より速く泳ぐ方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

最速のスイマーになりたいなら、技術と精神力の向上に取り組む必要があります。練習と決意が鍵となります。しかし、最も重要なことは技術を習得することです。やがて、レースのベストタイムから数秒、あるいは数分も短縮できるようになります。

ステップ

テクニックを向上させる

抵抗を減らしてください。水泳選手は多くの場合、最小限の抵抗で泳ぐことではなく、できるだけ速く泳ぐことに重点を置きます。抗力は体が水に対して持つ抵抗です。この抵抗を抑えるには力だけではなく真のスキルが必要であることを忘れないでください。抵抗を減らすには、バランスを改善する、右に蹴る、高く泳ぐなど、さまざまな方法があります。
バランスを改善します。これは抵抗を減らすための素晴らしい方法です。バランスを保つために、水中を移動するときはできるだけ水平な姿勢を維持してください。こうすることで、進路に入る水の量を最小限に抑え、速度を低下させることができます。これは特に重要です。フリースタイルストローク、頭を上げすぎてバランスが崩れるのを防ぐ必要があるため、バランスを取るためにより強く蹴らなければなりません。
- 平泳ぎやバタフライの場合は少し異なります。ストローク中に体が完全にバランスを保つのではなく、波打つからです。
より高く泳ぎます。水の中ではできるだけ背を高くするようにしてください。背が高くなるほど、より速く泳ぐことができます。たとえば、フリーストロークでより高く泳ぐには、水が頭の上を通過したら、回復中の腕を早く水中に入れなければなりません。ダウンスイープとキャッチを開始する前に、回復中の腕をできるだけ前に伸ばす必要があります。
- 考えてみてください。体が高く伸びずに縮こまってしまったら、水の中を移動するのはさらに難しくなります。
効率よく蹴りましょう。キックするときは、水面を破ったり、足を体のラインより低く動かしすぎたりしてはいけません。すべてはバランスを維持することに戻ります。これを行うと、バランスが崩れ、より多くの抵抗が発生します。
推進力を向上させます。これは、スキルよりも強さに焦点を当てるべきだという意味ではありません。スピードの約 10% は脚から来ており、残りは腕から来ていることを覚えておいてください。そのため、力を入れて引っ張ることに集中し、脚が速度を落とさず、むしろより速く前進するのに役立つようにする必要があります。
側面を使いましょう。腕をストロークするたびに、左右にもう少し回転することを恐れないでください。こうすることで背中の大きな筋肉をより有効に活用できるようになり、肩の力もより有効に活用できるようになります。実際には慣れるまでに少し時間がかかりますが、一度コツをつかめば、スピードだけでなく力もうまくコントロールできるようになります。
体幹の筋肉も忘れずに。コアは背中、腰、腹部（腹筋）、胴体の筋肉で構成されており、左右に回転するときにそれを使用することが特に重要です。これらの筋肉を活用すると、よりきれいに、より速く泳ぐことができます。ただし、最初は腕や脚ではなく体幹に重点を置くのは少しぎこちないかもしれません。体をまっすぐに保つためにも、意図的に緊張させてみてください。
腕を固定します。スピードを最大限に高めるには、手と前腕を一直線にし、後ろに向ける必要があります。これにより、ストローク時に腕を後ろに動かしやすくなります。このテクニックをフリースタイルストローク中のハイエルボーキャッチとして聞いたことがあるかもしれません。この動きを実際に習得するには肘を頭の上に保つ必要があるからです。
頭の中立位置を維持します。できるだけ速く泳ぐには、ストローク全体を通して頭の位置をニュートラルにすることを目指してください。このようにヘッドの位置を維持すると、抵抗が軽減され、ストロークがより効率的になります。頭が中心にないと、片側に泳いでしまいます。頭の位置が間違っていると、腰が下がったり脚が筋肉質になったりして「沈んでいる」と感じることがあります。フリースタイルの姿勢では体をできるだけ水平に保つために、上や前ではなく下を見る必要があります。頭と目を下に向けるためには、首をリラックスさせてください。こうすることで下半身を水中で高い位置に保つことができます。
- あなたが視覚的な思考のほうが好きなら、水泳選手のギャレット・マキャフリーからの次のアドバイスを参考にしてください。「あなたがクジラであると想像してください。首には噴気孔があります。呼吸ができるように、または息ができるように、常にその穴にアクセスできる必要があります。」」
泳ぐときは指を広げてください。指を一緒に締めるのではなく、わずかに広げることで、53% 多くの力を発揮できる「目に見えない巣」を作成できます。理想的な間隔は指の直径の 20 ～ 40% です。これは他の手順ほど大きな違いはありませんが、一緒に行うと作業が速くなります。

