尾骨を伸ばす方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

怪我をしたり、妊娠したり、日中たくさん座っている場合、尾骨（尾骨）の緊張や痛みを感じるかもしれません。尾骨自体を伸ばすことはできませんが、周囲の筋肉を作業できるように、筋肉が緩くなり、それほどけいれんしないでください。これらのエクササイズを毎日、または痛みを抱いているときはいつでも、迅速な救済を受けるようにしてください。

ステップ

子供のポーズ

rawう位置で手と膝に到達します。カーペットの上にいない場合は、ヨガマットを置いて膝をクッションします。すべての四つんでいるときに、手と膝で体重をサポートします。
- 膝が悪い場合は、枕を下に置いて余分なクッションを付けます。
腰を後方に押して、同時に膝を外側に広げます。あなたが行くとき、あなたの上半身を床に向かって下げます。後方に移動すると、腰にわずかなストレッチを感じ始めるかもしれません。床のすぐ上のように、後部が行くことができる最低ポイントにぶつかったときに停止します。
- 胴体から45度の角度で膝を体からわずかに離します。
目の前で腕を伸ばしてください。頭を下げて、腕を前に押して背中をまっすぐに保ちます。あなたはあなたの上部とあなたの腰、そしてあなたの尾骨の周りの領域にストレッチを感じるべきです。
- 腰やglut部にもわずかな伸びを感じるかもしれません。
腰を左右にシフトして、追加のストレッチを行います。これは「Wagging Stretch」と呼ばれ、子供のポーズが十分に深くない場合は使用できます。ゆっくりと腰を右に移動し、5〜10秒間保持してから、左に移動します。
- 腰を前後にシフトすることが多すぎる場合は、古典的な子供のポーズに固執してください。

猫コウストレッチ

四つんばのすべての手と膝に到達します。腕を肩と膝のすぐ下に腰のすぐ下に置きます。膝が痛い場合は、ヨガマットまたはその下に枕を使用して、快適にしてください。
背中をアーチ状にして、あごを押し込みます。背中を伸ばす猫として自分自身を視覚化してみてください。背骨ができる限り天井に向かって上に押し上げてから、吸入するときに10〜15秒間保持します。
- あなたがあなたの上の背骨にきらめきを感じているなら、それほどアーチアップしないでください。
- 腰と尾骨領域にストレッチを感じる必要があります。
胃を床に向かって押し下げて、他の方法でアーチ状にします。頭を上げて、自分の前をまっすぐ見てください。背骨を下に押して、背中で湾曲したアーチを作成し、息を吐きながら10〜15秒間これを保持します。
- あなたの背中はサドルのように見えるので、これはストレッチの「牛」の部分です。
ポーズ間で交互に繰り返し。これはあなたの体を動かし続ける素晴らしい動的なエクササイズです。猫と牛のポーズを切り替え続け、それぞれを一度に10〜15秒間保持します。
- 約5回行き来できます。

piriformisストレッチ

膝を上げて背中に平らに横になります。あなたの下にヨガマットまたは柔らかい毛布があなたの背骨を緩和する必要があります。背中が地面に平らであることを確認してから、膝を曲げて、足が床に平らになるようにします。
- 余分なクッションが必要な場合は、背骨の下に枕を滑らせます。
右脚の上に左脚を横切ります。背中を平らに保ち、膝をずっと曲げてください。左足は右脚の上にわずかにぶら下がっています。
- このストレッチは、左but部の低いglute筋に焦点を当てます。
膝を胸に向かって抱きしめます。ゆっくりと膝を上に向けて自分に向けて、手を使ってしっかりと引っ張ります。膝をできる限り胸の近くに抱きしめて、下のお尻にストレッチを感じます。
- また、股関節屈筋にもわずかなストレッチを感じるかもしれません。
- 背中が痛い場合は、膝を少し下げてください。
サイドを切り替える前に、約10秒間ストレッチを保持します。ストレッチを保持するときに深く呼吸し、ゆっくりと足を下げます。足を外してから、右側でエクササイズを繰り返します。
- それらはあなたの尾骨に接続するので、下部but部の筋肉を伸ばすことが重要です。それらの筋肉がきつい場合、痙攣して多くの痛みを引き起こす可能性があります。

股関節屈筋ストレッチ

左足を前に置いて、低いランジの位置に入ります。左足を床に対して90度の角度で目の前に置きます。右足を低い突進位置で地面の平らに置きます。
- 右膝が痛い場合は、その下にクッションを入れます。
- バランスが取れている場合は、腰に手を置いてください。
骨盤を前方に傾け、背骨をまっすぐに保ちます。お尻を握りしめて、腰と骨盤をゆっくりと前方に押します。腰にピンチを感じる場合は、快適になるまでストレッチを少しリリースします。
- ひざまずいても不快すぎる場合は、代わりにこのストレッチスタンディングを試すことができます。
ポーズを10秒間保持して、腰のストレッチを感じます。ストレッチを保持して、右の股関節屈筋で感じるように深く呼吸してください。あなたが持っているとき、あなたの腰をさらに伸ばすために、ゆっくりゆっくり沈みます。
- 追加のストレッチのために、右手を上げて左に少し傾けます。
- 股関節屈筋を伸ばすと、尾骨の周りの筋肉を緩めるのに役立つので、その領域はきつくて痛い感じや痛みがありません。
右側に切り替えます。右脚を前に、左足を後ろに置いて低い突進に入ります。骨盤で前進し、10秒間ストレッチを保持します。
- 約10回前後に切り替えることができます。

尾骨の痛みの緩和

尾骨のクッションに座ってください。これは、平らな表面に座っているときにいくらかの安reliefを与えることができるリング型のフォームクッションです。オンラインまたは一部のドラッグストアでそれらを見つけることができます。
- これは、仕事や学校で日中にたくさん座っている場合に本当に役立ちます。
座っている間は前かがみになります。これは、尾骨から圧力を取り除くのに役立ちます。可能であれば、椅子に寄りかかって、glut部よりも太ももの上に座ってみてください。
- また、各but部の圧力を交互にするために座っているときに左右に移動するのに役立ちます。
あなたが眠るとき、あなたの腹の上に横たわってください。仰向けになっていると、尾骨に圧力をかけ、痛みを感じさせます。あなたの尾骨が一晩中痛くないように、お腹の上で寝てみてください。
- あなたの側で寝ることもできますが、これはまだあなたの尾骨に少しの圧力をかけることができます。
尾骨が痛いと感じたらアイスパックを使用してください。あなたの尾骨は、長い間座っていた後、または転倒後に気分が悪くなるかもしれません。アイスパックまたはアイスキューブの袋を使用して、腫れや痛みを和らげることができます。
- 肌を傷つけないように、アイスパックをタオルに包みます。
- あなたが自分自身を怪我をした場合、あなたは最初の48時間の間、20分ごとに尾骨を氷に氷で氷に入れることができます。その後、1日2〜3回行うことができます。
店頭での鎮痛剤を取ります。イブプロフェンとナプロキセンは、あなたの痛みと腫れを和らげるのに役立ちます。怪我の少なくとも24時間後にこれらの薬を服用するのを待ちます。なぜなら、それらは出血のリスクを高めることができるからです。
- 心臓病、腎臓病、肝臓病、または高血圧がある場合は、これらの薬を使用する前に医師に相談してください。
- 常にボトルの投与量の指示に従ってください。