足の12ストレッチエクササイズ

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

あなたの足は、あなたのハムストリング、股関節屈筋、大腿四頭筋、glut筋、および子牛の筋肉によって推進されます。足を伸ばすと、怪我を防ぎ、歩いたり、走ったり、サイクリングしたりした後の筋肉の痛みを防ぐのにも役立ちます。

あなたが知っておくべきこと

ハムストリングスを伸ばすには、壁の近くに底を置いて背中に横になります。足を壁に引き上げてから、つま先を曲げてまっすぐにします。
足のかかとが段階からぶら下がっている状態で、一歩踏み出して子牛を伸ばします。次に、かかとを落としてストレッチを感じます。
クワッドを伸ばすには、突進の位置でエクササイズボールに座ってください。あなたの前の地面にある片方の足をあなたの後ろに伸ばします。

ステップ

足を伸ばすための床の運動

壁のハムストリングストレッチをします。このストレッチにより、ハムストリングだけでなくふくらはぎの筋肉も伸ばすための別の位置になります。この位置で足首の回転をして、足首を伸ばして強化してみてください。また、shinスプリントに苦しんでいる場合、足の足の裏を壁に押し付けて、すねのストレッチをすることもできます。このストレッチを行うには：
- ヨガマットまたは別の支持面で背中に横になります。あなたのお尻はできるだけ壁に近づく必要があります。
- 足を床に垂直にするように、90度の角度で足を上げます。あなたの腰と脚は壁にぶつかることがあります。腕を肩に伸ばす必要があります。
- 足をあなたに向けて引き下げ、足をまっすぐに保ちます。つま先をあなたの体に向かって押し戻してみてください。これを行うと、ストレッチを感じ始める必要があります。
- 緊張やけいれんなしでできる限り、または約60秒以内にこの位置を保持します。自分自身を過度に拡張しないでください。ゆっくりと、柔軟性とスタミナを構築できます。
階段を使用してかかとを落とします。かかとのドロップは、子牛に優れたストレッチを提供します。足を一度に伸ばすには、左足を曲げて、左足を上のステップに平らに置きます。右のかかとをステップのレベルより下に落とします。この位置を約20〜30秒間保持します。次に、側面を切り替えます。また、ベンチでこのエクササイズを実行することもできます。
- このエクササイズを各脚について1〜3回繰り返します。
エクササイズボールで四頭筋ストレッチを行います。このエクササイズは、ボールの上に座っている間、大突進の位置にクワッドを伸ばす方法を示します。ただし、腰をボールに置き、かかとをお尻に向かって曲げ、足首をつかみ、かかとをお尻の近くに引っ張ってクワッドを伸ばすこともできます。反対側の脚でストレッチを繰り返します。
立っている大腿四頭筋を伸ばします。このストレッチでは、同じ高さの2つの椅子の間に立つ必要があります。このストレッチについては、2つの頑丈な椅子の間に立ってください。あなたの食べ物の上部をあなたの後ろの椅子の上に置いて、それがあなたの膝のすぐ上に座っているようにします。両手を椅子の上に置いて、あなたの前の椅子にサポートしてください。次に、太ももにストレッチを感じるまで、骨盤を上方に揺らします。
- この運動を行うとき、腹部の筋肉に関与して骨盤筋を四角く保ち、背中の筋肉の緊張を和らげます。
- この位置を快適である限り、または20〜30秒間保持します。他の足で繰り返します。このストレッチを脚あたり1〜3回行います。
- 枕またはタオルを使用して、椅子の背中に直接脚を置いても不快な場合は、後ろの椅子を埋めることができます。

