ハムストリングがあなたのglut部に出会う場所を伸ばす方法

あなたのハムストリングはあなたの太ももの後ろにあり、あなたの尻の筋肉であるあなたのglut部に接続します。 走ったり、蹴ったり、ジャンプしたり、この上部ハムストリング領域で痛みと痛みを感じている場合は、ハムストリング腱障害があるかもしれません。 この状態により、通常のトレーニングを行うことも、硬い表面に座ることも非常に不快になります！ この領域を伸ばして運動させると、それらの刺激された炎症を起こした腱を落ち着かせることができます。 ただし、日々の活動を妨げる持続的な痛みがある場合は、医師または理学療法士に診察してください。

ステップ

筋肉を強化します

1. 1週に3〜4回、上部ハムストリングストレッチをルーチンに組み込みます。 痛みを軽減し、怪我を防ぐために、1日おきにストレッチをしてみてください。 怪我に対処している場合は、通常のトレーニングを再開する前に、痛みなくストレッチを行うことができる点に到達してください。
   • エクササイズを行うために覚えておく必要がある場合は、携帯電話にリマインダーを設定します。
2. 2 glutとハムストリングスをgluteして絞ることで運動します。 静かに地面に身を下げ、仰向けに横たわります。 膝を曲げて足を止めて、床に平らになります。 glut部をできるだけしっかりと絞り、約45秒間その位置を保持します。 このストレッチを5回繰り返します。
   • 硬い床に横たわるのが不快な場合は、ヨガマットまたはフォームマットを置いて余分なパディングをしてください。
3. 3アサリのストレッチを行うことで、glutと腰を仕上げます。 地面に横になり、片側に向き、腰にトップアームを置き、下腕を頭の上に伸ばします。 頭を腕に置いてください。 膝を90度の角度で曲げます。 足を一緒に保ちながら、上膝を天井に向かって持ち上げます。 ストレッチを2〜3秒間保持し、足を下げて5〜10回繰り返してから反対側に切り替えます。
   • このエクササイズは外側の腰を動かし、それがあなたのglut部を強化します。 それはあなたの上のハムストリングスへの圧力を少なくし、あなたが感じているきつさのいくつかを和らげることができます。
4. 4股関節屈筋ストレッチで上部ハムストリングをターゲットします。 足をヒップ幅で離して立ってください。 片足で戻り、膝を地面に下げて、90度の角度でひざまずくようにします。 反対側の膝を曲げて、つま先を覆うだけです。 glut部を絞りながら、腰をそっと前に押してください。 このストレッチを20〜30秒間保持してから、立ち上がってください。 反対側の脚で繰り返します。
   • 2〜3セットと8〜10回の繰り返しを行います。
   • 膝の痛みがある場合は、膝と床の間に余分なパディングのためにクッションを下ろします。
5. 5ハムストリングを強化し、ハムストリングブリッジでglut部を伸ばします。 椅子を手に入れて、足が椅子の座席に向かっているように地面に横になります。 かかとを座席に置き、膝が90度の角度で曲がるように自分自身を配置します。 腰を地面から持ち上げて、太もも、腰、胸が直線になり、地面に戻る前に3〜5秒間ストレッチを保持します。
   • 10回の繰り返しの2〜3セットを実行します。
   • 強くなったら、もう一方の脚を空中に伸ばしながら、一方の足でこの運動をしてみてください。
   • 椅子が表面にあることを確認してください。
6. 6シングルレッグのルーマニアのデッドリフトを行うことで、腰とglutを伸ばします。 膝を少し曲げて左足に立ってください。 腰で前方に曲がり、右脚を後ろに伸ばし、太ももと胴体を直線に保ちます。 バランスを失うことなく、できる限り曲がります。 両腕を前方に伸ばし、5〜10秒間ストレッチを保持してから、右脚を地面に戻して直立させます。 反対側の脚で繰り返します。
   • 15の繰り返しの2〜3セットを実行します。
   • バランスをとるのに苦労している場合は、椅子を前に置きます。 片足で前方に伸びるときは、必要に応じて椅子に手を置いて安定させます。

