プルアップバーで腰を伸ばす方法
記事の著者:佐藤太郎腰の筋肉は、通常のストレッチで標的にするのが難しい場合があります。 幸いなことに、一般的でありながらかけがえのないフィットネス機器の1つは、ストレッチルーチン、つまりプルアップバーから難易度を取り除くことができます。 単にバーや同様の表面から数秒ずつぶら下がっているだけで、脊椎を減圧し、周囲の組織の循環と可動性を改善し、タイトで痛みのある筋肉に非常に必要な救済を提供するという素晴らしい仕事があります。
あなたが知っておくべきこと
- プルアップバーを使用すると、通常、従来のストレッチで到達するのが非常に難しい腰に筋肉を簡単に伸ばすことができます。
- バーから10〜30秒間快適な位置にぶら下がって、本当にしっかりしたストレッチを得ることができます。
- バーからぶら下がっている間、足を地面に足を交差させることは、ラット、斜め、脊椎勃起具を伸ばすのに最適な方法です。
ステップ
基本的な吊り下げ解凍を実行します
1つのまっすぐなオーバーヘッドと両手でバーをつかみます。 腕を肩の幅を離し、または少し広くしてください。 バーとのより強い接続を確保するには、手のひらでカップしようとするのではなく、バーの上部に指をフックしてください。 あなたが続行する前にあなたのグリップが素晴らしくて安全であることを確認するために少し時間を取ってください。- 拳を作っているように親指を押し込むことで、グリップを完了するか、インデックスの指の側面に残します。 どちらのポジションと一緒に行きましょう。
- 使用しているバーや表面が粗い、錆びている、または破片がいっぱいになった場合、手袋を手に取って手を守ることをお勧めします。
- 一部の人々は、遠くで指の隣に親指を整理します。 それは良くありません。4本の指だけを使用するよりも、完全なグリップでバーを握る方がはるかに良いです。
2あなたが完全にハングするまであなたの体重を徐々に下げます。 重心の中心を下に移動して腕に張力をかけることから始めます。これは完全にまっすぐになります。 その後、準備ができたら、体重のすべてまたはほとんどが腕に支えられるまで、少しずつ沈み続けます。- 必要に応じて、つま先や足を地面で休ませて、追加の支援を受けることができます。
- 突然ハングに落ちないでください。 そうすることで、不快な衝撃を与えるか、片方または両方の肩を負傷させる危険性があります。
3ハンは10〜30秒間リラックスした位置にあります。 これは、背骨を伸ばし、あなたの個々の椎骨が完全に使い果たさずに減圧するのに十分な時間になるはずです。 ぶら下がっている間、あなたがあなたのコアに保持しているかもしれない強さをリリースすることに集中してください。 本当に緩むには数秒かかるかもしれませんが、一度やるとすぐに安心感を感じ始めます。- 腰を前方に向けて四角にして、背骨がアライメントにとどまることを確認します。 背中はストレッチ全体に完全に直線を形成するはずです。
- 自分自身に時間がかからない場合は、ミッドセクションの柔らかさに集中しながら、5〜10のゆっくりと深呼吸を数えるだけです。
- あなたの強さが向上するにつれて、あなたはあなたのハングタイムを増やして、より徹底的にストレッチすることができます。
警告：筋肉を腕に入れ、背中の上部を吸い込んで、体の重量が肩関節に過度の負担をかけるのを防ぐようにしてください。
4は、各ラウンドの間に1分間の休憩でエクササイズを4〜6回繰り返します。 延長された休息期間は、次の間隔の前に腕の筋肉が回復する機会を与えます。 数ラウンド後、腰と下部の両方で大幅な改善を感じることができるはずです。- この演習は、1日を通して2〜3回、またはあなたがする必要があると感じるのと同じくらい頻繁に自由に実行してください。
- 脊椎減圧が軽度から中程度の腰痛を軽減し、全体的な機動性を高めるのに役立つ可能性があることを示唆する証拠があります。
より深いストレッチのためにひねりを加えます
1垂れ下がっている間、つま先を地面に置いておくのに十分なほど低いバーを見つけます。 可能な限り効果的にするために、通常のハングをしたよりも少し長くひねりを保持する必要があります。 このため、使用しているバーが床に接触し続けることができるようにすることが重要です。- ジムにいる場合は、好気性のステップや、自分の足の下にライザーまたはヨガブロックのセットをスライドさせてください。
