痛みを軽減して機動性を向上させるために骨盤を伸ばす方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

骨盤のストレッチは痛みを軽減し、姿勢を改善し、骨盤を強化することで、歩いて走るときに体を支えるのに役立ちます。股関節屈筋を伸ばすことから始めます。これは、腰を快適に保つのに役立ちます。また、骨盤底の筋肉に焦点を合わせて、緊張を軽減し、不快感を和らげます。これらの筋肉群を自由に混ぜて一致させてください。

ステップ

ヒップが伸びます

足を離して座って前に傾いてください。足を伸ばして座ることができる平らで開いたエリアを見つけます。腰で三角形を形成しているかのように、足で「V」形状を作成します。腰を腰にかけ、ゆっくりと前かがみになり、つま先に近づくと腰を伸ばします。始めたばかりの場合は、リラックスする前に少なくとも5秒間この位置を保持してみてください。
- このストレッチを定期的に実行する場合は、保持できる時間を増やしてみてください。
股関節屈筋の戦士のポーズを保持します。腰の幅よりもさらに離れて足を置きます。反対側の脚をまっすぐにしながら、前の膝を曲げたままにしておきます。背中の足を45度にして腹部を引っ張りながら、腰のバランスを保ちます。前足の体重のバランスをとる少なくとも20秒、脚の位置を切り替えてポーズを繰り返します。
- 大きな一歩を踏み出すのに十分なスペースがある限り、このポーズをどこでも行うことができます。
- 常に腰幅を離れて足を維持してください。
胴体を回転させながら1フィート触れます。椅子の上に座って、フットスツールのように、わずかに持ち上げられた表面の椅子と小道具1脚。反対側の腕でつま先に触れてハムストリングストレッチをしているふりをします。この位置を保持しているときは、現在伸びている脚の方向に胴体をひねります。腕を1つ腕でつま先に抱きしめながら、45度の角度でもう一方の腕を上に伸ばしてストレッチを完了します。反対側に切り替える前に、この位置を20秒間保持します。
- たとえば、机に座ってこのストレッチを行うことができます。
足を円の動きで動かします。平らで快適な表面に横に置きます。下肢の上（30 cm）に少なくとも12個以上の足を持ち上げます。つま先を向けて、足を大きくて時計回りの円に5回動かします。これを行ったら、5人の担当者のために脚を反時計回りに動かします。次に、反転して反対側の脚で同じエクササイズを行います。
- これらのエクササイズは、ヨガマットでより快適です。
- このエクササイズをより小さなレッグサークルを作成することで、この運動をより魅力的にすることができます。
- 余分な課題のために、あなたが持ち上げている脚に、1.5〜2.5 lb（0.68〜1.13 kg）の軽量を取り付けます。
ハトスタイルのストレッチを試してください。快適な座席に座って、足を快適に伸ばすことができます。 1本の脚を持ち上げ、膝を直角に回し、反対側の太ももの足首のバランスを取ります。反対側の足首でストレッチを繰り返す前に、少なくとも20秒間足を保持します。
- これは非常にダイナミックなストレッチです。最初はやってのけることができない場合は、落胆しないでください。
- あなたは本当にあなたの筋肉が伸びるのを感じるために前に傾く必要があるかもしれません。
タオルで基本的な股関節屈筋ストレッチを練習します。タオルを折り、それを伸ばすことができる平らで開いたエリアにそれを置きます。タオルの上に右膝を張り、右脚が後ろに伸びている状態で、基本的な突進位置に入ります。左足で前進し、膝を90度の角度で曲げたままにします。まっすぐ立ち上がって少し前を傾けて、体重を左脚に押し込みます。このストレッチを最大30秒間保持してから、足を切り替えて再びストレッチを実行します。
- 腰に手を置くのに役立つかもしれませんので、前方に曲がらないようにします。
- この演習中に、できるだけまっすぐに背中を保つようにしてください。背中を曲げれば、それほど効果的ではないかもしれません。

