痛い筋肉を緩和するために伸びる方法
記事の著者:佐藤太郎筋肉の痛みは非常に痛みを伴い、日常生活や活動を妨げる可能性があります。 ストレッチは筋肉の痛みを和らげることはできませんが、一時的に気分が良くなるのに役立ちます。 これらは、派手なマッサージや高価な薬物療法に頼ることなく、自宅、オフィス、またはその他の場所で試すことができます。
ステップ
腕の痛みと脚の筋肉を伸ばします
- ダイナミックストレッチで5分間ウォームアップします。 ダイナミックストレッチは、全範囲の可動域を通じて関節を動かします。 これらのアクティビティは、関節を潤滑し、静的ストレッチをより安全にするのに役立ちます。 腕と脚の円、スクワット、膝から胸の伸びを試してください。
痛い筋肉に特に焦点を当てた静的ストレッチを使用してください。 静的ストレッチは、筋肉を伸ばし、20〜60秒間ストレッチを保持する場所（子供の場合は10〜15）です。 ダイナミックストレッチで常にトレーニングを開始し、静的ストレッチで仕上げます。- 常に静的ストレッチを20〜60秒間保持します。 あるいは、ストレッチが少なくとも3つ以上の深呼吸を続ける時間、ゆっくりと息を吐きます。
- あなたの筋肉が硬いとき、あなたはそれらを伸ばすことに取り組む必要があります。 それをやりすぎないように注意してください。ただし、不快感を与えている筋肉に特に注意を払ってください。
ふくらはぎの筋肉を伸ばします。 子牛が痛い場合は、ふくらはぎの伸びを試してください。 ふくらはぎの筋肉の痛みは非常に不快です。 あなたはあなたの子牛を歩くためにたくさん使う必要があるので、あなたの子牛に痛みがあるときに必要な休憩を与えることはより困難です。- 立っているストレッチは、ふくらはぎの筋肉を伸ばすのに最適な方法です。 ステップ1あなたの後ろの足、かかとを地面に掘ります。 筋肉を伸ばすために前かがみになります。
- これを行う別の方法は、つま先を支えて壁に押し付けて、後方ではなく前進することです。 筋肉を伸ばすために前かがみになります。
- 20〜60秒間ストレッチを保持します。
太ももの筋肉を伸ばします。 これらの筋肉は、日常の動きで常に使用する非常に重要な筋肉です。 これらのストレッチは、太ももの前の緊張を和らげるのに役立ちます。- まっすぐで背が高い。 前方に伸びている側に腰を押します。 右足を取り、手を使ってお尻に足を留めます。
- これを20〜60秒間保持し、左脚で繰り返します。
- タイトなハムストリングスを伸ばします。 ハムストリングスはあなたの腰と膝の間の筋肉です。 これらの筋肉を伸ばすには、足を一緒に立ち、腰に曲がります。 床に到達するときに背骨を前に転がすことに焦点を合わせます。 足の筋肉が伸びている間、頭と腕を垂らします。
- 背中に痛みがある場合は、背中を地面に平らに横にしてみてください。 タオルの端をつかみ、膝を少し曲げてタオルに片足を置きます。 タオルを胴体に向かって引っ張って足を伸ばします。 20〜60秒保持します。
痛い肩の筋肉を伸ばします。 肩の筋肉痛は、回復プロセスをスピードアップするために余分な愛と注意を必要とします。 痛みの不快感を減らすために肩の筋肉を伸ばそうとする- 1つの良いストレッチは、反対側の手で1つの肘をカップすることです。 次に、肘を持ち上げて胸に引っ張り、体を固定してください。 このポーズを30秒間保持してからリリースします。 これらの手順をもう一方の腕に繰り返します。
- もう1つの良いストレッチは、ゴールポストストレッチです。 抵抗バンド、ベルト、または2つの手の間の縄跳びをつかみます。 頭の上に腕をまっすぐ吸い込み、伸ばします。 息を吐きながら、ゴールポストのように腕を広げながら曲げます。 ベルトと肩甲骨を下げます。 あなたが吸い込むように繰り返します。
スタンディングサイドベンドを試してみてください。 あなたの上半身と腰が痛い場合、この動きは本当に有益です。 それはあなたの体の剛性を一時的に緩和します。- 足を一緒に立て、手のひらを一緒に頭の上に腕を握ります。
- 左に傾いている間、腕をまっすぐに保ち、次に右に、両側の筋肉を伸ばすのに時間をかけてください。
他の痛い筋肉を伸ばします
数日間簡単に使用してください。 あなたの筋肉が痛いとき、それは彼らが新しい活動/動きに適応し、強くなることを意味します。 ただし、彼らがより強くなるには、追加の株から回復する時間を与える必要があります。- 筋肉が痛い数日間、運動を削減します。 または、回復中にウォーキングや水泳などの低い衝撃運動活動を試してください。
ABの筋肉痛を伸ばします。 全体的な健康には、強いコア筋力を持つことが不可欠です。 また、ダイヤフラムとインターコースタルを伸ばすことで、呼吸を改善するのにも役立ちます。 背中を地面に平らに横にしてみてください。 体の上に腕をまっすぐ上げるときに、背骨を中立的な位置に保ちます。 20〜60秒間保持します。
痛いglut部を伸ばします。 glute筋の痛みは、日常生活で非常に多く使用するため、痛みになる可能性があります。 特にあなたがアクティブな人またはランナーである場合、それらはあなたの動きのほとんどの鍵です。- ハトのポーズを試してみてください。 地面のヨガマットの上に座ってください。 片方の膝をマットの端に持って行き、もう一方の脚を後ろに伸ばします。 曲がった脚の足を膝と並べて、脚が伸びているようにします。 できれば前に傾いてください。
