latissimus dorsiを伸ばす方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

Latissimus andorsi、またはLatsは、背中の両側に伸びる2つの大きな筋肉です。これらの重要な筋肉はあなたを直立させる責任があるので、彼らはしばしば過剰使用から痛くなります。優れたストレッチレジメンはこれを防ぐことができます。シンプルなオーバーヘッドストレッチから始めて、自分自身を緩めます。体調が増加したら、エクササイズボールまたは壁を使用してより深いストレッチを得ます。最後に、骨盤昇給を行うことで、ストレッチルーチンをワークアウトに変えることができます。これらのルーチンを混ぜて、ラットを完全に緩めます。

ステップ

オーバーヘッドストレッチを行う

足を肩の幅でまっすぐまっすぐにします。両手を側面に掛けましょう。リラックスして、筋肉を緊張させないでください。
- これは最もシンプルなラットストレッチであり、機器や特別なポーズを必要としません。
- 緊張しているか、まだ緩んでいない場合は、少し暖かくして筋肉を伸ばすために準備してください。 5〜10分間歩くことやジョギングは、筋肉を緩めるのに役立ちます。中にいる場合は、縄跳びをしたり、所定の位置に走ったりしてみてください。
2ポイント片方の腕は天井に向かってまっすぐに上がります。好きな腕から始めてください。天井に触れて指を上に伸ばそうとしているように、まっすぐ上に伸ばします。上に押して、背中と側面にマイナーなストレッチを感じるようにします。
- 天井が低い場所にいる場合は、十分なスペースがあるように外で働いてみてください。
3腕をまっすぐに保ちながら、腰を横に磨きます。伸びている腕から反対側に向かって傾いてください。脇の下から途中の尻まで良いストレッチを感じるまで曲がります。ストレッチが不快な場合は、少し停止して曲がります。
- この動きの間、腕をまったく曲げないでください。これにより、効果的なストレッチが得られます。
- この動きをしている間、他の腕を吊るしたり、必要に応じて腰に置いたりすることができます。
4 30秒間ストレッチを保有します。快適なストレッチスポットが見つかったら、そこに保持します。筋肉が緩むまで30秒待ちます。次に、ゆっくりと滑らかな動きで戻ります。再びまっすぐ立っているときに腕を落とします。
- ストレッチを一貫して保ちます。跳ね返ったり、けいれんしたりしないでください。
- 緩めて、もっと伸ばすことができると感じたら、滑らかな動きでもう少し曲がります。
5反対側のプロセスを繰り返します。片側を伸ばしたら、反対側についても同じことをします。腕をまっすぐ持ち上げ、反対側に曲げます。 30秒間保持してから、まっすぐにして腕を落とします。
- 最良の結果を得るために、両側で2〜3回ストレッチを繰り返します。
- 背中の筋肉が均等に暖かくなるように、常に両側を伸ばします。片側を伸ばしておくと、筋肉が引っ張られる可能性があります。

エクササイズボールで作業します

エクササイズボールの前で1 kneelして、より深いストレッチをします。あなたの前でエクササイズボールを休ませてひざまずきます。ボールがあなたから腕の長さにあることを確認してください。
- 硬い床がある場合は、ヨガのマットやエリアの敷物にひざまずいて、膝が痛くないようにすることをお勧めします。
- スポーツ用品店やオンラインでエクササイズボールを購入できます。
- エクササイズボールにはさまざまなサイズがあります。あなたがひざまずいているなら、あなたの腰と同じくらい背が高いものを手に入れてみてください。大きすぎるまたは小さすぎるものは、あなたにそれほど良いことを与えません。
2両手でボールの肩幅を離します。ボールを押し下げたり絞ったりしないでください。両腕をその上に置いてください。頭が合うのに十分なスペースがあることを確認してください。
- 腕がずっと伸ばされていることを確認してください。彼らが曲がっていれば、あなたのストレッチはそれほど良くありません。
3ベンドダウンして腕に頭を押し込みます。腰を押し戻し、頭を前に曲げます。頭が腕の間のスペースを通過するまで、曲げ続けます。下の背中から肩までストレッチを感じたら止めてください。
- あなたがこれを行う間、ボールはわずかに転がるかもしれません。これは大丈夫であり、より深いストレッチを得るのに役立ちます。それがあなたの快適さのために行き過ぎている場合は、それを押し下げて動きを止めます。
4ポーズを30秒間保有します。完璧なストレッチスポットを見つけたら、それを保持してあなたのラットを動作させてください。戻ってくる前に伸びるために30秒を与えてください。
- 背中が緩んだ場合は、もう少し押し上げてください。突然これをしたり、ぎくしゃくしたりしないでください。スムーズに自分を下げます。
- あなたのラテの1つの特定の側面に焦点を合わせるために、その側にわずかに傾いてください。これにより、片側がもう少し伸びます。より深いストレッチのために、交互の側面を試してみてください。
5スムーズにバックアップします。腰を前に転がし、頭を上げてまっすぐにします。あなたの開始位置に戻って休んでください。後に別のストレッチを行い、あなたがより低く行くことができるかどうかを確認します。
- このストレッチを2〜3回繰り返して、背中全体を緩めます。

