肘を伸ばす方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

肘を伸ばす必要があるかもしれない多くの異なる理由があります。テニス肘などの肘または下腕の怪我、または武道などの通常のスポーツ活動には、定期的な肘の伸びが必要になる場合があります。これらの領域の筋肉と腱がすべて接続されているため、ほとんどの肘の伸びには下腕と手首が含まれます。これらのストレッチを開始し、時間の経過とともに徐々に増加しますが、痛みのポイントまではありません。怪我のためにストレッチをしている場合は、怪我が治癒した場合でもこれらのストレッチを続けてください。

ステップ

手首屈筋と伸筋が伸びます

手首を上げて右腕を前に置きます。あなたはあなたの体に対して45度の角度であなたの腕を望んでいます。両方の肘を伸ばす場合は、右腕から始めてください。右手首を上に向けるために、手を回転させます。
- このストレッチを立ち上げたり座ったりすることができます。座っている場合は、背中をまっすぐに座って、両方の足が地面に平らに座っていることを確認してください。
- 延長を改善するための簡単なストレッチのために、上腕をテーブルの上に平らに置き、重力を肘をまっすぐに引っ張らせます。
右手首を曲げて、右側のポイントを下に向けます。右手首を曲げて、右の指が地面に向かって指すようになります。あなたは助けなしで少量の手を動かすことができるかもしれませんが、あなたはあなたの右下腕と肘にストレッチを感じ始めるべきです。
- この方法を使用して手首を曲げることは、手首屈筋ストレッチと呼ばれます。
左手を使って右手をさらに曲げてください。左手を取り、それを使用して、手首がさらに曲がるように、右の指と手を引っ張ります。左手の助けを借りて、右手を下腕に垂直にすることができるはずです。この位置に15〜30秒間右手を保持します。
- 右下の腕のストレッチは、左手を使用すると強度が増加するはずです。あなたはストレッチを感じることができるでしょうが、あなたが痛みを感じるところまであなたの右手を引っ張らないでください。
これらすべてのステップを左腕と手で繰り返します。右腕と手でストレッチを完了したら、左腕と手でプロセス全体を繰り返します。各アームで2〜4ストレッチを完了するまで、2つの腕の間を行き来します。
- また、左腕のストレッチを15〜30秒間保持したいと思うでしょう。
- 片方の腕のストレッチの間に数秒間一時停止できます。また、ストレッチの合間に腕を揺さぶることもできます。
手首の伸筋ストレッチを完成させるために、手のひらを下に向けます。屈筋ストレッチは、手のひらを上向きにして完成しました。伸筋のストレッチは、まったく同じ手順を使用して完成します。ただし、手のひらが下向きになっています。手のひらの方向の変化は、下部腕の下部分から下腕の上部にストレッチを切り替えます。
- 屈筋ストレッチと同様に、腕のストレッチを感じますが、痛みのポイントに達する前に停止します。
- また、マニキュアを手に入れたように、手の後ろを見ながら目の前に腕を差し伸べることで、このストレッチを変更することもできます。もう一方の手を使って指と手首を伸ばしてください。次に、それらを前進させます。