足を伸ばすためのピラティスとヨガ

ピラティスはエクササイズをロールダウンしますか。ピラティスが転がり落ちると、背中の緊張を和らげながら、ハムストリングスや子牛が伸びます。さらにサポートが必要な場合は、背中と腰を壁にぶつけ、壁から約6インチの足で立ってください。膝を伸ばさないように腰を足の上に保ち、腹部の筋肉を維持することに集中します運動中ずっとすくい上げて持ち上げられました。
- 背中の問題がある場合は、この演習を試みないでください。脊椎を圧縮し、既存の背中の問題を抱えている人にとっては痛みを伴い、危険です。
ヨガの座ったフォワードベンドのポーズを想定します。座ったフォワードベンドは、ハタヨガの12の基本的な位置の1つです。ハムストリングスや子牛の伸びに加えて、このポーズは、脊椎を伸ばして延長しながら坐骨神経痛の症状を緩和するのに役立ちます。ポーズはまた、太陽神経叢チャクラを刺激し、濃度を改善します。
- 既存の背中の問題がある場合は、この演習を試みないでください。この運動は脊椎を圧縮します。これは、背中の怪我が既知の場合に痛みや怪我を引き起こす可能性があります。
ヨガで回転した頭から膝までのポーズをとってください。このストレッチは腰を開き、ハムストリングスと子牛を伸ばし、体全体を深く伸ばします。少し後ろに手を平らに植えたまま、マットの中央に座ってください。少し後ろに傾き、できるだけ広く足を開き、左足を右太ももに押し込みます。それから：
- 右手を右の脚にスライドさせ、手のひらをつま先に向かって伸ばしました。
- 能力がある場合は、右手で右足をつかみます。そうでない場合は、足を遠くまで伸ばして、停止地点で足をそっと握ります。
- 頭の上に左手に到着し、右足に向かって下ります。あなたがそうすることに快適であれば、あなたの頭を天井に向けて慎重に慎重に試みてください。
- 左腕をゆっくりとゆっくりさせ、胴体を持ち上げ、足をニュートラルな位置に戻す前に、この位置を4-5の深呼吸をしてください。
- もう一方の足で繰り返します。
ヨガで標準的なフォワードベンドを行います。ハムストリングスや子牛用のこのストレッチは、柔軟性レベルに合わせて簡単に変更できます。あなたがずっと曲がることができない場合は、あなたの腕が床に平行になるように、あなたの前の壁に手を置きます。もっと挑戦が必要な場合は、腕を広げて足首をつかみ、膝に合うように頭を下げます。
- このポーズで実践されているような極端な前方屈曲は、背骨を圧縮し、痛みや怪我を引き起こす可能性があるため、背中の問題がある人には推奨されません。
クロスビームヨガのポーズをとってください。上半身を長くまっすぐにして、マットの上にひざまずくことから始めます。右足を横に伸ばし、足を腰に沿って保ちます。腕を床に平行にし、肩で平らにします。次に、右手を足首に向かってスライドさせ、腰にサイドベンドを維持します。左腕を右腕の上に折り、手のひらをできるだけ近づけます。反対側で繰り返す前に、このストレッチを4-5の深呼吸で保持します。
- 「ゲートポーズ」とも呼ばれるこのポーズは、上半身が交差してゲートのクロスビームに似ているため、その名前を取得します。ヨガの新しい人にとっては簡単なポーズです。
リクライニングヒーローのポーズをとってください。これを実行するために、あなたはあなたの足をあなたの後ろに押し込んで、あなたのお尻があなたのかかとの間に植えられて、ヒーローのポーズから始めます。手のひらを足のすぐ後ろに置いてから、できる限り後ろに寄りかかって、あなたと一緒に手を歩いてください。可能であれば、肘をサポートとして使用して、体を地面に下げてください。このポーズを4-5の深呼吸で保持してから、腕を使用して体を後ろに戻します。
- かかとの間の床に座ることができない場合は、ヨガブロックまたは枕の上に座って、膝が快適に押し込まれているようにします。また、サポートが必要な場合にリクライニングするときに、ヨガブロックまたは枕を頭と肩の下に置くこともできます。
ヨガでウォリアーIIポーズをとってください。前足を「突進」位置に置いて、腕を肩の水平に上げ、足と床と平行に保ちます。頭を回して前腕に向かい、息を吐き、できるだけ突進します。このポーズを4〜5個の深呼吸で保持してから、前方の膝の曲がり角を放出し、ニュートラルな位置に戻ります。次に、このストレッチをもう一方の脚に繰り返します。
- Warrior IIのポーズはあなたの内側の太ももを伸ばします。
蝶がポーズをとってください。足を前に伸ばして、マットの上に直立してください。ゆっくりとゆっくりと穏やかに径部の径部の領域の近くに持ち込みます。足が押し込まれたら、膝をリラックスさせ、マットに向かって落とします。追加のストレッチが必要な場合は、足に向かって腰に寄りかかってみてください。

専門家Q＆A

質問
どのくらいストレッチを保持する必要がありますか？
質問
きつい脚の筋肉をいつ緩めるべきですか？
筋肉がすでに暖かく柔らかくなっているときにストレッチを実行します。たとえば、走る前に伸びている場合は、ウォームアップストレッチを実行する前に約5〜10分間歩いて、筋肉への循環を増やし、怪我を防ぎます。
質問
狭い筋肉をどのように緩めますか？
ストレッチングは、タイトな脚の筋肉を緩める最良の方法です。また、マッサージを試したり、フォームローラーを使用したりすることもできます。

チップ

特に筋肉がタイトな場合は、フォームローラーを使用してそれらを緩めてみてください。
アスレチック/スポーツ活動の前後にストレッチします。
足を伸ばすと、可動域が増加し、体液の動きを促進し、筋肉の痛みや怪我を防ぎます。

警告

さらに伸ばそうとして体を跳ね返さないでください。多くの脚のストレッチではつま先に向かって手を伸ばす必要があるため、これは特に魅力的です。このけいれん的な動きはほとんど利益をもたらさないだけではありません。また、負傷の危険にさらされます。

必要なもの

エクササイズボール
椅子
ヨガマット
ヨガストラップ（オプション）
ヨガブロック（オプション）