レース中により速く泳ぐ

違法な方向転換は避けてください。レース以外の場合でも、泳ぐときは違法な回転をしないようにして、習慣にならないようにしましょう。頭の位置をニュートラルに保つのと同じように、レース当日にやろうとしていることを練習で行うことで、より速く泳げるようになります。
素早く壁に近づきます。多くの水泳選手は、たとえほんの一瞬しか「休んでいない」としても、壁を快適な小さな休憩場所だと考えています。しかし、より速く泳ぎたいのであれば、これは絶対に不可能です。平泳ぎを除くすべての泳法で、少なくとも 2 ストロークは頭を下げて、素早く壁に近づきます。これは、レースのベストタイムを更新するために必要なリードを獲得したり、他のレーンの選手をリードしたりするのに役立ちます。
必ずブレイクアウトを乗り越えてください。壁を押すときは、得たスピードを維持するために、必ず強い蹴りを使用してください。平泳ぎの場合、完全にプルアウトすると、さらにエッジが利きます。これを行っている間、しっかりとした流線を維持し続けると、すぐにこれまでよりも速く泳げるようになることを実感できるでしょう。
水中でのドルフィンキック。すでに強力なキックを使用している場合は、壁をドルフィンキックすることでさらに速く進むことができます。イルカが壁を蹴るとさらに速く進むことができ、水中での強いキックで肺活量を増やすことができます。これについてはコーチに相談するとよいでしょう。なぜなら、長い水中でのキックで速く進む水泳選手もいれば、そうでない選手もいるからです。ただし、一般的なアドバイスとしては、自分の体が遅くなったと感じたら、ドルフィンキックをやめて水面に浮上することです。 15 メートル (49.2 フィート) またはヤードマーカーに到達します。

粘り強く

構造化されたルーチンを開発します。あなたがチームの一員である場合、コーチは体系化されたルーティンを提供します。ただし、個人的な練習のために、自分自身のルーチンを設けることは常に良いことです。有酸素運動（より長く泳ぐことを意味します）と中程度の持久力トレーニング（中距離および中程度のハードな水泳に焦点を当てます）の要素を含むルーチンを行うと、速度が向上するのに役立ちます。ワークアウトにはいくつかの要素が必要ですが、主な部分は持久力、スピード、筋持久力に重点を置く必要があります。以下は、試してみることができる構造化されたトレーニングの例です。
- 10 ～ 15% は簡単なウォームアップに費やされます (各距離の間に 20 秒の休憩を挟みながら、簡単に泳ぐ 100 回の水泳を 4 回)
- 10 ～ 20% をドリルとキックに費やします (交互のドリルとして 50 秒を 8 回、キック 1 回と 15 秒の休憩)
- 40～70% をメインセットに費やします (6 x 200 で 30 秒の休憩、または 12 x 100 で 15 秒の休憩)
- 5 ～ 10% をクールダウンに費やします (簡単に 100 秒)
水泳チームに参加してください。お住まいの地域の水泳チームを検索し、登録料、練習時間、必要な用具などの情報を確認します。まだチームに所属していない場合は、チームに所属すると、毎日の練習に対するモチベーションが高まるだけでなく、レース中により多くの練習ができ、チームと協力して練習できるため、より速く泳げるようになります。正しいテクニックをマスターするのを手伝ってくれるコーチ。
- チームに参加する場合は、毎日練習に来ることを約束しなければなりません。
- 練習で自分を追い込みましょう。 5〜7秒の休憩を挟んで見送りをするようにしてください。それをマスターしたら、10秒、15秒などと試してみてください。
水泳大会に参加します。水泳チームに所属している場合は、定期的に水泳大会に参加することになります。緊張しないで; それは1位になることではなく、ベストタイムを更新することです。アドレナリンが高まり、より多くのことがかかっているため、ほとんどの水泳選手は練習よりも水泳大会の方が速く泳ぎます。水泳大会に参加するだけで、体を「騙して」より速く泳げるようになります。
スイミングクリニックに参加してください。スイムクリニックでは、ストロークのより良いフォームや、より多くの成果を達成するためのヒントを教えてもらったり、飛び込みやターンを手伝ったりすることができ、一般的に忘れられない経験を与えることができます。あなたと同じように水泳に興奮している他の人々と出会うことで、モチベーションが高まるでしょう。水泳クリニックの中には、オリンピック選手をコーチとして迎えているところもあります。費用はかかるかもしれませんが、それだけの価値があると多くの人が言うでしょう。
- 水泳中の様子を撮影して、技術を向上させる方法について貴重なフィードバックを提供してくれるクリニックやコーチを見つけることもできるかもしれません。誰かに泳ぎを見てもらうことなく、どこで上達できるかを知るのは難しいです。
水泳についてもっと詳しく知りましょう。水泳に関するビデオを見たり本を読んだりして、より速く泳ぐことが何を意味するのかをよりよく理解してください。 YouTube にはストロークを改善する方法に関するビデオがたくさんあります。また、より良いストロークテクニックに関する本もたくさんあります。そのような本や、マイケル・フェルプス、ライアン・ロクテ、ミッシー・フランクリンなどの水泳選手の成功に関する本を読んでモチベーションを高めるようにしましょう。より速く泳ぐために体を使うことは重要ですが、頭を使うことも悪いことではありません。
ジムに行ってみましょう。水泳の練習自体もとても大切ですが、体を強くすることでスピードも向上します。ランニングして有酸素運動をしたり、ウェイトトレーニングをしたり、腹筋運動をして体幹を強化しましょう。腹筋と腕を強化すると、水の中をより速く移動できるようになります。さらに、この種のトレーニングは、水の中で長時間過ごすことからリフレッシュできる休憩にもなります。
他の人に押してもらいましょう。友達があなたより速くて、あなたの目標が彼より速くなることであるなら、練習のたびにそのことを考えて、もっと頑張ろうという気持ちにさせてください。より速い選手と一緒に泳ぐと、自分自身も追い込まれ、より速く泳ぐことができます。あなたの隣の人があなたよりも速すぎて、そのプロセスに落胆しないように注意してください。
身体だけでなく心も準備してください。緊張しすぎていたり、単にやる気がなかったりすると、こうした肉体労働は意味がありません。練習中は集中力とモチベーションを維持し、レース当日に興奮してください。大会を恐れるのではなく、ベストを尽くす機会として捉えてください。大切なのはチーム内や大会で一番の水泳選手になることではなく、個人のベストを尽くすことだということを忘れないでください。これだけでも、より速く泳ぎたいというモチベーションが高まるはずです。