- ひねりを完全に維持することははるかに難しいだけでなく、腕をより速く疲労させる可能性がはるかに高くなり、ストレッチの完全な利益を得る前に落とすことを余儀なくされます。
2ハングを開始するために、肩の下に体を整理します。 準備ができたら、腕をまっすぐにし、腕が体重の60〜70％を支えるまで腰と膝を曲げます。 あなたはしっかりと根付いていると感じるはずですが、それでもあなたの足を簡単に動かすことができます。- 肩の関節にストレスをかけないように、上腕、肩、背中の筋肉を吸収してください。
3片方の脚をもう片方の前で横に入れ、できる限りトランクを回転させます。 あなたの足の1つがあなたの前にいて、もう1つがあなたの後ろにいるように、あなたの下半身を回転させてください。 足を約2〜3フィート（0.61〜0.91 m）に置き、足のボールまたはチップトゥに足を踏み入れて、地面との接触を最小限に抑えます。- 特に柔軟な場合は、胴体で足を45度の角度にすることを目指して、ストレッチを強化します。
- 下半身を調整すると、少し不安定に感じられる可能性があるため、バーでグリップを失わないように注意してください。
4つのひねりを最大2分間保持します。 初めてのひねりを加えた場合は、5〜10秒から始めて、そこから立ち上がってください。 あなたの腰は、ラット、内部斜め、gluteus中、脊椎勃起剤など、あなたの体を安定させる上で重要な役割を果たす大きな筋肉でいっぱいです。- ストレッチに閉じ込められている間、自然な呼吸パターンを維持することを忘れないでください。
- 目標を達成する前に腕が疲れ始めた場合は、体重を脚に移すだけです。
5あなたのスタンスをスイッチして、反対側のストレッチを完了します。 最初の面を伸ばしたら、腰を逆に回転させ、足を植え、タイマーをリセットします。 2番目の側で同じ時間の間ストレッチを保持してみてください。 その後、あなたの背中は若返り、準備ができていると感じるはずです！- 必要に応じて、このストレッチを片側に2〜3回まで繰り返すことができます。 ただし、各側の約30分以上を保持することを選択した場合、必要性を感じることはないかもしれません。
- これにより、ウォームアップルーチンに追加する優れたモビリティドリルを作成できます。
ヒント：挑戦のために、足を一緒に保ち、最初に片側に、次にもう一方を挟み込むことで、吊り下げねじをアクティブなストレッチに変えることさえできます。
専門家Q＆A
- プルアップバーからぶら下がっている質問はあなたの腰に良いですか？ それはそうかもしれませんが、あなたはあなたがバーをつかむために飛び上がっていないことを確認したいです。 背骨が少しずれている場合、バックの問題がある場合は、ジャンプして飛び降りるのは少し外傷性になる可能性があります。
- 質問プルアップバーがないジムでこれに何を使用できますか？ バーベルでこれを行うことができます！ 横になってそこからぶら下がっているか、膝をつかんで、それを背中と伸ばして伸ばします。
チップ
- Calisthenics Parksのようなオンラインリソースは、お近くのプルアップバーを提供する屋外レクリエーションエリアを指摘できます。
- 余分な時間があれば、少なくとも数日に1回は脊椎を減圧する習慣を身につけてみてください。 あなたの体はあなたに感謝します！
- 定期的な安全なストレッチは、特に姿勢が悪い場合や1日中ずっと座っている場合、脊椎の健康状態（したがって、総合的な健康状態）に驚異をもたらすことができます。
警告
- 背中や肩の問題の履歴がある場合は、ここで説明するストレッチのいずれかを試みる前に、医師に相談してください。 彼らはあなたの不快感を悪化させることになるかもしれません。
- サポートされていない垂れ下がった減圧を実行しながら体を回転させないように注意してください。
- 戸口のプルアップバーは、通常、250ポンド（110 kg）から300ポンド（140 kg）の間でのみ定格されることに注意してください。
- 不安定に見える、または簡単に壊れやすいものにぶら下がっているのは避けてください。 あなたがそれがあなたを保持できることを確信していないなら、おそらくより安全な代替品を見つける方が良いでしょう。