シャトルランを生き残る方法
記事の著者:佐藤太郎あなたが陸上競技のアスリートまたはクロスカントリーランナーでない限り、シャトルランを行うというアイデアは、おそらくそれほど魅力的ではありません。 実際、あなたが競争力のあるランナーであっても、それはそれほど魅力的ではないように思えるかもしれません！ シャトルランは、速度と俊敏性を測定するテストです。 約30フィート離れて2本のラインを配置することで実行されます。 ランナーは1つのラインで開始し、反対側に走り、手でラインをタップし、最初の行に戻り、タップして繰り返します。 別のバリエーションでは、ランナーは反対側の小さなブロックを拾い上げ、スタートラインに戻す必要があります。 シャトルランは確かにあなたをあなたの快適ゾーンから抜け出すことができますが、あなたはそれを適切に準備することでシャトルランを絶対に生き残ることができます。
ステップ
シャトルランのためのトレーニング
あなたの副次的なロングジャンプを練習します。 シャトル走行に関しては、横方向、または左右の速度が重要です。 サイドラングジャンプは、横方向のパワーを高めるのに役立ち、それがあなたの横方向の速度を上昇させます。 足が低く、足が腰の幅を植えています。 足を爆発させ、できるだけ多くの距離を覆うことにより、右側にジャンプします。 左側にまったく同じことをします。- 重心を低く保ち、ドリル全体でこの低いスタンスを維持します。
- 体重を足に均等に分配します。
- 各側で5回の繰り返しを行い、1セットを完了します。 3〜5セットを実行します。
カリオカランニングドリルをします。 おそらくこのドリルを見たことがありますが、「グレープバイン」と呼ばれると聞いたことがあります。 これを行うには、右に向かって横に移動します。 右足で通常のサイドステップを踏んで、右の前で左足を交互に交差させ、次に右後ろに並べます。 これを右にストレッチし、左にストレッチし、左足を前面と背面に交互にします。 腕を同じ位置に保持してみてください。通常の走りのために保持してください。- このドリルは、シャトルの走行中に必要な迅速で爆発的な加速のために、快適に互いに互いに快適に交差するのに役立ちます。
- 3〜5セットで5人の担当者を各側に行います。
丘を走ります。 素晴らしいシャトルランのために、最終的には強力で速いスプリントパワーが必要です。 ただし、毎日疾走すると、筋肉が引っ張られたり怪我をしたりする可能性があります。 スプリントを丘に連れて行くことで、同じ量の作業を行っているにもかかわらず、スピードは自然に遅くなります。 言い換えれば、できるだけ激しく疾走することができ、脚と心血管の強度を改善し、速度が低下し、コントロールの増加で足を保護します。- スプリントを短くし、通常は8〜10秒に保ちます。
- スプリントごとに完全に回復します。
- 丘を舞い上がって丘に寄りかかるのではなく、丘を駆け上がるときに背が高く立つことに集中してください。
週に2〜3回、これらのドリルを行うことにより、怪我のリスクを軽減します。 シャトルランは、足首、滝、その他の怪我を引き起こしたとして批判されています。 運動の努力は潜在的に怪我を引き起こす可能性がありますが、横になったロングジャンプ、カリオカドリル、丘のスプリントを定期的に行うことは、あなたの体の準備に役立ちます。 これらのトレーニングテクニックは、敏ility性と強さを高め、迅速で爆発的なシャトルランのための筋肉の記憶と適切なスキルを開発するのに役立ちます。
ジャンプとスプリントのエクササイズをルーチンに組み込みます。 パフォーマンスの向上に役立つ幅広いエクササイズがあります。 これらには、ジャンプランジ、スクワットジャンプ、スラロームジャンプ、ジャンプジャック、テニスドリル、バーピーが含まれます。- テニスドリルを行うには、テニスまたはバスケットボールコートでネットに直面します。 ネットに直面している間、左右にスプリントします。 次に、ネットに面しながらコーナーからコーナーまで疾走してみてください。
あなたの体を燃やします