壁またはハンドルを使用します

1をつかむために堅実な何かの前に1つ。オブジェクトは肩とほぼ同じ高さである必要がありますが、わずかに低いかそれ以上に機能します。人気のあるオブジェクトには、壁、車の側面、暖炉のマントル、またはフェンスが含まれます。一部のジムには、機能するストレッチバーもあります。
- 使用するものは何でも堅実であり、あなたがそれに寄りかかっても動かないことを確認してください。テーブルや椅子は、地面に取り付けられていない限り、うまく機能しません。
2肩の幅で手でオブジェクトをgreabします。両手をオブジェクトに置き、つかみます。頭の間に腕の間に十分なスペースがあることを確認してください。ストレッチ中に滑らないように、良いグリップを取得します。
- また、足が床に良いグリップがあることを確認してください。広葉樹にいる場合は、裸足で行くか、たとえばヨガマットの上に立ってください。
3ストレッチを感じるまで、腰を後ろに戻します。最高のストレッチのために背中をまっすぐに保ちます。腰を後ろに押し戻し、頭が腕の間を通過するまで下げます。あなたがあなたの真ん中でストレッチを感じたら、その位置を握ります。
- ストレッチ中に背中と首をまっすぐに保ちます。首を曲げないでください。
4ポーズを30〜60秒間保有します。理想的なストレッチ位置に到達したら、ポーズを保持します。 30〜60秒待って、背中に完全なストレッチを与えます。
- ポーズを保持している間はじっとしてください。跳ねたり、ぎくしゃくした動きをしたりしないでください。
- 緩めてさらに進みたい場合は、滑らかな動きでさらに後ろに曲がります。
5スタンドバックアップしてストレッチを完了します。 30〜60秒が通過するには、腰を前方に押し戻して立ち上がってください。ストレッチをさらに3〜5回繰り返して、バックアップを緩めます。
- 伸びの合間に腕を振って、血流を増やし、痛みを伴わないようにしてください。

骨盤リフトの実行

1側に腕を持って背中に平らに平らにします。手のひらを床に向けてください。筋肉をリラックスさせ、足を前に伸ばしてください。
- 敷物やヨガマットでこのエクササイズを行うのが最も快適かもしれません。
- このストレッチも演習です。しばらくウォーミングアップまたはワークアウトしていない場合は、このストレッチをスキップして、あまり要求の少ないものを選択してください。
2膝を磨いて、かかとを腰に近づけます。足がまっすぐだったときに膝がどこにあるかについて、あなたの体に向かって足を滑らせ始めます。両足を地面にしっかりと植えておきます。かかとが持ち上げられない場合は、足をさらに前方に押します。
- あなたの足が床に良いグリップを得ることができることを確認してください。たとえば、広葉樹で靴下を履いている場合、たぶん足がストレッチ中に滑るでしょう。
3ストレッチを感じるまで、骨盤をまっすぐに紹介します。天井に向かって腰を上に押します。中央部で天井に触れようとしていると想像してください。あなたがあなたの真ん中でストレッチを感じたら止めてください。
- あなたの手を地面に置いておいてください、しかし、あなたの体を彼らと押さないでください。あなたの腰に仕事をさせてください。
4ポーズを5〜10秒間保有します。これは保持するのが難しいポーズであるため、一度に5〜10秒で十分なストレッチが得られます。良いストレッチポイントに到達したら、自分を下げる前にそれを保持してください。
- より激しいトレーニングのために、あなたはより長くポーズを保持することができます。 30秒の増分を試してください。強度については、どれくらいの期間保持できるかを確認してください。
5骨盤を地面にlowerします。 5〜10秒後、滑らかな動きで自分を下げます。腰が再び地面に触れたら停止します。
- このモーションを5〜10回繰り返して、ストレッチとワークアウトを行います。

専門家Q＆A

あなたのためにあなたの背骨を伸ばす質問はあなたのために良いですか？それは良いかもしれませんが、伝統的なストレッチモダリティは、しばしば気分が良くなりますが、姿勢の逸脱、したがって痛みを悪化させる傾向があると思います。コンテキストのないストレッチは通常、事態を悪化させる傾向があるため、医師と一緒にユニークな状況をチェックしてみてください。

チップ

トレーニングベンチの端で肘をバランスさせ、手をまとめることで、祈りのストレッチを試してください。頭を前に落とし、手をしっかりと互いに押し付けて、あなたのラテを伸ばします。

警告

ストレッチルーチンの前に常にウォームアップすることを忘れないでください。軽いジョギングをしたり、10分間歩いたりして、筋肉が緩んでストレッチの準備ができています。