腹筋を伸ばす方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

ストレッチルーチンに関しては、腹部の筋肉はしばしば見落とされます。ただし、腹筋を伸ばすことは、姿勢と全体的な柔軟性に最適です。コブラ、猫、牛のポーズなど、静的なストレッチを試してください。また、グルートブリッジやサイドベンドなど、ダイナミックストレッチを行うこともできます。エクササイズボールにアクセスできる場合は、全身拡張機能を実行して腹筋を伸ばします。怪我を防ぐために、伸びる前にウォームアップし、伸ばしながら呼吸し、同じ筋肉群を2日連続で激しく伸ばすことを避けます。

ステップ

静的なストレッチを行う

コブラポーズをお試しください。肩の下に手を置いて床に横たわって横になることから始めます。胸が外れて前方に向いているように、腕で上半身を持ち上げるときに腰を床に置いておきます。ストレッチを20〜30秒保持し、安静時の位置に戻り、2〜4回繰り返します。
- 腕を肘に少し曲げて、腰だけを曲げるのではなく、背骨全体で曲線を作ろうとします。
- ストレッチからより多くのことをするには、腕を完全にまっすぐにし、腰を地面からわずかに持ち上げて、上向きの犬のポーズに入ります。
伸ばしながら背骨を長くします。コブラのような後方曲げヨガの姿勢で圧力、圧縮、または不快感を感じる場合は、背中をアーチするのではなく、背骨の長さを伸ばすことにもっと取り組む必要があります。
Stinding ABストレッチをします。足の腰の幅を離して背が高く立ってください。できる限り頭の上に腕を伸ばしてください。背中を傾けて背骨をアーチ状にして、腹筋と胸を開きます。ストレッチを20〜30秒保持し、さらに2〜4回繰り返します。
- 後方に傾くと、バランスを失わないようにしてください。
猫と牛はあなたの腹筋と核のために伸びてください。手を肩の下に置き、腰の下に膝をつけて、すべての四つを始めます。腹筋を張って背骨を天井に向かってアーチ状にして、怒っている猫が背中をつぶしているようにします。あごを胸に向かって押し込み、20〜30秒間ポーズを保持します。
注：猫のポーズから牛のポーズに入るには、頭を上げ、腹部を床に向けて下げ、尾骨を天井に向けます。ポーズを20〜30秒間保持し、各ポーズをさらに2〜4回繰り返します。
斜めを伸ばすことを忘れないでください。足の腰の幅を離し、膝をロックするのではなくわずかに曲げます。左腕を上げて、右手を腰に置きます。左斜めに伸びるか、腹部の左側の筋肉を感じるまで、腰を右に向かって右に向けてください。
- ストレッチを20〜30秒保持し、反対側で繰り返します。サイドあたり2〜4回の繰り返しを追加します。
ねじれたワニのストレッチを行います。背中を床に向けてエクササイズマットまたはカーペットの上に置きます。右脚をまっすぐに保ち、左足を上げます。膝を曲げ、左足を右足首の前面に平らに置きます。あなたの腕をあなたの側に伸ばします。左を見てから、腰をゆっくりと右にひねります。
- ストレッチを5秒間保持し、各側で5回繰り返します。
股関節屈筋ストレッチを追加します。右前方ランジの位置から始めてから、左膝の上にゆっくりと下ります。あなたの体を下げるとき、あなたの腰を押し続け、glut部を絞ってください。左腕を上げてから、腰を少し前方に移します。右にわずかに寄りかかってストレッチを増やします。
- 20〜30秒間ストレッチを保持します。側面を切り替えてから、両側のストレッチを2〜4回繰り返します。

ダイナミックストレッチを行う

ABSワークアウトの後、15個のglute橋を実行します。腕を腕で仰向けにし、膝を曲げ、足を床に平らに横にします。 glut部を絞り、床から後端から持ち上げて、肩から膝までまっすぐな斜めの線を形成します。ポーズを1〜2秒保持し、腰をゆっくりと床に下げます。
ヒント：ハードな腹筋運動の後、Glute Bridgesは素晴らしいです。腹筋を伸ばすことに加えて、彼らはあなたの体をクランチや腹筋として反対方向に動かします。これにより、コアの筋肉と脊椎のバランスと安定化が役立ちます。
立っているサイドベンドをします。足の腰の幅を離してまっすぐに立ち、膝をわずかに曲げます。左手を頭の後ろに置き、右腕を脇に置きます。右腕を床に下げると、へそを背骨に向かって引っ張り、胴体を右側に傾けます。
- ストレッチを2〜3秒保持し、ゆっくりと休息位置に戻り、反対側で繰り返します。両側で10回の繰り返しを行います。
エクササイズボールを使用して腹筋を伸ばします。膝と肘を曲げて胸に手をかけて、エクササイズボールに仰向けに横になります。足で押し戻して、頭を頭の上に伸ばしながら足をまっすぐにします。あなたの体はボールの上に長い曲線を作るべきであり、あなたはあなたの腹部全体に良いストレッチを感じるべきです。
- ストレッチを2〜3秒保持してから、開始位置に戻ります。 10〜15の繰り返しを行います。

安全なストレッチルーチンの開発

ストレッチする前に5〜10分間ウォームアップします。軽いウォームアップ活動により、血液が汲み上げられ、筋肉を伸ばすために筋肉を準備し、怪我を防ぎます。活発な散歩、軽いジョギング、ジャンプジャック、その他の有酸素運動は素晴らしいウォームアップです。
- トレーニングの後に伸びることも良いことです。
伸ばしている間は跳ね返らないでください。ストレッチを着実に保持します。ストレッチすると跳ね返ると、筋肉が引っ張られたり、他の怪我をしたりすることがあります。
伸ばしながら呼吸します。ストレッチや他のエクササイズをしている間は、息を止めないでください。ストレッチポーズに移動するときに吸入し、ストレッチするときに息を吐き、開始位置に戻ると再び吸い込みます。
週に2〜3回、筋肉群を数分間伸ばします。同じ筋肉群を毎日激しく伸ばすと、怪我のリスクがあります。代わりに、1日に別の筋肉群を伸ばします。特定の筋肉を週に2〜3分2〜3日間伸ばすことを目指します。
ヒント：ある日、腹筋を伸ばすことに集中し、翌日に足をターゲットにし、その翌日に胸、首、肩で作業することができます。
職場で定期的なストレッチブレイクをしてください。椅子に座ったり、長期間繰り返し動きをしたりすることは、体に困難です。オフィスでコブラ、猫、または牛のポーズをとることができないかもしれませんが、職場でストレッチブレークにサイドベンドを組み込むことができます。
- おそらくウォームアップする機会がないので、仕事で伸ばすときは簡単にしてください。
怪我がある場合は医師に相談してください。多くの人は、痛みを感じている場合や緊張した筋肉を持っている場合、ストレッチングが良いと思います。ただし、負傷した筋肉を伸ばすと、さらなる損傷が発生する可能性があります。
- また、怪我や心臓、骨、または共同の問題の既往がある場合は、ストレッチまたは運動する前に医師に相談する必要があります。