あなたが競争しているなら、走りの前夜に大炭水化物の食事を食べてください。 「炭水化物の負荷」というコンセプトを聞いたことがあるかもしれませんが、それは多くの競争力のあるランナーが大きなレースの前に行うことです。 炭水化物は私たちの体の主なエネルギー源であるため、シャトルランの前夜に炭水化物に積み込むことは、ガソリンタンクを満たすようなものです。 これは、スプリントの真ん中で燃え尽きることを避けるのに役立ちます。- 遠くに行かないように注意してください。 アスレチックパフォーマンスの名の下に、フェットチーニアルフレドの巨大なボウルに飛び込むのは魅力的かもしれませんが、過度に誘導しないように注意してください。 あなたは自分自身を妨害し、胃のむかつきで目を覚ましたり、うんざりして速度を落としたりすることができます。
- ご飯、ピーナッツバター、ジャガイモ、全粒小麦パスタ、全粒小麦パン、グラノーラのようなものは、ラン前のディナーに最適なオプションです。
- これは、タイミングのテストを競っている、または実行している場合に最適なアイデアです。 トレーニング演習としてシャトルランを行っているだけの場合、事前に炭水化物を積む必要はないかもしれません。
一日中水をすすります。 シャトルの走行の数日前に適切に水分補給することの重要性は誇張することはできませんが、水分補給を過剰にしないでください。 走行の前日に大量の水を詰めた場合、あなたはあなたの体を強打から捨てて、実際に走る日に脱水症状を感じる危険を冒します。- 常に水のボトルを手元に置いて水分補給を忘れないでください。 ゆっくりと着実にすすります。
- 飲料水を楽しんでいて十分に飲むのが困難な場合は、砂糖のないスポーツドリンクや水で希釈されたジュースを飲みます。 1部のジュースごとに2部の水を加えます。
十分な休息を取得します。 これは、走る前に足を休ませ、十分な睡眠をとることに当てはまります。 足を休ませてレースの準備をしたいのですが、錆びてしまいたくありません。 理想的な世界では、自分に最適なものを把握することができます。たぶん、1日の休息が続く激しいトレーニングが最高のレシピであるか、前夜に低強度のトレーニングを行う必要があるかもしれません。 あなたが自分に最適なものを正確に考えている間に、前夜にそれをやり過ぎないようにしてください。 エネルギーが排出されたり、シャトルが走ったりする日に足が痛い場合、おそらく最高のパフォーマンスを与えないでしょう。- シャトルランを行う前に、一晩中眠りにつくようにしてください。 睡眠不足はあなたのパフォーマンスを傷つける可能性があります。 誰もが異なる睡眠要件を持っていますが、あなたが最もよく働くことを知っている多くの時間を得ることを目指しています。
- 実行の数日前にトレーニングを避けてください。 これは、この実行が主要な競争イベントまたはテストである場合に特に重要です。
実行する準備
走る2時間前に別の高炭水化物の食事を食べます。 走る前の最終的な食事の最も重要なことは、あなたが以前に食べた食べ物を選んで、胃を動揺させないことを知っていることです。 バナナ、トースト、オートミールはすべて素晴らしい選択肢です。 あなたが不快に満たされた腹で走らないように、あなたの体を消化するのに十分な時間を与えることを確認してください。 一般的に、走りの日に充満のポイントで食事をするべきではありません。満足するのに十分なだけ食べてください。
走る前に最大2時間まで水を飲み続けてください。 2時間前に摂取量を止めることで、水を処理するのに十分な時間を体に与えます。 また、トイレを使用する時間も与えます。これは、完全な膀胱で走ることは理想的でも快適でもないため、重要です。 もちろん、必要に応じて時々水を飲むことができます。スタートラインに当たる直前に大きな水をかき混ぜないでください。
快適な靴を履いてください。 ランニングに関しては、靴はあなたの最も重要な（そして唯一の！）機器です。 速いシャトル走行のために、ステップを軽く迅速に保つ軽量の靴を履きたいと思うでしょう。 滑りやすく、痛みを伴う、またはその他の潜在的な没落であるかどうかを事前に知る必要があるため、シャトルラン用に着用することにした靴を訓練したことを確認してください。 シャトルラン中に急速に方向を変え、こぼれたリスクを冒したくないので、靴ひもが二重に結び付けられ、邪魔にならないことを確認してください！
