸ばし、膝でもう一方の足を曲げます。完全に曲がったら、かかとはお尻の隣の地面に休んでいるはずです。大腿四頭筋を伸ばすには、地面に比べて45度の角度になるまで胴体を後ろに傾けます。ポーズを5秒間保持し、4〜5回繰り返します。次に、脚を切り替えて、右クワッドでストレッチを繰り返します。
- このストレッチ中に膝が痛む場合は、他のオプションの1つを使用して四頭筋を伸ばします。このストレッチは、膝が負傷または弱い人にとって潜在的に痛みを伴う可能性があります。
ヨガマットにひざまずき、一度に1脚で前方に突進します。このストレッチは、クワッドを個別に伸ばすことに集中するのに最適な方法です。右膝でひざまずき、左足を体の前に置きます。膝は90度の角度で曲がる必要があります。右クワッドを伸ばすには、正しいクワッドが伸びると感じるまで、腰と体のトランクを前方にスライドさせます。わずか1〜2秒間ストレッチを保持します。あなたの位置を切り替える前に、ひざまずく突進を10回繰り返します。
- 切り替えたら、左足でひざまずき、右脚を前に置きます。左クワッドストレッチを感じるまで前に傾いてください。

あなたの内側の太ももを伸ばします

手を伸ばして、指先でつま先に触れてください。このシンプルなストレッチは、太ももの背中と内側の筋肉を緩める素晴らしい方法です。上半身の体重が足に向かって手を下ろします。指先が最初につま先に触れない場合は大丈夫です。体が快適である以上に曲がるように強制しないでください。そうすることで筋肉を引き裂く可能性があります。
- 痛みを感じたらストレッチを止めてください。太ももの上部の筋肉が伸びるのを感じるべきですが、感覚は痛みを伴うべきではありません。
足を合わせて横に寄りかかって、ハムストリングを伸ばします。腰に手を置いて立ってください。右足2〜3インチ（5.1〜7.6 cm）を左足の前に置きます。右足をまっすぐに保ち、左足を少し曲げます。右太ももの後ろでわずかな火傷を感じるまで、右に傾いてください。左足が右の前にあるようにスタンスを切り替え、左のハムストリングの伸びを感じるまで左に傾いてください。
- このストレッチ中にバランスを保つのに問題がある場合は、近くの壁に1つの手を置いてください。
- あなたのハムストリングスは、あなたの内側の太ももの後ろを走る長い筋肉です。彼らはあなたの膝の後ろからあなたの腰まで行きます。
足を一緒に押して、膝を開いて内転を伸ばします。背中に平らに横たわっているときにこのストレッチをしてください。足の裏を一緒に押して、膝を曲げてgro径部に向かって上に向かってください。大腿四頭筋が伸びるのを感じるまで膝を曲げ続けてください。太ももの内側をさらに伸ばすには、手を使って膝を外して下に押し出します（横になっている表面に向かって）。ポーズを15〜20秒間保持します。
- このストレッチを4〜5回繰り返して、太ももの内側を本当に緩めます。ストレッチがあまり感じられない場合は、膝を軽く押し下げて、内転筋をもう少し伸ばしてみてください。
- 胴体の近くまたは遠くに膝をもたらすことで、あなたの内側の太ももが伸びる量を調整できます。
側面突進を行い、内側の太ももを立っている位置から暖めます。膝をわずかに曲げて、足を肩幅に並べて立ちます。左膝とステップ2〜3フィート（0.61〜0.91 m）を左足で左に曲げます。右足をまっすぐに保ちます。足の内側の筋肉が伸びるのを感じるはずです。 10秒のストレッチの後、左脚で押し上げ、右脚を曲げて、ストレッチを反対側に移します。これも10秒間保持します。
- サイドランジは、走りやすい位置から伸びることができないときに、走る（またはジョギング）前にウォームアップするのに最適な方法です。
壁に向かって後ろで横になり、足が壁に垂直に垂直になります。あなたの家やジムの壁の隣の地面に座ってください。足を空中に突き刺し、後部が壁に押し付けられるまで体をすくいます。かかとと両足の背中を壁に当ててください。内転筋を伸ばすには、足を分離し、地面に向かって滑り落ちます。ストレッチをより困難にするために、足をより遠くに離し、足を地面に近づけます。
- このストレッチ全体に膝をロックしてください。このストレッチが不快であることがわかったら、壁に毛布や薄い枕を置いてみてください。
足を押して座って蝶のポーズを試してください。これは、より挑戦的な内側のストレッチです。膝を曲げた状態で地面（理想的にはヨガマットの上）に座ってください。足の裏を一緒に押して、足の外側に手を巻き付けます。息を吐き、あなたがそうするように、あなたのかかとをあなたのgro径部に向けて持って行きます。太ももの筋肉を伸ばすには、膝をそっと床に向かって引き下げます。それらを強制しないでください、そしてあなたが痛みを感じたら止めてください。 1〜10分間どこでも快適にできる限り、位置を保持します。
- これは、太ももの上部の筋肉を伸ばすだけでなく、腰を伸ばして腰を開きます。
- このヨガのポーズは、一般的にバウンドエンジェルポーズまたはバダコナサナとも呼ばれます。

専門家Q＆A

質問
太ももを伸ばしたときに背中が痛いのはなぜですか？
あなたはおそらくあなたのQLを苛立たせています。それは太ももから背中の上部まで走るので、太ももを伸ばすと、特に股関節屈筋や蹴りの伸びのようなことをしている場合は、これを刺激することがよくあります。
質問
太もものタイトに最も簡単で効果的なストレッチは何ですか？
私はミニフォワードランジが好きです。そこではあなたが前進し、腰を伸ばしてから、同じ手をあなたの後ろの脚に到達します。それはかなり簡単なストレッチで、屈筋と太ももをよく伸ばすことができます。

ビデオ

チップ

太ももの上部の筋肉を伸ばすと、股関節屈筋が緩みます。これは、足を上げて下げることができる腱です。屈筋を伸ばすことは、それを意地悪に保ち、引き裂くのを防ぎます。
クワッドを伸ばすことは、足のけいれんを防ぐのに役立つ素晴らしい方法でもあります。