外側の太ももを伸ばす方法
記事の著者:佐藤太郎外側の太ももは、きつくなる可能性のある多くの異なる筋肉で構成されています。 それらを伸ばすために柔軟である必要はありません。 腰と膝の間の筋肉をリラックスさせるために、座ったり立ち上がったりすることができるいくつかの簡単なポーズがあります。 ただし、柔軟性がある場合は、より深いストレッチを得るために、より複雑なポーズを試してみることができます。
ステップ
座って太ももを伸ばします
ハトのポーズに入って、一度に片側を伸ばしてください。 片足をあなたの後ろに伸ばして地面に座ってください。 膝が地面にあり、足が体の反対側に向かって来るように、あなたの前のもう一方の足を曲げます。 あなたの上半身が地面に向かって来て、できる限り手を伸ばすように前方に傾いてください。 ポーズを少なくとも30秒保持し、反対側で繰り返します。- このポーズにはある程度の柔軟性が必要です。 体を押しすぎないでください。 あなたが快適に感じる限り、前かがみになってください。
腰の下部を含めるために、脚の横向きのストレッチを試してください。 かがらの位置に入ります。 次に、膝を積み重ねて、一方の膝を積み重ねてさらに進めます。 前に傾いて、あなたの外側の太ももと腰に伸びを感じます。 ポーズを少なくとも30秒間保持してから、サイドを切り替えます。- お互いの上に膝を積み重ねるのに十分な柔軟性がない場合は、できるだけ近くに手に入れてください。
膝の問題がある場合は、胸に曲がった足を引っ張ります。 片方の脚を目の前に伸ばし、もう一方の脚を曲げて座ってください。 曲がった脚に腕を巻き、胸に引っ張ります。 少なくとも30秒間足を握っている間、まっすぐに座って深く呼吸します。- 反対側のストレッチを繰り返します。
- 同様のストレッチを横にすることもできます。 下の子牛の周りにヨガストラップをループし、背中に平らに置きます。 膝をまっすぐに保ち、ストラップを使用して、足の後ろにストレッチを感じ始めるまで脚を引き上げます。
ひねりを加えて、太ももと腰に深くストレッチします。 左脚を前の脚を伸ばし、左の脚を左に横切ります。 膝が空中にあるように右脚を曲げます。 あなたの右手をあなたの後ろの床に置き、あなたの左肘をあなたの右膝の上に置きます。 上半身を右にひねります。 少なくとも30秒間ポーズを保持します。- 反対側のストレッチを繰り返します。
- 伸ばしながら頭を上げて背中をまっすぐに保ちます。
あなたの外側の太ももを伸ばすために立っています
立っているクワッドストレッチを行い、太もも全体を軽く伸ばします。 椅子や壁のように、サポートのために何かを立てて保持します。 片足を持ち上げ、膝で曲げて、足がお尻に向かって来るようにします。 手を使って足首を腰に向かって引っ張ります。 数秒間ストレッチを保持し、反対側を伸ばします。- このエクササイズを両側で5回繰り返します。
誘ductor筋を伸ばすために立っている脚の交差に来てください。 片方の足をもう片方の前に立てます。 次に、緊張を感じるまで上半身で後ろ足に向かって寄りかかってください。 ストレッチを数秒間保持し、反対側で繰り返します。- あなたがこのストレッチをしている間、あなたの背中をまっすぐに保ちます。
おなじみの突進を試して、外側の太ももを強化して伸ばしてください。 足をヒップ幅で離して立ってください。 次に、片方の脚をもう片方の後ろに横切り、片側にできる限り伸ばします。 所定の位置にとどまる脚を曲げます。 数秒間ストレッチを保持し、反対側で繰り返します。- 両側で3-6の繰り返しを行います。
バランス感が良い場合は、立っているハーフチェアのポーズをとってください。 片方の脚に立って、もう一方を曲げて、足首が反対側の膝に来るようにします。 椅子に座るかのように腰を下げます。 手を使って足を所定の位置に保持してください。 ポーズを30秒間保持します。- 反対側でこのストレッチを繰り返します。
全身の動きのために、脊椎のねじれで突進を試してみてください。 足を一緒に立って立ってから、右足を曲げながら左足を後ろに踏み込みます。 左手を地面に置き、右腕を上に向けて天井に向けて送ります。 少なくとも30秒間ポーズを保持します。- 反対側でこのストレッチを繰り返します。
- または、曲がった膝の上に手を置いて、腰を床に向かって伸ばすことができます。
専門家Q＆A
- 質問太ももの緊張をどのように和らげますか？ヨガストラップで仰向けに横になります。 膝をまっすぐに保ちながら、そのストラップで足を引き上げます。これは、足の後ろにストレッチを感じ始めます。 次に、ヨガストラップを使用して体を体全体に引っ張ってください。
- 質問外側の太ももをどのように泡立てますか？大腿部の外側に沿って泡を転がし、特に柔らかい領域に焦点を当てます。 これは、よりトリガーポイントタイプのリリースになります。
- 質問太ももを強化するのに最適なエクササイズは何ですか？一般に、スクワットとデッドリフト。 一部の人々は、それらが古すぎる学校であると言いますが、複合運動はあなたの体を最善の方法で過負荷にするでしょう。 主要な筋肉群に取り組んでいるとき、あなたは全体的により多くの筋肉を構築するつもりで、そのようにより多くのカロリーを燃やすことになります。 スクワットやデッドリフトのようなものはありません。
チップ
- フォームローラーは、太ももの緊張と圧痛を標的とする素晴らしい方法です。