骨盤底が伸びます

骨盤底の筋肉を見つけます。これらの筋肉は性器の周りに見られ、尾骨とつながるため、特定が少し困難になります。あなたが自分が風を排尿したり通したりするのを止めようとしていると想像してください。これらの機能を一時停止すると、骨盤底の筋肉を締めることになります。これらの筋肉を1秒または2つ所定の位置に保持してみてください。
骨盤底筋肉を毎日2回リラックスさせます。下部の領域に多くの緊張がある場合は、骨盤底の筋肉に少し余分なTLCを与える必要があるかもしれません。これらの筋肉をリラックスさせることに特に焦点を当てます。あなたがそれを認識しているかどうかにかかわらず、あなたはそれらを締めているかもしれません、それは緊張を引き起こす可能性があります。これらの筋肉をリラックスさせる努力をするために、毎日少なくとも40分を費やしてください。そうすれば、リラックスする習慣を身につけることができます。
- 骨盤底の筋肉をリラックスすると、マルチタスクができます。たとえば、仕事中やシャワーを浴びている間に筋肉をリラックスさせることを練習できます。
幸せな赤ちゃんのポーズで骨盤底の筋肉を伸ばしてください。背中に横たわることができる平らで快適なエリアを見つけてください。頭と背中を地面に真っ直ぐに保ち、太ももを外側に曲げて、腰の上に少し腰をかけます。両手で足首を握り、ゆっくりと足を胸に向けて引っ張ります。深く、ゆっくりと息を吸っている間、足を1分間保持します。
- このストレッチを使用して、骨盤底の筋肉をリラックスさせ、伸ばしている間にそれらを「下げ」ます。
- 骨盤底の筋肉の痛みに苦しんでいる場合、これは素晴らしいストレッチです。
- このストレッチがうまく機能するには、足を分離する必要があります。
蝶のストレッチで腰を伸ばします。両方の膝を曲げて上向きに向けて平らな表面に向かいます。膝を徐々に下げて、足、膝、腰が蝶の翼を形成しているかのように外側に向かっています。両方の足を一緒に保ち、この位置を維持している間、深く呼吸を続けます。
- これは、ハッピーベイビーポーズのように骨盤底の筋肉で直接機能するわけではありませんが、骨盤底の筋肉に非常に近い筋肉を伸ばすのに役立ちます。
- このポーズを1分以上保持できます。
- 最初は足をずっと伸ばすのは難しい場合があります。足が緊張していると感じたら、枕で片付けます。
- このストレッチを実行しながら、座ってマルチタスクができます！最も重要なのは、腰、膝、脚が曲がって婚約していることです。
子どものポーズを実行するために顔を下ろします。膝の上に座ることができる快適な場所を見つけてください。あなたの大きな足の指がまだ触れている間、各膝を45度の角度で外側に向けます。胴体で前かがみになり、腕を直線で前方に伸ばします。あなたの腕と顔が地面に触れるまで前方に傾き続けます。
- このポーズを30秒間保持することも、この位置を最大3分間維持することもできます。
- 胴体を伸ばし、尾骨から持ち上げることにより、元の位置に戻ります。

安全なストレッチ習慣を練習します

ストレッチする前に、10分間歩いたり、動き回ったりします。ストレッチングは、柔軟性とバランスを高めるための素晴らしい方法ですが、誤って筋肉を引っ張る危険を冒したくありません。代わりに、筋肉が少し暖まるのを助けるために、速い散歩やジョギングに行ってください。
ストレッチを最大30秒保持します。骨盤の伸びを開始するときに、独自の裁量に従ってください。多くのストレッチには時間と担当者の推奨が伴いますが、最終的には体に耳を傾け、自分の能力に従う必要があります。ますます伸ばすにつれて、総伸縮時間を増やすことができます。一般的に、30秒は伸びるのに十分な時間以上です。
- 特定のストレッチはより自由な形式であり、幸せな赤ちゃんのポーズや蝶のストレッチなど、連続した時間の間保持する必要はありません。
毎日10分間ストレッチする習慣を身につけてください。信じられないかもしれませんが、ストレッチはあなたの体を先端の形に保つ素晴らしい方法です。特に運動しようとしている場合は、毎日10分ほど取っておきます。緊張や痛い筋肉を扱っている場合、ストレッチも素晴らしい選択肢です。