子牛を伸ばす方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

走り、ボールゲーム、または同様のアクティビティに出かけようとしている場合は、ふくらはぎのストレッチをせずに去らないでください！ふくらはぎの筋肉を伸ばすことは、激しい活動をしようとしている場合に怪我を防ぐために不可欠です。または、足に痛みがある場合は、ふくらはぎのストレッチを行うと、いくらかの安reliefを与えることができます。特別な機器は必要ありません。これらの迅速で簡単なストレッチは大きな違いを生む可能性があります。

ステップ

立っている位置から伸びる

最初にウォームアップします。ストレッチを始める前に筋肉を温めることが重要です。これにより、ふくらはぎの筋肉とアキレス腱に血液が流れます。あなたは、約5〜10分間、所定の位置で行進したり、子牛の昇給をしたり、ジャンプジャックをしたりすることでウォームアップできます。
壁に向かって立ちます。壁に触れて、腕を伸ばす必要があります。それらを肩の高さについて保持します。同時に、頭が上がって、背中をまっすぐにする必要があります。
- 立っている壁がない場合は、片足を前に持って持ち、膝を曲げて続行してください。
後退する大きな一歩を踏み出します。一度に片足を動かします。自分の子牛が後ろの脚で少し緊張するのを感じることができるように、十分に後ろ向きに進みます。同時に、床にかかとを平らに保つことができるはずです。
もう一方の膝を曲げます。前部の膝を約90度の角度で曲げます。背中をまっすぐに保ち、床の上で伸ばした背面の脚のかかとを平らにし続けます。
- この位置にいるときは、後ろ足に伸びるのを感じる必要があります。
位置を保持します。これで、子牛が伸びるのを感じることができるはずです。 30秒間伸びた位置にとどまります。あなたがポジションを保持している間、自然に呼吸することを忘れないでください！
- 開始位置に戻り、もう一方の脚で繰り返します。
必要に応じて、ストレッチを強化します。立っている子牛ストレッチの基本的な形があなたを十分に押していないと感じたら、もう少し後ろに足を踏み入れてみてください。かかとを床に平らに保ち、痛みのポイントまで伸びていないことを確認してください。

座ったストレッチをしています

足を伸ばして地面に座ってください。地面の快適な位置に入ります。目の前で伸びたい足を伸ばします。膝を少し上に曲げます。
- 他の足を前に置いておくか、あなたの近くに引き上げてください。
足のボールを引っ張ります。両手で前進し、つま先のすぐ下に足を軽く握ります。あなたがあなたの体に向かってできる限りそれを曲げる必要があるように、あなたの足をそっと引き戻します。
- あなたのつま先はあなたの体に戻るはずですが、それが痛いほどそれほど引っ張らないでください。
- また、手の代わりに足のボールに巻き付けられたエクササイズバンドやタオルを使用することもできます。
位置を保持します。ふくらはぎが伸びているのを感じるはずですが、痛みを伴うべきではありません。 20秒間ポジションを保持し、ストレッチをしている間に呼吸するようにします。
- 完了したら元の位置に戻り、他の脚で繰り返します。
- 脚ごとに2、3回繰り返します。
等尺性のバリエーションを試してください。等尺性運動は、抵抗力に基づいています。等尺性のふくらはぎのストレッチを行うには、通常の座った子牛ストレッチと同じ位置から始めます。足のボールを引き戻したら、ふくらはぎの筋肉を使用して足をまっすぐにしようとしますが、実際には動かないでください。
- あなたの手の力はあなたの足がまっすぐにならないようにするのに十分でなければなりません。
- 痛いほど強く押したり引いたりしないでください。

特別な目的でストレッチ

関節炎のためにふくらはぎの単純な伸びを行います。関節炎が足の痛みを引き起こしている場合、緩和のために代替の子牛のストレッチを試すことができます。椅子をつかみながらまっすぐに立ち上がってください。かかとを床に置いている間、左足を後ろに置きます。右膝を曲げ、椅子に向かって傾けます。
- わずかなストレッチを感じる必要があります。位置を数秒保持し、反対側で繰り返します。
ストレッチでふくらはぎのけいれんを取り除きます。足の痛みを伴うけいれんは、ストレッチによって排除されることがあります。 cr屈な足をあなたの後ろに立て、もう一方の足で前進します。次に、床に足を平らにして後ろ足をまっすぐに保ちながら、前部の膝を少し曲げます。ストレッチを数秒保持してから、リリースします。
- 必要に応じて反対側で繰り返します。
子牛のストレッチをヨガのルーチンに組み込みます。ヨガを練習すれば、ふくらはぎを伸ばすのは簡単です。下向きの犬やピラミッドのポーズのような多くの標準的なポーズは、すでにあなたの子牛を働かせています。子牛の柔軟性や強度を向上させたい場合は、これらのポーズのいくつかを試してみてください。
怪我の後のふくらはぎのストレッチと運動について専門家に尋ねてください。あなたがあなたの子牛に影響を与える怪我のためにリハビリを経験している場合、立っている、または座っているストレッチと運動はしばしば非常に役立ちます。ただし、理学療法士またはトレーナーに、あなたのケースで使用する最高の（そして最も安全な）ストレッチとエクササイズについてのアドバイスを依頼する必要があります。彼らは、あなたがあなたの子牛の筋肉のための運動であるかかとの隆起を試すことをお勧めするかもしれません。それはストレッチではありません。かかとを行うには：
- 椅子の後ろを握ります。
- つま先で自分を上げてください。
- 5秒間位置を保持します。
- 足を下げます（可能であれば、椅子を握らずに）。

専門家Q＆A

質問
どのように安全に伸ばしますか？
頻繁に伸ばす必要があり、軽度の不快感まで伸びるだけです。ストレッチは決して傷つかないはずです、そして、もしそうなら、あなたはストレッチで緩和する必要があります。一般に、ストレッチングには時間と持続が必要です。
質問
タイトな子牛を修正して強くするにはどうすればよいですか？
ストレッチまたはフォームローラーを使用することは、筋肉を柔らかくしてリラックスするのに最適な方法です。子牛を建設するという点では、あなたができる最善のことは、標準的なふくらはぎの昇給です。かかとが少しぶら下がっている状態で、足のボールで自分を上げて、ステップの端に立ってください。 1週間に少なくとも3回はふくらはぎを訓練し、トレーニングに片足立場の昇給を含めます。
質問
きつい子牛の筋肉をどのように緩めますか？
ふくらはぎの伸びとマッサージは、子牛の筋肉を緩めるために使用される最も一般的な技術です。ヨガも役立ちます。