クワッドを伸ばす方法（四頭筋）

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

大腿四頭筋は、太ももを走る4つの筋肉のグループです。事実上すべての運動活動または運動はあなたの大腿四頭筋に関与するので、それらが柔軟で強力であることが重要です。健康なクワッドを維持するには、運動の前後にそれらを伸ばします。また、ヨガを使用して、クワッドの柔軟性を高めることもできます。これにより、怪我をする傾向が低下する可能性があります。

ステップ

あなたのクワッドを温めます

1ウォークまたは自転車10〜15分。ウォーキングやサイクリングなどの穏やかな有酸素運動により、クワッドに血が流れ、ストレッチがより快適になります。冷たい筋肉を伸ばすと怪我をする可能性があります。
- 涼しい天候で外で運動することを計画している場合は、ストレッチを開始する前にウォームアップ時間に5〜10分を追加してください。
2DOスタンディングクワッドは、長期的に伸びています。膝を一緒に立っている立場から、片足を持ち上げて手で握ります。太ももの前に沿ってストレッチを感じるまで、glut部に向かって足をやさしく押してください。 10〜20秒間保持し、もう一方の足で繰り返します。
- このストレッチは、ウォームアップまたはクールダウンの一部として、長期的または他の身体活動の前後に行うことができます。
- 片側に横たわっている間、このストレッチを行うこともできます。背骨を整列させ、骨盤を安定させるのに役立つように、コアを飾ります。
3ADDのひざまずいて、クワッドと股関節屈筋をターゲットにします。片方の膝の床にひざまずきます。折り畳まれたタオルまたはマットの上に膝を置きたいと思うかもしれません。もう一方の足を床に平らにし、膝を直角にします。あなたのコアとひざまずいた脚のgluteを契約し、前方に傾いています。息を吐きながら、クワッドや他の股関節屈筋を伸ばすために体を前方に移します。
- バランスと安定性を得るために、前の太ももに手を置くことができます。ストレッチを15〜40秒保持し、他の脚で切り替えてストレッチを繰り返します。
- 背骨を中性と上半身の姿勢をまっすぐに保ちます。また、腰のアーチ、丸め、または腰の平らにしたり、リーンに対して引き戻されたりしないようにしたいと思います。
4使用のためのランジを伸ばします。足を肩幅より少し広げて立ち、1フィート前進します。後ろの膝が床に近づくまで膝で曲げて体を下げます。前の膝は足首に沿っている必要があります。そうすれば、すねが床に垂直になるようにします。上げて反対側で繰り返します。
- 徐々に前進する一連の突進を行うか、同じ場所にとどまることができます。各レッグに10回の繰り返しの2セットから始めます。
- バランスをとってぐらつきを感じるのに苦労している場合は、腰に手を置くか、それらを伸ばしてT形を形成します。

しっかりと怪我のクワッドを伸ばします

1膝の可動性を維持するためのアクティブな動きの範囲を使用します。このストレッチを完了するには、膝を曲げて、その完全な可動域を通して、または不快感なしに行くことができる限り、膝をまっすぐにします。立っている、座っている、または横になっている間、このストレッチを行うことができます。
- 最も安定性を提供し、膝を最も多く動かすことができる位置を選択してください。
- このストレッチは、動きが最も限られている可能性がある怪我の直後に最適です。各レッグで10回の繰り返しを完了してみてください。しかし、それをやりすぎないでください。痛みを感じたらやめなさい。
2受動的なクワッドストレッチのパートナーを見つけます。立っている、座っている、またはリクライニングのいずれかで、パートナーに足首や足を握らせてもらいます。パートナーは、ゆっくりと曲がり、膝を全範囲の可動域でまっすぐにします。膝が完全に曲がったら、足をゆっくりと下に動かしてから数秒間ストレッチを保持してもらいます。
- パッシブクワッドストレッチは、自分で立っているクワッドストレッチを行うために必要なコントロールが必要な場合は、クワッドを伸ばす良い方法です。自分で動くことができれば、パッシブクワッドストレッチはあなたにとってほとんど利益をもたらさないかもしれません。
- 通信は、パッシブストレッチングの重要です。パートナーに筋肉の痛みを感じるまで、パートナーに足を押してはいけません。これにより、追加の裂傷や再審査につながる可能性があります。
3ソファストレッチでの緊張。ソファの前で地面に片膝をついてひざまずきます。膝の足の足をソファの側面に押し込みます。あなたのもう一方の足は、膝を正しい角度で、そしてあなたのすねを地面に垂直にして、あなたの前にまっすぐにする必要があります。隆起したかかとをluteに向けて押しながら、腰を後方に押します。
- バランスをとるために、前の膝に手を置くことができます。ストレッチを数秒間保持するか、サイクルを吸い取り、もう一方の脚でストレッチを解放して繰り返します。
- ソファに加えて、壁または低いベンチを使用して足を傾けることもできます。
4仰向けのスクワットを使用した安定性と制御を増やします。この演習には安定性ボールが必要です。ボールの上に座ってから、同時に徐々に傾いているときに足を前に歩きます。顔を上げているときは、前方に転がり、膝が完全に曲がるまで膝をつま先の上で動かすようにします。次に、クワッドを収縮させ、膝が90度の角度になるまでロールバックします。
- この演習の10回の繰り返しをしてみてください。痛みや不快感なしにできる限り行くだけです。

