上腕二頭筋を伸ばす方法
記事の著者:佐藤太郎ストレッチングは、筋肉を柔軟でしなやかに保つ素晴らしい方法です。 ワークアウトの前にウォーミングアップしたり、1回後に冷却したりするかどうかにかかわらず、上腕二頭筋の伸びを見落とさないようにしてください。 あなたの上腕二頭筋はあなたに感謝します。
これは、試してみることができる10の異なる効果的な上腕骨ストレッチを紹介します。
ステップ
腕のスイングまたは回転を行います。
これは、非常にダイナミックなワークアウト上腕二頭筋のストレッチです。 素晴らしくまっすぐに立ち上がって、あなたの腕をあなたの側でまっすぐに上げてください。 腕の回転を行うために、腕を垂直と円形の動きで同時に動かします。 または、手のひらを下に向けて、肩の高さで腕をまっすぐに押し出します。 腕を後ろに戻し、前に戻って腕のスイングを行います。- 筋肉が寒いとき、またはまだエクササイズを行っていないときは、筋肉の方がダイナミックストレッチが優れています。 他のタイプのストレッチは、重量を持ち上げた後など、筋肉が暖まるときに適しています。
肩の高さで腕をまっすぐに保ちます。
これは、機器を必要としない簡単なワークアウト後の上腕二頭筋のストレッチです。 足を肩の幅でままにして、手のひらが床に向いている状態で両腕を横に持ち上げます。 できる限り腕を押し戻し、親指がまっすぐに向き合うまで手を回転させます。 これを20秒間保持し、3回繰り返します。- トレーニングの前に上腕二頭筋を緩めることもできますが、20秒ではなく3〜5秒間ストレッチを保持します。
舞台裏の上腕二頭筋のストレッチをします。
このストレッチのためにあなたの体以外は何も必要ありません。 立ち上がって、あなたの背中の後ろにあなたの指を交差させます。 背骨の基部の近くに手を置いて、腕をまっすぐにしてください。 ストレッチを感じるまで腕をできるだけ高く持ち上げ、最大1分間位置を保持します。- このストレッチを最大3回繰り返すか、別のストレッチに移動できます。 あなたに最善を感じることは何でもしてください！
上腕二頭筋を戸口に伸ばします。
このストレッチはドアフレームを使用して、上腕二頭筋に大きなストレッチを与えます。 開口部に背を向けて戸口の前に立ってください。 腕の片方に到着し、開いた手のひらをドアフレームの内側の端に置きます。 体の反対側を腕から遠ざけ、上腕二頭筋が伸びるのを感じるまで、手のひらをドアフレームに押し続けます。 これを少なくとも10秒間保持し、反対側の動きを繰り返します。- 腕を下げてストレッチ以上を上回ってストレッチを低くします。
- また、近くに出入り口がない場合は、列を使用してこのストレッチを行うこともできます。
平らな壁の上腕骨のストレッチを行います。
これは、平らな表面を使用して上腕二頭筋のストレッチを支援する別の方法です。 壁の近くに立って、肩の高さで壁の表面に平らに手のひらを平らに押します。 体の反対側を壁からゆっくりと回し、ストレッチを感じるまで30秒間位置を保持します。 他の腕でこれを繰り返します。- あなたが最高のストレッチを得ているように感じる場所を見つけるまで、あなたの手を壁に上下に動かすことを試してください。
上腕二頭筋の壁の角を試してみてください。
これは、壁の内側の角を使用して、両方の上腕二頭筋を一度に伸ばします。 壁の内側の角に立って、角に面します。 両腕を肩の高さでまっすぐにし、両方の手のひらを壁に左右に置きます。 上腕二頭筋が伸びていると感じるまで、さらに角に移動します。 この位置を最大30秒間保持し、2〜3回繰り返します。- 手の高さを自由に試して、上腕二頭筋に最適なものを見つけてください。
上腕二頭筋のストレッチを試してみてください。
これはどこでもできる非常に簡単なストレッチです。 膝を曲げて足を平らにして床に座ってください。 指先を向けて腕を向けて腕をまっすぐにして、後ろの床に手を置きます。 上腕二頭筋にストレッチを感じるまで、手からゆっくりと前方に移動します。 約15秒間ストレッチを保持します。- 床が快適に感じられない場合は、ヨガマット、タオル、またはあなたの下に毛布を置きます。
プルアップバーからぶら下がっています。
吊りバーのストレッチは、あなたの上半身全体をターゲットにします。 あなたの手のひらがあなたから離れて、肩幅のほぼ離れてしっかりとして、しっかりとプルアップバーをつかみます。 最大1分間腕をまっすぐに垂らします。 これを最大3回繰り返して、本当に筋肉を伸ばしてください。- プルアップバーに到達できない場合は、ステップ、椅子、またはベンチに立ってつかんでください。
- 遊び場のモンキーバーなど、利用可能なプルアップバーがない場合は、あらゆる種類のバーでこれを行うことができます。
半膝の上腕二頭筋のストレッチを行います。
これは、上腕二頭筋を伸ばすためにテーブルまたは別の平らな表面を利用します。 テーブルや机など、平らで高い表面から離れて立っています。 手のひらが開いていて、向き合っているように、あなたの手の背中をあなたの後ろに置きます。 半膝の位置、または突進位置に入り、30秒間ストレッチを保持します。- 半膝の突進の位置に入るには、前足の太ももがあなたの前にまっすぐになり、後ろの脚の膝が地面に触れているように、あなたの前に1フィート下に置きます。
- 半膝の位置に代わるものとして、上腕二頭筋にストレッチを感じるまでしゃがみます。
ストレッチをやりすぎないように注意してください。
伸ばすと、筋肉の涙が生じる可能性があります。 良いストレッチを感じるために、必要な限り上腕二頭筋を伸ばすだけです。 快適であるよりもさらにストレッチをプッシュしようとしないでください。- ストレッチを始めたばかりの場合は、より短い期間ストレッチを自由に保持してください。 より柔軟で快適になるので、推奨される時間までゆっくりと進みます。
専門家Q＆A
- 質問上腕二頭筋はどれくらい痛いですか？筋肉痛を経験したトレーニング後の回復期間は、48時間から72時間まで続く場合があります。
- 質問座っている間、どうすれば良い二頭筋ストレッチを得ることができますか？膝をまっすぐにし、胸を出し、肩を後ろに置いて床に座ってください。 次に、あなたの後ろに指を向けて、上腕二頭筋を通してストレッチを得ます。
- 質問ジムストラップを使用して上腕二頭筋ストレッチを取得するにはどうすればよいですか？手を下にストラップをつかみ、腕がまっすぐになるまで前方に出ます。 そうすれば、指は反対方向を指し、肩が戻ってきます。