準備し始める。 シャトルが走る直前に静的なストレッチを行うのではなく、血を流すために動き回ってください。 ジャンプ、ジョギング、肩を跳ね返し、腕を振って、自分を動かし続けてください。 心拍数を上げて、筋肉に酸素を流して、スタートラインに着いたら離陸する準備ができているようにします。 これはまた、実行前の不安を振り払うのに役立ちます。- ストレッチを完全に無視しないでください。 いくつかのストレッチをウォームアップに組み込むことができますが、動き回って筋肉を積極的に関与させていることを確認してください。 実行を完了し、冷却している後、静的ストレッチに集中できます。
あなたの精神的強さを見つける
あなたの神経があなたを元気にするようにしてください。 走る前に緊張を圧倒させる代わりに、そのエネルギーを使用して足をこれまで以上に速くすることを考えてください。 不安を持っていることは、あなたがうまくやるように動機付けられることを意味するので、それを前向きなこととして見てください。 走るとき、それらの疑いや懸念をすべてあなたの足に導き、それを使って走り、フィニッシュラインにあなたを推進します。- あなたの神経や不安があなたを自分自身に一生懸命にしないようにしないでください。 あなたが与えることができる最高のパフォーマンスを与えることを継続的に自問しますが、それは生や死の状況ではありません。 ポジティブなセルフトークは長い道のりを歩むことができるので、最悪の事態を期待するのではなく、自分自身を増やすことが重要です。
一度に1つの距離に焦点を当てます。 どこまで行かなければならないかを考えるのではなく、一度に1行になることを考えてください。 走っているラインを見てください。 それは本当にそんなにそんなことですか？ あなたはおそらくその距離を前に走らせるでしょう - おそらく何十回も。 そのラインに到達するだけで、次に何が来るのか考えないでください。 あなたの精神的および肉体的な力は、あなたを驚かせることができます。
あなたの鼻から呼吸して口から出てください。 これらは心を落ち着かせる息です。 彼らはあなたがあなたのエネルギーを節約し、あなたの筋肉をリラックスさせ、あなたの前のレースに集中するのに役立ちます。 呼吸を安定させて、できるだけ多くの空気を取り入れることに集中してください。 急速に呼吸を開始すると、呼吸は浅く、役に立たないでしょう。 深呼吸は、筋肉に酸素をより効率的に供給し、仕上げに向かって促進します。
心をリラックスさせて、足を機能させてください。 スプリントドリルを完成させることを考えるとき、「リラックス」はおそらく最初の言葉ではないでしょう。 しかし、あなたの心がリラックスすると、あなたの体はリラックスします。 物理的な緊張を手放すと、足は効率的なランニングマシンになります。 あなたが走り始める前にあなたの心をきれいにしてみてください。 あなたがスタートラインにいるとき、あなたはこの瞬間に完全に準備していて、あなたがそれを知る前に終わるランを完了する以外に何も残っていないことを覚えておいてください。- 走っているときは、手を外して肩をリラックスさせることに集中してください。 腕と肩をリラックスさせると、エネルギーと集中力が足に行くことができます。
- シャトルランを完了するときに、頭の中で落ち着いた力と力のあるフレーズを繰り返します。 このレースはあなたを壊すことはありません、そして、その後の達成感はどんな瞬間的な不快感の価値があります。
コミュニティQ＆amp; a
- 質問環境は身体活動の選択にどのように影響しますか？一部の環境は、他の環境よりも特定の身体活動に適しています。 たとえば、かなり穏やかな気候のある地域に住んでいる場合、屋外ランニングがあなたの運動に良い選択かもしれません。 ただし、非常に寒いエリアに住んでいる場合、スキーやスノーボードなどの異なる身体活動を選択する傾向があるかもしれません。
- 質問100メートルのスプリントでどのように速く走りますか？できるだけ軽く走ってみてください。 これにより、より速くなります。 足のボールを走らないでください。