上腕三頭筋を伸ばします

頭の後ろの右手に到達して、背中の上部に触れます。足を肩幅に散らばって立ち上がることから始めます。右手を頭の後ろの上部に移動します。右手の手のひらは、首のすぐ下の背骨の上部に触れることができるはずです。肘が天井を指していることを確認してください。
- 背中に手を伸ばすことができなくても心配しないでください。肘を天井に向けて保ちながら、できる限り手を伸ばしてください。
左手を使って上腕三頭筋を伸ばします。左手を右肘に置きます。左手で右肘を頭に向けて引っ張ります。上腕の後ろにストレッチを感じる必要があります。 10〜30秒間ストレッチを保持します。
- 右肘を腕や肘の痛みのポイントに引っ張らないでください。
- このストレッチを右肘に2回または3回繰り返します。
- 片方の腕のストレッチの間に数秒間一時停止できます。また、ストレッチの合間に腕を揺さぶることもできます。
頭の後ろに左手で動きを繰り返します。右腕でストレッチを完了したら、左腕でストレッチを完成させるために切り替えます。今回は右手を使用して、左肘を頭に向けて引っ張ります。 10〜30秒間ストレッチを保持します。
- このストレッチを左肘に2〜3回繰り返します。
胸の前に腕を引っ張って上腕三頭筋を伸ばします。トライアップストレッチを導く別の別の方法の1つは、頭を頭の後ろに置くのではなく、右腕を胸の前に引っ張ることです。右腕を右肘の内側に左肩に触れようとしているかのように動かします。右腕を左手で握って、右の上腕三頭筋を伸ばします。
- 左腕でまったく同じストレッチを繰り返します。
- 10〜30秒間ストレッチを保持します。

あなたの手と指を使って

指と親指の周りに輪ゴムを使用して手を伸ばします。 4本の指と親指すべてが触れるように手をカップします。すべての指と親指に輪ゴムを置きます。指と親指を外側に移動して、ゆっくりと手を開けます。指と親指を10回続けて開閉します。 10個のストレッチセットをさらに2回繰り返し、セットの間に休みます。
- 片手で10ストレッチの3セットを完了したら、もう一方の手でプロセスを切り替えて繰り返します。
- 両手でストレッチの間に数秒間一時停止できます。また、ストレッチの間に腕を振ることもできます。
ゴムボールを10〜15分間絞ります。片手でゴム製のボールやストレスボールのような柔らかいオブジェクトを保持します。ソフトオブジェクトを10〜15分間何度も絞ります。片方の手で柔らかいオブジェクトを絞ったら、もう片方の手のソフトオブジェクトを切り替えて絞ります。
- このストレッチを各手で2〜3回繰り返します。これらのストレッチは両手で10〜15分かかる可能性があるため、同じ期間にこれらのストレッチを繰り返すことができます。または、1日を通して異なる時間にストレッチを完了することができます。
- 手に柔らかいオブジェクトを絞っている間、他のアクティビティを自由に行うことができます。たとえば、テレビを見たり、電話で話したり、本を読んだりしながら、このストレッチを行うことができます。
腕を安定した表面に置いて、前腕のねじれを実行します。右の前腕をテーブルまたは椅子の腕に置くことができるように、どこかに座席を見つけてください。右手の片端のみに重量のあるハンマーまたはダンベルのいずれかを保持します。ハンマーやダンベルをできるだけ遠く離れて握ることから始めます。前腕を左右に回転させ、ハンマーまたはダンベルを180度移動します。回転を10回繰り返します。
- 前腕を痛みのポイントまで回転させないでください。
- 前腕を回転させるのが不快な場合は、グリップをハンマーまたはダンベルの重い端に近づけて移動します。
- あなたにとって快適なダンベルの重量を選択してください。ダンベルの実際の重量は、加重アイテムを使用して前腕を回転させているという事実ほど重要ではありません。
- 右腕を使用して3セットで10回の回転を完了し、左腕を使用してストレッチを切り替えて繰り返します。
- 両手でストレッチの間に数秒間一時停止できます。また、ストレッチの間に腕を振ることもできます。
豆やスープの缶を手に持っている間、手首のリフトを完成させます。豆やスープを右手に持っている間、前腕が上腕に垂直になるように腕を保持します（つまり、肘は90度の角度になります）。あなたの右の手のひら（および缶）から始めて、あなたから下または離れています。手首を前後に曲げてから、手首を元の位置に戻します。
- 必要に応じて、豆やスープの缶ではなく、ダンベルを使用することもできます。
- このストレッチを各アームの3セットで15回繰り返します。
- 手のひらを下に向けて両腕にこのストレッチを完了したら、手のひらを上にしてステップを繰り返します。
- 両手でストレッチの間に数秒間一時停止できます。また、ストレッチの間に腕を振ることもできます。