クワッドの柔軟性の向上

1三日月の突進でクワッドを長くします。立っている位置から、1フィート前に足を踏み入れて折りたたんで、手が足の両側にあるようにします。前面の膝は、床に垂直なすねを持って直角になければなりません。吸入して、腕を横に向けて頭上に掃除します。
- 腰を下げ、下向きに突進し、クワッドを伸ばして延長します。深く呼吸し、30秒から1分間突進を保持します。
- ポーズから抜け出すには、前脚の上に手を下げてから、前足を歩いたりジャンプしてもう一方の足に会います。必要に応じて、腰を下向きの犬に上げてから、もう一方の足を前に歩いてジャンプして、反対側の突進を繰り返すことができます。
2lowerへのヒーローポーズへ。床にひざまずき、内側の膝を一緒に触れます。足の上部が床にある腰よりも、足は腰よりもわずかに広くなければなりません。お尻が床に快適に休むまで、足の間の床に腰を下げて下げます。
- あなたが下がると少し前かがみになり、親指を膝の背中にくさびます。深く呼吸し、30秒から1分間、クワッドのストレッチを感じます。肩を開けて、背骨に沿って肩甲骨を落とします。
- この位置の床に快適に座ることができない場合は、座るためのブロックを置くか、毛布やタオルを巻き上げます。
3太ももとコアを弓のポーズで伸ばします。あなたの側面であなたの腕を持ってあなたのマットの上に顔をそそり、手のひらを上げます。息を吐きながら、膝を曲げて、お尻に向かって足を上げます。後ろに手を伸ばして、足首または足の上部のいずれかをつかみ、前方に引っ張ります。息を吸うときは、太ももを床から上げながら、足を天井に向かって持ち上げます。
- この位置では呼吸は難しい場合がありますが、前方に向けて、できるだけ深く呼吸に集中してください。ポーズを20〜30秒保持し、ゆっくりと解放して横になります。
- 折りたたまれた毛布を使用して、rib骨と腰をパッドして、ポーズをより快適にすることができます。
4鳩のポーズで股関節屈筋を開けます。膝の下に膝の下と肩の下の手首の下で、四つんonから始めます。足を左側に引っ張ると、右膝を右手首の後ろにスライドさせます。あなたの右すねの側面は、胴体に垂直なマットの上に横たわっているはずです。次に、床に平らになるまで左足を後ろにスライドさせます。息を吐き、上げて、右脚が前に右脚を交差させ、左足が後方に伸びて座っている状態になります。
- ポーズを30秒から1分間保持し、深く呼吸します。次に、すべての四に戻り、左足を前に繰り返して繰り返し、右脚が後ろに伸びています。
- このポーズには多くのバリエーションがあります。たとえば、前脚の上に折り畳んで、胸と額をマットの上に置いて、より激しいヒップオープナーを試してみてください。
- 本当に深いクワッドストレッチのために、背中をお尻に向かって上げます。手で背中または足首をつかみ、それをお尻に向かって押してストレッチをさらに深めます。
5ベンドキャメルポーズに侵入します。腰幅を離れて足でひざまずきます。吸入して、肘を体の後ろに互いに向けて引き寄せ、胸骨が持ち上げられ、胸郭が膨張します。あなたの手をかかとに押し込み、胸骨の持ち上げを維持し、肩を後ろに保ちます。
- 深く呼吸し、30秒から1分間ストレッチを保持します。 glut部を締めないでください。ラクダのポーズは、股関節屈筋と上部のクワッドの柔軟性を長くし、改善するのに役立ちます。
- かかとに到達するにはあまりにも挑戦である場合は、足の間にブロックを置くか、エクササイズボールの上に傾いてください。
6バックベンドを少しの雷ボルトポーズで拡張します。ラクダのポーズで快適になったら、頭の冠が足の間に休むまで頭を下げることで、さらに一歩進んでください。あなたの腕を前に到達して、あなたの下の太ももをつかみます。
- ポーズを30秒から1分間保持し、深く呼吸します。ポーズから出てくるには、コアに関与し、ゆっくりとひざまずく位置に戻ります。
- 腰への過剰な圧力を避けるために、glut部を柔らかく保ちます。このポーズは、腰とクワッドを開きます。胴体を後方に下げるときに胸で持ち上げる練習は、太ももの激しいトレーニングです。
子供のポーズの7rest。まだひざまずく位置に、膝を少し広げて、つま先をまとめます。息を吐きながら、太ももの上に折り、腕を頭上に伸ばし、額を床に置きます。あなたが望む限り、この位置で深く呼吸してください。
- あなたの練習を終わらせるためのリラックスした方法であることに加えて、子供のポーズはバックベンド後の良いカウンターポーズとしても機能します。