一般的な筋肉痛のためにストレッチ。 オブジェクトや他の人を含む筋肉の痛みを和らげる他の方法があります。 最も一般的なストレッチの2つは、フォームローリングとアシストストレッチです。- フォームローリング - このプロセスは、「自己筋膜リリース」と呼ばれることもあります。 基本的に、フォームローラーまたはラクロスボールを使用して、体の特定のポイントに圧力をかけて筋肉痛をマッサージすることを意味します。
- アシストストレッチ - これらのストレッチには、特定の柔軟性のニーズに基づいてストレッチルーチンを案内する他の人（できれば認定専門家）が含まれます。 時々、彼らは自分の体の圧力を使用して、より深いストレッチを安全に達成するのに役立ちます。
他の方法を使用して筋肉痛を支援します
もっと水を飲む。 筋肉は、適切に水分補給されると、痛みからより迅速に回復します。 回復時間をスピードアップするのに役立つ筋肉痛を感じているときは、たくさんの水を飲んでください。- 大人の男性は毎日約3リットルの水を飲んでいるはずであり、大人の女性は毎日約2.2リットルの水を飲むべきです。 したがって、筋肉の痛みに対抗するために、それ以上（少なくとも1日1リットル以上）飲む必要があります。
- アルコールやカフェイン入りソーダのようなものは、あなたをさらに脱水するために働くものを避けてください。
痛い筋肉にアイスパックを置きます。 ジップロックバッグや布にいくつかのアイスキューブを入れて、傷ついた場所に対してそれを保持します。 これを10〜15分間行います。 涼しいお風呂やシャワーも役立ちます。
痛い筋肉に熱を使用してください。 氷を使用した後、（すぐにはなく、約3時間待ちます）お湯をお湯に入れて、痛い筋肉に置きます。 そこに15分間そのままにしておきます。
法的な非処方鎮痛剤を試してみてください。 Advil、Ibuprofen、またはTylenolを使用してください。 これらを最後の手段として使用してみてください。 常にボトルの指示に従い、薬物を乱用しないようにしてください。
筋肉痛を防ぎます
ワークアウトの前にダイナミックなストレッチでウォームアップします。 静的ストレッチングは、数秒間1位にストレッチを保持しているため、トレーニングの前に行われた場合、怪我や痛みを引き起こす可能性があります。 怪我を防ぐために、筋肉を保持する代わりに筋肉や関節を動かす動的なストレッチを行うようにしてください。- 突進、ハイキック、ジャンプスクワットはすべて、運動前にウォームアップするのに最適な方法です。
- ウォーキング、サイクリング、ジョギングも、ジョイントを動かす素晴らしいウォームアップです。
- ワークアウト後に静的ストレッチを実行します。 運動が終了したら、ふくらはぎや肩のストレッチなどの静的なストレッチを試すことができます。 これは、セッションが終了すると、柔軟性を向上させるのに役立ちます。
あなたが初心者であるならば、それを遅くしてください。 筋肉の痛みは、最初に筋肉を現在の能力を超えて押すことから発達します。 トレーニングレジメンやよりアクティブなライフスタイルを開始したばかりの場合は、ゆっくりと始めて徐々に進歩することが重要です。 あまりにも速すぎると、良いことよりも多くのダメージを与えるかもしれません。
トレーニングの量を速く増やさないでください。 筋肉の痛みは、トレーニングレジメンにあまりにも速すぎることから発生する可能性があります。 経験則は、トレーニングの量を10％以上増やさないことです。 これは、一度に圧倒されるのではなく、筋肉が時間の経過とともにゆっくりと調整されるのに役立ちます。
タイトな筋肉をリラックスするための最良の方法は何ですか？
専門家Q＆A
- 質問ストレッチするとなぜ筋肉が痛いのですか？まあ、あなたが伸ばすとき、あなたは何かを感じるべきです。 あなたが伸ばすときにすべての筋肉が少しピンチになるだけなら、それは問題ありません。 しかし、それが一つの筋肉である場合、それはあなたが怪我をしているかもしれない兆候です。 数日休んでみて、筋肉の時間を癒してください。
- 質問柔軟性を向上させるために、ヨガよりもストレッチが優れていますか？それらは両方とも素晴らしい選択肢であり、あなたはどちらか（またはその両方）を間違えることはできません。 クラスの設定と社交が好きなら、ヨガはとても楽しいことがあります。 しかし、正直なところ、どちらかがあなたの柔軟性を向上させるのに役立ちます。
- 質問私のクワッドと子牛を伸ばすための最良の方法は何ですか？ストレッチストラップを手に入れて、足の周りに置きます。 地面に横になり、ストラップを引っ張りながら足を上げます。 それは本当に良いものです。 子牛を壁に向けていつでもストレッチを行うことができます。 それは確かな選択です。
ビデオ
チップ
- トレーニングの後は常に伸びてください。 そうすれば、その後、あなたはそれほどタイト、硬い、または柔軟性がありません。
警告
- 痛みのある筋肉を伸ばしながら、動的または弾道的な動きを跳ねたり、弾道的な動きをしたりしないでください。
- 沸騰したお湯がありないことを確認してください。 常にお湯のボトルに入れてください。 直接的な皮膚接触はないはずです。