上部ハムストリングスの痛みを治療します

1. 1トレーニング後に痛みを和らげ、炎症を軽減するために領域を計算します。 アイスパックを手に入れて、最もいらいらしているエリアの上に置きます。 衣類であろうと、パックの周りに包まれた洗濯物であろうと、肌とアイスパックの間に層があることを確認してください。 アイスパックの上に座るか、お腹の上に置いて、上のハムストリングスに置いてください。 救済のために、一度に10〜15分間エリアを氷にします。
   • ハムストリングスには、筋肉を骨盤の底に付着させるいくつかの腱があります。 ランニングやジャンプなどの一部のアクティビティは、筋肉が骨に接続する領域を実際に負担します。
   • 長時間座ったり運転したりすると、ハムストリングスも刺激される場合があります。
2. 2つの硬い表面ではなく、柔らかいクッションの上に座って2つの炎症。 あなたの上のハムストリングスが過剰に癒されている間、硬い座席に座るのは不快かもしれません。 可能な限り、より柔らかいシートを選択してください。 必要に応じて、より快適にするために、より硬い表面に椅子のクッションを置きます。
   • オフィスで働いている場合は、一日中座って立っていることを切り替えてみてください。 これは、筋肉が硬くならないように、もう少し動き回るのを助けながら、不快感を管理するのに役立ちます。
3. 3ステイは、上部のハムストリングスを強調しないトレーニングでアクティブになります。 痛いハムストリング - gluteal状況から回復している間、運動をあきらめないでください。 痛みを引き起こすターゲットの動きを避け、痛みを最初から引き起こした活動を避けてください。 上半身の筋力トレーニング、水泳、ウォーキング、rowぎ、その他の同様のエクササイズは安全に行う必要があります。
   • アクティブに保つことで、ハムストリングスやglut部が硬くなりすぎないようにすることができます。
4. 4痛みが癒されるまで領域を刺激する可能性のある活動を行う。 特にゲームやレースのトレーニングをトレーニングする場合は、これを行うのが難しい場合があります。 ただし、これらの筋肉が痛みや痛みを伴うときに過度に使用すると、回復時間がずっと長くなります。
   • ほとんどの場合、このタイプの上部ハムストリングの痛みは、ランニング、キック、またはジャンプによって引き起こされます。 しばしば、長距離または不均一な地形で走る人々が経験します。 サッカー選手は、すべてのキックとジャンプのために、他のアスリートよりも頻繁にそれを経験しています。
   • あなたがランナーなら、あなたが回復中に走ることができるかもしれません。 あなたのペースを遅くし、平らな地形でジョギングしてみてください。 あなたの体に注意を払って、あなたの上のハムストリングスが痛みやズキズキし始めたら止めてください。
5. 5慢性的な上部ハムストリングの痛みについて医師、理学療法士、または整形外科医を見てください。 通常のトレーニングを再開し始めると、痛みが持続したり、簡単に戻ったりすると、追加の助けが必要なより深刻な負担がかかる可能性があります。 ほとんどの患者は、理学療法セッションから数週間以内に軽減され、数ヶ月後に完全に回復します。
   • 痛みを感じている場合は、それを無視して、押し通そうとしないでください！ さらに自分自身を傷つけるリスクを冒すよりも、専門家にチェックアウトする方が良いです。

専門家Q＆A

• 質問は、緊張したハムストリングが治癒するのにどれくらい時間がかかりますか？ 残念ながら、長い時間がかかる場合があります。 一部の人々にとって、ハムストリングの損傷が治癒するのに最大1年かかることがあります。
• 質問医師はどのように緊張したハムストリングを手伝いますか？ まあ、彼らは問題を正確に診断し、怪我を修復するためにどのような運動ができるかを説明できるでしょう。 彼らはまた、負傷の部位での治癒を刺激するのに役立つPRP注射をあなたに与えることができるかもしれません。
• 質問がマッサージが損傷したハムストリングを助けますか？ はい、軟部組織マッサージは、ハムストリングの負傷に関して特に役立ちます。 彼らはあなたが経験しているあらゆる痛みを軽減し、治癒プロセスをスピードアップするのに役立ちます。

チップ

• 多くの不快感を経験している場合、市販のNSAID（非ステロイド性抗炎症薬）が救済を提供するのに役立ちます。 他の薬を服用している場合は、常に医師に確認して、痛みのリリーバーが安全であることを確認してください。

警告

• 数日後に消えない痛みや刺激がある場合は、医師との訪問をスケジュールしてください。 彼らはあなたが治療計画を考え出すのを助けることができます、またはあなたが理学療法士に会いに行くことを提案するかもしれません。

必要なもの

筋肉を強化します

• ヨガマット
• 椅子
• クッション

上部ハムストリングスの痛みを治療します

• アイスパック
• 椅子のクッション