専門家によるQ&A

質問
水泳のための呼吸を改善するにはどうすればよいですか?
泳ぎながらゆっくりと息を吐きます。多くの水泳選手は顔が水中にあるときに息を止めますが、息をするために頭を回すときに一度息を吐き、また吸わなければならないため、実際にはもっと時間がかかります。時間が経つと速度が遅くなります。代わりに、頭が水中にある間は常に空気を吐き出すようにしてください。そうすれば、呼吸するために頭を回転させたときに、そのまま吸い込むことができます。
質問
フリースタイルで速く泳ぐにはどうすればよいですか?
強力なキックを維持し、頭を下げて（左右に動かさず）、腕で手を伸ばすようにしてください。呼吸を制限してください。たとえば、ストロークごとに呼吸するのではなく、3 回または 2 回のストロークごとに呼吸してみてください。
質問
完璧なオフザブロックスタートの秘訣は何でしょうか？
ブロックから降りるときは常に腕を前に引いて、さらに力を入れることを忘れないでください。足を強く押し出し、空中で両足を押し合わせます。ブロックからのストリームラインをしっかりと保つようにしてください。

ビデオ

チップ

あきらめないで！初めて練習を始めると、水泳は体にとても良く、体が集中的なトレーニングにそれほど慣れていないため、疲れ果てて死んでいるように感じるでしょう。時間を与えてください。実際に練習で素晴らしいと感じるようになるには 6 か月かかるかもしれませんが、時間を置く必要があります。
競技で泳ぐ場合は、髪の毛がすべて覆われていることを確認してください。帽子をかぶり、定期的に髭を剃り、その他の体毛を取り除きましょう。水が髪に触れると、速度が遅くなる可能性があります。
帽子をかぶって髪を後ろに引っ張ると、水泳の時間が数秒短縮される可能性があります。これにより、水泳中に感じる抵抗が軽減されます。

必要なもの

水着
ゴーグル
キャップ
キックボード
プルブイ
パドル
フィン
シュノーケル（オプション）
バンド（オプション）
引きずり手袋または引きずり器具（オプション）